Είναι και πάλι αυτή η εποχή του χρόνου, με χριστουγεννιάτικα πάρτι, συγκεντρώσεις για το τέλος του έτους και συναντήσεις για τις διακοπές για πολλούς από εμάς — όλοι ασφαλείς για τον COVID-19, φυσικά.
Όλο αυτό το φαγητό για πάρτι και το φαγητό σε πακέτο, ωστόσο, μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία του εντέρου σας.
Η υγεία του εντέρου έχει σημασία. Το έντερο σας είναι ένα κρίσιμο μέρος του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Στην πραγματικότητα, το 70 τοις εκατό ολόκληρου του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται γύρω από το έντερό σας και ένα σημαντικό μέρος αυτού είναι αυτό που είναι γνωστό ως ο σχετιζόμενος με το έντερο λεμφοειδής ιστός (GALT), ο οποίος στεγάζει μια σειρά από κύτταρα του ανοσοποιητικού σας στο έντερο.
Καλή υγεία του εντέρου σημαίνει να φροντίζετε το μικροβίωμα του εντέρου σας – τα βακτήρια, τους μύκητες, τους ιούς και τους μικροσκοπικούς οργανισμούς που ζουν μέσα σας και βοηθούν στη διάσπαση της τροφής σας – αλλά και τα κύτταρα και τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος.
Γνωρίζουμε ότι η υγεία του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, χάρη σε αυτό που είναι γνωστό ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου.
Αλλά υπάρχει επίσης ένας άξονας εντέρου-πνεύμονα και ένας άξονας εντέρου-ήπατος, που σημαίνει ότι αυτό που συμβαίνει στο έντερο σας μπορεί να επηρεάσει και το αναπνευστικό σας σύστημα ή το συκώτι σας.
Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας τις επόμενες εβδομάδες και μήνες.
Πώς επηρεάζουν οι απολαύσεις της περιόδου των γιορτών την υγεία του εντέρου μας;
Μπορείτε να αλλάξετε το μικροβίωμα του εντέρου σας μέσα σε λίγες μέρες αλλάζοντας τη διατροφή σας.
Και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως την περίοδο Χριστουγέννων-Πρωτοχρονιάς, το μοτίβο της διατροφής σας μπορεί να αλλάξει σημαντικά, συχνά χωρίς να το προσέξετε πραγματικά.
Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αλλάζουμε τους οργανισμούς που αποτελούν το μικροβίωμα μας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Ό,τι και να βάλετε θα ευνοήσει ορισμένα βακτήρια στο μικροβίωμα σας έναντι άλλων.
Γνωρίζουμε ότι τα λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα προωθούν βακτήρια που δεν είναι τόσο ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου.
Και αν αφεθείτε για μέρες ή εβδομάδες, ωθείτε το μικροβίωμα σας προς μια ανισορροπία.
Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να προετοιμάσω την υγεία του εντέρου μου για την επερχόμενη επίθεση;
Ναί! Εάν το έντερο σας είναι στην αρχή υγιές, θα χρειαστούν περισσότερα για να το ξεπεράσετε.
Προετοιμαστείτε τώρα κάνοντας επιλογές που τροφοδοτούν τους ωφέλιμους οργανισμούς στο μικροβίωμα του εντέρου σας και ενισχύουν την υγεία του εντέρου.
Αυτό σημαίνει:
- κατανάλωση προ βιοτικών τροφών όπως αγκινάρες, σκόρδο, κρεμμύδια και διάφορα δημητριακά και γιαούρτια ενισχυμένα με ινουλίνη (η ινουλίνη είναι ένας προ βιοτικός υδατάνθρακας που έχει αποδειχθεί ότι έχει ευρέως οφέλη για την υγεία του εντέρου)
- τρώγοντας ανθεκτικά άμυλα, τα οποία είναι άμυλα που περνούν άπεπτα από το λεπτό έντερο και τροφοδοτούν τα βακτήρια στο παχύ έντερο. Αυτό περιλαμβάνει κοκκώδες ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια όπως φασόλια και φακές, σφιχτές μπανάνες, αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και μερικά ζυμαρικά και ρύζι. Το κόλπο για να αυξήσετε τα ανθεκτικά άμυλα στις πατάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι είναι να τα μαγειρέψετε αλλά να τα τρώτε κρύα. Σκεφτείτε λοιπόν να σερβίρετε μια κρύα σαλάτα πατάτας ή ζυμαρικών τα Χριστούγεννα
- επιλέγοντας φρέσκα, μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά
- αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης όπου είναι δυνατόν. Υπερβολικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης (ή ζάχαρης φρούτων από υψηλή κατανάλωση φρούτων) ρέουν γρήγορα στο παχύ έντερο, όπου καταβροχθίζεται από βακτήρια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη παραγωγή αερίου, διάρροια και ενδεχομένως να διαταράξει την ισορροπία του μικροβιώματος
- να θυμάστε ότι εάν αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας (ή μέσω ενός συμπληρώματος), θα χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό — διαφορετικά μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα.
Τι μπορώ να κάνω για να περιορίσω τη ζημιά;
Εάν τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά σημαίνουν υψηλότερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος ή επεξεργασμένου κρέατος για εσάς, θυμηθείτε ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα με υψηλότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο DNA του παχέος εντέρου, γεγονός που σας κάνει πιο επιρρεπείς στον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Τα καλά νέα είναι ότι άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι εάν συμπεριλάβετε μια ορισμένη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου σε μια δίαιτα υψηλότερης ποσότητας κόκκινου κρέατος, μπορείτε να μειώσετε ή ακόμα και να εξαλείψετε αυτή τη ζημιά.
Σκεφτείτε λοιπόν μια κρύα πατατοσαλάτα μαζί με μια μπριζόλα ή λουκάνικο.
Μην ξεχάσετε να ασκηθείτε στις διακοπές των Χριστουγέννων. Ακόμη και ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί να κάνει τα πράγματα να κινηθούν και να διατηρήσει τακτικές τις κενώσεις σας, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας.
Θυμηθείτε, δεν υπάρχουν γρήγορες επιδιορθώσεις. Η υγεία του εντέρου σας μοιάζει με κήπο ή οικοσύστημα. Εάν θέλετε τα καλά φυτά να αναπτυχθούν, πρέπει να τα φροντίζετε – διαφορετικά, τα ζιζάνια μπορούν να τα καταλάβουν.
Ξέρω ότι μάλλον έχετε βαρεθεί να ακούτε τα βασικά – τρώτε φρούτα και λαχανικά, ασκηθείτε και μην κάνετε τις λιχουδιές πολύ συχνές – αλλά το γεγονός είναι ότι η καλή υγεία του εντέρου κερδίζεται δύσκολα και χάνεται εύκολα. Αξίζει να καταβάλετε προσπάθεια.
Μια προληπτική νοοτροπία βοηθά. Εάν κάνετε το σωστό τις περισσότερες φορές και αφεθείτε πότε πότε, η υγεία του εντέρου σας θα είναι εντάξει στο τέλος.
Claus T Christophersen, Ανώτερος λέκτορας στο Πανεπιστήμιο Edith Cowan και λαμβάνει χρηματοδότηση από το NHMRC και το Τμήμα Υγείας του WA. Είναι συν-συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής The Gut Feeling που συνδέεται με αυτό το άρθρο — όλα τα έσοδα από τις πωλήσεις αυτού του βιβλίου μαγειρικής επιστρέφουν απευθείας στην υποστήριξη της έρευνάς μας, χωρίς προσωπικό οικονομικό συμφέρον.
Πηγή: The Conversation.
