Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ) είναι η πιο συχνή ενδοκρινολογική και μεταβολική διαταραχή σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, η οποία επηρεάζει 1 στις 10. Η αιτία είναι άγνωστη, αλλά πιστεύεται ότι είναι ένας συνδυασμός γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, αλλά και του τρόπου ζωής. Μερικά από τα συμπτώματα του ΣΠΩ είναι τα εξής – ανώμαλος κύκλος περιόδου, ακμή, υπογονιμότητα, αλωπεκία, αυξημένη τριχοφυΐα σε πρόσωπο και σώμα, κόπωση, δερματικές παθήσεις, αλλαγές διάθεσης.
Ένα σημαντικό ενδοκρινολογικό πρόβλημα που παρουσιάζεται είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη. Περίπου το 80% των γυναικών με ΣΠΩ πάσχουν από αυτό. Η αντίσταση στην ινσουλίνη σημαίνει ψηλότερη τάση για αύξηση βάρους, μεγαλύτερος κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη και υπερλιπιδαιμίας, αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου και μεταβολικού συνδρόμου, καθώς και αύξηση των επιπέδων των ανδρογόνων. Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται επίσης με λιγούρες για γλυκό, πείνα, αύξηση βάρους, αποθήκευση λίπους ειδικά στην κοιλιακή χώρα, και υπογονιμότητα. Ένας άλλος παράγοντας που επιδεινώνει όλα τα πιο πάνω είναι η χαμηλού βαθμού, χρόνια φλεγμονή που προκαλείται από το ΣΠΩ.
Ένας τρόπος για τη βελτίωση των πιο πάνω συμπτωμάτων είναι η μείωση της ινσουλινοαντίστασης και αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τροποποιήσεις στο τρόπο ζωής. Ένας πρώτος στόχος είναι μια απώλεια βάρους 5-10%, που μπορεί να προσφέρει κλινικές βελτιώσεις και θεωρείται επιτυχημένη εάν συμβεί εντός 6 μηνών. Οι κατευθυντήριες οδηγίες του MONASH University (2018) για το ΣΠΩ συμβουλεύουν ένα θερμιδικό έλλειμμα 30% για να επιτευχθεί μια απώλεια βάρους, μαζί με ένα συνδυασμό Μεσογειακής διατροφής.
Η Μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή του συστήματος, καθώς ενσωματώνει δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, φρούτα, ενώ περιέχει μέτρια κατανάλωση πουλερικών και κόκκινου κρέατος. Μέσω αυτής μπορεί επίσης να επιτευχθεί μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, η οποία βοηθά στην μείωση της ινσουλινοαντίστασης και μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πιο σταθερά. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης που δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση διαφορετικών υδατανθράκων. Μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σημαίνει κατανάλωση τροφών που βοηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να αυξάνονται αργά. Με αυτό τον τρόπο μπορούν να μειωθούν κάποια από τα προαναφερόμενα συμπτώματα.
Κάποιες συμβουλές για τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη είναι:
1. Αλλάξτε από λευκό ψωμί σε ολικής αλέσεως/πολύσπορο/σικάλεως/προζυμένιο
2. Επιλέξτε το βράσιμο των ζυμαρικών να είναι al-dente – έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη
3. Δοκιμάστε ρύζι μπασμάτι ή καστανό
4. Δοκιμάστε πλιγούρι, κινόα, κριθάρι, κουσκούς, φαγόπυρο ως μέρος της διατροφής σας
5. Μαγειρέψτε τις πατάτες με τη φλούδα τους ή δοκιμάστε γλυκοπατάτες, οι οποίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
6. Επιλέξτε δημητριακά ψηλά σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη, μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ολικής αλέσεως προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
7. Προσθέστε όσπρια στην καθημερινή σας διατροφή – όπως φακές, κόκκινα φασόλια/ρεβίθια στις σαλάτες σας ή και σαν κυρίως γεύμα
8. Συνδυάζετε πάντα τους υδατάνθρακές σας με μια πηγή πρωτεΐνης (τόφου, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, κρέας, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους) και λαχανικά για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των υδατανθράκων
9. Καθημερινή κατανάλωση 2-3 μερίδων φρούτων, ιδανικά όχι πολύ ώριμα
10. Προσθέστε σαλάτα ή λαχανικά με κάθε γεύμα
11. Αποφύγετε τα ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη, όπως κανονικά αναψυκτικά, χυμούς, λεμονάδες, έτοιμους καφέδες κ.τ.λ.
Μέσα από πρόσφατες μελέτες έχει επίσης αποδειχθεί ότι το μοτίβο γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ σημαντικό. Οι γυναίκες με ΣΠΩ αναφέρουν συχνά λιγούρες, πιθανώς λόγω διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα και για αυτό το λόγο συνιστάται να έχουν ένα τακτικό μοτίβο γευμάτων, ιδανικά 3 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με ενδιάμεσα σνακ. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη μεγαλύτερων γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα, σε αντίθεση με τη λήψη τους αργότερα, μπορεί να μειώσει τις αυξήσεις γλυκόζης στο αίμα, να παρέχει βελτιώσεις στην ευαισθησία της ινσουλίνης το πρωί και να προσφέρει ένα καλύτερο μεταβολισμό των λιπών από τη διατροφή μας. Αυτό συνδέεται με το βιολογικό μας ρολόι, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός (circadian rhythm).
Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι οι γυναίκες που πάσχουν από ΣΠΩ έχουν υψηλό ποσοστό ορισμένων ελλείψεων σε μικροθρεπτικά στοιχεία, όπως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το χρώμιο. Οι ελλείψεις όλων των παραπάνω συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη φλεγμονή, την υπερλιπιδαιμία, και άλλα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εξεταστεί αν η διατροφή είναι επαρκείς σε ωμέγα 3, φολικό οξύ και σίδηρο για όσους παρουσιάζουν υπογονιμότητα, τριχόπτωση και άλλες παθήσεις. Το συμπλήρωμα ινοσιτόλης έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθάει στις λιγούρες, τη βελτίωση των επιπέδων ινσουλίνης, τη μείωση της ακμής και τη ρύθμιση της περιόδου.
Κάποιες επιπρόσθετες διατροφικές συμβουλές που μπορούν επίσης να βοηθήσουν είναι οι ξηροί καρποί, συγκεκριμένα τα αμύγδαλα και τα καρύδια, που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης, η κανέλα που μπορεί να βοηθήσει στην αντίσταση της ινσουλίνης και τη ρύθμιση της εμμήνου ρύσεως, το τσάι δυόσμου που μειώνει την τεστοστερόνη και τα προβιοτικά, καθώς τα άτομα με ΣΠΩ τείνουν να έχουν μειωμένη βιοποικιλότητα στο μικροβίωμα του εντέρου.
Όσον αφορά την άσκηση, οι κατευθυντήριες οδηγίες πάντα προτείνουν παρεμβάσεις άσκησης παράλληλα με τροποποιήσεις διατροφής. Η άσκηση μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς δείκτες, καθώς και να έχει θετικό αντίκτυπο στην ψυχολογική υγεία. Συνολικά, οι οδηγίες για τον γενικό πληθυσμό συνιστούν 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, με 90 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί ότι οι οποιεσδήποτε διατροφικές παρεμβάσεις ή ανάγκες συμπληρωμάτων θα πρέπει να συζητούνται με τον επαγγελματία υγείας σας και σημαντικό θα ήταν να υπάρχει παρακολούθηση από κλινικό διαιτολόγο για να γίνουν σωστές αλλαγές στο τρόπο διατροφής.
Σταύρη Μυλωνά
Κλινική Διαιτολόγος BSc (UK), με εξειδίκευση στο Διαβήτη
Κλινική ScalaMed Λάρνακα, τηλ.+357 24 505610/ 99 937166
s.mylona@scalamed.com.cy
Διαβάστε το βιογραφικό
