Η Σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής ο οποίος βρίσκεται στον γαστρεντερικό σωλήνα και συμβάλλει στη ρύθμιση της έκκρισης γαστρικού οξέος και άλλων πεπτικών υγρών. Ο πιο γνωστός ρόλος της σεροτονίνης, είναι στον εγκέφαλο όπου επηρεάζει τη διάθεση, τον έλεγχο του πόνου, τη σεξουαλική συμπεριφορά και τον ύπνο.
Ο ρόλος της Σεροτονίνης στη διατροφή είναι, ο έλεγχος της όρεξης και φαίνεται ότι η έλλειψη της επιδρά απευθείας στην αύξηση του βάρους. Τα επίπεδα της σεροτονίνης, που αποτελεί «στόχο» πολλών αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, μπορούν επίσης να «ρυθμίζουν» τη μείωση σωματικού λίπους αφού δίνει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχει καταναλώσει επαρκή ποσότητα τροφής προκαλώντας κορεσμό, σταματώντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.
«Μπορεί να είναι αυτός ένας λόγος που αποτυγχάνουν οι δίαιτες;»
Πώς δημιουργείται η σεροτονίνη;
Η σεροτονίνη δημιουργείται στον εγκέφαλο από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη σε συνδυασμό με βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Παρ’ όλο που η παραγωγή της στον εγκέφαλο μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσα από την κατανάλωση σωστών συνδυασμών τροφίμων, ωστόσο παρουσιάζει ανεπάρκειασε ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού λόγο του σύγχρονου τρόπος ζωής και των κακών συνήθειων.
«Η σεροτονίνη υποβοηθά τον οργανισμό να «αποφασίζει» κατά πόσον θα κάψει περισσότερες θερμίδες ή θα τις αποθηκεύσει ως λίπος»
Πώς τα μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης επηρεάζουν τον οργανισμό και το βάρος;
Καθώς τα επίπεδα σεροτονίνης μειώνονται στον οργανισμό, είναι πολύ πιθανό να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κατάθλιψη, αϋπνία, πονοκέφαλοι, χρόνια κόπωση καθώς και παχυσαρκία. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι η έντονη επιθυμία για υδατάνθρακες και γλυκά (συγκεκριμένα μετα το μεσημεριανό ή το απόγευμα). Η ύπαρξη σεροτονίνης παίζει ουσιαστικό ρόλο στην πρόσληψη τροφής, καθώς ρυθμίζει τα κέντρα ελέγχου της όρεξης αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής, ενώ όταν βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα πυροδοτεί την έντονη διάθεση για φαγητό προκαλώντας υπερφαγία.
«Είναι γνωστό ότι αυξάνοντας τη σεροτονίνη προκαλείται ελάττωση του λίπους»
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης και να ελέγξουμε την υπερφαγία και το βάρος μας;
Μα φυσικά, φτιάχνοντας θρεπτικές τριάδες και δυάδες τροφίμων.
Συγκεκριμένα: τα τρία βασικά γεύματα πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό θα πρέπει να δημιουργούν 3άδες τροφίμων και τα ενδιάμεσα σνακ 2άδες τροφίμων.
Αναλυτικότερα, υπάρχουν 3 μακροθρεπτικά συστατικά:
- Οι πρωτεΐνες περιέχονται σε όλα τα ζωικά προϊόντα, γαλακτοκομικά, πουλερικά, άπαχα κρέατα, θαλασσινά, όσπρια κτλ.
- Τους υδατάνθρακες που τους βρίσκουμε στα φρούτα, στα σιτηρά και δημητριακά όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, μακαρόνια, ρύζι κτλ.
- Τα λιπαρά οξέα τα οποία περιέχονται στους ξηρούς καρπούς και σπόρους, στο ωμό παρθένο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο κτλ.
Για να φτιάξω μια 3άδα τρόφιμου, θα πρέπει να επιλέξω ένα τρόφιμο από πρωτεΐνες, ένα από υδατάνθρακες και ένα από τα λιπαρά οξέα.
Παράδειγμα 3άδας για μεσημεριανό: θα επιλέξω κοτόπουλο (πρωτεΐνες), ρύζι (υδατάνθρακες) και ωμό ελαιόλαδο (λιπαρά οξέα) συν μια φρέσκα τροφή πχ πράσινη σαλάτα ή βραστά λαχανικά.
Με αυτό τον τρόπο θα γίνει παραγωγή της σεροτονίνης, της οποίας τα επίπεδα θα είναι υψηλά στο σώμα και έτσι θα επέλθει κορεσμός για 3 ώρες. Για να συνεχίσω όμως την παραγωγή της, μετα από 3 ώρες θα δημιουργήσω μια 2άδα τρόφιμου.
Παράδειγμα 2αδας για σνακ: θα επιλέξω ένα τρόφιμο από δύο ομάδες μάκροθρεπτικών συστατικών αυτή τη φορά, για παράδειγμα φρούτο (υδατάνθρακες) σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς (λιπαρά οξέα) και πάει λέγοντας.
Με αυτό τον τρόπο ο εγκέφαλος θα λάβει τρία βασικά μηνύματα:
- Είμαι καλά
- Έχω τον έλεγχο
- Είμαι χορτάτος
Εν κατακλείδι, τα 5 κλειδιά για ένα αδύναμο μα συνάμα δυνατό σώμα είναι:
- Η δημιουργία τριάδων και δυάδων τροφίμων
- Η κατανάλωση γευμάτων κάθε 3 ώρες
- Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού αναλόγως του βάρους του καθενός (υπολογίστε βάρος δια του 30 για να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες νερού)
- Η συστηματική άσκηση και
- Η διαχείριση του στρες (διαλογισμό ή προσευχή, ασκήσεις αναπνοών κτλ.)
Όλα τα παραπάνω αποτελούν το κλειδί της επιτυχίας για ένα υγιές και αδύνατο-δυνατό σώμα που οδηγεί στην Τροποποίηση διατροφικών συνήθειων.
Την επόμενη λοιπόν φορά που θα σκεφτείτε πως κάτι πρέπει να αλλάξετε στην εξωτερική σας εμφάνιση ή στο βάρος σας, αναλογιστείτε καλύτερα πόσο σημαντικό είναι να αλλάξετε πρώτα τον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς, απέναντι στη τροφή σας. Αυτό θα σας οδηγήσει στο αποτέλεσμα που πάντα επιθυμούσατε!
Στο ιδανικό σας σώμα!
Σοφία Παπαγεωργίου πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity – Εθνικός Οργανισμός για τις Διατροφικές Διαταραχές της Μεγάλης Βρετανίας – NCFED)
Διεύθυνση: Αγίου Αντωνίου 6, Αραδίππου
Τηλ: 96394637
Διαβάστε το βιογραφικό.
