Ως αθλητής, η σωματική σας υγεία είναι το κλειδί για έναν ενεργό τρόπο ζωής. Εξαρτάσαι από τη δύναμη, την ικανότητα και την αντοχή, είτε πας για την μπάλα είτε κάνεις την τελευταία ώθηση στη γραμμή τερματισμού. Το να είσαι ο καλύτερος σου απαιτεί χρόνο, εκπαίδευση και υπομονή, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Όπως ένα αυτοκίνητο, το σώμα σας δεν θα λειτουργεί χωρίς το σωστό καύσιμο. Πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα για να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια.
Η διατροφή ενός αθλητή δεν είναι πολύ διαφορετική από αυτή κάθε ανθρώπου που προσπαθεί να είναι υγιής. Πρέπει να συμπεριλάβετε επιλογές από κάθε μία από τις ομάδες υγιεινών τροφίμων. Ωστόσο, οι αθλητές μπορεί να χρειαστεί να τρώνε περισσότερο ή λιγότερο από ορισμένα τρόφιμα, ανάλογα με:
- Το είδος του αθλήματος.
- Ο όγκος της προπόνησης που κάνετε.
- Ο χρόνος που αφιερώνετε στην προπόνηση.
Ο δρόμος για τη βελτίωση της υγείας
Οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές. Η ποσότητα φαγητού που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο άθλησης ή δραστηριότητας. Γενικά, πρέπει να αντικαταστήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Οι θερμίδες μετρούν την ενέργεια που παίρνετε από το φαγητό. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μεταξύ 1.500 και 2.000 θερμίδες την ημέρα. Για τους αθλητές, αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί κατά 500 έως 1.000 περισσότερες θερμίδες.
Μιλήστε με το γιατρό σας για τις διατροφικές ανάγκες σας ή του παιδιού σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε έναν υγιή ημερήσιο αριθμό θερμίδων. Με τον καιρό, θα μάθετε πώς να εξισορροπείτε την πρόσληψη και την κατανάλωση για να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση ή απώλεια βάρους.
Οι θερμίδες έρχονται σε διάφορες μορφές. Οι κύριοι τύποι είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες.
Οι υδατάνθρακες (υδατάνθρακες) είναι η μεγαλύτερη πηγή θερμίδων του σώματός σας. Οι απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, γάλα και λαχανικά) διασπώνται ευκολότερα από το σώμα σας. Παρέχουν γρήγορες εκρήξεις ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί το σώμα σας. Αποτελούν καλύτερη πηγή ενέργειας με την πάροδο του χρόνου. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι οι πιο θρεπτικοί. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και φασόλια. Οι γιατροί συνιστούν το 55% έως 60% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Το λίπος είναι μια άλλη σημαντική πηγή θερμίδων. Σε μικρές ποσότητες, το λίπος είναι βασική πηγή καυσίμου. Εξυπηρετεί άλλες λειτουργίες, όπως η υποστήριξη του καλού δέρματος και των μαλλιών. Μην αντικαθιστάτε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας με λίπη. Αυτό μπορεί να σας επιβραδύνει, επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να κάψει λίπος για ενέργεια. Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας. Όταν μπορείτε, επιλέξτε ακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. Αυτά είναι καλύτερα για την υγεία σας από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Το πολύ λίπος ή τα λάθος είδη μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της κακής (LDL) χοληστερόλης σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το υπόλοιπο 10% έως 15% των ημερήσιων θερμίδων σας. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα αυγά, το γάλα, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί. Μερικοί αθλητές πιστεύουν ότι πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών, οι υψηλές δόσεις δεν θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον όγκο. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Η διαδικασία της πέψης μπορεί να επιβαρύνει το συκώτι και τα νεφρά σας.
Οι αθλητές χρειάζονται τις ίδιες βιταμίνες και μέταλλα με όλους τους άλλους. Δεν υπάρχουν οδηγίες για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά ή συμπληρώματα. Για να παραμείνετε υγιείς, τρώτε μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές γεμάτες ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες. Χρειάζεστε επίσης βασικές βιταμίνες στη διατροφή τους, όπως A, C και E. Προσπαθήστε να μην δελεάζεστε από πρόχειρα τρόφιμα, τα οποία είναι μια κενή πηγή θερμίδων. Αντίθετα, εστιάστε στα άπαχα κρέατα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ένα μείγμα φρούτων και λαχανικών για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Οι αθλητές χρειάζονται πολλή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να παραμείνουν σε φόρμα. Εξαιτίας αυτού, τα αυστηρά προγράμματα διατροφής μπορεί να βλάψουν την ικανότητά σας και να είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Χωρίς τις θερμίδες από υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες, μπορεί να μην έχετε αρκετή δύναμη. Το να μην τρώτε αρκετά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Οι αθλήτριες μπορεί να έχουν μη φυσιολογικούς εμμηνορροϊκούς κύκλους. Αυξάνετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση εύθραυστων οστών που προκαλείται εν μέρει από την έλλειψη ασβεστίου. (Αυτοί οι πιθανοί κίνδυνοι είναι χειρότεροι στην εφηβεία, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν για τους ενήλικες.) Λάβετε ιατρική βοήθεια εάν εσείς και ο προπονητής σας πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή.
Οι άνθρωποι συχνά υπερεκτιμούν την ποσότητα των θερμίδων που καίνε κατά την προπόνηση. Αποφύγετε να προσλαμβάνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύετε για την άσκηση. Επίσης, αποφύγετε την άσκηση με άδειο στομάχι. Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός, οπότε σκεφτείτε:
Πόσο καιρό πριν από την προπόνηση είναι καλύτερο να φάτε.
Πόσο φαγητό είναι η σωστή ποσότητα για εσάς.
Εάν χρειάζεται να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε την απόδοση, πρέπει να γίνει με ασφάλεια. Αν όχι, μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Μην κρατάτε το σωματικό σας βάρος πολύ χαμηλό, μην χάνετε βάρος πολύ γρήγορα και μην αποτρέπετε την αύξηση βάρους με ανθυγιεινούς τρόπους. Μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο και μην πειραματιστείτε με δίαιτες μόνοι σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες με ανεπαρκή ή υπερβολική πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό για να βρείτε μια δίαιτα που είναι κατάλληλη για το άθλημά σας, την ηλικία, το φύλο και την ποσότητα της προπόνησής σας.
Ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον γιατρό σας
Πόσες θερμίδες χρειάζεται να τρώει το παιδί μου κάθε μέρα;
Υπάρχουν συμπληρώματα που πρέπει να παίρνουν;
Είναι εντάξει να τρώω γλυκά αν πρέπει να πάρω γρήγορα βάρος;
Πηγές:
1. Academy of Nutrition and Dietetics: Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, Nutrition Resources for Collegiate Athletes
2. National Institutes of Health, MedlinePlus: Nutrition and athletic performance
3. U.S. Department of Agriculture: ChooseMyPlate.gov
4. S. Department of Health & Human Services: President’s Council on Fitness, Sports, & Nutrition: Eat Healthy
