Κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, απαιτείται πρόσληψη υδατανθράκων για να συμπληρωθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να καθυστερήσει η κόπωση. Οι τρέχουσες συστάσεις προτείνουν ότι 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων είναι επαρκείς και μπορεί να είναι σε μορφή γλειφιτζούρι, αθλητικά τζελ, αθλητικά ποτά, μούσλι χαμηλών λιπαρών και αθλητικές μπάρες ή σάντουιτς με λευκό ψωμί.
Είναι σημαντικό να ξεκινάτε τη λήψη σας νωρίς στην άσκηση και να καταναλώνετε τακτικές ποσότητες καθ’ όλη την περίοδο της άσκησης. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε τακτικά υγρά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Αθλητικά ποτά, αραιωμένος χυμός φρούτων και νερό είναι κατάλληλες επιλογές. Για άτομα που ασκούνται για περισσότερες από 4 ώρες, συνιστάται έως και 90 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.
Φαγητό μετά την άσκηση
Η ταχεία αντικατάσταση του γλυκογόνου είναι σημαντική μετά την άσκηση.
Τα τρόφιμα και τα υγρά με υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται μετά την άσκηση, ιδιαίτερα την πρώτη μέχρι τη δεύτερη ώρα μετά την άσκηση. Ενώ η κατανάλωση επαρκών συνολικών υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι σημαντική, ο τύπος της πηγής υδατανθράκων μπορεί επίσης να είναι σημαντικός, ιδιαίτερα εάν μια δεύτερη προπόνηση ή ένα συμβάν πραγματοποιηθεί λιγότερο από 8 ώρες αργότερα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι αθλητές θα πρέπει να επιλέγουν πηγές υδατανθράκων με υψηλό GI (για παράδειγμα λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκές πατάτες) την πρώτη μισή ώρα περίπου μετά την άσκηση. Αυτό θα πρέπει να συνεχιστεί έως ότου επανέλθει το κανονικό πρότυπο γευμάτων.
Οι κατάλληλες επιλογές για να ξεκινήσετε τον ανεφοδιασμό περιλαμβάνουν αθλητικά ποτά, χυμούς, δημητριακά και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλα με γεύση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σάντουιτς, ζυμαρικά, muffins/crumpets, φρούτα και γιαούρτι.
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι αθλητές αναπτύσσουν έλλειμμα υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση είναι επίσης πολύ σημαντικός παράγοντας για τη βέλτιστη αποκατάσταση. Συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν 1,25 έως 1,5 L υγρών (μη αλκοολούχων) για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
