Posts tagged: #άγχος

Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης λόγω άγχους.

• Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα στρες είχαν σχεδόν 40% περισσότερες πιθανότητες να δυσκολευτούν με τη μνήμη και να σκεφτούν καθαρά.
• Ως αποτέλεσμα, οι ερευνητές λένε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες θα πρέπει να ελέγχονται για άγχος πιο συχνά.
• Οι ειδικοί λένε ότι το να μάθεις να ζεις καλύτερα με το άγχος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σκέψης σου.

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open, διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα στρες είναι πιο πιθανό να έχουν μείωση της γνωστικής λειτουργίας, που είναι νοητικές διεργασίες που σου επιτρέπουν να σκέφτεσαι καθαρά και να εκτελείς σχεδόν κάθε εργασία. Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περίπου 24.500 άτομα ηλικίας 45 ετών και άνω που συμμετείχαν στην εθνική μελέτη κοόρτης Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS).

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα αντιληπτού στρες είχαν 37% περισσότερες πιθανότητες να έχουν κακή γνωστική ικανότητα σε σχέση με εκείνους που ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα στρες, ακόμη και αφού οι ερευνητές προσαρμόστηκαν για πράγματα όπως παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, κοινωνικοδημογραφικές μεταβλητές και κατάθλιψη. Αυτό σημαίνει ότι αγωνίστηκαν με πράγματα όπως η ανάμνηση γεγονότων, η συγκέντρωση και η εκμάθηση νέων πληροφοριών. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η σχέση μεταξύ του στρες και της γνωστικής λειτουργίας ήταν σταθερή, ανεξάρτητα από την ηλικία.

«Τα ευρήματα υποδηλώνουν την ανάγκη για τακτικό έλεγχο και στοχευμένες παρεμβάσεις για το άγχος στους ηλικιωμένους», έγραψαν οι ερευνητές στο συμπέρασμα. Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Ambar Kulshreshtha, M.D., γιατρός-επιδημιολόγος στο Πανεπιστήμιο Emory, λέει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει ακόμη και τον κίνδυνο άνοιας.

Τα ευρήματα της μελέτης εγείρουν πολλά ερωτήματα σχετικά με τη σχέση μεταξύ του άγχους και της ικανότητάς σας να σκέφτεστε καθαρά. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε.

Γιατί το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική σας λειτουργία;

Η μελέτη δεν εξέτασε γιατί το άγχος μπορεί να παρεμβαίνει στη γνωστική λειτουργία, αλλά αυτό δεν είναι μια εντελώς νέα έννοια. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) λένε στο διαδίκτυο ότι το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα συγκέντρωσης και λήψης αποφάσεων, μεταξύ άλλων.

Αλλά είναι γνωστό ότι το άγχος απορροφά τους ψυχικούς σας πόρους, λέει η Thea Gallagher, Ph.D., κλινική επίκουρη καθηγήτρια ψυχολογίας στο NYU Langone Health και συμπαρουσιάστρια του podcast του Mind in View. «Αν είσαι αγχωμένος, προβλέπεις τα αποτελέσματα και προσπαθείς να σκεφτείς το δρόμο σου για κάτι», λέει. «Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν μπορούν να ανησυχούν για κάτι αρκετά, θα φτάσουν κάπου. Αλλά αυτό απαιτεί μόνο ψυχική ενέργεια και συγκέντρωση».

Όταν είστε αγχωμένοι, έχετε επίσης την τάση να εστιάζετε σε παρόμοιες «απειλές» για την υγεία και την ευημερία σας, λέει η ψυχολόγος Lily Brown, Ph.D., διευθύντρια έρευνας στο Κέντρο Θεραπείας και Μελέτης του Άγχους στο Πανεπιστήμιο. της Πενσυλβανίας. «Οι άνθρωποι τείνουν να δίνουν μεγάλη προσοχή σε πηγές απειλής για τις οποίες ήδη γνωρίζουν, αλλά συχνά δεν δίνουν αρκετή προσοχή σε άλλα προβλήματα που μπορεί διαφορετικά να αντιμετώπιζαν», λέει. «Παρατηρούμε ότι, όταν οι άνθρωποι βρίσκονται υπό πίεση, υπάρχουν αυτές οι αλλαγές στην προσοχή και τη μνήμη, έτσι ώστε ένα άτομο να δυσκολεύεται να κρατήσει πολλά πράγματα ταυτόχρονα στη μνήμη του».

Υπάρχουν επίσης αλλαγές στο σώμα σας που λαμβάνουν χώρα ως απόκριση στο στρες, λέει η Hillary Ammon, Psy.D., κλινική ψυχολόγος στο Κέντρο Ανησυχίας & Συναισθηματικής Ευεξίας των Γυναικών. «Όταν οι άνθρωποι βιώνουν άγχος ή στρες, το σώμα απελευθερώνει [την ορμόνη του στρες] κορτιζόλη και μερικές φορές ενεργοποιεί την απόκριση μάχης ή φυγής», εξηγεί. «Όταν βιώνουμε παρατεταμένες περιόδους στρες ή άγχους, το σώμα συνεχίζει να ενεργεί σαν να βρίσκεται σε κατάσταση μάχης ή φυγής, απελευθερώνοντας κορτιζόλη. Επειδή ο εγκέφαλος αφιερώνει τόση πολλή ενέργεια σε αυτές τις αντιληπτές απειλές, δεν είναι σε θέση να αφιερώσει ενέργεια σε άλλες γνωστικές λειτουργίες, όπως η άμεση ανάκληση ή η ικανότητα συγκέντρωσης».

Το έντονο στρες μπορεί ακόμη και να αλλάξει το σχήμα του εγκεφάλου, αλλάζοντας το μέγεθος του ιππόκαμπου, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στη μάθηση και τη μνήμη, λέει ο Ammon.

Το άγχος που επηρεάζει τη σκέψη και τη μνήμη τρέφεται ακόμη και μέσα του, λέει ο Δρ Kulshreshtha. «Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να έχουν παράπονα μνήμης, τους γίνεται πολύ αγχωτικό», επισημαίνει. «Η επιδείνωση του στρες μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερα παράπονα στη μνήμη».

Τα καλά νέα, σύμφωνα με τον Brown, είναι ότι αυτό είναι συνήθως αναστρέψιμο. Δηλαδή, όταν η πηγή του άγχους εξαφανίζεται, η ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά βελτιώνεται. «Αλλά το πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους είναι ότι αναπηδούν από τη μια αγχωτική κατάσταση στην άλλη», λέει ο Μπράουν. «Μέχρι οι άνθρωποι να μάθουν να ανταποκρίνονται στο άγχος διαφορετικά, είναι πιθανό να συνεχίσουν να αισθάνονται έτσι».

Πώς να αγχώνεστε λιγότερο και να βελτιώνετε τη γνώση

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει πολλά διαφορετικά πράγματα στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της όρεξής σας, των επιπέδων ενέργειας και της σωματικής σας υγείας, σύμφωνα με το CDC, γεγονός που καθιστά σημαντικό να το θέσετε υπό έλεγχο, αν μπορείτε. Φυσικά, η μείωση των επιπέδων άγχους συχνά περιλαμβάνει περισσότερα από την ελπίδα ότι θα βελτιωθούν.

Το CDC συνιστά να λάβετε αυτά τα βήματα για να αποφύγετε το άγχος, εάν είναι δυνατόν:

• Κάντε ένα διάλειμμα από τις ειδήσεις και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
• Προσπαθήστε να ασκείστε για 2,5 ώρες την εβδομάδα.
• Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά, ενώ περιορίστε τα τρόφιμα με ανθυγιεινά λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.
• Στόχος να κοιμάστε επτά ή περισσότερες ώρες τη νύχτα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Αποφύγετε τη χρήση παράνομων ναρκωτικών ή συνταγογραφούμενων φαρμάκων με τρόπο διαφορετικό από αυτόν που προορίζεται να χρησιμοποιηθεί.
• Μην καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού.
• Βρείτε χρόνο για να χαλαρώσετε.
• Μιλήστε με άτομα που εμπιστεύεστε για τα συναισθήματά σας.
• Συνδεθείτε με οργανισμούς που βασίζονται στην κοινότητα ή στη θρησκεία.

Τελικά, «Πρέπει να αναγνωρίσετε ότι το άγχος είναι πρόβλημα», λέει ο Δρ Kulshreshtha.

Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να αποφύγετε το άγχος, ο Gallagher προτείνει να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές για να προσπαθήσετε να αλλάξετε την προσέγγισή σας στο άγχος που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Αυτές περιλαμβάνουν προγραμματισμένες στιγμές κατά τις οποίες επιτρέπετε στον εαυτό σας να σκέφτεται το άγχος (και προσπαθείτε να το βγάλετε από το μυαλό σας άλλες φορές) και την εξάσκηση της επίγνωσης.

Ο Brown συνιστά να κάνετε ό,τι μπορείτε για να αλλάξετε την προσέγγισή σας στο άγχος για να το «κάνετε πιο ανεκτό» στη ζωή σας. Και, αν έχετε παρατηρήσει ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εκτέλεση εργασιών, την τήρηση προθεσμιών και τη σύνδεση με τους ανθρώπους όπως θα θέλατε, προτείνει να συμβουλευτείτε έναν πάροχο ψυχικής υγείας.

«Αν αναρωτιέστε: «Μπορεί να πάω και να μιλήσω σε κάποιον για αυτό;» Η φιλοσοφία μου είναι, τι έχετε να χάσετε;» λέει ο Μπράουν. «Νομίζω ότι όλοι θα μπορούσαμε να επωφεληθούμε από τη θεραπεία αυτή τη στιγμή».

Πηγή: Prevention

Όταν το στρες είναι σχεδόν καθημερινό φαινόμενο και είναι για διάφορους λόγους (δουλεία, χρήματα, σχέσεις κ.ά.) τότε μιλάμε για άγχος. Το άγχος έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του άγχους) στο αίμα να παραμένουν αυξημένα. Πιθανά συμπτώματα αυτής της κατάστασης μπορεί να είναι πονοκέφαλος, αύξηση βάρους, φούσκωμα, παλινδρόμηση κ.ά. Σύμφωνα με έρευνες, έχει παρατηρηθεί ότι άτομα σε περιόδους άγχους για παράδειγμα, όταν δεν μπορούν να ελέγξουν μια κατάσταση όπως, η πανδημία, έχουν μεγαλύτερη επιθυμία για τροφή μέσα στην ημέρα και πολλές φορές αργά το βράδυ. Πιο συγκεκριμένα στον εγκέφαλο υπάρχει ένας χημικός αγγελιοφόρος, που ονομάζεται σεροτονίνη, ο οποίος βελτιώνει τη διάθεση και το πως νιώθουμε. Η σεροτονίνη παράγεται με ένα μέρος διατροφική πρωτεΐνη (την τρυπτοφάνη) και το περισσότερο ποσοστό της μπορεί να εισέλθει στον εγκέφαλο όταν καταματώνονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (π.χ. μακαρόνια, πατάτες, γλυκά). Σημαντικό να υπογραμμίσουμε ότι δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες για να αποδείξουν ότι η κατανάλωση τρυπτοφάνης ή η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τη διάθεση μας. Παρ’ όλα αυτά αρκετοί όταν αισθάνεται αγχωμένοι καταναλώνουν τροφές πλούσιες κυρίως σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι (σοκολάτες, πατατάκια, αρτοπαρασκευάσματα κ.ά.) αλλά φτωχές σε θρεπτικά συστατικά ή στοιχεία που θα προσφέρουν τον κορεσμό (όπως, φυτικές ίνες) με αποτέλεσμα, το άτομα να καταναλώνει πιθανόν και μεγάλες ποσότητες. Θα το έλεγα με απλά λόγια ότι το άτομο “τρώει τα συναισθήματα του” δηλαδή, αντί να αντιμετωπίσει με πρακτικούς τρόπους αυτό που αισθάνεται ή ακόμη και να ζητήσει βοήθεια από ειδικό, καταλήγει να ανοίγει το ψυγείο ή τα ντουλάπια του. Αυτό το φαινόμενο παρουσιάζεται γιατί το άτομο θέλει να νιώσει ευχαρίστηση και έχει συνδυάσει το φαγητό με όμορφα συναισθήματα. Κατά συνέπεια, αν αυτή η κατάσταση διαρκεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα το άτομο θα έχει αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, αύξηση της όρεξης, αύξηση της ποσότητας τροφής, μείωση της φυσικής δραστηριότητας που όλα μαζί θα έχουν ως αποτέλεσμα, την αύξηση σωματικό του βάρους, συγκεκριμένα αύξηση σπλαχνικού λίπους και αύξηση της πιθανότητας το άτομο να εμφανίσει  αντίσταση στην ινσουλίνη. Να θυμάσαι κάνεις δεν είπε να μην καταναλώσεις την αγαπημένη σου σοκολάτα ή μια νόστιμη μακαρονάδα αλλά δεν μπορεί να είναι καθημερινό φαινόμενο και σε μεγάλες ποσότητες. Η διατροφή μας θα πρέπει να μας προσφέρει απόλαυση, ενέργεια, ευεξία και στόχος μας να είναι το μέτρο, η ποικιλία και η ισορροπία.

Πρακτικές συμβουλές:

1. Οργάνωσε τα σνακ και τα κύρια γεύματα σου. Προμηθέψου τα υλικά έτσι ώστε να κάνεις εύκολους και γρήγορους συνδυασμούς για να αποφύγεις να καταναλώσεις έτοιμα γεύματα ή αρτοπαρασκευάσματα. 
2. Ξεκίνα την ημέρα σου, με ένα ισορροπημένο πρωινό. Απαραίτητο για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ενέργεια αλλά και για να αποφεύγουμε το άσκοπο τσιμπολόγημα κατά την διάρκεια της ημέρας.
3. Κατανάλωσε μικρά και συχνά γεύματα. Το πιο εύκολο, γρήγορα και θρεπτικό σνακ είναι φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς ή πρόβειο γιαούρτι. Θα μας προφέρει ενέργεια και να μας χορτάσει αλλά ταυτόχρονα θα μας προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
4. Κατανάλωσε την τροφή σου μακριά από οθόνες. Όταν τρώμε μπροστά σε οθόνες τείνουμε να τρώμε λαίμαργα και μεγαλύτερες ποσότητες τροφής.
5. Βάλε την γυμναστική στη ζωή σου. Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά αλλά όσον αφορά το άγχος έρευνες έδειξαν ότι μειώνει το άγχος και το στρες και ενισχύει την αυτοπεποίθηση και κατά συνέπεια βελτίωση της ψυχικής υγείας αλλά και της γενικότερης διάθεσης, μιας και κατά την διάρκεια της άσκησης υπάρχει αύξηση της σεροτονίνης.
6. Να κοιμάσαι περίπου 8 ώρες την ημέρα. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά το βράδυ τότε την ημέρα οι ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη (λεπτίνη-μειώνει την όρεξη και γκρελίνη-αυξάνει την όρεξη) δεν είναι ισορροπημένες με αποτέλεσμα να αποζητούμε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής και παρατηρείται μείωση της φυσικής δραστηριότητας.

Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή

Διάβασε το βιογραφικό

ΑΓΑΠΗΤΟ MAYO CLINIC: Η περίοδος των γιορτών είναι πάντα αγχωτική για μένα. Με κυριεύει η φασαρία, ειδικά οι αγορές για δώρα και η οι παραδόσεις της οικογένειας μας. Έχετε κάποιες προτάσεις για το πώς να κάνετε τις διακοπές λιγότερο απαιτητικές;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ: Η περίοδος των διακοπών στο τέλος του έτους σημαίνει διαφορετικά πράγματα για πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους. Οι οικογενειακές και θρησκευτικές παραδόσεις τηρούνται με διάφορους τρόπους, και τα γεύματα και οι επιπλέον δραστηριότητες μπορεί να οδηγήσουν σε πολύ άγχος.

Για πολλούς ανθρώπους, μεγάλο μέρος της προσοχής τους τείνει να είναι στο δώρο. Τα δώρα είναι ένας υπέροχος τρόπος για να δείξετε αγάπη, εκτίμηση και ευγνωμοσύνη, αλλά δεν χρειάζονται όλοι ένα δώρο με την παραδοσιακή έννοια.

Τα δώρα μπορούν να πάρουν πολλούς διαφορετικούς τόνους, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να θεωρούν τα δώρα ως κάτι που αγοράζεται — ένα αντικείμενο τυλιγμένο με κορδέλα και χαρτί για να το ανοίξετε και να το απολαύσετε.

Αλλά το να κάνετε μια ουσιαστική σύνδεση ή να κάνετε μια βαθύτερη συζήτηση με κάποιον μπορεί επίσης να είναι ένα δώρο. Αφιερώστε χρόνο για να σταματήσετε και να σκεφτείτε τι είναι σημαντικό, καθώς αυτό μπορεί πιθανώς να προσφέρει μεγαλύτερη αξία. Μερικές φορές τα πιο σημαντικά δώρα είναι τα πράγματα που δίνουμε από καρδιάς — ενέργειες ή δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε με άτομα που μας ενδιαφέρουν.

Μια ιδέα είναι να επιστρέψουμε σε αυτήν την έννοια της παιδικής ηλικίας να δίνουμε κουπόνια. Για παράδειγμα, δώστε σε έναν γονέα, έναν αδερφό ή έναν φίλο το δώρο του χρόνου και της βοήθειας: «Θα σε βοηθήσω με αυτό το έργο υλικού» ή «Θα σε βοηθήσω να καθαρίσεις το γκαράζ αυτή την άνοιξη».

Όταν εξετάζετε τα δώρα που θέλετε να κάνετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τις προθέσεις σας. Καταφέρνεις αυτό που θέλεις; Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε αυθεντικοί με τον τρόπο που επικοινωνείτε με άλλους ανθρώπους. Αγοράζετε ένα δώρο επειδή αισθάνεστε ότι πρέπει ή αγοράζετε ένα δώρο που αντικατοπτρίζει πραγματικά το πώς αισθάνεστε για το άτομο;

Επιπλέον, καθώς δίνετε αξία στο να δίνετε και να κάνετε για άλλους, είναι επίσης σημαντικό να σκέφτεστε τον εαυτό σας. Αναφέρατε ότι αισθάνεστε πιεσμένοι και καταβεβλημένοι με το χάος των γιορτών. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από άλλους να αντιμετωπίσουν ορισμένες εργασίες, αν μπορείτε.

Επίσης, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της σεζόν. Εάν νιώθετε απογοήτευση, έλλειψη χρόνου ή ανυπόμονη, θα είναι χρήσιμο να προσπαθήσετε να μειώσετε το άγχος σας και να αφιερώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας. Συχνά οι άνθρωποι σκέφτονται τη φροντίδα του εαυτού τους όπως πάντα να βγαίνουν έξω και να κάνουν κάτι, όπως να φτιάξουν τα νύχια τους ή να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Αλλά μερικές φορές η προσοχή στην αυτοφροντίδα έχει να κάνει με την επίγνωση – να σταματάς, να είσαι ήσυχος στο γραφείο ή στο κρεβάτι σου, να αναπνέεις, να κλείνεις τα μάτια σου και να δίνεις στον εαυτό σου την άδεια να επιβραδύνει και να μην σκέφτεται όλα τα άλλα πράγματα που ανταγωνίζονται για την προσοχή.

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε μερικούς άλλους τρόπους για να μειώσετε το άγχος, όπως:

• Περνάω χρόνο με έναν τετράποδο φίλο.
• Δεν είναι μυστικό ότι τα κατοικίδια μας κάνουν ευτυχισμένους. Η αγάπη τους είναι άνευ όρων, είναι πάντα χαρούμενοι που μας βλέπουν και είναι αξιολάτρευτοι. Περάστε λίγο ποιοτικό χρόνο με ένα κατοικίδιο. Ή γίνετε εθελοντής σε ένα καταφύγιο ζώων εάν δεν έχετε δικά σας κατοικίδια.
• Αρπάζοντας ένα βιβλίο.
• Η ανάγνωση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Όπως και το χρωματισμό, σας βοηθά να χάσετε τον εαυτό σας στη στιγμή και να ξεχάσετε τη δουλειά σας ή άλλους στρεσογόνους παράγοντες.
• Κάντε μασάζ στα σημεία πίεσης.
• Οποιοδήποτε μασάζ μπορεί να είναι χαλαρωτικό, αλλά το μασάζ στα σημεία πίεσης στο σώμα σας, ειδικά στους λοβούς των αυτιών, φέρνει μια ηρεμιστική, χαλαρωτική αίσθηση στο σώμα σας. Κάντε το για λίγα λεπτά και μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ανακούφιση.
• Καταργώντας μια κίνηση.
• Το να ξεσπάσετε τις καλύτερες χορευτικές σας κινήσεις μαζί με το αγαπημένο σας τραγούδι μπορεί να είναι θεραπευτικό για πολλούς ανθρώπους. Εάν χορεύετε στο μεγαλύτερο μέρος του τραγουδιού, μπορείτε επίσης να πείτε ότι κάνατε κρυφά κάποια άσκηση.
• Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα.
• Η βαθιά αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την απόκριση του σώματός σας στις αντιληπτές απειλές. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα και κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε την αναπνοή σας από το στόμα σας για πέντε δευτερόλεπτα.

Καθώς βλέπετε στο ημερολόγιό σας για το τέλος του έτους, οι κοινωνικές δραστηριότητες αποτελούν μεγάλο μέρος των προσδοκιών. Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις αυτή την εποχή του χρόνου είναι να προσέχετε μια υγιεινή διατροφή, να διατηρείτε λογικό το μέγεθος της μερίδας και να περιορίζετε τα λιπαρά τρόφιμα και το αλκοόλ. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να επωφεληθείτε από μερικά ποτήρια κρασί ή άλλα ποτά, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα, ειδικά αν τυχαίνει να διατρέχετε κίνδυνο.

Οι αλλαγές στα ταξίδια και στο πρόγραμμα μπορεί επίσης να είναι προκλητικές, οπότε αναρωτηθείτε σε τι μπορείτε να πείτε όχι κατά τη διάρκεια των διακοπών. Για μερικούς ανθρώπους, οι διακοπές μπορεί να είναι θλιβερές και αγχωτικές. Εάν αυτή είναι η κατάστασή σας, προσπαθήστε να κάνετε ένα διάλειμμα. Σχεδιάστε και κάντε αυτό που σας φαίνεται λογικό. Μερικές φορές η αυτοφροντίδα είναι να δίνεις στον εαυτό σου την άδεια να μείνει στο σπίτι.