Η συμπλήρωση των εκατοστών γενεθλίων σας σημαίνει ότι γίνεστε μέλος μιας «ειδικής λέσχης» αιωνόβιων. Ενώ οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο αριθμός των αιωνόβιων ήταν πολύ χαμηλός πριν από το 1900, σήμερα πολύ περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να φτάσουν σε αυτό το ώριμο γήρας.
Από το 2021, υπολογίζεται ότι υπήρχαν 573.000 αιωνόβιοι παγκοσμίως. Τα Ηνωμένα Έθνη αναμένουν ότι αυτός ο αριθμός θα αυξηθεί γρήγορα, με την αναφερόμενη εκτίμηση να ανέρχεται στα 3,7 εκατομμύρια μέχρι το 2050.
Τι κάνουν οι αιωνόβιοι για να τους βοηθήσουν να φτάσουν σε τριψήφια γενέθλια — ποιο είναι το μυστικό τους; Το Medical News Today μίλησε με έξι ειδικούς για να μάθει ποια είναι η «μυστική σάλτσα» πίσω από τη μακροζωία.
Μπλε Ζώνες: Τι είναι;
Το 2016, ο συνεργάτης του National Geographic Dan Buettner και η ομάδα του δημοσίευσαν μια μελέτη σχετικά με τα μυστικά της μακροζωίας.
Με το όνομα Μπλε Ζώνες, ο Buettner προσδιόρισε πέντε συγκεκριμένες περιοχές του κόσμου όπου οι άνθρωποι ζουν σταθερά άνω των 100 ετών. Οι περιοχές αυτές είναι:
«Αυτά είναι μέρη όπου τα ανθρώπινα όντα έχουν ζήσει προφανώς περισσότερο», εξήγησε ο Μπούετνερ στο Medical News Today. «Έχουν επιτύχει τα αποτελέσματα για την υγεία που επιθυμούμε: μακροζωίες χωρίς χρόνιες ασθένειες. Δεδομένου ότι μόνο το 80% της διάρκειας ζωής μας υπαγορεύεται από ασθένειες, ο τρόπος ζωής και το περιβάλλον αυτών των ανθρώπων μάς προσφέρουν οδηγίες και ενδείξεις για το πώς μπορούμε να ρυθμίσουμε τη ζωή μας ώστε να ζούμε περισσότερο».
Μέσα σε αυτούς τους πέντε τομείς, ο Buettner ανακάλυψε ότι υπήρχαν εννέα κοινές πρακτικές που ακολουθούσαν οι άνθρωποι που θα μπορούσαν να εξηγήσουν τη βραδύτερη διαδικασία γήρανσής τους. Ονομάζεται Power 9 και περιλαμβάνουν:
- κινηθείτε φυσικά
- έχουν έναν σκοπό στη ζωή
- μειώσει το άγχος
- ασκήστε τον κανόνα της διατροφής του 80%, που είναι να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε 80% χορτάτοι
- ευνοούν μια φυτική διατροφή
- πίνετε αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες
- ανήκουν σε μια αξιόπιστη πηγή της κοινότητας
- βάλε πρώτα την οικογένεια
- κρατήστε έναν κοινωνικό κύκλο που υποστηρίζει υγιεινές συμπεριφορές.
Η μοναξιά, είπε ο Buettner, είναι ένας κορυφαίος παράγοντας κινδύνου για μια πιο σύντομη ζωή, οπότε η πρόληψη όσο περισσότερο μπορούμε θα μπορούσε να βοηθήσει να προσθέσουμε χρόνια στη ζωή μας:
«Γνωρίζουμε ότι οι μοναχικοί άνθρωποι αναμένεται να ζήσουν 8 λιγότερα χρόνια από τους ανθρώπους με καλά συνδεδεμένους και ότι οι συμπεριφορές υγείας [είναι] μετρήσιμα μεταδοτικές. Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες βρίσκονται σε κοινωνικά συνδεδεμένα χωριά με ισχυρούς κοινωνικούς δεσμούς, κάτι που τους δίνει ένα πλεονέκτημα μακροζωίας από την αρχή».
«Δεν υπάρχει βραχυπρόθεσμη λύση [ή] συμπλήρωμα για τη μακροζωία», πρόσθεσε. «Μάθετε πιάτα με βάση τα φυτά που σας αρέσουν και μαγειρέψτε στο σπίτι. Επιμεληθείτε έναν κοινωνικό κύκλο τριών έως πέντε υγιών φίλων [που] θα νοιάζονται για εσάς σε μια κακή μέρα. Οι συμπεριφορές υγείας είναι μεταδοτικές και οι φίλοι τείνουν να είναι μακροπρόθεσμες περιπέτειες».
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για μακροζωία;
Καθώς η διατροφή αποτελεί μερικά από τα Power 9 που έμαθαν από τις Blue Zones, ο Buettner κυκλοφόρησε επίσης τις Blue Zone Food Guidelines που περιλαμβάνουν 11 συστάσεις που αντικατοπτρίζουν πώς έτρωγαν οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους.
«Αν θέλετε να μάθετε τι έκανε ένας αιωνόβιος [για να ζήσει] για να γίνει τα 100, πρέπει να ξέρετε τι έτρωγε σε όλη του τη [ζωή]», είπε. «Συνεργαζόμενοι με το Χάρβαρντ για το βιβλίο μου The Blue Zones Kitchen, συλλέξαμε 155 διατροφικές μελέτες που έγιναν σε όλες τις Μπλε Ζώνες τα τελευταία 80 χρόνια και υπολογίσαμε τον μέσο όρο τους».
«Ήταν σαφές ότι πάνω από το 90% της παραδοσιακής διατροφικής τους πρόσληψης προερχόταν από πλήρη τροφή, φυτικές πηγές [και] ήταν περίπου 65% σύνθετοι υδατάνθρακες», σημείωσε ο Buettner. «Οι πυλώνες κάθε δίαιτας μακροζωίας στον κόσμο είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα χόρτα και άλλα λαχανικά κήπου, οι κόνδυλοι και τα φασόλια».
Ο Δρ. Valter Longo, Έδρα Γεροντολογίας Edna M. Jones και καθηγητής Γεροντολογίας και Βιολογικών Επιστημών στη Γεροντολογική Σχολή Leonard Davis του USC, ανέπτυξε το Longevity Diet μετά από χρόνια έρευνας για τη γήρανση, τη διατροφή και τις ασθένειες.
«Η δίαιτα μακροζωίας, που βασίζεται στους πέντε πυλώνες της μακροζωίας, περιλαμβάνει όλες τις καθημερινές και περιοδικές διατροφικές συνήθειες που σχετίζονται με αυξημένη μακροζωία και διάρκεια υγείας», εξήγησε στο MNT.
Οι κύριες πτυχές της δίαιτας μακροζωίας περιλαμβάνουν:
- τρώγοντας μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μέχρι την ηλικία των 65-70 ετών, ακολουθούμενη από μέτριες πρωτεΐνες αργότερα στη ζωή
- νηστεία για 12 ώρες κάθε βράδυ
- κάνοντας, κατά μέσο όρο, τρεις κύκλους δίαιτας που μιμείται τη νηστεία ετησίως, ο καθένας διαρκείας 5 ημερών.
«Επειδή η δίαιτα [προορίζεται] ως «πώς και τι τρώμε» και όχι ως μέθοδος απώλειας βάρους, [μπορεί] να ρυθμίσει τα γονίδια που ρυθμίζουν τη διαδικασία γήρανσης, αλλά και αυτά που ρυθμίζουν την απομάκρυνση των κατεστραμμένων συστατικών των κυττάρων και την αναγέννηση τμημάτων διαφόρων ιστών και οργάνων», πρόσθεσε ο Δρ Λόνγκο.
Επιπλέον, προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη όσον αφορά τη μακροζωία.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεσογειακή διατροφή βοηθά στην επιβράδυνση της εξέλιξης της γήρανσης και της εμφάνισης αδυναμίας σε μεγαλύτερη ηλικία.
Και έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2021 λέει ότι η τήρηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή ενός ατόμου.
Γιατί η διατροφή είναι τόσο σημαντική για τη μακροζωία;
Σύμφωνα με την Monique Richard, εγγεγραμμένη διαιτολόγο διατροφολόγο, ιδιοκτήτρια του Nutrition-In-Sight στο Johnson City, TN, και εκπρόσωπο των εθνικών μέσων ενημέρωσης της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, όταν πρόκειται για φαγητό για μακροζωία, δίαιτες όπως η δίαιτα Blue Zone, Η δίαιτα μακροζωίας και η μεσογειακή διατροφή ξεχωρίζουν λόγω των συστατικών του τρόπου ζωής που μοιράζονται.
«Παραδείγματα κοινών γνωρισμάτων που παρατηρούνται σε αυτούς τους πληθυσμούς περιλαμβάνουν περισσότερες οικογένειες και άτομα που μεγαλώνουν και καταναλώνουν την τροφή τους [και] τρώνε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, όπως πλησιέστερα σε αυτά που έφτιαξε η Μητέρα Φύση σε σχέση με ένα εργοστάσιο παραγωγής, βιομηχανική φάρμα ή αλυσίδα γρήγορου φαγητού », εξήγησε στο ΜΝΤ.
«Η συνολική πρόσληψη και σύνθεση αυτών των δίαιτων περιλαμβάνει λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως συχνά μειώνουν αυτόματα τα επίπεδα νατρίου, τεχνητές γεύσεις, χρωστικές και συντηρητικά, λίπη ή πρόσθετη ζάχαρη». σημείωσε ο Ρίτσαρντ.
«Αυτά τα διατροφικά μοτίβα συχνά περιλαμβάνουν τροφές χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων τροφών που είναι πλουσιότερες σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C, E, A, [και] Β, και υψηλότερα σε μέταλλα όπως το κάλιο. , μαγνήσιο και ιώδιο».
– Μονίκ Ρίτσαρντ
Πώς να αλλάξετε τις διατροφικές συνήθειες για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής
Όταν ήθελε να κάνει αλλαγές στη διατροφή για να αυξήσει τη μακροζωία, ο Richard είπε ότι δεν αφορά μόνο την παράταση της ζωής, αλλά και την αύξηση της ποιότητάς της.
Αυτή πρότεινε:
- κάντε απογραφή των τροφίμων που έχετε στη διάθεσή σας και τι πρέπει να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε
- επανεκτιμήστε την πρόσληψη ζαχαρούχου ποτού σας
- εξετάστε πόσα κρέατα και άλλα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα τρώτε και εξετάστε εναλλακτικές λύσεις
- μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι
- αφιερώστε χρόνο για να ψωνίσετε για είδη παντοπωλείου αντί να χρησιμοποιήσετε ένα σύστημα παράδοσης
- φυτέψτε βότανα σε γλάστρες ή χαρτοκιβώτια σε περβάζι παραθύρου ή μικρό κατάστρωμα αν δεν έχετε χώρο στον κήπο για να τα καλλιεργήσετε
- ψωνίστε στην αγορά του αγρότη
- πειραματιστείτε με τροφές «νέες για εσάς».
- φωτίστε τα πιάτα με βότανα και μπαχαρικά
- προσθέστε περισσότερα χόρτα, φασόλια, φακές και λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή
- αφιερώστε χρόνο για να γιορτάσετε το φαγητό.
«Η έμφαση δεν δίνεται στον περιορισμό ή τις αρνητικές συνέπειες, αλλά η κλίση στην πραγματική ποιότητα, τη συνέπεια και τη συνολική υγεία με έναν πυλώνα θεμελιωδών αγνών, υγιεινών παραγόντων», είπε ο Richard.
«Μην ξεχνάτε να επιβραδύνετε τρώγοντας, μασώντας, ετοιμάζοντας ή δημιουργώντας ένα γεύμα, αφήνοντας χρόνο για να σταματήσετε και να μυρίσετε τα λουλούδια [και] κάνοντας μακροχρόνιες σημαντικές αλλαγές», πρόσθεσε.
Μπορεί η θετική σκέψη να προάγει τη μακροζωία;
Η «δύναμη της θετικής σκέψης» είναι γνωστό ότι είναι ευεργετική για τη συνολική ψυχική υγεία ενός ατόμου. Ωστόσο, προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι μια θετική στάση μπορεί ακόμη και να βοηθήσει ένα άτομο να ζήσει περισσότερο.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2019 διαπίστωσε ότι το να είναι κανείς αισιόδοξος συνδέεται με ένα άτομο που ζει 11-15% περισσότερο και έχει μεγαλύτερη πιθανότητα να ζήσει μέχρι την ηλικία των 85 ετών και άνω.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2022 έδειξε ότι οι γυναίκες με θετική σκέψη σε έναν εθνοτικά διαφορετικό πληθυσμό των Ηνωμένων Πολιτειών έζησαν κατά μέσο όρο 4,4 χρόνια περισσότερο από εκείνες που δεν σκέφτονταν θετικά.
«Έχοντας μια θετική, αισιόδοξη προοπτική μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών και μας δίνει περισσότερες πιθανότητες να ζήσουμε μετά τα 85», η Δρ Karen D. Sullivan, πιστοποιημένη νευροψυχολόγος και ιδιοκτήτρια του I CARE FOR YOUR BRAIN στο Pinehurst, NC. εξήγησε στο ΜΝΤ.
«Ο μηχανισμός πίσω από αυτά τα οφέλη πιστεύεται ότι σχετίζεται με την προστασία που προσφέρει η αισιοδοξία ενάντια στη φλεγμονώδη βλάβη του στρες. Μελέτες για τα αρνητικά συναισθήματα δείχνουν μια αποδυνάμωση της επίδρασης στο ανοσοποιητικό σύστημα».
– Δρ Karen D. Sullivan
Επιπλέον, η Dr. Karen Miller, νευροψυχολόγος, γεροψυχολόγος και ανώτερη διευθύντρια των προγραμμάτων Brain Wellness and Lifestyle στο Pacific Neuroscience Institute στη Santa Monica, CA, σημείωσε ότι η φλεγμονή που προκαλείται από το στρες είναι ένας από τους ένοχους που οδηγεί σε πιο γρήγορη γήρανση, περισσότερο σωματικές δυσκολίες και περισσότερες γνωστικές δυσκολίες.
«Όταν λοιπόν σκεφτόμαστε θετικά και συμμετέχουμε σε θετικές συμπεριφορές, όπως […] διαλογισμός, γιόγκα, συμμετοχή στις δικές μας προσωπικές θρησκευτικές πρακτικές, βγαίνουμε έξω και περπατάμε, ασκούμαστε [ή] απολαμβάνουμε τον καθαρό αέρα. τα πράγματα μειώνουν το άγχος μας και μειώνουν το επίπεδο της φλεγμονής μας», συνέχισε.
«Αν είμαστε κάτω από πολύ άγχος, θα έχουμε μεγαλύτερη φλεγμονή και μεγαλύτερη φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει στην πραγματικότητα κυτταρική βλάβη στο σώμα μας, ιδιαίτερα στον εγκέφαλό μας», σημείωσε ο Δρ Μίλερ.
Πώς μπορεί το να είσαι κοινωνικά ενεργός να προάγει τη μακροζωία;
Εκτός από το να παραμένετε θετικοί και να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που βοηθούν στη μείωση του άγχους, το να παραμένετε κοινωνικά δραστήριοι και συνδεδεμένοι με άλλους ανθρώπους έχει επίσης συσχετιστεί με τη μακροζωία.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2019 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν ισχυρές κοινωνικές σχέσεις είχαν 10% μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και 41% περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν μέχρι την ηλικία των 85 ετών.
Και έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2023 έδειξε ότι η συχνή συμμετοχή σε κοινωνική δραστηριότητα συσχετίστηκε σημαντικά με παρατεταμένη συνολική επιβίωση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
«Είμαστε κοινωνικά όντα με κοινωνικό εγκέφαλο – είμαστε καλωδιωμένοι να είμαστε μέρος μιας ομάδας με ανάγκες τόσο για συνεισφορά αξίας όσο και για να μας εκτιμούν», εξήγησε ο Δρ. Σάλιβαν.
«Τα άτομα που προσδιορίζονται ως μοναχικά έχουν […] μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν νωρίς από εκείνους που νιώθουν ικανοποιημένοι με την κοινωνική τους ζωή. Το χρόνιο στρες της μοναξιάς αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε μολυσματικές ασθένειες και χρόνιες ασθένειες, ιδιαίτερα καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο».
– Δρ Karen D. Sullivan
Όταν κοινωνικοποιούμαστε ενεργά, είπε ο Δρ Μίλερ, συμμετέχουμε σε γνωστική διέγερση που βοηθάει τον εγκέφαλο να διατηρείται ενεργός και υγιής.
«Όταν ασχολούμαστε με άλλο άτομο, υπάρχει αυτό το βόλεϊ, που δίνει και παίρνει», είπε στο MNT. «Είναι σαν αγώνας τένις – οι ιδέες πηγαίνουν πέρα δώθε. Και αυτός ο τύπος γνωστικής διέγερσης στην πραγματικότητα εμπνέει τον εγκέφαλό μας να είναι πιο ευκίνητος διανοητικά ή όπως αυτό που μας αρέσει να θεωρούμε στη νευροψυχολογία ως γνωστική ευελιξία.
Επιπλέον, η συνομιλία και η ενασχόληση με άλλους σάς βοηθά να μάθετε περισσότερες πληροφορίες, να σκεφτείτε δημιουργικά και να τονώσετε τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, με αποτέλεσμα αυτό που ο Δρ Μίλερ ανέφερε ως «προπόνηση ολόκληρου του εγκεφάλου».
«Αυτός ο τύπος δέσμευσης, αυτή η κοινωνική διέγερση, είναι αυτό που θα αποκαλούσα το εγκεφαλικό στρατόπεδο της φύσης», πρόσθεσε. «Συμμετέχουμε κυριολεκτικά σε ένα bootcamp για τον εγκέφαλό μας όπου κοινωνικοποιούμαστε, κάτι που είναι πολύ διαφορετικό από ό,τι αν ήμουν απομονωμένος και δεν είχα αυτή την ευκαιρία».
Η άσκηση και το βάρος επηρεάζουν τη μακροζωία;
Ενώ οι ειδικοί συμφωνούν ότι μια υγιεινή διατροφή, ο περιορισμός του άγχους, η θετική σκέψη και η κοινωνική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, υπάρχουν ορισμένες άλλες υγιεινές συνήθειες που είναι επίσης σημαντικές.
Για παράδειγμα, το κάπνισμα μπορεί να αφαιρέσει χρόνια από τη ζωή σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2020 διαπίστωσε ότι το να μην καπνίζουν και η κοινωνική δέσμευση σε όλη τη μεγαλύτερη ηλικία ήταν κοινά σε αιωνόβιους ελεύθερους από κοινές χρόνιες ασθένειες.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι επίσης σημαντική για τη μακροζωία. Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένας υψηλός δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) συσχετίστηκε με σημαντικά μικρότερο προσδόκιμο ζωής υγιούς και χωρίς χρόνιες ασθένειες.
Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2022 διαπίστωσε ότι η ελαφριά ή μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα σχετίζονταν και οι δύο με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, ενώ ο υψηλότερος χρόνος καθιστικής ζωής αύξησε τον κίνδυνο θνησιμότητας.
«Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας», δήλωσε ο Δρ. Aladdin Shadyab στο MNT.
«Ήμασταν οι πρώτοι που δείξαμε ότι τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και ο χαμηλότερος χρόνος καθιστικής δραστηριότητας συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας, ανεξάρτητα από το ότι έχουμε γονίδια που προδιαθέτουν για μακροζωία. Αυτά τα ευρήματα γενικά υπογραμμίζουν τη σημασία της διατήρησης ενός σωματικά ενεργού τρόπου ζωής σε μεγάλη ηλικία για την επίτευξη μακροζωίας», δήλωσε ο Δρ Shadyab.
«Νομίζω ότι η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και η τακτική άσκηση είναι πολύ σημαντική, ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους», πρόσθεσε. «Ακόμη και οι ελαφριές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, είναι σημαντικές για τη διατήρηση μιας μακράς και υγιούς ζωής στον γηράσκον πληθυσμό».
