Αυτά τα όσπρια μοιάζουν με μικροσκοπικά νομίσματα και συμβολίζουν την ευημερία και καλή τύχη για το επόμενο έτος και είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου.
Τι είναι το κάλιο και τι κάνει;
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Το σώμα σας χρειάζεται κάλιο για σχεδόν οτιδήποτε κάνει, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας των νεφρών και της καρδιάς, της συστολής των μυών και της μετάδοσης των νεύρων.
Πόσο κάλιο χρειάζομαι;
Η ποσότητα καλίου που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες παρατίθενται παρακάτω σε χιλιοστόγραμμα (mg).
Συνιστώμενη ποσότητα σταδίου ζωής
Γέννηση έως 6 μηνών 400 mg
Βρέφη 7–12 μηνών 860 mg
Παιδιά 1–3 ετών 2.000 mg
Παιδιά 4–8 ετών 2.300 mg
Παιδιά 9–13 ετών (αγόρια) 2.500 mg
Παιδιά 9–13 ετών (κορίτσια) 2.300 mg
Έφηβοι 14–18 ετών (αγόρια) 3.000 mg
Έφηβοι 14–18 ετών (κορίτσια) 2.300 mg
Ενήλικες 19+ ετών (άνδρες) 3.400 mg
Ενήλικες 19+ ετών (γυναίκες) 2.600 mg
Έφηβες έγκυες 2.600 mg
Έγκυες 2.900 mg
Έφηβοι θηλασμού 2.500 mg
Θηλάζουσες 2.800 mg
Ποιες τροφές παρέχουν κάλιο;
Το κάλιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Μπορείτε να λάβετε συνιστώμενες ποσότητες καλίου τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Φρούτα, όπως αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, χυμός πορτοκαλιού και μπανάνες
- Λαχανικά, όπως σκουός βελανίδι, πατάτες, σπανάκι, ντομάτες και μπρόκολο
- Φακές, φασόλια, σόγια και ξηροί καρποί
- Γάλα και γιαούρτι
- Κρέατα, πουλερικά και ψάρια
- Υποκατάστατα αλατιού
Το κάλιο είναι ένα συστατικό σε πολλά υποκατάστατα αλατιού που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν για να αντικαταστήσουν το επιτραπέζιο αλάτι. Εάν έχετε νεφρική νόσο ή εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα, αυτά τα προϊόντα θα μπορούσαν να κάνουν τα επίπεδα καλίου σας πολύ υψηλά. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού.
Τι είδους συμπληρώματα διατροφής με κάλιο είναι διαθέσιμα;
Το κάλιο βρίσκεται σε πολλά πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά συμπληρώματα και σε συμπληρώματα που περιέχουν μόνο κάλιο. Το κάλιο στα συμπληρώματα διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές – μια κοινή μορφή είναι το χλωριούχο κάλιο, αλλά άλλες μορφές που χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα είναι το κιτρικό κάλιο, το φωσφορικό κάλιο, το ασπαρτικό κάλιο, το διττανθρακικό κάλιο και το γλυκονικό κάλιο. Η έρευνα δεν έχει δείξει ότι οποιαδήποτε μορφή καλίου είναι καλύτερη από τις άλλες. Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής παρέχουν μόνο μικρές ποσότητες καλίου, όχι περισσότερες από 99 mg ανά μερίδα.
Παίρνω αρκετό κάλιο;
Οι δίαιτες πολλών ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες παρέχουν λιγότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες καλίου. Ακόμη και όταν τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής συνδυάζονται, η συνολική πρόσληψη καλίου για τους περισσότερους ανθρώπους είναι κάτω από τις συνιστώμενες ποσότητες.
Ορισμένες ομάδες ανθρώπων είναι πιο πιθανό από άλλες να έχουν πρόβλημα να λάβουν αρκετό κάλιο:
- Άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα)
- Άτομα που χρησιμοποιούν ορισμένα φάρμακα (όπως καθαρτικά ή κάποια διουρητικά)
- Άτομα με pica (που σημαίνει ότι τρώνε πράγματα που δεν είναι τροφή, όπως πηλός)
Τι θα συμβεί αν δεν λαμβάνω αρκετό κάλιο;
Η λήψη πολύ μικρής ποσότητας καλίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει το ασβέστιο στα οστά και να αυξήσει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά.
Η παρατεταμένη διάρροια ή έμετος, η κατάχρηση καθαρτικών, η χρήση διουρητικών, η κατανάλωση αργίλου, η έντονη εφίδρωση, η αιμοκάθαρση ή η χρήση ορισμένων φαρμάκων μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή ανεπάρκεια καλίου. Σε αυτή την κατάσταση, που ονομάζεται υποκαλιαιμία, τα επίπεδα καλίου στο αίμα είναι πολύ χαμηλά. Τα συμπτώματα της υποκαλιαιμίας περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, κόπωση, μυϊκή αδυναμία και αίσθημα ευεξίας. Η πιο σοβαρή υποκαλιαιμία μπορεί να προκαλέσει αυξημένη ούρηση, μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μυϊκή παράλυση, δυσκολία στην αναπνοή και ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Η σοβαρή υποκαλιαιμία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.
Ποιες είναι μερικές επιδράσεις του καλίου στην υγεία;
Οι επιστήμονες μελετούν το κάλιο για να καταλάβουν πώς επηρεάζει την υγεία. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα από αυτά που έδειξε αυτή η έρευνα.
Υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό. Τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη καλίου έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά εάν η διατροφή τους είναι υψηλή σε αλάτι (νάτριο). Η αύξηση της ποσότητας καλίου στη διατροφή σας και η μείωση της ποσότητας νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.
Πέτρες στα νεφρά
Η λήψη πολύ λίγου καλίου μπορεί να εξαντλήσει το ασβέστιο από τα οστά και να αυξήσει την ποσότητα ασβεστίου στα ούρα. Αυτό το ασβέστιο μπορεί να σχηματίσει σκληρές εναποθέσεις (πέτρες) στα νεφρά σας, οι οποίες μπορεί να είναι πολύ επώδυνες. Η αύξηση της ποσότητας καλίου στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρες στα νεφρά.
Υγεία των οστών
Οι άνθρωποι που έχουν υψηλή πρόσληψη καλίου από φρούτα και λαχανικά φαίνεται να έχουν ισχυρότερα οστά. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών σας αυξάνοντας την οστική πυκνότητα (ένα μέτρο της αντοχής των οστών).
Έλεγχος σακχάρου στο αίμα και διαβήτης τύπου 2
Η χαμηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη και να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως εάν η πρόσληψη καλίου επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί το κάλιο να είναι επιβλαβές;
Το κάλιο από τα τρόφιμα και τα ποτά δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί καμία βλάβη σε υγιή άτομα που έχουν φυσιολογική νεφρική λειτουργία. Η περίσσεια του καλίου αποβάλλεται με τα ούρα.
Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο και όσοι χρησιμοποιούν ορισμένα φάρμακα μπορεί να αναπτύξουν ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα καλίου στο αίμα τους (μια κατάσταση που ονομάζεται υπερκαλιαιμία). Παραδείγματα αυτών των φαρμάκων είναι οι αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης, επίσης γνωστοί ως αναστολείς ΜΕΑ, και τα καλιοσυντηρητικά διουρητικά. Υπερκαλιαιμία μπορεί να εμφανιστεί σε αυτά τα άτομα ακόμη και όταν καταναλώνουν τυπικές ποσότητες καλίου από τα τρόφιμα.
Η υπερκαλιαιμία μπορεί επίσης να αναπτυχθεί σε άτομα με διαβήτη τύπου 1, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, ηπατική νόσο ή επινεφριδιακή ανεπάρκεια. Η ανεπάρκεια των επινεφριδίων είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα επινεφρίδια, που βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα νεφρά, δεν παράγουν αρκετές ορμόνες.
Ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους, η λήψη υπερβολικής ποσότητας καλίου από συμπληρώματα ή υποκατάστατα αλατιού μπορεί να προκαλέσει υπερκαλιαιμία εάν καταναλώνουν τόσο πολύ κάλιο που το σώμα τους δεν μπορεί να αποβάλει την περίσσεια.
Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο υπερκαλιαιμίας θα πρέπει να μιλήσουν με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πόσο κάλιο μπορούν να λάβουν με ασφάλεια από τα τρόφιμα, τα ποτά και τα συμπληρώματα. Το Εθνικό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα για τις Νεφρικές Νόσους έχει πληροφορίες σχετικά με τις επιλογές τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων καλίου.
Αλληλεπιδρά το κάλιο με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;
Ναι, ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το κάλιο. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
Αναστολείς ΜΕΑ και αναστολείς των υποδοχέων της αγγειοτενσίνης (ARBs)
Οι αναστολείς ΜΕΑ, όπως η βεναζεπρίλη (Lotensin®) και τα ARB, όπως η λοσαρτάνη (Cozaar®), χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων και της νεφρικής νόσου. Μειώνουν την ποσότητα καλίου που χάνεται στα ούρα και μπορεί να καταστήσουν τα επίπεδα του καλίου πολύ υψηλά, ειδικά σε άτομα που έχουν προβλήματα με τα νεφρά.
Καλιοσυντηρητικά διουρητικά
Τα καλιοσυντηρητικά διουρητικά, όπως η αμιλορίδη (Midamor®) και η σπιρονολακτόνη (Aldactone®), χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας. Αυτά τα φάρμακα μειώνουν την ποσότητα καλίου που χάνεται στα ούρα και μπορεί να κάνουν τα επίπεδα καλίου πολύ υψηλά, ειδικά σε άτομα που έχουν προβλήματα με τα νεφρά.
Διουρητικά βρόχου και θειαζιδικά
Τα διουρητικά βρόχου, όπως η φουροσεμίδη (Lasix®) και η βουμετανίδη (Bumex®), και τα θειαζιδικά διουρητικά, όπως η χλωροθειαζίδη (Diuril®) και η μετολαζόνη (Zaroxolyn®), χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του οιδήματος. Αυτά τα φάρμακα αυξάνουν την ποσότητα καλίου που χάνεται στα ούρα και μπορεί να προκαλέσουν ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα καλίου.
Ενημερώστε τον γιατρό και τον φαρμακοποιό σας σχετικά με τυχόν συμπληρώματα διατροφής και συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που παίρνετε. Μπορούν να σας πουν εάν τα συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακά σας ή εάν τα φάρμακα ενδέχεται να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά, χρησιμοποιεί ή διασπά θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο.
Κάλιο και υγιεινή διατροφή
Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους από τα τρόφιμα και τα ποτά, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για τους Αμερικανούς. Τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες και άλλα συστατικά που ωφελούν την υγεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα όταν δεν είναι δυνατή η κάλυψη των αναγκών για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά (για παράδειγμα, σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη). Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την οικοδόμηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, ανατρέξτε στις Διατροφικές Οδηγίες για την αποποίηση ευθυνών για τον εξωτερικό σύνδεσμο της Αμερικής και την αποποίηση ευθύνης του Υπουργείου Γεωργίας των Η.Π.Α. MyPlate.
Πηγή: National Institutes of Health
