Ανακαλύψτε τις χειρότερες τροφές για να φάτε ενώ ακολουθείτε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα ή προσπαθείτε να μειώσετε τη φλεγμονή σας.
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε αναφορές που περιλαμβάνουν πηγές ειδικών.
Όταν πρόκειται να κρατήσετε μακριά τη φλεγμονή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές μπορεί να την επιδεινώσουν. Η τυπική αμερικανική δίαιτα, η οποία συχνά περιέχει πολλή περίσσεια ζάχαρης και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι συχνά υψηλή σε τύπους τροφίμων που συμβάλλουν στη φλεγμονή.
Η έρευνα δείχνει ότι η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με μια σειρά ασθενειών, όπως:
Αρθρίτιδα.
Παθήσεις του εντέρου.
Καρκίνος.
Διαβήτης.
Ελκώδης κολίτιδα.
Εάν ακολουθείτε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, θα θελήσετε να αποφύγετε ή να περιορίσετε την κατανάλωση προφλεγμονωδών τροφών, όπως:
Προστιθέμενη ζάχαρη.
Υπερβολικό αλκοόλ.
Τηγανητά φαγητά.
Επεξεργασμένες τροφές.
Κόκκινο κρέας.
Υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.
Προστιθέμενη Ζάχαρη
Κέικ, μπισκότα, ντόνατς, αναψυκτικά και πολλά άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι άφθονα στις υπεραγορές, σε μηχανές σνακ και σε εστιατόρια.
«Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι η ζωή του πάρτι στα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά», λέει η Lisa Jones RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια. “Αλλά η υπερβολική ποσότητα αυτής της γλυκιάς ουσίας μπορεί να οδηγήσει σε κάποιο σοβαρό δράμα φλεγμονής. Όταν επιδιδόμαστε σε πρόσθετα σάκχαρα, είναι σαν να κάνουμε ένα ξέφρενο πάρτι στην κυκλοφορία του αίματός μας, προκαλώντας άνοδο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μια απόκριση ινσουλίνης που απελευθερώνει προφλεγμονώδεις κυτοκίνες .”
Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επιδεινώνοντας περαιτέρω τη φλεγμονή.
Η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε όχι περισσότερο από το 6% τοις εκατό των θερμίδων ενός ατόμου κάθε μέρα. Για τις περισσότερες Αμερικανίδες, αυτό είναι ένα μέγιστο 100 θερμίδες ημερησίως, που αντιστοιχεί σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Η ημερήσια συνιστώμενη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης για τους άνδρες είναι 150 θερμίδες, δηλαδή περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως:
- Καρκίνος.
- Διαβήτης τύπου 2.
- Καρδιακή ασθένεια.
Υπερβολικό αλκοόλ
Ενώ ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το δείπνο μπορεί να είναι μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία κατατάσσεται στο Νο. 1 στην κατάταξη των Καλύτερων Διατροφών των Ειδήσεων των ΗΠΑ, καλύτερα να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, λέει η Amy Kimberlain, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδευτής διαβήτη με έδρα το Μαϊάμι και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
«Η υπερβολική χρήση αποδυναμώνει τη λειτουργία του ήπατος και διαταράσσει άλλες αλληλεπιδράσεις πολλών οργάνων και (αυτό) μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή», λέει η Kimberlain. «Το αλκοόλ είναι καλύτερο να αποβάλλεται ή να χρησιμοποιείται με μέτρο».
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστούν στα άτομα είτε να μην πίνουν αλκοολούχα ποτά είτε να περιορίζουν την κατανάλωση σε δύο ποτά την ημέρα ή λιγότερο για ενήλικες άνδρες και ένα ποτό ημερησίως ή λιγότερο για τις γυναίκες. Less is more όταν πρόκειται για αλκοόλ.
Τηγανητά φαγητά
Μπορεί να σας αρέσει το τηγανητό κοτόπουλο, τα ψάρια και οι πατάτες, αλλά αυτές οι τροφές δεν είναι καλές για το συκώτι ή τη γενική υγεία σας. Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι νόστιμα, είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τον φόρτο εργασίας του ήπατος για τη διάσπαση αυτών των λιπών σε συσκευασίες που μπορεί να αφομοιώσει το σώμα. Αυτή η επιπλέον εργασία πυροδοτεί αιχμές σακχάρου στο αίμα, υψηλή ινσουλίνη και φλεγμονώδη καταρράκτη, εξηγεί η Δρ Taz Bhatia, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο ιατρός ολοκληρωμένης ιατρικής με έδρα την Ατλάντα.
«Τόσο το έντερο όσο και το ήπαρ εμπλέκονται στη φλεγμονή και αυτά τα δύο συστήματα οργάνων παίζουν κεντρικό ρόλο στα συμπτώματα και τις ασθένειες της φλεγμονής», λέει η Bhatia.
Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων με μικρότερη διάρκεια ζωής. Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal τον Ιανουάριο του 2019 αξιολόγησε σχεδόν 107.000 μετά-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες στις ΗΠΑ μεταξύ 50 και 79 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μεταξύ των γυναικών που μελέτησαν, η συχνή κατανάλωση τηγανητών τροφών συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών που προκαλούν θνησιμότητα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτό ίσχυε ιδιαίτερα με την κατανάλωση τηγανητού κοτόπουλου και τηγανητού ψαριού ή οστρακοειδών.
Επεξεργασμένες Τροφές
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων υδατανθράκων, σχετίζονται επίσης με φλεγμονή.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
Brownies, κέικ, μπισκότα, πίτες και άλλες λιχουδιές.
Πολλά ζαχαρούχα και παγωμένα δημητριακά φτιαγμένα με ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι.
Λευκό ψωμί, κράκερ και ψωμάκια.
Τσιπς σνακ.
Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι προβληματικά λόγω της διαδικασίας ραφιναρίσματος. Κατά τη διάρκεια του ραφιναρίσματος, αφαιρούνται οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που κάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως τόσο υγιή, αφήνοντας πίσω τους ένα επεξεργασμένο προϊόν που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το πρόβλημα με αυτά τα τρόφιμα είναι το συντηρητικό και το χημικό φορτίο σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, λέει η Bhatia. Σημειώνει ότι υπάρχει συνεχής έρευνα για το πώς αυτές οι χημικές ουσίες επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου, τα σημάδια πείνας και το σάκχαρο του αίματος. Τέτοιες τροφές αυξάνουν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία προκαλεί φλεγμονή.
Η κατανάλωση ψωμιού και δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας προέρχεται από γεωργικές πρακτικές που μερικές φορές χρησιμοποιούν ορμόνες και επεξεργασμένες ζωοτροφές. Γίνεται φλεγμονώδες όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, συνήθως μεγαλύτερες από 4 ουγγιές την ημέρα, λέει η Bhatia. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα να διασπαστεί και να αφομοιώσει, κάνοντας τη χοληδόχο κύστη να δουλεύει πιο σκληρά και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης να αυξηθούν.
Οι ορμονικές ανισορροπίες – όπως η ανωμαλία της ινσουλίνης – συμβάλλουν στη φλεγμονή.
Υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που χρειάζεται το σώμα για τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη.
«Το σώμα χρειάζεται μια υγιή ισορροπία ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων», λέει η Kimberlain.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει το σώμα να παράγει φλεγμονώδεις χημικές ουσίες, επομένως είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε τέτοιες τροφές με μέτρο.
Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:
Καλαμποκέλαιο.
Μαγιονέζα.
Πολλές σάλτσες για σαλάτες.
Φυστικέλαιο.
Λάδι κνήκου.
Λάδι σόγιας.
Φυτικό λάδι.
Η σημασία της ισορροπίας
Μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά τη φλεγμονή και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο, απλώς συνεπές.
«Εστιάστε λιγότερο σε φανταχτερά συμπληρώματα και «διορθώσεις» και εστιάστε περισσότερο στην απλή κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφών», λέει η Μέγκαν Ρόε, υπεύθυνη ευεξίας και εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο St. Jude στη Νότια Καλιφόρνια. Εάν η τροφή είναι φτιαγμένη από πραγματικά συστατικά τροφής, το σώμα θα το αναγνωρίσει και η φλεγμονή δεν θα είναι η απάντησή του. Διαβάστε τις ετικέτες των συστατικών και μαγειρέψτε περισσότερο και σας υπόσχομαι ότι θα μειώσετε σημαντικά τυχόν φλεγμονώδεις ανησυχίες».
Πηγή: U.S. News Health
