Καθώς προσπαθούμε να εντάξουμε τη φυσική κατάσταση στην πολυάσχολη ζωή μας, το να ανησυχούμε για το πόση άσκηση πρέπει να κάνουμε είναι ένα πρόσθετο άγχος που δεν χρειαζόμαστε πραγματικά.
Όλοι φαίνεται να κάνουν τον εαυτό τους την ίδια ερώτηση: «Πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνω στο γυμναστήριο;». Και είναι αδύνατη η ερώτηση. Κάτι στο οποίο ο καθένας φαίνεται να έχει διαφορετική απάντηση.
Προσπαθούμε να το απαντήσουμε σε αριθμό ημερών την εβδομάδα. Είναι αρκετές τρεις φορές την εβδομάδα; Ή πρέπει να πηγαίνουμε κάθε μέρα; Τι γίνεται με τις ημέρες ανάπαυσης; Και πόση άσκηση την ημέρα είναι αρκετή;
Υπάρχουν πολλές ερωτήσεις και μια απογοητευτική έλλειψη απαντήσεων. Κανείς δεν φαίνεται να έχει τον χρυσό κανόνα σχετικά με τη συχνότητα προπόνησης. Και υπάρχει ένας πολύ καλός λόγος για το γιατί. Το μάντεψες. Γιατί ο καθένας είναι διαφορετικός. Και εξαρτάται από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Λοιπόν, πώς καταλαβαίνετε πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε; Ακολουθούν μερικές σκέψεις για να σας δώσουν την καθοδήγηση που χρειάζεστε.
Ποιοι είναι οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης;
Ο χρόνος που χρειάζεται να περάσετε στο γυμναστήριο εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για άσκηση. Οι στόχοι φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι γενικοί, όπως «Θέλω να είμαι πιο fit και υγιής» ή συγκεκριμένα όπως «θέλω να μπορώ να κάνω ένα pull-up». Ο τρόπος προπόνησης πρέπει να είναι συγκεκριμένος για τον στόχο σας.
Οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης θα εξαρτηθούν από τον ρόλο που θέλετε να παίξει η άσκηση στη ζωή σας. Για μερικούς ανθρώπους, το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο είναι απαραίτητο μέρος της ζωής τους. Θα περνούν σχεδόν κάθε μέρα στο γυμναστήριο για ώρες ατελείωτες για να πετύχουν τους στόχους τους. Άλλοι θέλουν απλώς να έχουν καλή υγεία. Η άσκηση έχει το ρόλο της, αλλά υπάρχουν πιο σημαντικά πράγματα που θέλουν να περνούν τον ελεύθερο χρόνο τους κάνοντας.
Το κλειδί είναι να βρείτε στόχους και, επομένως, μια συχνότητα που είναι ευχάριστη και βιώσιμη για εσάς. Η ρουτίνα του γυμναστηρίου σας πρέπει να συμπληρώνει τον τρόπο ζωής σας και να σας κάνει ευτυχισμένους. Γυμναστείτε για τους σωστούς λόγους.
Πόση αποθεραπεία χρειάζεστε μεταξύ των επισκέψεων στο γυμναστήριο;
Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που υποστηρίζουν τη συχνότητα προπόνησής σας είναι η ποσότητα ξεκούρασης που χρειάζεστε ανάλογα με τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης και τον τύπο της άσκησης που κάνετε.
Εάν σηκώνετε βάρη, ειδικά βαριά, πρέπει να κάνετε τακτικές ημέρες ανάπαυσης. Η αποκατάσταση είναι απαραίτητη για την προπόνηση δύναμης. Όταν είστε σε ηρεμία το σώμα σας ανακάμπτει, επισκευάζει και αναδομεί τους μύες σας.
Εάν κάνετε κυρίως καρδιαγγειακή άσκηση, μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πιο συχνά. Το αερόβιο σύστημά σας δεν χρειάζεται τόσο πολύ χρόνο για να ανακάμψει, αλλά απλώς προσέξτε να μην κάνετε πολύ έντονη δραστηριότητα πολύ συχνά. Οι «ενεργές ημέρες ανάπαυσης», συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, εξακολουθούν να ταξινομούνται ως cardio, αλλά είναι πολύ πιο ήπιο με το σώμα σας.
Αναγνωρίζοντας τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις τρέχουσες ικανότητές σας με την άσκηση όταν σχεδιάζετε μια ρουτίνα. Εάν είστε αρχάριος, θα χρειαστείτε περισσότερη ξεκούραση από έναν ασκούμενο που είναι πιο προχωρημένος. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της άσκησης και η φυσική κατάσταση αναπτύσσεται αργά. Το να ακούτε το σώμα σς, να σέβεστε την κούραση σας και να αυξάνετε ήπια την άσκηση είναι ο τρόπος για να δείτε πραγματικές βελτιώσεις χωρίς να αρρωστήσετε ή να τραυματιστείτε.
Αυτές οι σταδιακές αυξήσεις στην άσκηση δεν χρειάζεται να ισοδυναμούν με μια επιπλέον προπόνηση γυμναστικής την εβδομάδα σας. Μπορεί να μην έχεις τέτοιο χρόνο. Ξεκινήστε προσθέτοντας επιπλέον χρόνο ή μια επιπλέον άσκηση στη ρουτίνα σας. Εάν σηκώνετε βάρη, αυτό μπορεί να σημαίνει άλλο σετ ή περισσότερες επαναλήψεις. Αυτού του είδους οι πρόοδοι λένε πραγματικά μετρήσεις βελτιωμένης φυσικής κατάστασης και θα πρέπει να έρχονται πρώτα πριν σκεφτείτε να προσθέσετε άλλη μια συνεδρία γυμναστικής στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο;
Στόχος: Να αυξήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση
Συνιστάται να κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης κάθε μέρα, άρα τουλάχιστον 30 λεπτά. Αλλά, αυτό σημαίνει περπάτημα, το οποίο μάλλον το κάνετε χωρίς να το προσέξετε.
Για πιο μέτριες ή έντονες μορφές αερόβιας άσκησης όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία, στοχεύστε σε 1-3 συνεδρίες την εβδομάδα, ανάλογα με τις ικανότητές σας.
Εάν προτιμάτε πιο έντονες μορφές καρδιαγγειακής δραστηριότητας που σας δίνουν ασκήσεις για σύντομες, απότομες εκρήξεις όπως το HIIT, είναι σημαντικό να μην κάνετε πάρα πολλά. Μια συνεδρία από αυτό την εβδομάδα είναι αρκετή και το πολύ δύο.
Στόχος: Να αυξήσεις τη δύναμή σου
Αυξήστε τις συνεδρίες ενδυνάμωσής σας αργά και δώστε στους μύες σας άφθονο χρόνο για να ανακάμψουν.
Ο αριθμός των φορών που πηγαίνετε στο γυμναστήριο για προπόνηση δύναμης εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο τμηματοποιείτε τις προπονήσεις σας.
Εάν κάνετε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων. Προσπαθήστε να μην εργάζεστε με τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Επιδιώξτε να δημιουργήσετε έως και 2 προπονήσεις για να δείτε κάποια σταθερή πρόοδο.
Εάν χωρίζετε τις προπονήσεις σας ανά άνω και κάτω μέρος του σώματος, μπορείτε να πηγαίνετε λίγο περισσότερο στο γυμναστήριο εναλλάσσοντας το καθένα. Στόχος 2-4 συνεδρίες την εβδομάδα. Εάν τμηματοποιήσετε ακόμη περισσότερο τα μέρη του σώματός σας, θα μπορούσατε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 5-6 φορές την εβδομάδα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι οι συνεδρίες σας δεν είναι πολύ έντονες και ότι ξεκουράζεστε επαρκώς όλη την εβδομάδα. Να παίρνετε πάντα ημέρες ανάπαυσης.
Στόχος: Απώλεια βάρους
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και θέλετε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση ως έναν τρόπο για να το κάνετε αυτό, βοηθά πρώτα να υπολογίσετε το έλλειμμα θερμίδων που θέλετε να επιτυγχάνετε κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των θερμίδων είναι μικρότερος από τον αριθμό που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος σας.
Οι θερμίδες που καταναλώνετε πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που υπολογίζετε. Από εκεί, μπορείτε να αποφασίσετε πόσες επιπλέον θερμίδες θέλετε να καίτε κάθε εβδομάδα και, επομένως, πόσες συνεδρίες γυμναστικής την εβδομάδα θα βοηθούσαν. Εστιάστε πρώτα στη διατροφή σας, κάντε πιο γενικές κινήσεις κάθε μέρα και μετά στοχεύστε σε 2 συνεδρίες γυμναστικής για να ενθαρρύνετε τις προσπάθειές σας.
Η καρδιαγγειακή άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες για κάθε 30 λεπτά άσκησης, αλλά αξίζει πάντα να συμπεριλάβετε κάποια προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας για να βοηθήσετε να φροντίζετε το σώμα σας.
Πώς αποφασίζετε για τη συχνότητα άσκησης;
Είναι σαφές ότι δεν υπάρχει ένα μέγεθος που να ταιριάζει σε όλους όταν πρόκειται να υπολογίσετε πόσες ημέρες να περάσετε στο γυμναστήριο. Αλλά υπάρχουν πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για να βρείτε τον τέλειο τύπο συχνότητας:
Που εστιάζετε για την εβδομάδα;
Κυρίως δύναμη με λίγη άσκηση.
Πώς μοιάζει η ζωή;
Η δουλειά λίγο σας απασχολεί αυτή την εβδομάδα, αλλά τα βράδια όλης της εβδομάδας είναι ως επί το πλείστον ελεύθερα.
Πως αισθάνεσαι?
Λίγο πεσμένος ψυχολογικά από την περασμένη εβδομάδα, αλλά συνολικά, νιώθω αρκετά το κίνητρο.
Ποια άλλη δραστηριότητα έχετε κάνει;
Κάνοντας μια μεγάλη οικογενειακή βόλτα το Σάββατο.
Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τον τύπο σας. Για το παραπάνω παράδειγμα, η απάντηση μπορεί να είναι δύο επιπλέον ημέρες ανάπαυσης τη Δευτέρα και την Τρίτη για πλήρη αποκατάσταση από την προηγούμενη εβδομάδα, μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος την Τετάρτη το απόγευμα, ένα απαλό τρέξιμο την Παρασκευή το πρωί και μια προπόνηση κάτω σώματος την Κυριακή .
Θυμήσου. Μπορείτε πάντα να το δοκιμάσετε και να το αλλάξετε. Η κάθε εβδομάδα θα είναι διαφορετική από την επόμενη. Και ο καθένας είναι διαφορετικός. Η ρουτίνα άσκησής σας είναι δική σας.
