Βρείτε μια πιο λαμπερή μέρα με τις τροφές που όλο και περισσότερο προτείνει η επιστήμη ότι μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι.
Λιπαρά ψάρια
Τα θαλασσινά όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι «υγιεινά λιπαρά» με οφέλη σε όλο το σώμα σας, από την καρδιά μέχρι τα μάτια και τον εγκέφαλό σας.
«Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αντιφλεγμονώδη και έχουν την ικανότητα να περνούν στον εγκέφαλο, έχοντας άμεση επίδραση στα μόρια που ρυθμίζουν τη διάθεση και στους νευροδιαβιβαστές εκεί», λέει η Kelsey Lorencz, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Graciously Nourished. Η έρευνα έχει συσχετίσει σταθερά τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 με διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το άγχος – και, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Physiology, οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά στη διατροφή μας.
Γιαούρτι
Λέει ο Lorencz: «Τα βακτήρια στο έντερό σας μπορούν πραγματικά να παράγουν νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη».
Η έρευνα έχει εντοπίσει ένα συγκεκριμένο βακτήριο που μπορεί να έχει ισχυρό αντίκτυπο στην ενεργοποίηση αυτών των χημικών ουσιών: είναι ένα στέλεχος που ονομάζεται Lactobacillus. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature διαπίστωσε ότι η τροφοδοσία του εντέρου μας με αυτά τα καλά βακτήρια -που βρίσκονται φυσικά σε τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο- δεν κρατά απλώς τα μπλουζ μακριά, αλλά μπορεί να αυξήσει την ανθεκτικότητά μας απέναντι στο στρες.
Μπανάνες
Οι μπανάνες δεν έχουν μόνο ένα χαμόγελο – είναι μια δύναμη που τονώνει τη διάθεση. Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη Β6, ένα θρεπτικό συστατικό πίσω από την παραγωγή της σεροτονίνης της «ορμόνης της ευτυχίας». Οι μπανάνες περιέχουν πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες, μαζί με αυτόν τον γαλακτοβάκιλλο, είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου που προάγει έναν χαρούμενο εγκέφαλο.
Μπόνους: οι μπανάνες μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε έναν υπέροχο βραδινό ύπνο, κάτι που σίγουρα μπορεί να σας ανεβάσει τις προοπτικές.
Tυρί κότατζ
«Το αμινοξύ L-τυροσίνη είναι απαραίτητο για την παραγωγή ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεσή μας και μπορούν εύκολα να εξαντληθούν», λέει ο Lorencz. Επισημαίνει υψηλές πηγές όπως προϊόντα σόγιας, κοτόπουλο, ψάρι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και μπανάνες. Αλλά το τυρί cottage έχει μια τεράστια ποσότητα αυτού του αμινοξέος, μαζί με μερικά άλλα ενισχυτικά της διάθεσης στο οπλοστάσιό του. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για το σώμα μας να παράγει και να χρησιμοποιεί τις ορμόνες που προάγουν τη διάθεση, λέει ο Engelhart. (Αυτή η πρωτεΐνη είναι η πρωτεΐνη καζεΐνης, την οποία το σώμα μας απορροφά πιο αργά – διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας – και μπορεί να συμβάλει σε αυξημένες διαθέσεις, σύμφωνα με συνεχιζόμενη έρευνα.)
Το τυρί κότατζ περιέχει επίσης σελήνιο, ένα μέταλλο που η έρευνα της Nutrients έχει προτείνει ότι μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας του σώματός μας – και η μη επαρκής λήψη μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, άγχος, αϋπνία και διέγερση, λέει ο Lorencz. Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους και οι σπόροι όπως η κολοκύθα, το chia και το σουσάμι είναι εξαιρετικές πηγές αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού, καθώς και η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που σχετίζεται με την καλή διάθεση.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν επίσης να είναι εξαιρετικές χορτοφαγικές πηγές αυτών των κρίσιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Στρείδια
Η ιστορία των αιωνόβιων συζύγων για τα στρείδια ως αφροδισιακά είναι ακόμα ανοιχτή για συζήτηση…αλλά ακόμη και μείον το σωματικό ενθουσιασμό, τα στρείδια μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεση κάποιου. Συσκευάζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο από οποιοδήποτε τρόφιμο – ένα θρεπτικό συστατικό που συνδέεται με το άγχος και την κατάθλιψη όταν έχουμε έλλειψη, λέει ο Lorencz – και περιέχουν τυροσίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα μας να παράγει την ορμόνη ντοπαμίνη «να νιώθουμε καλά».
Αυτά είναι υπέροχα νέα για το σετ που αγαπά τα οστρακοειδή. Ωστόσο, εάν δεν είστε λάτρης των στρειδιών, μπορείτε να πάρετε αυτό το ένα-δύο που τονώνει τη διάθεση από τροφές όπως τα αυγά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
Η αγαπημένη σας απόλαυση
«Το να έχετε μια ποικίλη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε το σώμα σας να παράγει τις ορμόνες που χρειάζεται», λέει ο Engelhart, προσθέτοντας ένα σημαντικό σημείο: ενώ αυτή η θρεπτική ισορροπία είναι σημαντική, το ίδιο είναι και να φροντίζετε τον εαυτό σας με τροφές που απολαμβάνετε. . «Τόσοι πολλοί από τους πελάτες μου είναι σκληροί με τον εαυτό τους και μάλλον επικριτικοί σχετικά με τις διατροφικές τους επιλογές, και αυτό επηρεάζει αρνητικά τη διάθεσή τους», λέει. «Το να πασπαλίζουμε τη μέρα μας με έναν απολαυστικό καφέ, ένα λαχταριστό επιδόρπιο ή ένα από τα αγαπημένα μας γεύματα εστιατορίου είναι επίσης ένας σημαντικός τρόπος για να επηρεάσουμε θετικά την ψυχική μας υγεία».
Και αν θέλετε να είστε στρατηγικοί για αυτήν την απόλαυση, ψάξτε για λίγη μαύρη σοκολάτα. Η σοκολάτα περιέχει φυσική σεροτονίνη και έρευνα του 2022 διαπίστωσε ότι η μαύρη σοκολάτα έχει πρεβιοτικά αποτελέσματα στο έντερό μας, υποστηρίζοντας ισχυρότερη ψυχική υγεία.
Μπόνους: Νερό
Όχι ένα φαγητό, αλλά το νερό αξίζει μια τιμητική αναφορά. «Το να παραμείνουμε ενυδατωμένοι είναι ένας εύκολος τρόπος για να μας βοηθήσει να βιώσουμε μια βελτιωμένη διάθεση», λέει ο Engelhart. Η λήψη επαρκούς ποσότητας νερού βοηθά στην πρόληψη των πονοκεφάλων, της ομίχλης του εγκεφάλου, της κούρασης και των πόνων στο σώμα—αρκετά το καθένα για να προκαλέσει άσχημη διάθεση.
Και, μελέτες δείχνουν ότι όσο αυξάνεται η πρόσληψη νερού, τα συμπτώματα της κακής διάθεσης, της έντασης και της κατάθλιψης μειώνονται. (Για οδηγό, δείτε πόσο νερό πρέπει να πίνετε κάθε μέρα.)
Πηγή: The Healthy
