Τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως;
Ένας ολόκληρος κόκκος περιλαμβάνει και τα τρία μέρη του πυρήνα (ή του σπόρου) του κόκκου:
- Το πίτουρο είναι το εξωτερικό στρώμα του κόκκου. Παρέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες από τα τρία μέρη και περιέχει βιταμίνες Β, μέταλλα και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
- Το ενδοσπέρμιο είναι το μεγαλύτερο μέρος του ολικής αλέσεως και περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Παρέχει μια μικρή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
- Το φύτρο είναι το μικρότερο μέρος του πυρήνα. Παρέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μετάλλων.
Δεδομένου ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν και τα τρία αυτά μέρη, είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και έχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά.
Τι είναι ένα επεξεργασμένο σιτάρι; Ποια είναι μερικά παραδείγματα επεξεργασμένων σιτηρών;
Ένας επεξεργασμένος κόκκος έχει αφαιρέσει μέρος ή όλο το φύτρο και το πίτουρο, αφήνοντας κυρίως μόνο το ενδοσπέρμιο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι, αλεύρι ολικής αλέσεως και κρέμα δημητριακών σίτου
Τι είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά;
Οι εμπλουτισμένοι κόκκοι προστέθηκαν ξανά από τον κατασκευαστή των βιταμινών και των μετάλλων που χάθηκαν κατά την αποθήκευση, τη μεταφορά ή την επεξεργασία. Ένα παράδειγμα εμπλουτισμένου δημητριακού είναι το λευκό αλεύρι. Στον Καναδά, το λευκό αλεύρι πρέπει να εμπλουτίζεται με βιταμίνες και σίδηρο, πράγμα που σημαίνει ότι ο κατασκευαστής πρόσθεσε σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ακόμη και από το εμπλουτισμένο λευκό αλεύρι λείπουν πολλά από τα άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ποια είναι μερικά παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως;
Μερικά παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: βρώμη ολικής αλέσεως, καστανό και άγριο ρύζι, κριθάρι, φαγόπυρο, κινόα, σίκαλη, πλιγούρι, καλαμπόκι και ποπ κορν. Όλα για τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας δώσουν λεπτομέρειες σχετικά με τα διάφορα δημητριακά και πώς να τα μαγειρέψετε.
Γιατί είναι τόσο σημαντικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως;
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη του πυρήνα και είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως.
Είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως πιο θρεπτικά από τα εμπλουτισμένα προϊόντα;
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θεωρούνται πιο θρεπτικά από τα εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών, καθώς έχουν υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών και φυτοχημικών.
Ωστόσο, τα εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών έχουν κάποια οφέλη για την υγεία, επειδή τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά την επεξεργασία τους επαναπροστίθενται ξανά. Για παράδειγμα, στα εμπλουτισμένα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά και το ρύζι έχουν προστεθεί σίδηρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και φολικό οξύ.
Χρησιμοποιήστε τον πίνακα διατροφικών στοιχείων για να συγκρίνετε τα προϊόντα δημητριακών σας. Χρησιμοποιήστε το %DV για να δείτε εάν το προϊόν σας έχει λίγο ή πολύ θρεπτικό συστατικό.
Είναι το αλεύρι ολικής αλέσεως ή το ψωμί ολικής αλέσεως;
Όχι, το αλεύρι ολικής αλέσεως ή το ψωμί ολικής αλέσεως δεν μπορεί να θεωρηθεί δημητριακό ολικής αλέσεως αφού αφαιρείται μέρος του πυρήνα του σίτου. Το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του φύτρου και ένα μέρος του πίτουρου.
Τα προϊόντα που επισημαίνονται ως 100% ολικής αλέσεως ή 60% ολικής αλέσεως δεν είναι προϊόντα ολικής αλέσεως. Για να είναι το αλεύρι ολικής αλέσεως ολικής αλέσεως, στη λίστα συστατικών θα πρέπει να δείτε τις λέξεις «ολικής αλέσεως αλεύρι ολικής αλέσεως» ή «αλεύρι ολικής αλέσεως με προσθήκη φύτρων».
Τι πρέπει να προσέχω όταν επιλέγω ένα προϊόν ολικής αλέσεως;
Η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ευκολότερη από ό,τι νομίζετε αν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Ακολουθήστε αυτά τα δύο απλά βήματα:
1. Για να βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι το κύριο συστατικό, θα πρέπει να εμφανίζονται πρώτα στη λίστα συστατικών. Αναζητήστε λέξεις όπως:
Αλεύρι ολικής αλέσεως
Ολόκληρη σίκαλη
Ολόκληρη βρώμη ή πλιγούρι
Ολόκληρο καλαμπόκι
Ολόκληρο κριθάρι
Προσέξτε τα πολύσπορα προϊόντα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν μια ποικιλία διαφορετικών δημητριακών αλλά μπορεί να μην περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης, ορισμένα τρόφιμα που αναγράφουν στην ετικέτα «φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως», μπορεί να είναι κυρίως επεξεργασμένα δημητριακά με λίγο δημητριακό ολικής αλέσεως.
2. Ψάξτε για δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλότερες ίνες. Οι τροφές που φέρουν την ένδειξη “ολικής αλέσεως” δεν είναι πάντα πλούσιες σε φυτικές ίνες. Ελέγξτε τον πίνακα Nutrition Facts στις ετικέτες των συσκευασιών για να βρείτε την ποσότητα φυτικών ινών ανά μερίδα και να επιλέξετε τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
Μια τροφική «πηγή» φυτικών ινών έχει τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Ένα τρόφιμο με «υψηλές ίνες» έχει τουλάχιστον 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Πώς μπορώ να συμπεριλάβω περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή μου;
Ο Canada’s Food Guide προτείνει να συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα. Εδώ είναι μερικές ιδέες:
- Έχετε πλιγούρι βρώμης ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό. Διαβάστε τη λίστα συστατικών και αναζητήστε «ολικής αλέσεως» στα πρώτα συστατικά.
- Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, όπως ρολά, αγγλικά muffins, bagels, tortillas, naan και πίτα για σάντουιτς ή τυλιχτά.
- Δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για κανονικά ζυμαρικά – η γεύση του ξηρού καρπού είναι υπέροχη!
- Χρησιμοποιήστε κουσκούς ολικής αλέσεως, πλιγούρι, καστανό ρύζι ή κινόα σε σαλάτες. Δοκιμάστε ταμπουλέ, μια σαλάτα φτιαγμένη με πλιγούρι.
- Προσθέστε κριθάρι, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως στις σούπες. Δοκιμάστε το μεσημεριανό σούπερ με ρύζι και φασόλια ή το Khao Tom (ταϊλανδέζικη σούπα ρυζιού).
- Για stir-frys ή πιλάφι, δοκιμάστε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι (ή ανακατέψτε τα μισά και μισά).
- Απολαύστε κεχρί, άγριο ρύζι ή κριθάρι ως συνοδευτικό αντί για ρύζι.
Πώς μπορεί να βοηθήσει ένας διαιτολόγος;
Οι διαιτολόγοι μπορούν να σας υποστηρίξουν σε πολλές φάσεις της ζωής σας, από την εγκυμοσύνη έως το να τρώτε καλά όταν είστε μεγαλύτεροι. Οι συμβουλευτικές συνεδρίες με έναν διαιτολόγο μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε υγιείς καταστάσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Ο διαιτολόγος σας μπορεί επίσης να σας δώσει συμβουλές για την ανάγνωση ετικετών, τα ψώνια και την προετοιμασία γευμάτων για να αυξήσετε την ποσότητα των δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Συνδεθείτε με έναν διαιτολόγο σήμερα!
Συμπέρασμα
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως πιο συχνά για διατροφική ώθηση! Η ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να εντοπίσετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πηγή: http://www.unlockfood.ca
