Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη περισσότερου μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2, αλλά απαιτείται πρόσθετη έρευνα. Μάθετε περισσότερα για το μαγνήσιο και την υγεία.
Τι είναι το μαγνήσιο και τι κάνει;
Το μαγνήσιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για να παραμείνει υγιές. Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης και της δημιουργίας πρωτεΐνης, οστών και DNA.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι;
Η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες παρατίθενται παρακάτω σε χιλιοστόγραμμα (mg):
| Life Stage | Recommended Amount |
| Birth to 6 months | 30 mg |
| Infants 7–12 months | 75 mg |
| Children 1–3 years | 80 mg |
| Children 4–8 years | 130 mg |
| Children 9–13 years | 240 mg |
| Teen boys 14–18 years | 410 mg |
| Teen girls 14–18 years | 360 mg |
| Men | 400–420 mg |
| Women | 310–320 mg |
| Pregnant teens | 400 mg |
| Pregnant women | 350–360 mg |
| Breastfeeding teens | 360 mg |
| Breastfeeding women | 310–320 mg |
Ποιες τροφές παρέχουν μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και προστίθεται σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μπορείτε να λάβετε συνιστώμενες ποσότητες μαγνησίου τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι)
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα
- Γάλα, γιαούρτι και κάποια άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Τι είδους συμπληρώματα διατροφής μαγνησίου είναι διαθέσιμα;
Το μαγνήσιο διατίθεται σε πολυβιταμινούχα συμπληρώματα και άλλα συμπληρώματα διατροφής. Μορφές μαγνησίου στα συμπληρώματα διατροφής που απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό είναι το ασπαρτικό μαγνήσιο, το κιτρικό μαγνήσιο, το γαλακτικό μαγνήσιο και το χλωριούχο μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο περιλαμβάνεται επίσης σε ορισμένα καθαρτικά και ορισμένα προϊόντα για τη θεραπεία της καούρας και της δυσπεψίας.
Παίρνω αρκετό μαγνήσιο;
Οι δίαιτες πολλών ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες παρέχουν λιγότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες μαγνησίου. Οι άνδρες άνω των 70 ετών και τα έφηβα κορίτσια και αγόρια είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου. Όταν η ποσότητα μαγνησίου που λαμβάνουν οι άνθρωποι από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής συνδυάζεται, ωστόσο, η συνολική πρόσληψη μαγνησίου είναι γενικά πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες.
Τι θα συμβεί αν δεν λαμβάνω αρκετό μαγνήσιο;
Βραχυπρόθεσμα, η λήψη πολύ λίγου μαγνησίου δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα. Όταν τα υγιή άτομα έχουν χαμηλή πρόσληψη, τα νεφρά βοηθούν στη διατήρηση του μαγνησίου περιορίζοντας την ποσότητα που χάνεται στα ούρα. Ωστόσο, η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Επιπλέον, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα παρεμβαίνουν στην ικανότητα του σώματος να απορροφά μαγνήσιο ή να αυξάνει την ποσότητα μαγνησίου που εκκρίνει το σώμα, γεγονός που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση και αδυναμία. Η ακραία ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες, επιληπτικές κρίσεις, αλλαγές προσωπικότητας και μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.
Οι ακόλουθες ομάδες ανθρώπων έχουν περισσότερες πιθανότητες από άλλες να πάρουν πολύ λίγο μαγνήσιο:
- Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις (όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη)
- Άτομα με διαβήτη τύπου 2
- Άτομα με μακροχρόνιο αλκοολισμό
- Μεγαλύτεροι άνθρωποι
Ποιες είναι μερικές επιδράσεις του μαγνησίου στην υγεία;
Οι επιστήμονες μελετούν το μαγνήσιο για να καταλάβουν πώς επηρεάζει την υγεία. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα από αυτά που έδειξε αυτή η έρευνα.
Υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, αλλά μόνο σε μικρή ποσότητα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή τους έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Αλλά σε πολλές από αυτές τις μελέτες, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο μεγάλο μέρος της επίδρασης οφειλόταν στο μαγνήσιο σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά.
Διαβήτης τύπου 2
Τα άτομα με υψηλότερες ποσότητες μαγνησίου στη διατροφή τους τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να διασπάσει τα σάκχαρα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αντίστασης στην ινσουλίνη (μια κατάσταση που οδηγεί σε διαβήτη). Οι επιστήμονες μελετούν εάν τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν άτομα που έχουν ήδη διαβήτη τύπου 2 να ελέγξουν την ασθένειά τους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί καλύτερα εάν το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη.
Οστεοπόρωση
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για υγιή οστά. Τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου έχουν υψηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων οστών και οστεοπόρωσης. Η λήψη περισσότερου μαγνησίου από τροφές ή συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει τις ηλικιωμένες γυναίκες να βελτιώσουν την οστική τους πυκνότητα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί καλύτερα εάν τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης ή στη θεραπεία αυτής της πάθησης.
Πονοκέφαλοι ημικρανίας
Τα άτομα που έχουν πονοκεφάλους ημικρανίας έχουν μερικές φορές χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους και σε άλλους ιστούς. Αρκετές μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν μέτρια τη συχνότητα των ημικρανιών. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν μαγνήσιο για αυτόν τον σκοπό μόνο υπό τη φροντίδα ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ημικρανίας ή στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ημικρανίας.
Μπορεί το μαγνήσιο να είναι επιβλαβές;
Το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα και τα ποτά δεν είναι επιβλαβές και δεν χρειάζεται περιορισμό. Σε υγιείς ανθρώπους, τα νεφρά μπορούν να απαλλαγούν από κάθε περίσσεια στα ούρα. Αλλά το μαγνήσιο στα συμπληρώματα διατροφής και τα φάρμακα δεν πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητες πάνω από το ανώτατο όριο, εκτός εάν συνιστάται από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Τα ημερήσια ανώτατα όρια για μαγνήσιο από συμπληρώματα διατροφής ή/και φάρμακα παρατίθενται παρακάτω. Για πολλές ηλικιακές ομάδες, το ανώτατο όριο φαίνεται να είναι χαμηλότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι συνιστώμενες ποσότητες περιλαμβάνουν μαγνήσιο από όλες τις πηγές—τροφές, ποτά, συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα. Τα ανώτερα όρια περιλαμβάνουν μαγνήσιο μόνο από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα. δεν περιλαμβάνουν μαγνήσιο που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα και τα ποτά.
| Ages | Upper Limit for Magnesium in Dietary Supplements and Medications |
| Birth to 12 months | Not established |
| Children 1–3 years | 65 mg |
| Children 4–8 years | 110 mg |
| Children 9–18 years | 350 mg |
| Adults | 350 mg |
Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κράμπες στην κοιλιά. Οι εξαιρετικά υψηλές προσλήψεις μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε ακανόνιστο καρδιακό παλμό και καρδιακή ανακοπή.
Αλληλεπιδρά το μαγνήσιο με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;
Ναί. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να αλληλεπιδράσουν ή να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα. Ακολουθούν αρκετά παραδείγματα:
Τα διφωσφονικά, που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, δεν απορροφώνται καλά όταν λαμβάνονται πολύ σύντομα πριν ή μετά τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ή φαρμάκων με υψηλές ποσότητες μαγνησίου.
Τα αντιβιοτικά μπορεί να μην απορροφηθούν εάν ληφθούν πολύ σύντομα πριν ή μετά τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής που περιέχει μαγνήσιο.
Τα διουρητικά μπορούν είτε να αυξήσουν είτε να μειώσουν την απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων, ανάλογα με τον τύπο του διουρητικού.
Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της παλινδρόμησης οξέος ή τη θεραπεία του πεπτικού έλκους μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα όταν λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά και να ρυθμίζει το μαγνήσιο.
Ενημερώστε τον γιατρό, τον φαρμακοποιό σας και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τυχόν συμπληρώματα διατροφής και συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που παίρνετε. Μπορούν να σας πουν εάν τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακά σας ή εάν τα φάρμακα ενδέχεται να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά, χρησιμοποιεί ή διασπά τα θρεπτικά συστατικά.
Μαγνήσιο και υγιεινή διατροφή
Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους από τα τρόφιμα και τα ποτά, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για τους Αμερικανούς. Τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες και άλλα συστατικά που ωφελούν την υγεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα όταν δεν είναι δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά (για παράδειγμα, σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη). Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την οικοδόμηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, ανατρέξτε στις Διατροφικές Οδηγίες για την αποποίηση ευθυνών για την αμερικανική εξωγενή σύνδεση και την αποποίηση ευθυνών του Υπουργείου Γεωργίας των Η.Π.Α. MyPlate.
Πηγή: National Institute of Health
