Γράφει ο Ruth C. White
Διαβάστε το βιογραφικό
Περίληψη.
Μια κρίση πανικού, που ορίζεται από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία ως, «ένα ξαφνικό κύμα συντριπτικού φόβου που έρχεται χωρίς προειδοποίηση και χωρίς προφανή λόγο» μπορεί να χτυπήσει οποιονδήποτε ανά πάσα στιγμή – ακόμα και στη δουλειά. Τα συναισθήματα και τα σωματικά συμπτώματα (όπως δύσπνοια και σφίξιμο στο στήθος) είναι πολύ αληθινά και μπορεί να είναι πολύ τρομακτικά. Οι κρίσεις πανικού δεν θα σας σκοτώσουν, αλλά ανάλογα με το πόσο σοβαρές και συχνές είναι, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα της ζωής σας σε κάθε τομέα, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας. Συχνά που προκαλούνται από στρεσογόνες καταστάσεις, τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού συνήθως υποχωρούν όταν τελειώσει το άγχος. Κοινά ερεθίσματα στην εργασία περιλαμβάνουν δημόσια ομιλία, σύγκρουση, μια σημαντική συνάντηση, μια σημαντική μετάβαση, όπως μια προαγωγή ή ένα μεγάλο έργο ή ένα κοινωνικό γεγονός που σχετίζεται με την εργασία, όπως μια συνάντηση με έναν βασικό πελάτη ή ποτά μετά τη δουλειά. Ο συγγραφέας παρέχει συμβουλές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας και την αποτροπή τους από το να αναλάβουν την εργάσιμη ημέρα σας και πώς να υποστηρίξετε έναν συνάδελφο που μπορεί να το αντιμετωπίζει.
Είστε στη δουλειά όταν ξαφνικά αισθάνεστε μια βαθιά αίσθηση τρόμου. Η καρδιά χτυπάει δυνατά, τα χέρια τρέμουν, το κεφάλι σου είναι πνιγμένο στον ιδρώτα, δεν μπορείς να αναπνεύσεις. Νομίζεις ότι παθαίνεις καρδιακή προσβολή και νιώθεις ότι πρόκειται να πεθάνεις. Πρόκειται να καλέσετε ένα ασθενοφόρο όταν τα συμπτώματα αρχίσουν να εξασθενούν. Μόλις έπαθες κρίση πανικού.
Τι είναι η κρίση πανικού;
Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA) περιγράφει μια κρίση πανικού ως «ένα ξαφνικό κύμα συντριπτικού φόβου που έρχεται χωρίς προειδοποίηση και χωρίς προφανή λόγο». Τα συναισθήματα και τα σωματικά συμπτώματα (όπως δύσπνοια και σφίξιμο στο στήθος) που αντιμετωπίζετε είναι πολύ αληθινά και μπορεί να είναι πολύ τρομακτικά. Οι κρίσεις πανικού δεν θα σας σκοτώσουν, αλλά ανάλογα με το πόσο σοβαρές και συχνές είναι, μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα της ζωής σας. Συχνά που προκαλούνται από στρεσογόνες καταστάσεις, τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού συνήθως υποχωρούν όταν τελειώσει το άγχος. Κοινά ερεθίσματα στην εργασία περιλαμβάνουν δημόσια ομιλία, σύγκρουση, μια σημαντική συνάντηση, μια σημαντική μετάβαση, όπως μια προαγωγή ή ένα μεγάλο έργο ή ένα κοινωνικό γεγονός που σχετίζεται με την εργασία, όπως μια συνάντηση με έναν βασικό πελάτη ή ποτά μετά τη δουλειά.
Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν τα ακόλουθα, σύμφωνα με την APA:
- Αγωνιστικός καρδιακός ρυθμός
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Ένας σχεδόν παραλυτικός φόβος
- Ζάλη, ζαλάδα ή ναυτία
- Τρέμουλο ή εφίδρωση
- Πνιγμός ή πόνοι στο στήθος
- Εξάψεις ή ξαφνικά ρίγη
- Μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών (καρφίτσες και βελόνες)
- Φόβος ότι θα πεθάνεις
Οι κρίσεις πανικού είναι μοναδικά γεγονότα. πολλοί άνθρωποι έχουν μόνο ένα ή δύο στη ζωή τους. Εάν είχατε περισσότερα από αυτά, το APA προτείνει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για διάγνωση και θεραπεία, επειδή μπορεί να έχετε διαταραχή πανικού. Η διαταραχή πανικού είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι άνθρωποι έχουν συχνό ή εξουθενωτικό φόβο και άγχος χωρίς εύλογη αιτία και μπορεί να συνοδεύεται από φόβο για άλλη επίθεση, ανησυχία για τον αντίκτυπο αυτών των κρίσεων και αλλαγή συμπεριφοράς ως απάντηση σε αυτές. Ο επίμονος φόβος για μελλοντικές κρίσεις πανικού είναι ένα βασικό σύμπτωμα της διαταραχής πανικού και μπορεί να οδηγήσει στην αποφυγή της κατάστασης που προκάλεσε την κρίση — η οποία μπορεί να είναι πραγματικό πρόβλημα στην εργασία. Σύμφωνα με την APA, οι διαταραχές πανικού επηρεάζουν περίπου το 1,3% του πληθυσμού των ΗΠΑ. Η έναρξη συνήθως ξεκινά στην εφηβεία ή στην πρώιμη ενήλικη ζωή και, παρόλο που τα αίτια δεν είναι ξεκάθαρα, σημαντικές μεταβάσεις στη ζωή και στρεσογόνα κοινωνικά ή οικονομικά γεγονότα, όπως μια πανδημία ή μια κατάρρευση της αγοράς, μπορούν να τις πυροδοτήσουν. Υπάρχει επίσης μια οικογενειακή σύνδεση: Εάν άλλοι στην οικογένειά σας είχαν διαταραχή πανικού, έχετε αυξημένη πιθανότητα να υποφέρετε από κρίσεις.
Αλλά αν διαπιστώσετε ότι έχετε περιστασιακές ή συχνές κρίσεις πανικού, να ξέρετε ότι μπορούν να αντιμετωπιστούν — και όσο νωρίτερα λάβετε θεραπεία, τόσο το καλύτερο. Ακόμα κι αν μια επίθεση είναι μόνο η πρώτη ή η δεύτερη, είναι σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια όταν τελειώσει, επειδή τα συμπτώματα είναι παρόμοια με εκείνα σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακή προσβολή.
Διαχείριση κρίσης πανικού στην εργασία
Γνωρίζουμε ότι η εργασία μπορεί να είναι αγχωτική, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν κρίσεις πανικού ενώ βρίσκονται στη δουλειά. Αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος σας, επειδή δεν είστε στο σπίτι όπου μπορείτε να ξαπλώσετε στον καναπέ ή να κουλουριαστείτε στο κρεβάτι σας.
Όταν αισθάνεστε ότι εμφανίζεται μια κρίση πανικού, βρείτε ένα ήσυχο, ιδιωτικό μέρος για να καθίσετε μέχρι να περάσουν τα συμπτώματα. Εάν βρίσκεστε σε μια συνάντηση ή σε άλλη κατάσταση υψηλής πίεσης, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε ήρεμα βγαίνοντας έξω για να πάρετε νερό ή επισκεφτείτε την τουαλέτα. Εάν ανησυχείτε μήπως η απουσία σας προειδοποιεί, στείλτε μήνυμα σε έναν συνάδελφο ότι δεν αισθάνεστε καλά και θα επιστρέψετε όταν νιώσετε καλύτερα. Μόλις βρεθείτε σε ήσυχο χώρο, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω στρατηγικές για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας.
- Αναπνεύστε βαθιά και αργά. Για να προσπαθήσετε να ελέγξετε την αναπνοή σας, κλείστε τα μάτια σας (αυτό μειώνει τη διέγερση) και εστιάστε στο να παίρνετε βαθιές και αργές αναπνοές από το στόμα σας. Εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το τέσσερα, κρατήστε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο και μετά εκπνεύστε μετρώντας και πάλι μέχρι το τέσσερα. Αυτό θα επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί να εξουδετερώσει τα αισθήματα ζάλης. Θα σας δώσει επίσης ένα αίσθημα ελέγχου και έτσι θα μειώσει τον φόβο σας. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας, καθίστε και βάλτε το κεφάλι σας ανάμεσα στα πόδια σας ή εισπνεύστε σε μια χάρτινη σακούλα εάν έχετε.
- Δοκιμάστε την ενσυνειδητότητα. Είστε σε μια αυξημένη συναισθηματική κατάσταση. υπενθυμίστε στον εαυτό σας να παίρνει μεγάλες, αργές, βαθιές αναπνοές. Η εστίαση στην αναπνοή σας θα σας αποσπάσει την προσοχή από τα μοτίβα σκέψης σας. Πες στον εαυτό σου, «Δεν πεθαίνω. Αυτό επίσης θα περάσει.” Φέρτε την προσοχή σας στο παρόν. Εστιάστε στις σωματικές σας αισθήσεις και ονομάστε τρία πράγματα που μπορείτε να δείτε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε και τρία πράγματα που μπορείτε να νιώσετε. Εάν κάνετε γιόγκα, μια στάση γιόγκα με κέντρο (όπως η Sukhasana ή η εύκολη στάση) μπορεί επίσης να φέρει μια κατάσταση επίγνωσης.
Στάση Sukhasana
- Οραματιστείτε ένα ήσυχο και χαρούμενο μέρος. Σκεφτείτε ένα μέρος που σας χαλαρώνει: μια αγαπημένη παραλία, μια πεζοπορία, μια λίμνη. Φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί και επικεντρωθείτε σε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Όπως και η άσκηση ενσυνειδητότητας, εστιάστε σε αυτά που μπορείτε να δείτε, να ακούσετε και να αισθανθείτε. Υπάρχει ήλιος που κυλάει μέσα από δέντρα ή αντανακλάται από τη λίμνη; Υπάρχει μυρωδιά από φύλλα ή λουλούδια; Πώς είναι η άμμος ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας;
- Επαναλάβετε ένα μάντρα. Εάν έχετε ήδη ένα μάντρα ή αγαπημένες λέξεις επιβεβαίωσης, επαναλάβετε τα. Εάν όχι, κλείστε τα μάτια σας και επαναλάβετε μία από τις ακόλουθες φράσεις: «Αυτό θα περάσει» ή «Θα είμαι καλά» ή «Θα το ξεπεράσω».
- Κάνε ένα διάλειμμα. Εάν μπορείτε, πείτε στο αφεντικό σας ότι δεν αισθάνεστε καλά και πρέπει να απομακρυνθείτε. Αφιερώστε 15 λεπτά πριν επιστρέψετε στο γραφείο σας. Μην ελέγχετε το τηλέφωνό σας. Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα. Περπατήστε ή καθίστε έξω. Ή αν δεν μπορείτε να αφαιρέσετε τον εαυτό σας ή δεν έχετε 15 λεπτά, τότε απλά καθίστε ακίνητοι για 5 λεπτά. Μπορεί επίσης να θέλετε να πάτε σπίτι για το υπόλοιπο της ημέρας για να χαλαρώσετε και να ανασυνταχθείτε, αν είναι δυνατόν. Και αν αυτή δεν είναι η πρώτη σας κρίση πανικού, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Βοηθώντας κάποιον που παθαίνει κρίση πανικού
Μην «διαγνώσετε» μια κρίση πανικού σε κάποιον άλλο, αλλά το να μάθετε να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε καλύτερα κάποιον που βρίσκεται σε στενοχώρια. Όταν τους μιλάτε, παραμείνετε ήρεμοι και χρησιμοποιήστε ήρεμη φωνή. Μπορείτε να βοηθήσετε με τους ακόλουθους πέντε τρόπους:
- Ρωτήστε. Μην υποθέτετε ότι ξέρετε τι συμβαίνει. Ρωτήστε ήρεμα εάν και πώς θα ήθελαν τη βοήθειά σας. Πείτε κάτι σαν, «Μιγκέλ, είσαι καλά; Θα ήθελες να βγω έξω μαζί σου για να πάρεις την ανάσα σου;» Εάν το άτομο φαίνεται ότι δεν μπορεί να επικοινωνήσει και νομίζετε ότι παθαίνει καρδιακή προσβολή, καλέστε αμέσως ένα ασθενοφόρο και αφήστε τους επαγγελματίες ιατρούς να κάνουν την αξιολόγηση.
- Βρείτε ένα ήσυχο, ιδιωτικό μέρος. Η μείωση των περιβαλλοντικών ερεθισμάτων μπορεί να μειώσει το άγχος και να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων της ζάλης και της ναυτίας. Ρωτήστε τον συνάδελφό σας εάν θα ήθελε να τον βοηθήσετε να βρει ένα ήσυχο μέρος για να καθίσει. Εάν πουν ναι, κάντε το. Εάν πουν όχι, τότε ρωτήστε αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να τους βοηθήσετε. Και αν αρνηθούν τη βοήθειά σας, τότε απλώς ενημερώστε τους ότι είστε εκεί για αυτούς εάν αλλάξουν γνώμη.
- Ακούστε. Σεβαστείτε τα όρια και αν το άτομο μπορεί να πει πώς μπορείτε να το υποστηρίξετε, ακολουθήστε το παράδειγμά του. Θυμηθείτε ότι η ανταπόκρισή τους μπορεί να είναι απότομη επειδή βρίσκονται σε συναισθηματική δυσφορία. Μπορεί να ντρέπονται που βιώνουν κρίση πανικού δημοσίως. Εάν σας ζητήσουν να φύγετε, ενημερώστε τους ότι θα είστε κοντά αν αλλάξουν γνώμη. Πες κάτι σαν, «Δεν θέλω να σε αφήσω μόνο όταν φαίνεσαι τόσο στενοχωρημένος, οπότε θα είμαι κοντά για να σε στηρίξω αν με χρειαστείς». Στη συνέχεια, δώστε τους λίγο χώρο, αλλά μείνετε αρκετά κοντά για να έρθετε αν σας καλέσουν.
- Καθησυχάστε. Εάν το άτομο σας ζητήσει να μείνετε, πείτε του ότι είστε εκεί για να το υποστηρίξετε. Εισαγάγετε ένα μάντρα ως τρόπο εστίασης της προσοχής τους αλλού. Προτείνετε να επαναλάβουν μετά από εσάς, «Θα είμαι εντάξει». Βοηθήστε τους να αναπνεύσουν αργά. Μοντέλο αργής και σκόπιμης αναπνοής. Ζητήστε τους να κλείσουν τα μάτια τους και να αναπνεύσουν μαζί σας, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο που περιεγράφηκε προηγουμένως. Επαναλάβετε μέχρι να επιβραδυνθεί η αναπνοή τους και να ανακτήσουν τον έλεγχο.
Αφού περάσει η κρίση πανικού, διαβεβαιώστε τον συνάδελφό σας ότι η εμπειρία δεν θα επηρεάσει τον τρόπο που τον σκέφτεστε στη δουλειά και ότι θα προστατεύσετε την ιδιωτικότητά του και δεν θα μοιραστείτε αυτό που συνέβη με κανέναν. (Και, φυσικά, κάντε το.) Ενθαρρύνετε τον συνάδελφό σας να αφιερώσει λίγα λεπτά, ή την υπόλοιπη ημέρα, για να ανακάμψει, αν είναι σε θέση.
Κοινή χρήση για τις κρίσεις πανικού σας
Δεν χρειάζεται να μοιραστείτε με το αφεντικό ή το ανθρώπινο δυναμικό ότι παθαίνετέ κρίσεις πανικού. Ωστόσο, εάν επιλέξετε να αποκαλύψετε τη διαταραχή πανικού σας, θυμηθείτε ότι μπορείτε να αποφασίσετε πως θέλετε να το πείτε. Η αποκάλυψη σχετικά με τη διαταραχή πανικού σας μπορεί να προστατεύεται σύμφωνα με τον Νόμο για τα άτομα με Αναπηρίες ή ισοδύναμο νόμο, πράγμα που σημαίνει ότι η αποκάλυψή σας δεν μπορεί να αποτελέσει αιτία απόλυσης ή υποβιβασμού. Σημαίνει επίσης ότι μπορεί να πληροίτε τις προϋποθέσεις για καταλύματα, όπως να κάνετε περισσότερα διαλείμματα. Ρωτήστε έναν δικηγόρο για να δείτε τι ισχύει στην περιοχή σας.
Αν και οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι οδυνηρές, οι συνέπειες για το πώς σας βλέπουν οι άνθρωποι στη δουλειά μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον άγχος. Οι στρατηγικές που περιγράφονται εδώ μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να τα εμποδίσουν να καταλάβουν την εργάσιμη ημέρα σας. Φυσικά, μην αμελήσετε να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη και καθοδήγηση, εάν τη χρειάζεστε.
Πηγή: Harvard Business Review Home
