Μπορείτε να αρχίσετε να μειώνετε την «κακή» LDL χοληστερόλη σας κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας.
Εάν η χοληστερόλη σας ανεβαίνει, ο γιατρός σας πιθανότατα σας έχει πει ότι η διατροφή και η άσκηση – οι παραδοσιακοί ακρογωνιαίοι λίθοι της υγείας της καρδιάς – θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της. Και αν προτιμάτε να κάνετε μόνο μία αλλαγή τη φορά, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε με τη διατροφή σας. Μια σημαντική ανάλυση του 2012 πολλών ελεγχόμενων δοκιμών στις οποίες συμμετείχαν εκατοντάδες άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι οι διατροφικές αλλαγές μείωσαν την LDL και τη συνολική χοληστερόλη ενώ η άσκηση από μόνη της δεν είχε καμία επίδραση σε κανένα από τα δύο. (Ωστόσο, η προσθήκη αερόβιας άσκησης ενίσχυσε τα αποτελέσματα της μείωσης των λιπιδίων μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.)
Τα άτομα που συμμετείχαν στις μελέτες ακολούθησαν ποικίλες δίαιτες, από μεσογειακή έως χαμηλή σε λιπαρά έως χαμηλές θερμίδες. Ωστόσο, οι πιο αποτελεσματικές δίαιτες αντικατέστησαν τροφές με ισχύ μείωσης της χοληστερόλης με εκείνες που ενισχύουν τη χοληστερόλη. Σύμφωνα με την Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital, το να τρως έχοντας στο μυαλό σου την LDL δεν χρειάζεται να είναι μια άσκηση αυτοστέρησης. Ενώ μπορεί να χρειαστεί να πείτε αντίο σε μερικά σνακ και fast food, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με άλλα που είναι εξίσου ικανοποιητικά. «Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια προσέγγιση «όλα ή τίποτα». Είναι πραγματικά θέμα κοινής λογικής», λέει. Προτείνει μερικούς τρόπους για να αρχίσετε να ελέγχετε τη χοληστερόλη σας.
Αφαιρέστε τα χειρότερα λίπη
Υπάρχουν τόσα πολλά στοιχεία που εμπλέκουν τα τρανς λιπαρά σε καρδιακές παθήσεις που ο FDA (Food and Drug Administration) έχει προτείνει την αφαίρεση του χαρακτηρισμού «γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλές» από αυτά. «Το πρώτο πράγμα που κάνουμε όταν συμβουλεύω τους ασθενείς είναι να εξετάζουμε όλες τις πηγές τρανς λιπαρών στη διατροφή τους και να κάνουμε υποκαταστάσεις», λέει ο McManus.
Τα τρανς λιπαρά δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου σε ένα υγρό λίπος για να το βοηθήσουν να στερεοποιηθεί. Οι κατασκευαστές τροφίμων άρχισαν να χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά επειδή παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των συσκευασμένων αρτοσκευασμάτων. Οι προμηθευτές φαστ φουντ τους πήραν γιατί μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν ξανά και ξανά. Αν και η δημόσια πίεση ανάγκασε τη βιομηχανία τροφίμων να καταργήσει σταδιακά τα τρανς λιπαρά, αυτά δεν έχουν εξαφανιστεί εντελώς. Για να αποφύγετε να τα φάτε ακούσια, ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες στις συσκευασίες τροφίμων προτού τα βάλετε στο καλάθι αγορών σας. Αν δείτε “μερικώς υδρογονωμένο” στη λίστα των συστατικών, περάστε αυτό το προϊόν. Εάν τα τρανς λιπαρά δεν απαγορεύονται στα εστιατόρια της περιοχής σας, ρωτήστε αν ο μάγειρας χρησιμοποιεί μερικώς υδρογονωμένο λάδι πριν παραγγείλετε.
Τα κορεσμένα λίπη και η διατροφική χοληστερόλη, που προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα, δεν είναι ακριβώς υγιεινά για την καρδιά, αλλά είναι εντάξει να τα τρώμε σε μικρές ποσότητες. Ο McManus λέει ότι επειδή τα αυγά είναι τόσο καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, είναι εντάξει να έχετε έως και τέσσερις κρόκους την εβδομάδα και ασπράδια όσο συχνά θέλετε. Δίνει επίσης ένα νεύμα (μία σημασία) στο κόκκινο κρέας, τις γαρίδες, τον αστακό, τα τυριά με πολλά λιπαρά, το βούτυρο και τα κρέατα οργάνων – αλλά μόνο σε μικρές μερίδες από το καθένα κάθε δύο εβδομάδες περίπου.
Τρώτε περισσότερα από τα καλύτερα λίπη
Τόσο τα πολυακόρεστα όσο και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της LDL. Τα περισσότερα έλαια φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του ελαιόλαδου canola, safflower, ηλίανθου, ελιάς, σταφυλιού και φυστικέλαιου, περιέχουν και τα δύο. Τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, η ρέγγα και το σκουμπρί), οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και η σόγια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές.
Ξετρελαθείτε με τα χρώματα των φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πολλά συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη – συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, μορίων που μπλοκάρουν τη χοληστερόλη που ονομάζονται στερόλες και στανόλες και ελκυστικές χρωστικές ουσίες για τα μάτια. Η λίστα με την υγεία της καρδιάς καλύπτει το χρωματικό φάσμα – πράσινα πράσινα, κίτρινα κολοκυθάκια, καρότα, ντομάτες, φράουλες, δαμάσκηνα, βατόμουρα. Κατά κανόνα, όσο πιο πλούσια είναι η απόχρωση, τόσο καλύτερο είναι το φαγητό για εσάς.
Μην είστε πολύ εκλεπτυσμένοι
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια άλλη καλή πηγή φυτικών ινών. Αντί για ραφιναρισμένο αλεύρι και λευκό ρύζι, δοκιμάστε αλεύρι ολικής αλέσεως και καστανό ή άγριο ρύζι. Το παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης είναι επίσης μια καλή επιλογή, αλλά όχι οι εκδόσεις γρήγορου μαγειρέματος, οι οποίες έχουν υποστεί επεξεργασία μεγάλου μέρους των ινών.
Και μην αντικαθιστάτε τη ζάχαρη με λίπος. «Είναι μια από τις χειρότερες επιλογές που μπορείς να κάνεις», προειδοποιεί ο McManus. Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορεί να ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη των σάλτσων και των σαλτσών με χαμηλά λιπαρά για να προσθέσουν γεύση. Αν δείτε ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού ή οποιαδήποτε λέξη που τελειώνει σε «ose» κοντά στην κορυφή της λίστας των συστατικών, επιλέξτε μια έκδοση με υψηλότερα λιπαρά χωρίς τρανς λιπαρά.
Θυμηθείτε: Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετρούν
Όλα τα λίπη, είτε καλά είτε κακά, έχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο – περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Ενώ μεταβαίνετε σε μια δίαιτα υγιεινή για την καρδιά, ίσως χρειαστεί να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων για λίγο.
Πηγή: Harvard Medical School
