Την επόμενη φορά που θα φάτε, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι υπάρχει στο πιάτο σας. Η απόλαυση του φαγητού σας, και όχι μόνο η μηχανική κατανάλωσή του, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Είναι μια πρακτική που ονομάζεται «τρώγοντας ενσυνείδητα».
«Η προσεκτική διατροφή βοηθά τους ανθρώπους να ξαναχτίσουν τη σχέση τους με το φαγητό. Κάνει το φαγητό λιγότερο περιοριστικό και επικριτικό και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε περισσότερα συναισθήματα ικανοποίησης, λιγότερες ενοχές και βελτιωμένη αυτοπεποίθηση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην πέψη», λέει η Gabrielle Gambino, ανώτερη κλινική διαιτολόγος στο New York-Presbyterian Hospital.
Τι είναι το Mindful Eating (Τρώγοντας ενσυνείδητα);
Το ενσυνείδητο φαγητό μοιάζει λίγο με το διαλογισμό ενσυνείδησης – μια πρακτική εστίασης στη συμβολή όλων των αισθήσεών σας, χωρίς να τις κρίνετε, ώστε να μπορείτε να είστε πλήρως παρόντες τη στιγμή. Για παράδειγμα, εάν πάτε για μια βόλτα με ποδήλατο, μπορείτε να εξασκηθείτε στη συνείδηση λαμβάνοντας υπόψη λεπτομέρειες όπως:
- Ο τρόπος που νιώθετε τα πόδια σας καθώς κάνετε πετάλι.
- Το αρχιτεκτονικό στυλ των κτιρίων που προσπερνάς.
- Ο τρόπος που νιώθεις τον αέρα στο πρόσωπό σου.
- Οι ήχοι που ακούς στην πορεία.
- Ο τρόπος που νιώθεις συναισθηματικά στη βόλτα σου.
Ομοίως, με το προσεκτικό φαγητό, θα παρατηρήσετε τα συναισθήματα, τις σκέψεις, τις σωματικές αισθήσεις και το περιβάλλον σας κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, χωρίς να κρίνετε τις πληροφορίες. «Αυτό θα επιβραδύνει τη διαδικασία του φαγητού και θα σας κάνει να συντονιστείτε με το πώς αισθάνεστε για το φαγητό, το πόσο τρώτε και πώς αισθάνεται το σώμα σας καθώς τρώτε», λέει ο Gambino.
Τρώγοντας με προσοχή
Για να μάθετε πώς να τρώτε προσεκτικά, πρέπει να εστιάσετε στη διαδικασία πριν καθίσετε για να τσιμπήσετε.
Εδώ είναι μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε:
- Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και σκεφτείτε πόσο πεινάτε.
- Καθώς ετοιμάζετε το φαγητό, παρατηρήστε την υφή του, τις μυρωδιές και τους ήχους που δημιουργούνται από την προετοιμασία του γεύματος (ίσως το κόψιμο των λαχανικών ή το άνοιγμα των συσκευασιών).
- Βάλτε μόνο αρκετό φαγητό στο πιάτο σας για να ικανοποιήσετε την πείνα σας.
- Απολαύστε το φαγητό σας. Μασήστε αργά και σκεφτείτε πώς είναι η γεύση του φαγητού, πώς αισθάνεται στο στόμα σας και πόσο πολύ το απολαμβάνετε.
- Προσπαθήστε να σημειώσετε τα σημάδια της πείνας σας στην πορεία. Είστε πραγματικά πεινασμένοι αφού φάτε το ένα τέταρτο ή το μισό του γεύματός σας;
- Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι, ανεξάρτητα από το πόσο φαγητό έχει απομείνει. Προσπαθήστε να σπρώξετε το πιάτο μακριά σας.
«Θέλετε να αισθάνεστε γεμάτοι αλλά ικανοποιημένοι. Δεν θέλετε να το παρακάνετε σε σημείο να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να φάτε άλλη μπουκιά. Έτσι ξέρεις ότι τρως υπερβολικά. Αυτό το σύνθημα είναι αυτό στο οποίο στοχεύουμε», λέει ο Gambino.
Μετά το γεύμα σας, σημειώστε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Νιώθεις ικανοποιημένος; Πεινασμένος; Γεμάτος; Ένοχος; Χαρούμενος; Το να τρώτε λιγότερο ή να τρώτε περισσότερο στο γεύμα σας θα άλλαζε το πώς αισθάνεστε τώρα; Μην κρίνετε τον εαυτό σας για τα συναισθήματά σας. Απλά αναγνωρίστε τα.
Προσεκτική διατροφή και απώλεια βάρους
Μόλις αρχίσετε να παρατηρείτε τα σημάδια πείνας και πληρότητας του σώματός σας σε τακτική βάση, μπορεί να ελέγχετε καλύτερα την πρόσληψη τροφής. Κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, για παράδειγμα, το να είστε προσεκτικοί μπορεί να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε φάει αρκετά – όχι μόνο επειδή δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στα αισθήματα πληρότητας, αλλά και επειδή εστιάζετε στη γεύση ενός φαγητού.
«Μπορείς να καταλάβεις πότε έχεις χορτάσει από τη γεύση. Οι γευστικοί κάλυκες χορταίνουν και δεν είναι πια ευχάριστο. Είναι πιο πιθανό να σταματήσετε να τρώτε αν το ξέρετε», λέει η Jennifer Daubenmier, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πρόγραμμα Ολιστικών Μελετών Υγείας στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Φρανσίσκο. Ερευνά τα οφέλη για την υγεία των πρακτικών ενσυνειδητότητας.
Το να τρώτε με επίγνωση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περιορίσετε την επιθυμία σας για φαγητό. «Μπορείτε να μάθετε να γίνετε περίεργοι για τις σωματικές αισθήσεις και ορμές που συνθέτουν την εμπειρία της λαχτάρας, και καθώς το κάνετε, οι πόθοι μπορεί να γίνουν λιγότερο έντονες και μπορεί να έχετε περισσότερες επιλογές για το πώς να ανταποκριθείτε σε αυτές, συμπεριλαμβανομένου του να τις αφήσετε να περάσουν », εξηγεί ο Daubenmier.
Η προσεκτική διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καλύτερες διατροφικές συνήθειες. «Μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της υπερφαγίας, της συναισθηματικής τροφής και της ηδονικής (απόλαυσης) φαγητού», λέει ο Daubenmier. «Προσέχετε περισσότερο τη ζωή σας, όχι μόνο όταν κάθεστε και τρώτε, αλλά τα μοτίβα σας γύρω από το φαγητό: πότε τρώτε, πού τρώτε και γιατί τρώτε».
Όλα αυτά τα πιθανά οφέλη οδηγούν σε απώλεια βάρους; Οι μελέτες για το θέμα είναι μικτές.
«Γενικά, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η προσεκτική κατανάλωση είναι ισοδύναμο με περιορισμό των θερμίδων όσον αφορά την απώλεια βάρους, αλλά εξακολουθεί να είναι απλώς μια θεωρία», λέει ο Gambino. «Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι δεν βλάπτει να δοκιμάσετε προσεκτική διατροφή για να χάσετε βάρος, αν αυτός είναι ο στόχος σας».
Άλλα οφέλη για την υγεία της προσεκτικής διατροφής
Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης (η οποία συμβάλλει στην παχυσαρκία) και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού παλμού και των επιπέδων στρες. Δεν έχουμε οριστικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η προσεκτική διατροφή έχει τα ίδια αποτελέσματα.
Ωστόσο, η ίδια η έρευνα του Daubenmier διαπίστωσε ότι τα οφέλη της προσεκτικής διατροφής μπορεί να βοηθήσουν τη συνολική υγεία. «Η έρευνά μας έδειξε ότι μπορεί να μειώσει την αναλογία των τριγλυκεριδίων προς την HDL (καλή) χοληστερόλη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει ο Daubenmier. «Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, πιθανώς λόγω των μειώσεων στα ζαχαρούχα τρόφιμα».
Η καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή καρδιακών προβλημάτων και διαβήτη τύπου 2.
Η προσεκτική διατροφή μπορεί επίσης να έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει στην καταστολή των προβλημάτων πέψης. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει μια πιθανή σύνδεση. «Δεν είναι αποδεδειγμένο, αλλά είναι λογικό αφού το κεντρικό νευρικό σύστημα παίζει ρόλο στην πέψη. Εάν είμαστε πιο ήρεμοι ενώ τρώμε, η πέψη μας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική», λέει ο Gambino.
Πώς να εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή
Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε πώς να εξασκείτε προσεκτικά το φαγητό, η Gambino προτείνει μερικές προσεγγίσεις. Θα μπορούσατε να συμβουλευτείτε ένα βιβλίο προσεκτικής διατροφής ή να ζητήσετε τη βοήθεια διαιτολόγου, θεραπευτή ή ψυχολόγου για εκπαίδευση στις τεχνικές συνειδητής διατροφής. Να είστε υπομονετικοί, καθώς χρειάζεται χρόνος για να μάθετε πώς να τρώτε αργά και προσεκτικά.
Άλλες στρατηγικές περιλαμβάνουν:
Ενσυνείδητες διατροφικές ασκήσεις
Δοκιμάστε μικρές ποσότητες φαγητού με πολλή γεύση και υφή, όπως ένα αχλάδι. «Φανταστείτε ότι δεν έχετε ξαναφάει αυτό το φαγητό», προτείνει ο Gambino.
«Τι γεύση έχει; Τι μυρίζει; Πώς το νιώθεις στο στόμα σου; Πώς σας κάνει να το φάτε;»
Ενσυνείδητες εφαρμογές διατροφής
Αυτές οι εφαρμογές μπορούν να σας καθοδηγήσουν στη διαδικασία να είστε προσεκτικοί πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα γεύμα. Επιλέξτε μια εφαρμογή που είναι δωρεάν, έχει υψηλές βαθμολογίες, έχει πολλές λήψεις και είναι απλή στη χρήση.
Διαλογισμός ενσυνειδητότητας
Κάντε μια προσεκτική βόλτα με ποδήλατο ή περπατήστε ή κάντε λίγη γιόγκα, η οποία ενσωματώνει την ενσυνειδητότητα στην πρακτική της. «Το να είστε προσεκτικοί όλη την ημέρα θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικοί όταν τρώτε», σημειώνει ο Gambino. «Αυτό οδηγεί σε αλλαγή συμπεριφοράς που είναι διαρκής και δεν επηρεάζει μόνο το φαγητό. Μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας και τον τρόπο που τη ζείτε».
Jennifer Daubenmier, PhD
Αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πρόγραμμα Ολιστικών Σπουδών Υγείας στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Φρανσίσκο. Ερευνά τα οφέλη για την υγεία των πρακτικών ενσυνειδητότητας.
Gabrielle Gambino, MS, RD, CDN, CNSC
Ανώτερος κλινικός διαιτολόγος στο New York-Presbyterian Hospital στη Νέα Υόρκη
Πηγή: US NEWS
