Γιατί η αύξηση βάρους;
Αναρωτιέστε από πού προήλθαν αυτά τα κιλά μετά την εμμηνόπαυση; Join the club. Οι γυναίκες παίρνουν 5 κιλά κατά μέσο όρο μετά την εμμηνόπαυση. Η ηλικία και η γενετική παίζουν ρόλο, αλλά οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη σύνδεση ορμόνης-μεταβολισμού. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων σας μειώνονται, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό σας κάνει να παίρνετε βάρος – ακόμα κι αν δεν έχετε αλλάξει τίποτα στον τρόπο που τρώτε ή κινείστε – και καθιστά πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.
Ξεχάστε τις μανίες
Το βάρος μετά την εμμηνόπαυση τείνει να εγκατασταθεί γύρω από το στομάχι σας. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών και αναπνευστικών προβλημάτων και διαβήτη τύπου 2. Το υπερβολικό βάρος συνολικά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και άλλων τύπων καρκίνου. Η υγιής απώλεια βάρους δεν είναι στόχος – είναι μια ρουτίνα. Παραλείψτε τα χάπια και τις δίαιτες της μόδας και επιμείνετε στην υγιεινή διατροφή και την άσκηση.
Πρώτα λάβετε σωστά τους αριθμούς σας
Ο μεταβολισμός σας θα συνεχίσει να επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για να χάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Χρησιμοποιήστε το σχέδιο MyPlate του USDA για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Επιλέξτε Υγιεινά Τρόφιμα
Μόλις μάθετε το νέο εύρος θερμίδων στόχου σας, μετρήστε το καθένα. Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά (ελαιόλαδο και φυτικά) έλαια. Αποφύγετε υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, που είναι πιο δύσκολο να καούν. Αποφύγετε επίσης αλκοόλ γεμάτο θερμίδες, αναψυκτικά και καφέ.να
Να είσαι ρεαλίστρια
Οι μέθοδοι απώλειας βάρους που λειτούργησαν στα 20, 30 και 40 σας μπορεί να μην λειτουργούν με το σώμα σας μετά την εμμηνόπαυση. Αν δείτε κάτι που θέλετε να αλλάξετε, αλλάξτε το, αλλά να ξέρετε ότι μπορεί να μην συμβεί τόσο γρήγορα όσο πριν. Μην το θεωρείτε ως αγώνα. Αντίθετα, αποδεχτείτε το ως μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας γήρανσης και δουλέψτε με αυτό που έχετε.
Ξανασκεφτείτε την άσκηση
Δεν έχετε πια όρεξη για τζόκινγκ ή kickboxing; Αντ’ αυτού, κάντε μια βόλτα. Ή ένα ωριαίο μάθημα χορού ή αεροβικής στο νερό. Στόχος για τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα μέτρια αερόβια άσκηση. Εργαστείτε σε κάποια προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών, δύο φορές την εβδομάδα.
Μιλήστε με τον γιατρό σας
Εάν έχετε ελέγξει όλα τα πλαίσια διατροφής και άσκησης και εξακολουθείτε να μην βλέπετε καμία αλλαγή, μιλήστε με το γιατρό σας. Κάτι μπορεί να λειτουργεί εναντίον σας, όπως προβλήματα με τον θυρεοειδή ή ορισμένα φάρμακα που προκαλούν αύξηση βάρους. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να συστήσει έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο που μπορεί να καθοδηγήσει τις διατροφικές σας επιλογές.
Γράψτε στο ημερολόγιο τα τρόφιμα που τρώτε
Μερικές φορές υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ αυτού που πιστεύετε ότι τρώτε και αυτού που πραγματικά τρώτε. Ακόμα κι αν είναι μόνο για μία ή δύο εβδομάδες, γράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε καθημερινά. Αυτό θα σας δώσει μια σαφή εικόνα των σημείων που μπορείτε να μειώσετε εάν το βάρος δεν αφαιρεθεί. Σημειώστε και την άσκησή σας.
Κοιμηθείτε καλά
Ένας σταθερός ύπνος είναι πάντα καλός για το σώμα σας. Αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, πρόσφατες μελέτες δείχνουν συνδέσεις με βάση τις ορμόνες μεταξύ της έλλειψης ύπνου και της αύξησης βάρους. Για να διατηρήσετε την υγιεινή του ύπνου σας σε καλή κατάσταση, διατηρήστε μια σταθερή ώρα ύπνου, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι ήσυχο και σκοτεινό και κλείστε όλες τις οθόνες.
