Το να κάνετε τα καθημερινά σας βήματα μπορεί να κάνει πολλά περισσότερα από το να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.
Ανακαλύψτε τα τεράστια οφέλη του περπατήματος και τι μπορείτε να περιμένετε όταν αρχίσετε να περπατάτε για μισή ώρα μόνο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Οφέλη από το περπάτημα
1. Βελτιώστε τη διάθεσή σας
Ένα ποτήρι κρασί ή ένα τετράγωνο (ή τρία) μαύρη σοκολάτα μπορεί να αμβλύνει την άκρη μιας δύσκολης μέρας – αλλά το να πηγαίνεις μια βόλτα είναι μια στρατηγική μηδενικών θερμίδων που προσφέρει το ίδιο προνόμιο, λέει η Δρ Jampolis. Μάλιστα, η έρευνα δείχνει ότι μόλις 10 λεπτά περπάτημα μπορεί να σου φτιάξει τη διάθεση. Άλλη πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι το περπάτημα κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19 θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεση. Επιπλέον, το εφέ μπορεί να ενισχυθεί ακόμη περισσότερο αν κάνετε μια βόλτα σε κάποιο πράσινο τοπίο.
«Η έρευνα δείχνει ότι το τακτικό περπάτημα στην πραγματικότητα τροποποιεί το νευρικό σας σύστημα τόσο πολύ που θα νιώσετε μείωση του θυμού και της εχθρότητας», λέει η Δρ. Jampolis. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τους ψυχρότερους μήνες, όταν η εποχιακή κατάθλιψη αυξάνεται.
Τέλος, όταν κάνετε τις βόλτες σας κοινωνικές – ας πούμε με τον σύντροφό σας, ένα γείτονα ή ένα καλό φίλο – αυτή η αλληλεπίδραση σας βοηθά να αισθάνεστε συνδεδεμένοι, λέει η Δρ Τζάμπολις, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι.
2. Κάψτε θερμίδες και διατηρήστε ένα υγιές βάρος
«Καθώς συνεχίζετε να περπατάτε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το παντελόνι σας αρχίζει να εφαρμόζει πιο χαλαρά γύρω από τη μέση σας, ακόμα κι αν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν κινείται πολύ», λέει η Δρ Τζάμπολις. Αυτό συμβαίνει επειδή το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους και, ως αποτέλεσμα, στη βελτίωση της ανταπόκρισης του σώματός σας στην ινσουλίνη, σύμφωνα με έρευνα.
Σας τρώει η φαγούρα για να κάψετε τις θερμίδες σας; Όταν περπατάτε έξω, σχεδιάστε μια διαδρομή που περιλαμβάνει λόφους, εναλλάξτε το γρήγορο περπάτημα και έναν πιο αργό ρυθμό και προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατήσει τις ίδιες διαδρομές σε διαφορετικές ημέρες για να δείτε αν μπορείτε να νικήσετε τις προηγούμενες φορές σας, λέει η Austin. Για επιπλέον ώθηση κινήτρων, συνιστά επίσης να στοχεύετε να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα.
«Το καθημερινό περπάτημα αυξάνει το μεταβολισμό καίγοντας επιπλέον θερμίδες και αποτρέποντας την απώλεια μυών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όσο μεγαλώνουμε», λέει η Ariel Iasevoli, personal trainer στη Νέα Υόρκη.
Το καλύτερο κομμάτι; Δεν χρειάζεται να κουράζεστε σε ένα διάδρομο στο γυμναστήριο για να δείτε αυτά τα οφέλη. «Μία από τις πελάτισσές μου μείωσε το σωματικό της λίπος κατά 2% μέσα σε μόλις ένα μήνα γυρνώντας από τη δουλειά στο σπίτι κάθε μέρα, που ήταν λίγο λιγότερο από ένα μίλι», λέει.
Τα διαστήματα είναι το κλειδί εδώ, λέει η Michele Stanten, προπονήτρια πεζοπορίας και συγγραφέας του Prevention’s Walk Your Way to Better Health. Η αύξηση της ταχύτητάς σας για μικρές χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια, για παράδειγμα, ενός περπατήματος 30 λεπτών, σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν περπατούσατε με μέτριο ρυθμό για μισή ώρα. Αυτή η προσέγγιση ωφελεί επίσης το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα. Για να δοκιμάσετε να προσθέσετε διαστήματα, ζεσταθείτε για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, αφιερώστε 25 λεπτά εναλλάσσοντας ένα λεπτό περπάτημα σχεδόν όσο πιο γρήγορα μπορείτε και ένα λεπτό γρήγορο περπάτημα (στοχεύοντας σε έξι σε κλίμακα έντασης από το ένα έως το 10). Ψύξτε για δύο λεπτά.
3. Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς
Ένας από τους σημαντικότερους τρόπους με τους οποίους το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας είναι η μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι για κάθε 1.000 καθημερινά βήματα που κάνετε, θα μπορούσατε να μειώσετε τη συστολική αρτηριακή σας πίεση κατά 0,45 βαθμούς. Αυτό σημαίνει ότι αν μετράτε 10.000 καθημερινά βήματα, η συστολική αρτηριακή σας πίεση είναι πιθανό να είναι 2,25 μονάδες χαμηλότερη από κάποιον άλλο που περπατά μόνο 5.000 καθημερινά βήματα.
Μία από τις πιο αναφερόμενες μελέτες για το περπάτημα και την υγεία, που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine, διαπίστωσε ότι όσοι περπατούσαν αρκετά ώστε να πληρούν τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων (όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό) σε σύγκριση με όσοι δεν περπατούσαν τακτικά. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ειδικά για τους ηλικιωμένους, κάθε 500 πρόσθετα βήματα που γίνονται καθημερινά συσχετίστηκε με 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού ή καρδιακής ανεπάρκειας.
4. Μειώστε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών
Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine έδειξε ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διάφορες χρόνιες ασθένειες. Μια μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα 8.200 βημάτων μείωσε αποτελεσματικά τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως: παχυσαρκία, άπνοια ύπνου, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ), μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD), διαβήτη και υπέρταση. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το περπάτημα ακόμη περισσότερων βημάτων συνεχίζει να αυξάνει τα οφέλη του περπατήματος για σχεδόν κάθε κατάσταση υγείας που μελετήθηκε.
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά επίσημα το περπάτημα για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσετε τον συνολικό κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine έδειξε συγκεκριμένα ότι μόλις δύο λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Ακόμη και οι πιο σύντομες βόλτες μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Ωστόσο, για την πρόληψη ασθενειών, οι μεγαλύτερες βόλτες είναι το κλειδί. H Stanten συνιστά να κάνετε μια ωριαία βόλτα τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
5. Μειώστε το άγχος σας
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή καταβεβλημένοι, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. Το περπάτημα μειώνει την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε λιγότερο στρες και πιο χαλαροί, λέει η Joyce Shulman, συνιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της 99 Walks & Jetti Fitness και συγγραφέας του Walk Your Way to Better.
Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Health Promotion Perspectives έδειξε ότι μόλις 10 λεπτά περπάτημα μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη και αυξάνει την εστίαση και τη δημιουργικότητα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η βόλτα σας έξω μπορεί επίσης να κάνει τεράστια διαφορά. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Molecular Psychiatry διαπίστωσε ότι ένας 60λεπτος περίπατος στη φύση μειώνει τη δραστηριότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην επεξεργασία του στρες. Αντίθετα, η εγκεφαλική δραστηριότητα σε αυτές τις περιοχές παρέμεινε σταθερή μετά από 60 λεπτά περπάτημα σε αστικό περιβάλλον. Λοιπόν, αγγίξτε λίγο γρασίδι!
6. Βελτιώστε τον ύπνο σας
Εάν γυμνάζεστε τακτικά, θα κοιμάστε καλύτερα το βράδυ. Αυτό συμβαίνει επειδή η φυσική δραστηριότητα ενισχύει φυσικά τις επιδράσεις της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Μια μελέτη του 2019 από το Sleep διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κάνουν ελαφριά έως μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα από εκείνες που κάνουν καθιστική ζωή. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι υγιείς ενήλικες που περπατούσαν καθημερινά είχαν σημαντικό θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Το περπάτημα βοηθά επίσης στη μείωση του πόνου και του στρες, που μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου.
7. Ενισχύστε την εγκεφαλική σας δύναμη
Η έρευνα εδώ μεγαλώνει γρήγορα. Σε μια μελέτη, σαρώσεις εγκεφάλου ανθρώπων που περπατούσαν βιαστικά για μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα έδειξαν ότι οι περιοχές λήψης αποφάσεων του εγκεφάλου τους λειτουργούσαν πιο αποτελεσματικά από τους ανθρώπους που παρακολούθησαν εκπαιδευτικά σεμινάρια. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η σωματική άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτά τα οφέλη θα μπορούσαν να οφείλονται εν μέρει στην αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο που συμβαίνει με την άσκηση. Έτσι, όταν κινείτε τα πόδια σας, ο εγκέφαλός σας αρχίζει επίσης να λειτουργεί καλύτερα!
8. Ανακουφίστε τον πόνο στις αρθρώσεις
Σε αντίθεση με ό,τι νομίζετε, το χτύπημα στο πεζοδρόμιο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του εύρους κίνησης και κινητικότητάς σας, επειδή το περπάτημα αυξάνει τη ροή του αίματος σε τεταμένες περιοχές και βοηθά στην ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα —ή περίπου μία ώρα κάθε εβδομάδα— μπορεί να αποτρέψει την αναπηρία και τον πόνο της αρθρίτιδας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μια μελέτη του 2019 στο American Journal of Preventive Medicine παρακολούθησε 1.564 ενήλικες άνω των 49 ετών με πόνο στις αρθρώσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Οι συμμετέχοντες που περπατούσαν για μία ώρα κάθε εβδομάδα είχαν περισσότερες πιθανότητες να παραμείνουν χωρίς αναπηρία τέσσερα χρόνια αργότερα. Μια πρόσθετη έκθεση διαπίστωσε ότι το περπάτημα ήταν μια ασφαλής, φθηνή και βολική σωματική δραστηριότητα για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
9. Καθυστέρησε την εμφάνιση κιρσών
Καθώς μεγαλώνετε, ο κίνδυνος εμφάνισης κιρσών αυξάνεται. Ωστόσο, το περπάτημα είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να αποτραπεί η ανάπτυξή τους, λέει ο Luis Navarro, M.D., ιδρυτής και διευθυντής του The Vein Treatment Center στη Νέα Υόρκη.
«Το φλεβικό σύστημα περιλαμβάνει ένα κυκλοφορικό τμήμα γνωστό ως «η δεύτερη καρδιά», το οποίο σχηματίζεται από μύες, φλέβες και βαλβίδες που βρίσκονται στη γάμπα και το πόδι μας», εξηγεί. “Αυτό το σύστημα λειτουργεί για να ωθεί το αίμα πίσω στην καρδιά και τους πνεύμονες – και το περπάτημα ενισχύει αυτό το δευτερεύον κυκλοφορικό σύστημα ενισχύοντας και διατηρώντας τους μυς των ποδιών, που ενισχύει την υγιή ροή του αίματος.”
Εάν υποφέρετε ήδη από κιρσούς, το καθημερινό περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το σχετικό πρήξιμο και την ανησυχία στα πόδια σας, λέει ο Δρ Ναβάρο. «Επίσης, εάν έχετε γενετική προδιάθεση να έχετε κιρσούς ή/και ευρυαγγείες, το καθημερινό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της έναρξης».
10. Τονώστε το πεπτικό σας σύστημα
Εάν αυτή τη στιγμή υπολογίζετε στην ημερήσια δόση καφέ σας για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα δυνατό, ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε να ευχαριστηθείτε την πρωινή σας βόλτα. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα τακτικό περπάτημα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις κινήσεις του εντέρου σας, λέει η Tara Alaichamy, D.P.T., διευθύντρια υπηρεσιών αποκατάστασης στα Κέντρα Θεραπείας Καρκίνου της Αμερικής. «Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνει ένας ασθενής με χειρουργική κοιλιακή χώρα είναι να περπατήσει επειδή χρησιμοποιεί τους μύες του πυρήνα και της κοιλιάς, ενθαρρύνοντας την κίνηση στο γαστρεντερικό μας σύστημα», λέει. Με άλλα λόγια, όταν αρχίζετε να κινείστε, αρχίζουν να κινούνται και τα έντερά σας.
11. Ξεκινήστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Σε αυτή την εποχή πανδημιών και υπερ-ιών, όλοι αναζητούμε τρόπους για να βελτιώσουμε το ανοσοποιητικό μας και το περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσουμε. Έρευνες δείχνουν ότι η μέτριας έντασης άσκηση —και ιδιαίτερα το περπάτημα— ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Αυξάνει τον αριθμό των κυττάρων του ανοσοποιητικού που επιτίθενται σε παθογόνα στο σώμα μας, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε σοβαρά από μολυσματικές ασθένειες. Όχι μόνο αυτό, αν αρρωστήσετε, η έρευνα έχει βρει ότι οι άνθρωποι που περπατούν περισσότερο περνούν λιγότερο χρόνο στο νοσοκομείο. Μια μελέτη διαπίστωσε ακόμη και ότι όσοι περπατούσαν τακτικά θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από πνευμονία σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούνται τακτικά.
12. Προστατέψτε τα οστά σας
Το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή, μειώνοντας τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας αργότερα στη ζωή σας. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το περπάτημα λειτουργεί απευθείας στα οστά στα πόδια, τους γοφούς και το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης για να επιβραδύνει την απώλεια πυκνότητας. Επιπλέον, μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο PLOS ONE διαπίστωσε ότι το μακροχρόνιο γρήγορο περπάτημα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Συγκεκριμένα, συνιστάται να κάνετε γρήγορους περιπάτους για 30 λεπτά την ημέρα 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
13. Ενισχύστε τη δημιουργικότητα
Είτε αισθάνεστε κολλημένοι στη δουλειά είτε αναζητάτε μια λύση σε ένα δύσκολο πρόβλημα, η έρευνα δείχνει ότι είναι καλή ιδέα να κινηθείτε: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στο Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition , η βόλτα μπορεί να πυροδοτήσει τη δημιουργικότητα. «Οι ερευνητές χορήγησαν τεστ δημιουργικής σκέψης σε άτομα ενώ κάθονταν και περπατούσαν και διαπίστωσαν ότι οι περιπατητές σκέφτονταν πιο δημιουργικά από τους καθιστούς», λέει η Δρ Τζάμπολις.
14. Κάντε άλλους στόχους να φαίνονται πιο εφικτοί.
Όταν γίνετε τακτικός περιπατητής, θα έχετε καθιερώσει μια τακτική ρουτίνα – και όταν έχετε μια ρουτίνα, είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε τη δραστηριότητα και να υιοθετήσετε νέες υγιεινές συμπεριφορές. «Τα σώματά μας δεν προορίζονται για καθιστική ζωή όλη μέρα. Οποιοσδήποτε τύπος κίνησης είναι καλύτερος από την απουσία κίνησης και το να μπορείς να βρεις έναν τύπο κίνησης που ταιριάζει καλύτερα στην ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης σου είναι πολύ σημαντικό, ώστε να νιώθεις δύναμη και κίνητρο να τον τηρείς», λέει η Marisa Golan, πιστοποιημένη. personal trainer, Base Ops Fitness Coach στο Fort Athletic Club και ιδιοκτήτης e(M)powered personal training.
«Το περπάτημα για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι μια εξαιρετική άσκηση για να κινήσετε τους μύες σας και την καρδιά σας να ανυψωθεί. Μπορείτε επίσης να το επιταχύνετε έως και ένα γρήγορο περπάτημα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό».
Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να πιστέψετε στον εαυτό σας και στους στόχους υγείας σας. Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι από σχεδόν 5.000 ενήλικες που ερωτήθηκαν, όσοι περπατούσαν τακτικά είχαν υψηλότερες αντιλήψεις για την υγεία και είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν καλύτερη ψυχική υγεία.
15. Ζήστε περισσότερο
Αυτό είναι σωστό, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει σοβαρά να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας και δεν χρειάζονται πολλά για να δείτε αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν μόνο 10 έως 59 λεπτά μέτριας άσκησης (όπως γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης σε σύγκριση με εκείνους που ήταν ανενεργοί. Εν τω μεταξύ, τα άτομα που ολοκλήρωσαν τα συνιστώμενα 150 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης σε εκρήξεις τουλάχιστον 10 λεπτών είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι όσο πιο γρήγορα περπατάτε, τόσο περισσότερο μειώνεται ο κίνδυνος σας. Το όφελος για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής πιστεύεται ότι προέρχεται από την καρδιοαναπνευστική προπόνηση που παρέχει το περπάτημα.
