Ενώ μπορεί να σας έχουν πει να αποφεύγετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και θερμίδες, αυτά τα νόστιμα πετράδια περιέχουν ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά και είναι πραγματικά καταπληκτικά να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και φυτικές στανόλες, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε.
Έρευνες διαπίστωσαν ότι η συμπερίληψη μιας μερίδας ξηρών καρπών (περίπου μια χούφτα) στη διατροφή σας μπορεί πραγματικά να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους και πιθανώς ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους, αρκεί να ελέγχετε τις συνολικές θερμίδες. Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και το λίπος στους ξηρούς καρπούς βοηθούν στον κορεσμό και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως μπορεί να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν σπάνια ξηρούς καρπούς.
Εδώ είναι μερικά σημεία διατροφής:
ΑΜΥΓΔΑΛΑ: Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και είναι ένα χορταστικό και γευστικό σνακ. Περιέχουν πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, υγιή λίπη, μαζί με τα μέταλλα ασβέστιο και μαγνήσιο.
ΦΙΣΤΙΚΙΑ: Τα φιστίκια περιέχουν υγιή λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και τα μέταλλα φώσφορο, χαλκό, μαγγάνιο. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές στανόλες. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση αυτών των πολύτιμων λίθων από νεφρίτη με λιπαρά κρέατα μπορεί πραγματικά να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη σας.
ΚΑΡΥΔΙΑ: Τα καρύδια όχι μόνο έχουν υπέροχη γεύση, αλλά προσφέρουν επίσης μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Πλούσια σε φυτικά λιπαρά ωμέγα-3, άλφα-λινολενικό οξύ και αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο, τα καρύδια παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και φώσφορο στη διατροφή.
ΛΙΝΑΡΟΙ: Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και πλούσιοι στο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες (δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν σχεδόν πέντε γραμμάρια φυτικών ινών) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση των εντέρων. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα μέταλλα μαγνήσιο και μαγγάνιο και φυτικές λιγνάνες, που μπορεί να αποτρέψουν ορισμένους τύπους καρκίνου και διαβήτη.
ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ: Οι ηλιόσποροι περιέχουν τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Ε και C, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αποτελούν ένα υπέροχο σνακ υγιεινό για την καρδιά που τρώγονται μόνοι τους ή πασπαλίζονται σε μια σαλάτα ή πιάτο λαχανικών. Όταν τα τρώτε ως σνακ, δοκιμάστε να τα «ξεφλουδίσετε» μόνοι σας, αφού μια μικρή μερίδα πάει πολύ, τόσο σε θερμίδες όσο και σε γεύση.
ΣΠΟΡΟΙ CHIA: Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι σπόροι chia μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων ενός ατόμου.
ΣΠΟΡΟΙ κάνναβης: Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν τόσο ωμέγα-3 όσο και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να προσφέρουν προστατευτικά οφέλη έναντι φλεγμονωδών καταστάσεων, αθηροσκλήρωσης και ορισμένων νευρολογικών προβλημάτων. Η κάνναβη περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο και είναι ένα υγιεινό συστατικό μιας φυτικής διατροφής.
Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., C.D.N.
Διεθνώς αναγνωρισμένη διατροφολόγος και ειδική στον έλεγχο των μερίδων.
