Οι διατροφολόγοι συνιστούν να ξεκινήσετε τη μέρα σας με αυτές τις ισορροπημένες επιλογές.
Curry-Avocado Crispy Egg Toast
Το τοστ με αβοκάντο είναι ένα πολύ μοντέρνο πρωινό και η Angelone λέει ότι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή και για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτή η συνταγή προσθέτει μια ανατροπή στο κλασικό τοστ αβοκάντο – λάδι κάρυ και φρέσκο χυμό λάιμ – για ένα πρωινό με μια κλωτσιά. Το πιάτο έχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών και 34,5 γραμμάρια λίπους για να σας χορτάσει και να εξισορροπήσει τους υδατάνθρακες από το τοστ ολικής αλέσεως.
Συνταγή.
Διατροφή (ανά μερίδα): 453 θερμίδες, 13 g πρωτεΐνη, 24 g υδατάνθρακες, 8 g φυτικές ίνες, 3,5 g σάκχαρα (0 g πρόσθετα σάκχαρα), 34,5 g λιπαρά (6 g κορεσμένο λίπος), 185 mg χοληστερόλη, 378 mg νάτριο
Πλιγούρι κουνουπιδιού με σοταρισμένα μήλα & καρύδια
Ανάλογα με το στόχο του σακχάρου στο αίμα σας, αυτό το πιάτο μπορεί να χρειαστεί λίγη προσαρμογή για να είναι κατάλληλο για εσάς. (Περιέχει μια κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου, το οποίο μπορείτε είτε να το μειώσετε στο μισό είτε να το κόψετε εντελώς για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.) Οι σπόροι Chia, το γάλα ξηρών καρπών, τα καρύδια και το ελαιόλαδο βοηθούν στην εξισορρόπηση των υδατανθράκων από την παλιομοδίτικη τυλιγμένη βρώμη. καλά στρογγυλεμένο γεύμα.
Συνταγή.
Διατροφή (ανά μερίδα): 325 θερμίδες, 7 g πρωτεΐνη, 36 g υδατάνθρακες, 10 g φυτικές ίνες, 18,5 g λίπος, 104 mg νάτριο, 18 g σάκχαρα
Smoothie Blueberry Bowl
Τα smoothies είναι συχνά γεμάτα με καρπούς, αλλά αυτή η ενημερωμένη εκδοχή ενός μπολ smoothie χρησιμοποιεί βατόμουρα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και αμύγδαλα γεμάτα υγιεινά λιπαρά για να μετριάσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, έχει και 7 γραμμάρια φυτικών ινών.
Συνταγή.
Διατροφή (ανά μερίδα—σημείωση: η συνταγή κάνει δύο): 370 θερμίδες, 25 g pro, 32 g υδατάνθρακες, 7 g φυτικές ίνες, 16 g σάκχαρα (4 g πρόσθετα σάκχαρα), 17 g λίπος (2,5 g κορεσμένο λίπος), 0 mg χοληστερόλη , 130 mg νατρίου
Μάφιν αυγών με σπανάκι και κατσικίσιο τυρί
Αυτό το εύκολο πιάτο με αυγά έχει λίγο από όλα—πρωτεΐνη από τα αυγά, κατσικίσιο τυρί για πρόσθετη γεύση και λίπος και σπανάκι και μια πιπεριά για φυτικές ίνες. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για προετοιμασία γευμάτων για να τα φάτε όλη την εβδομάδα ή να τα μοιραστείτε με τα μέλη της οικογένειας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι εύκολο να τα πιάσεις και να φύγεις.
Συνταγή.
Διατροφή (ανά μερίδα): 65 θερμίδες, 4 g πρωτεΐνη, 2 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 4,5 g λίπος, 120 mg νάτριο, 1 g σάκχαρα, 97 mg χοληστερόλη
Βάφλες με ρεβύθια με χορτοφαγικά
Οι βάφλες είναι το αγαπημένο πρωινό και αυτή η εκδοχή με χαμηλούς υδατάνθρακες προσφέρει ένα νόστιμο γεύμα χωρίς αύξηση του σακχάρου στο αίμα χάρη στο αλεύρι από ρεβιθιά και το γιαούρτι αντί για το παραδοσιακό αλεύρι. Μόνο 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά βάφλα σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε πολλούς.
Συνταγή.
Διατροφή (ανά βάφλα): 85 θερμίδες, 7 g πρωτεΐνη, 5 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 2 g σάκχαρα (0 g πρόσθετα σάκχαρα), 4 g λίπος (1,5 g κορεσμένο λίπος), 98 mg χοληστερόλη, 195 mg νάτριο
Αυγά με Ελληνικό γιαούρτι
Αυτό το αλμυρό πιάτο έχει ελάχιστους υδατάνθρακες και ζάχαρη, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2, λέει ο Gans. Το ελληνικό γιαούρτι, ο άνηθος και το σκόρδο δημιουργούν μια αλμυρή γεύση, ενώ τα αυγά και οι σπόροι κύμινου προσθέτουν επιπλέον πρωτεΐνη.
Συνταγή.
Διατροφή (ανά μερίδα): 230 θερμίδες, 15 g πρωτεΐνη, 5 g υδατάνθρακες, 0 g φυτικές ίνες, 16,5 g λίπος, 346 mg νάτριο, 4 g σάκχαρα, 198 mg χοληστερόλη
Stress Less Smoothie
Αυτό το smoothie περιέχει δύο τύπους φρούτων – σμέουρα και ροδάκινα – αλλά καταφέρνει να αποφύγει την πτώση του σακχάρου στο αίμα με τη βοήθεια του πλήρους λιπαρού κεφίρ και των σπόρων κάνναβης. Αυτά βοηθούν να «αμβλύνουν» την αύξηση του σακχάρου που θα βίωνες αν έτρωγες μόνο το φρούτο και επιβραδύνουν την απελευθέρωσή του από το στομάχι σου, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου, εξηγεί η Angelone.
Συνταγή.
Διατροφή (ανά μερίδα): 222 θερμίδες, 9 g πρωτεΐνη, 29 g υδατάνθρακες, 6 g φυτικές ίνες, 9 g λίπος, 54 mg νάτριο, 21 g σάκχαρα, 18 mg χοληστερόλη
Υγιεινή Frittata με βότανα
Ανεβάστε τα αυγά σας στο επόμενο επίπεδο με αυτήν την αλμυρή συνταγή φριτάτας. Διαθέτει μια σειρά από χόρτα – σχοινόπρασο, μαϊντανό, κρεμμύδι, άνηθο και κόλιανδρο – για σοβαρές γεύσεις. Το πιάτο έχει επίσης απίστευτα χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ σερβίρει άφθονα λιπαρά και πρωτεΐνες για να διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό.
Συνταγή.
Διατροφή (ανά μερίδα): 305 θερμίδες, 12 g πρωτεΐνη, 5 g υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 26,5 g λίπος, 377 mg νάτριο, 1,5 g σάκχαρα, 299 mg χοληστερόλη
Στοίβες ντομάτας και αυγών
Αυτή η δροσερή συνταγή δημιουργεί σάντουιτς με αυγά, χρησιμοποιώντας φέτες ντομάτας μοσχαρίσια μπριζόλα στη θέση του ψωμιού. Στρώστε ζαμπόν, μοτσαρέλα και αυγά πάνω από τις ντομάτες για ένα αλμυρό πιάτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Συνταγή.
Διατροφή (ανά μερίδα): 232 θερμίδες, 18 g πρωτεΐνη, 5 g υδατάνθρακες, 1 g φυτικές ίνες, 15 g λίπος
Αλμυρό πλιγούρι βρώμης με λάχανο και μαλακά αυγά
Τρώγοντας απλό πλιγούρι βρώμης χωρίς καθόλου λίπος ή πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθεί το σάκχαρό σας και στη συνέχεια να πέσει, λέει ο Gans. Αλλά η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης με άφθονες φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση αυτών των υδατανθράκων για να σας δώσει ένα ολοκληρωμένο, χορταστικό γεύμα. Αυτό το αλμυρό πιάτο με πλιγούρι βρώμης περιέχει αυγά για να χορτάσετε, μαζί με λάχανο για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
Συνταγή.
Διατροφή (ανά μερίδα): 312 θερμίδες, 13 g πρωτεΐνη, 30 g υδατάνθρακες, 5 g φυτικές ίνες, 16 g λίπος, 962 mg νάτριο, 1,5 g ζάχαρη
Πηγή: Prevention