Η μεσογειακή διατροφή η οποία δίνει έμφαση στην κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και οσπρίων, καθώς και ψαριών και θαλασσινών– θεωρείται ευρέως ένα από τα πιο υγιεινά και βιώσιμα διατροφικά πρότυπα. Ενώ υπάρχουν πολλές μεσογειακές συνταγές και υπηρεσίες παράδοσης γευμάτων, τα σνακ όλη την ημέρα είναι μέρος αυτής της δημοφιλής δίαιτας, λέει ο Jack Bishop, επικεφαλής chief creative της America’s Test Kitchen.
Τα μεσογειακά σνακ είναι σχεδόν πάντα αλμυρά παρά ζαχαρούχα, σημειώνει. Αυτό είναι χρήσιμο εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη ζάχαρη.
Εδώ είναι 11 νόστιμες ιδέες για σνακ μεσογειακής διατροφής.
Τοστ αβοκάντο
Το τοστ αβοκάντο είναι μια υγιεινή, χωρίς φασαρία επιλογή πρωινού που είναι γεμάτη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Αν και υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να φτιάξετε αυτή τη θρεπτική απόλαυση, μια δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος είναι να ξεκινήσετε τοποθετώντας φέτες ώριμο αβοκάντο και ένα μαλακό αυγό πάνω από τοστ ολικής αλέσεως. Αλατοπιπερώνουμε ελαφρά για γεύση. Για επιπλέον ώθηση της γεύσης, πασπαλίστε νιφάδες θρυμματισμένης κόκκινης πιπεριάς για πρόσθετη πικάντικη γεύση ή χυμό λάιμ.
Χούμοι
Οι χούμοι είναι ένα υγιεινό, ευέλικτο και ευχάριστο σνακ.
Δεδομένου ότι είναι φτιαγμένο με ρεβίθια, ελαιόλαδο και ταχίνι, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υγιών λιπαρών.
Μπορείτε να σερβίρετε χούμους με μια σειρά από υγιεινά φρέσκα λαχανικά, όπως:
- καρότα.
- Σέλινο.
- ντοματίνια.
- αγγούρια.
Baba ghanouj
Φτιαγμένο με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μελιτζάνα και ταχίνι, το baba ghanouj είναι ένα άλλο νόστιμο και θρεπτικό μεσογειακό άλειμμα που είναι εξαιρετικό για σνακ, λέει η Shelly Wegman, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο UNC REX Nutrition Services στο Raleigh της Βόρειας Καρολίνας.
«Είναι υπέροχο σαν ντιπ με ωμά λαχανικά – όπως φέτες κολοκυθιού, μίνι πιπεριές, σέλινο ή καρότα», λέει ο Wegman. «Η πικάντικη γεύση και η κρεμώδης υφή το κάνουν υπέροχο σαν άλειμμα σάντουιτς».
Ντιπ κόκκινης φακής
Το ντιπ κόκκινης φακής είναι μια άλλη υγιεινή μεσογειακή απόλαυση που φτιάχνεται με ένα λαμπερό μείγμα υγιεινών μπαχαρικών, όπως κύμινο, καγιέν, πάπρικα και κουρκουμά.
«Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, του είδους των φυτικών ινών που βοηθούν το σώμα σας να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη», λέει ο Wegman. “Σερβίρεται με φέτες πίτα και διάφορα ωμά λαχανικά για ένα γρήγορο και εύκολο σνακ.”
Πιπεριές ψητές στο φούρνο
Για ένα υγιεινό, νόστιμο και εύκολο στην παρασκευή σνακ μεσογειακής διατροφής, οι ψητές πιπεριές στο φούρνο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Είτε επιλέξετε κόκκινες, πράσινες, κίτρινες ή πορτοκαλί πιπεριές, αυτά τα πολύχρωμα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
Για να ψήσετε τις πιπεριές, προθερμαίνετε το φούρνο στους 260 βαθμούς. Στη συνέχεια, κόψτε τα στη μέση και αφαιρέστε το στέλεχος, τους σπόρους και τη μεμβράνη. Τα περιχύνετε με ελαιόλαδο ή αβοκάντο και τα βάζετε με τη φλούδα προς τα πάνω σε ένα ταψί. Ψήστε για 20 με 30 λεπτά.
Μόλις το δέρμα κάνει φουσκάλες και αρχίσει να μαυρίζει, τα μεταφέρετε σε ένα μπολ και τα σκεπάζετε με πλαστική μεμβράνη μέχρι να κρυώσουν. Αφαιρέστε το δέρμα και προσθέστε λίγο βαλσάμικο ή το αγαπημένο σας ιταλικό ντρέσινγκ για έξτρα γεύση.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Γεμάτοι με πρωτεΐνες και υγιή λίπη, καθώς και βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και χαλκό, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν βασικό μέρος της μεσογειακής διατροφής – και τυχαίνει να κάνουν εξαιρετικά σνακ.
Μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς όπως είναι ή φρυγανισμένους. Για παράδειγμα, μπορείτε να ψήσετε τους ξηρούς καρπούς σε ένα ταψί με το φούρνο ρυθμισμένο στους 180 βαθμούς μέχρι να μυρίσουν, περίπου 10 λεπτά.
«Μόλις τα μυρίσετε, είναι έτοιμα να τα απολαύσετε», λέει ο Bishop. «Μου αρέσει να τα ρίχνω με ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο και μια πρέζα αλάτι μόλις βγουν από το φούρνο. Η σκόνη τσίλι είναι μια άλλη καλή επιλογή.»
Οι μεσογειακοί ξηροί καρποί και σπόροι περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλα.
- Κάσιους
- Φουντούκια
- κουκουνάρι
- Φιστίκια Αιγίνης
- Σπόροι κολοκύθας
- Σουσάμι
- Καρύδια
Μεσογειακή φασολάδα
Για ένα φρέσκο και υγιεινό πιάτο, δεν μπορείς να ξεπεράσεις τη μεσογειακή φασολάδα, λέει η Lisa R. Young, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του «Finally Full, Fund Slim: 30 Days to Permanent Weight Χάστε μία μερίδα τη φορά.”
Αυτό το πιάτο περιέχει πολύχρωμα λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, το υγιεινό για την καρδιά ελαιόλαδο και όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μπορείτε να απολαύσετε αυτή τη σαλάτα ως σνακ ή γεύμα.
Το πιάτο φτιάχνεται εύκολα: Συνδυάστε ρεβίθια και φασόλια με ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγλικό αγγούρι, κρεμμύδι και κόκκινη πιπεριά. Περιχύνετε τα υλικά με ένα σπιτικό ντρέσινγκ βινεγκρέτ από ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, ξύδι βαλσάμικο, μουστάρδα Ντιζόν, σκόρδο, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι.
Προαιρετικά, μπορείτε να πασπαλίσετε τη σαλάτα με φέτα.
Μεσογειακή πίτσα
Ποιος δεν αγαπά την πίτσα;
Η πίτσα με μεσογειακή πινελιά είναι νόστιμη και θρεπτική, λέει ο Young. Προτείνει να προσθέσετε μια κρούστα πίτσας από τορτίγια ολικής αλέσεως ή κουνουπίδι με σάλτσα μαρινάρα και τα αγαπημένα σας λαχανικά.
«Λατρεύω τη ψητή μελιτζάνα, τα μανιτάρια και το μπρόκολο», λέει.
Περιχύνετε με τυρί μοτσαρέλα, πασπαλίζετε με ρίγανη και μαύρο πιπέρι και είστε έτοιμοι.
Τσιπς λάχανου (Kale)
Για ένα σνακ που είναι νόστιμο, φορητό και θρεπτικό, δοκιμάστε τα πατατάκια από kale.
Μπορείτε να αγοράσετε άνετα πατατάκια λάχανου σε πολλά καταστήματα, αλλά γίνονται γρήγορα και εύκολα και στο σπίτι.
Ξεκινήστε προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 110 βαθμούς. Εν τω μεταξύ, πάρτε μια μεγάλη δέσμη από πράσινο ή μοβ λάχανο και τοποθετήστε το σε ένα μπολ ανάμειξης. Πασπαλίστε το λάχανο με λάδι καρύδας ή αβοκάντο, πασπαλίστε λίγο αλάτι και προσθέστε μπαχαρικά – όπως σκόνη κύμινο, σκόνη κάρυ ή σκόνη τσίλι – για να λαμπρύνετε τη γεύση.
Απλώστε το λάχανο σε ένα ταψί και ψήστε το στο φούρνο για περίπου 15 με 20 λεπτά. Περιστρέψτε το στο τηγάνι και ρίξτε ελαφρά το λάχανο για να βεβαιωθείτε ότι θα ψηθεί ομοιόμορφα.
Συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 5 με 10 λεπτά. Μόλις τα φυλλώδη χόρτα γίνουν τραγανά και ροδίσουν ελαφρώς, τα βγάζουμε από το φούρνο.
Αφήνουμε τα πατατάκια kale να κρυώσουν και απολαύστε τα.
Φρέσκα σύκα με γιαούρτι, μέλι και ξηρούς καρπούς
Τα σύκα αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6 και του χαλκού. Τα σύκα περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία σύμφωνα με έρευνα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η άνοια.
Για ένα νόστιμο και υγιεινό μεσογειακό σνακ, τοποθετήστε φρέσκα σύκα πάνω από ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι και προσθέστε μέλι και ξηρούς καρπούς, λέει η Lisa Jones, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια.
Ψητές γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και περιέχουν βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
«Είμαι μεγάλος λάτρης των ψητών γλυκοπατάτας και φτιάχνουν το τέλειο σνακ ή συνοδευτικό για κάθε γεύμα», λέει ο Young.
Για να φτιάξετε αυτό το σνακ, προθερμάνετε το φούρνο στους 220 βαθμούς. Κόβουμε τις γλυκοπατάτες σε κομμάτια ή ροδέλες, τις περιχύνουμε με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και τις πασπαλίζουμε με αλάτι. Μαγειρέψτε για περίπου 30 λεπτά και απολαύστε.
11 υγιεινά μεσογειακά σνακ:
- Τοστ αβοκάντο.
- Χούμους.
- Baba ghanouj.
- Πικάντικο κόκκινο ντιπ φακής.
- Πιπεριές ψητές στο φούρνο.
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
- Μεσογειακή φασολάδα.
- Μεσογειακή πίτσα.
- Τσιπς από λάχανο
- Φρέσκα σύκα με γιαούρτι, μέλι και ξηρούς καρπούς.
- Ψητές γλυκοπατάτες.
Πηγή: U.S. News Health
