Η βιταμίνη Κ είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Αυτή η βιταμίνη βοηθά στο χτίσιμο και τη διατήρηση των οστών στο σώμα. Επίσης, η βιταμίνη Κ βοηθά επίσης στην πήξη του αίματος. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 90 mcg βιταμίνης Κ την ημέρα και οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 120 mcg βιταμίνης Κ κάθε μέρα. Εάν παίρνετε αντιπηκτικό αίματος, η πρόσληψη βιταμίνης Κ θα μπορούσε να επηρεάσει τη δόση του φαρμάκου σας. Μιλήστε με έναν γιατρό καθώς και με έναν διαιτολόγο για να καταλάβετε ποια πρέπει να είναι η καθημερινή σας αξία της βιταμίνης Κ.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ δεν είναι συχνή. Ωστόσο, η λήψη χαμηλότερων ποσοτήτων από τις συνιστώμενες μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσει αδυναμία των οστών σας και να προκαλέσει αιμορραγία. Επίσης, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρδιακών παθήσεων.
Ακολουθεί μια λίστα με 14 τροφές που θα σας προσφέρουν τη βιταμίνη Κ που χρειάζεστε.
1. Kale
Όσον αφορά τη βιταμίνη Κ, το λάχανο είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που πρέπει να αποτελεί μέρος της κανονικής διατροφής σας. Το λάχανο έχει πρόσφατα διαφημιστεί ως σούπερ τροφή λόγω όλων των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών που μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό σας. Μισό φλιτζάνι λάχανο περιέχει 565 mcg βιταμίνης Κ, που σημαίνει ότι σε μια μικρή μερίδα θα λάβετε όλη τη βιταμίνη Κ που χρειάζεστε για μια μέρα. Εκτός από την υψηλή ποσότητα βιταμίνης Κ, το λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, φυλλικό οξύ και ασβέστιο.
Όλα αυτά είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να αποδώσει στα βέλτιστα επίπεδά του. Το λάχανο περιέχει επίσης πολλές άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας. Μπορείτε να φτιάξετε μια υπέροχη σαλάτα χρησιμοποιώντας λάχανο ή να προσθέσετε λίγο σε ένα smoothie για μια επιπλέον διατροφική ώθηση. Η χρήση του σε ένα smoothie είναι εξαιρετική για όσους δεν είναι μεγάλοι θαυμαστές της γεύσης του kale.
2. Collard Greens
Η βιταμίνη Κ δεν είναι μόνο σημαντική για το ρόλο που παίζει στην πήξη του αίματος, αλλά είναι επίσης σημαντική γιατί βοηθά στην ανάπτυξη των οστών. Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες ενός ατόμου να αναπτύξει οστεοπόρωση. Ένα υπέροχο φαγητό που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στα εβδομαδιαία γεύματά σας είναι τα λαχανικά. Υπάρχουν μερικές υπέροχες συνταγές που περιλαμβάνουν ως κύριο συστατικό τα πράσινα λαχανικά.
Όταν τρώτε μόλις μισό φλιτζάνι βραστά λαχανικά θα τροφοδοτείτε το σώμα σας με 530 mcg βιταμίνης Κ. Εκτός από τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ, τα λαχανικά παρέχουν επίσης στον οργανισμό ασβέστιο, φυλλικό οξύ και κάλιο. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για ένα υγιές σώμα. Όπως και με το λάχανο, τα λαχανικά παρέχουν επίσης στο σώμα σας μια καλή πηγή άλλων βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, η οποία είναι σημαντική για να βοηθήσει το σώμα σας να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι δεν είναι το αγαπημένο λαχανικό όλων. Στην πραγματικότητα, σε πολλούς δεν αρέσει καθόλου. Ωστόσο, όσον αφορά τη θρεπτική αξία, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος όταν προσθέτετε λίγο σπανάκι στη διατροφή σας. Μπορείτε να φάτε αυτό το πράσινο λαχανικό ωμό σε σαλάτα ή μπορείτε να το μαγειρέψετε με καρυκεύματα για ένα υπέροχο συνοδευτικό.
Αν πραγματικά δεν σας αρέσει το σπανάκι, μπορείτε να το προσθέσετε σε μια συνταγή smoothie και δεν θα ξέρετε καν ότι είναι εκεί. Σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι θα λάβετε 444 mcg βιταμίνης Κ. Το σπανάκι σας παρέχει επίσης μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, το οποίο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Επίσης, υπάρχουν υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος και βιταμίνης C που βρίσκονται σε αυτά τα σκούρα πράσινα φύλλα. Εάν δεν τρώτε τακτικά σπανάκι, χάνετε πραγματικά ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
4. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πιθανότατα ένα λαχανικό που μισούσατε ως παιδί, αλλά ως ενήλικας έχετε μάθει πραγματικά να το αγαπάτε. Ένας από τους λόγους που το μπρόκολο είναι τόσο υπέροχο είναι επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι προετοιμασίας του. Μπορείτε να το φάτε ωμό με λίγο από το αγαπημένο σας ντιπ ή μπορείτε να το μαγειρέψετε σε λίγο ελαιόλαδο ή λάδι κανόλας. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει περίπου 85 mcg βιταμίνης Κ.
Εάν το μαγειρέψετε σε λίγο ελαιόλαδο ή λάδι κανόλας, θα προσθέσει άλλα 10 mcg βιταμίνης Κ στη μερίδα σας. Μπορείτε να σερβίρετε το μπρόκολο ως συνοδευτικό για σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο που φτιάχνετε. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό λαχανικό για να το προσθέσετε σε ζυμαρικά και κατσαρόλες, καθώς θα προσφέρει κάποια γεύση και φυσικά κάποια απαραίτητη θρεπτική αξία. Το να ρίξετε κρυφά αυτό το λαχανικό στα πιάτα σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε κάποια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
5. Αβοκάντο
Όλοι πρέπει να τρώνε αβοκάντο. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που θα προσφέρει αυτό το υπέροχο φρούτο στον οργανισμό σας. Ένα μισό αβοκάντο μεσαίου μεγέθους θα σας προσφέρει 21 mcg βιταμίνης Κ. Τα αβοκάντο όχι μόνο σας παρέχουν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου, προστατεύοντας τα μάτια σας από καταρράκτη, αποτρέπουν τα εγκεφαλικά, μειώνουν τη χοληστερόλη και βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή ωμέγα τρία λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής. Το καλύτερο πράγμα για τα αβοκάντο είναι ότι μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά μπαχαρικά και να κάνετε ένα υπέροχο ντιπ ή να προσθέσετε ένα κομμένο αβοκάντο στην επόμενη σαλάτα σας. Ανεξάρτητα από το πώς το τρώτε, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην κανονική διατροφή σας, καθώς θα σας παρέχει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
6. Σπαράγγια
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια θα σας προσφέρει 72 mcg βιταμίνης Κ. Αυτή είναι σχεδόν όλη η βιταμίνη Κ που χρειάζεστε την ημέρα. Εάν προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, θα αυξήσετε τα mcg της βιταμίνης Κ κατά 10, πράγμα που σημαίνει ότι είστε σχεδόν στη συνιστώμενη ημερήσια τιμή για τη μέση ενήλικη γυναίκα.
Τα σπαράγγια μπορούν να ψηθούν, στον ατμό ή ακόμα και να τηγανιστούν. Με μερικά καρυκεύματα, προστίθενται, αυτό είναι ένα υπέροχο λαχανικό που ταιριάζει σχεδόν με κάθε γεύμα. Εκτός από την καλή ποσότητα βιταμίνης Κ, τα σπαράγγια προσφέρουν πολλές άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά και να παραμένει υγιές. Το να γεμίσετε το πιάτο σας με πράσινα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Προσθέστε μερικά σπαράγγια στην εβδομαδιαία εναλλαγή του δείπνου σας και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.
7. Σπόροι κολοκύθας
Η κατανάλωση μιας χούφτας σπόρων κολοκύθας θα σας προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι προσφέρουν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, χαλκού, καθώς και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και βιταμίνης Κ. Η κατανάλωση μόνο μιας χούφτας σπόρων κολοκύθας μπορεί να σας προσφέρει ένα μέρος της καθημερινής σας βιταμίνης Κ. Μισό φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας περιέχει 374 θερμίδες.
Το υπέροχο με τους σπόρους κολοκύθας είναι ότι μπορείτε απλά να τους φάτε ωμούς. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους σπόρους. Αν προτιμάτε να ψήσετε τους σπόρους, φροντίστε να τους ψήσετε για λιγότερο από 20 λεπτά. Αν τα μαγειρέψετε για περισσότερο από αυτό, αρχίζουν να χάνουν μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε μια φυλλώδη πράσινη σαλάτα ως τρόπο για να πάρετε ακόμα περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
8. Μαρούλι
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε να τρώτε πιο υγιεινά, η προσθήκη σαλάτας στο κανονικό σας μενού είναι μία εξαιρετική ιδέα. Μπορείτε εύκολα να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής που χρειάζεστε από μια καλοφτιαγμένη σαλάτα. Το σπανάκι και το λάχανο είναι ιδανικά για σαλάτες και ακόμη και το κανονικό μαρούλι iceberg θα σας προσφέρει λίγη απαραίτητη βιταμίνη Κ. Υπάρχουν περίπου 60 mcg βιταμίνης k σε περίπου μισό κεφάλι μαρουλιού iceberg και το ίδιο ποσό σε περίπου ένα φλιτζάνι είδος μαρουλιού.
Δεδομένου ότι το μαρούλι είναι τόσο εύκολο να το αποκτήσετε και είναι εξαιρετικό για σαλάτες, είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι λαμβάνουν την καθημερινή τους δόση βιταμίνης Κ. Μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε λίγο σε ένα σάντουιτς για να λάβετε μερικά από τα θρεπτικά οφέλη αυτού του φυλλώδους λαχανικού που έχει να προσφέρει. Απλώς θυμηθείτε, η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιες σε βιταμίνη Κ ταυτόχρονα δεν είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, καθώς το σώμα σας απλώς θα απαλλαγεί από τις υπερβολικές ποσότητες.
9. Ξινολάχανο (Sauerkraut)
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να προσθέτετε ξινολάχανο στο κανονικό σας μενού. Όσον αφορά τη βιταμίνη Κ, το ξινολάχανο προσφέρει 56 mcg σε μόλις μισό φλιτζάνι μερίδα. Αυτό είναι περίπου το ήμισυ της ημερήσιας αξίας σας. Επίσης, το ξινολάχανο είναι πολύ καλό για την υγεία του εντέρου σας. Οποιαδήποτε τροφή που έχει υποστεί ζύμωση μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε το έντερο σας, καθώς αυτές οι τροφές προσφέρουν ένα φυσικό προβιοτικό.
Το ξινολάχανο θα παρέχει στο πεπτικό σας σύστημα τα καλά βακτήρια που χρειάζεται για να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και άλλες ασθένειες. Εάν υποφέρετε από οποιοδήποτε στομαχικό πρόβλημα, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο ξινολάχανο ή άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας. Εκτός από καλό για την υγεία του εντέρου σας, το ξινολάχανο είναι επίσης γεμάτο βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Έτσι, την επόμενη φορά που θα πάρετε ένα χοτ ντογκ, παραλείψτε την απόλαυση και προσθέστε λίγο ξινολάχανο.
10. Πράσινα φασόλια
Τα φρέσκα πράσινα φασόλια είναι τόσο καλά για κατανάλωση. Αυτό το νόστιμο φασόλι αποτελεί ένα εξαιρετικό δωρεάν συνοδευτικό σχεδόν για οτιδήποτε τρώτε για δείπνο. Μισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια θα σας δώσει 30 mcg βιταμίνης Κ, που είναι μόνο ένας από τους λόγους που πρέπει να τρώτε αυτά τα υπέροχα φασόλια σε τακτική βάση. Τα πράσινα φασόλια είναι επίσης εξαιρετικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Έχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλίου. Και τα τρία αυτά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα όταν πρόκειται για την αρτηριακή πίεση. Το κάλιο είναι πολύ σημαντικό όταν πρόκειται για την αρτηριακή πίεση καθώς είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγεία του αίματός σας. Εάν πρόκειται να προσθέσετε μερικά πράσινα φασόλια στη διατροφή σας, επιλέξτε είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα. Σε λίγο, τα κονσερβοποιημένα πράσινα φασόλια θα λειτουργήσουν, αλλά βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε νάτριο όταν αγοράζετε οτιδήποτε σε ένα κουτί
11. Τουρσί
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι γνωστό ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Μία από τις πιο πλούσιες πηγές αυτής της σημαντικής βιταμίνης είναι τα τουρσί. Ένα μεσαίου μεγέθους τουρσί περιέχει περίπου 27 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ. Εκτός από καλή πηγή βιταμίνης Κ, τα τουρσί περιέχουν επίσης καλή ποσότητα λουτεΐνης και βιταμίνης Α.
Και τα δύο είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και τη συντήρηση του εγκεφάλου. Επιπλέον, κάνουν καλό στην υγεία των ματιών. Το υπέροχο με τα τουρσί είναι ότι χρειάζεται να τρώτε μόνο ένα μεσαίου μεγέθους κάθε μέρα για να λαμβάνετε περίπου το ήμισυ της απαραίτητης βιταμίνης Κ. Το να έχετε ένα τουρσί για σνακ είναι απλό και εύκολο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τουρσί σε ένα υγιεινό σάντουιτς για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Ανεξάρτητα από το πώς αποφασίσετε να τα φάτε, θα πρέπει να προσθέτετε μερικά στη διατροφή σας κάθε μέρα.
12. Δαμάσκηνα
Ίσως έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό ισχύει καθώς τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν όποιον παλεύει με τη δυσκοιλιότητα. Ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα περιέχει επίσης περίπου το 24 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Κ. Αν και υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα που περιέχουν πολύ περισσότερα, αυτή εξακολουθεί να είναι μια καλή ποσότητα. Επιπλέον, χρειάζεστε μόνο μερικά κάθε μέρα για να έχετε αυτό το όφελος.
Τα δαμάσκηνα είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, ασβεστίου και βιταμίνης Α. Αυτό είναι ένα υγιεινό αποξηραμένο φρούτο που πρέπει να καταναλώνεται σε τακτική βάση. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πεπτικής σας υγείας. Επιπλέον, αυτές οι νόστιμες λιχουδιές μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε κάποια απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ενώ ταυτόχρονα αποτρέπετε την επιθυμία για γλυκό που μπορεί να έχετε.
13. Λαχανάκια Βρυξελλών
Το επίφοβο λαχανάκι Βρυξελλών. Οι περισσότεροι άνθρωποι χωρίζονται σε δύο κατηγορίες όταν πρόκειται για αυτό το λαχανικό, είτε το αγαπούν απόλυτα είτε απλά δεν το αντέχουν. Αν δεν τα θέλετε, μπορείτε πάντα να επιλέξετε κάποια από τα άλλα είδη αυτής της λίστας για να λαμβάνετε την ημερήσια αξία της βιταμίνης Κ. Ωστόσο, αν δεν φάτε τα λαχανάκια Βρυξελλών, χάνετε πραγματικά, με μόνο ένα φλιτζάνι από αυτό το θρεπτικό λαχανικό περιέχει 33 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ.
Αυτό είναι σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας αξίας που χρειάζεται. Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν επίσης πολλά άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη C. Παρέχουν επίσης μια καλή πηγή μαγγανίου και καλίου. Μαγειρέψτε τα με λίγο βούτυρο, για λίγο πρόσθετο λίπος, για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
14. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα προσφέρουν μια υπέροχη γλυκιά απόλαυση όταν ψάχνετε έναν τρόπο να χορτάσετε το γλυκό σας. Μια μερίδα βατόμουρα περιέχει σχεδόν 29 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ. Αυτό είναι σχεδόν το 36 τοις εκατό της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης. Εκτός από εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, τα βατόμουρα περιέχουν επίσης πολλές άλλες σημαντικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα βατόμουρα περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα μαγγανίου και χαλκού, τα οποία είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα.
Τα βατόμουρα μπορούν να καταναλωθούν σκέτα καθώς είναι μια γευστική απόλαυση. Απλώς συσκευάστε μερικά σε ένα δοχείο και μπορείτε να τα έχετε για μεσημεριανό γεύμα ή ως σνακ το πρωί ή το απόγευμα. Μπορούν επίσης να προστεθούν σε smoothies, να μπουν στο γιαούρτι ή να προστεθούν σε δημητριακά το πρωί για να σας προσφέρουν κάποια επιπλέον θρεπτικά συστατικά για την ημέρα.
