Η διατροφή μας θέλει μέτρο, ισορροπία και ποικιλία, το ίδιο και το πιάτο μας στα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό)!
Το μισό πιάτο θα πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά!
Φρούτα:
- Επιλέγουμε φρέσκα εποχιακά ή κατεψυγμένα ή αποξηραμένα (Προσοχή! Χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) ή χυμό (Προσοχή! Αν είναι συσκευασμένος πιθανόν να περιέχει ζάχαρη και συντηρητικά).
Λαχανικά:
- Επιλέγουμε φρέσκα εποχιακά ή κατεψυγμένα και τα καταναλώνουμε σε σαλάτα ή τα μαγειρεύουμε στον ατμό ή στη σχάρα ή τα προσθέτουμε στη σούπα μας.
Αυτές οι δύο ομάδες είναι πηγή βιταμινών και φυτικών ινών (Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μας προσφέρουν κορεσμό για αρκετή ώρα).
Να θυμάσαι οι ομάδες αυτές αποτελούν την «ασπίδα» του οργανισμού μας, γιατί μας προστατεύουν από ιώσεις κι άλλες ασθένειες.
Το ένα τέταρτο του πιάτου θα πρέπει να αποτελείται από αμυλούχα τρόφιμα!
Υδατάνθρακες:
- Στην ομάδα αυτή θα βρούμε ό,τι μπορούμε να παρασκευάσουμε από σιτάρι, κριθάρι, σίκαλι, ρύζι, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο π.χ. ψωμί, κράκερ, φρυγανιές, κουλούρι, παξιμάδι, κριτσίνια, φραντζολάκι, μπισκότα, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, μακαρόνια, κριθαράκι, πλιγούρι, σιμιγδάλι κ.ά..
- Επιλέγουμε 100% ολικής αλέσεως προϊόντα, γιατί είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
- Να θυμάσαι η ομάδα αυτή είναι η «μπαταρία» του οργανισμού μας, γιατί μας προσφέρει ενέργεια έτσι ώστε, να μπορούμε να διαβάζουμε, να παίζουμε, να ασκούμαστε κ.ο.κ.
- Προσοχή! Η πατάτα, η γλυκοπατάτα, το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα φασολάκια, οι μπάμιες, η κίτρινη κολοκύθα, το παντζάρι είναι αμυλούχα λαχανικά και θα τα βρούμε σε αυτή την ομάδα και όχι στα λαχανικά.
Το άλλο τέταρτο του πιάτου θα πρέπει να αποτελείται από γαλακτοκομικά προϊόντα ή πρωτεΐνες ή συνδυασμό των δύο!
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί και γιαούρτι):
- Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνη-D.
- Συμβάλουν στην υγεία του σκελετού και των δοντιών.
Πρωτεΐνες:
- Στην ομάδα αυτή θα βρούμε το κόκκινο κρέας (π.χ. βοδινό, χοιρινό, αρνί, κατσίκι κ.ά.), λευκό κρέας (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι), αυγό, ψάρι, θαλασσινά (π.χ. γαρίδες, καλαμάρι, χταπόδι, σουπιές κ.ά.), όσπρια, τόφου κ.ά.
- Να θυμάσαι η ομάδα αυτή είναι τα «τούβλα» του οργανισμού μας, που μας βοηθούν να έχουμε υγιείς και δυνατούς μυς.
- Προσοχή! Λέμε όχι στην καθημερινή κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (αλλαντικά) π.χ. ζαμπόν, γαλοπούλα, σαλάμι, μπέικον, λουκάνικο κ.ά. Εφόσον επιθυμήσουμε να τα καταναλώσουμε, φροντίζουμε η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα, δηλαδή 1 φέτα επεξεργασμένου κρέατος.
Τέλος επιλέγω μικρή ποσότητα από «καλά» λιπαρά!
Λίπη:
- Υπάρχουν τα «κακά» (κορεσμένα και τρανς) που θα βρούμε στον βούτυρο, στο κόκκινο κρέας, στα τηγανιτά, στα είδη αρτοποιείου, στα παγωτά, στα συσκευασμένα προϊόντα π.χ. πατατάκια, γλυκά κ.ά. Αυτά θα πρέπει να τα καταναλώνουμε αραιά μέσα στην εβδομάδα και όχι σε μεγάλες ποσότητες, γιατί αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη και το σωματικό βάρος με αποτέλεσμα να μην έχουμε ευεξία.
- Υπάρχουν τα «καλά» (μονο-ακόρεστα και πολύ-ακόρεστα), που θα τα βρούμε στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια), στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομό, σαρδέλα, τσιπούρα, φρέσκος τόνος κ.ά.), στα σπόρια (π.χ. λιναρόσπορος), στο ταχίνι και στο αβοκάντο. Αυτά τα λίπη θα πρέπει να τα καταναλώνουμε καθημερινά σε μέτρια ποσότητα γιατί βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης, προστατεύουν την καρδία και βοηθούν στην καλή λειτουργεία του εγκεφάλου μας.
- Να θυμάσαι ότι τα «κακά» λιπαρά τα καταναλώνουμε σπάνια, γιατί «δεν αγαπάνε» και τόσο την καρδία μας.
- Να θυμάσαι ότι τα «καλά» λιπαρά μπορούμε να τα καταναλώνομε καθημερινά, γιατί «αγαπάνε» την καρδία μας, δηλαδή την προστατεύουν από ασθένειες.
Κλείνοντας, θα ήθελα να φανταστείτε ότι η διατροφή μας μοιάζει με το ουράνιο τόξο, το οποίο εμπεριέχει διαφορετικά χρώματα αλλά δένουν όλα μαζί αρμονικά. Το ίδιο ισχύει και με την διατροφή μας δηλαδή, χρειάζεται να καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων (π.χ. φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ολικής άλεσης τρόφιμα, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, ψάρια κ.ά.) και τα τρόφιμα πλούσια σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη (π.χ. γλυκά, αρτοπαρασκευάσματα, σάλτσες κ.ά) να καταναλώνονται με μέτρο, έτσι, θα έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή. Σημαντικό, να τονίσουμε ότι δεν υπάρχουν «καλές» ή «κακές» τροφές αλλά τροφές που τρώμε συχνά και πιο σπάνια.
Ιωάννα Μασούρα
MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή
Διάβασε το βιογραφικό
