Για πολλούς από εμάς, η ζωή γίνεται καλύτερη – πιο εύκολη, ακόμη – όσο μεγαλώνουμε. Είμαστε πιο άνετοι και σίγουροι για το δέρμα μας. Αλλά δυστυχώς, ορισμένα πράγματα, όπως η απώλεια βάρους μετά τα 60, δεν γίνονται ευκολότερα με τον καιρό. Στην πραγματικότητα, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να είναι δύσκολη καθώς μεγαλώνουμε.
Αν και το βάρος είναι ένα σημαντικό μέτρο για την υγεία, δεν είναι το μόνο μέτρο υγείας και ο αριθμός στη ζυγαριά δεν λέει ολόκληρη την ιστορία του τι συμβαίνει μέσα. Πτυχές όπως η υγεία της καρδιάς, η άλιπη μυϊκή μάζα και η υγεία των οστών είναι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν υποστηρίζετε τη συνολική σας ευεξία. Και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το βάρος σας δεν αντανακλά την αυτοεκτίμησή σας.
Ωστόσο, εάν θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος άνω των 60 ετών, να ξέρετε ότι υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να υποστηρίξετε αυτόν τον στόχο.
Για αρχή, είναι σημαντικό περισσότερο από ποτέ να μιλήσετε πραγματικά με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα άσκησης. «Τα ιατρικά προβλήματα, όπως οι καρδιακές παθήσεις και οι μεταβολικές παθήσεις, γίνονται πιο συχνά μετά την ηλικία των 60 ετών, επομένως είναι πολύ πιο σημαντικό να κάνετε ιατρικό έλεγχο πριν επιχειρήσετε ένα σχέδιο απώλειας λίπους», λέει η Robert Huizenga, M.D., παθολόγος και αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής. στο UCLA.
Γιατί μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος άνω των 60;
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους στα νεότερα σας χρόνια τείνει να είναι λίγο πιο εύκολη, χάρη σε πολλούς από εμάς που ζούμε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής και έχουμε περισσότερη ενέργεια για να γεμίσουμε (και έτσι, να κάψουμε περισσότερες θερμίδες). Καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί από εμάς τείνουμε να ζούμε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, η ποσότητα της μυϊκής μάζας τείνει να μειώνεται καθώς γερνάμε, με αποτέλεσμα πιθανώς να μειώνεται και η ικανότητα του σώματος να καίει περισσότερες θερμίδες όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας.
Τέλος, οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν φυσικά καθώς όλα τα φύλα μεγαλώνουν μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τους στόχους διαχείρισης βάρους. Η μείωση των οιστρογόνων για τις γυναίκες και η πτώση της τεστοστερόνης για τους άνδρες μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Έπειτα, υπάρχει το γεγονός ότι σε ηλικία άνω των 60 ετών, η πρόσληψη οξυγόνου μπορεί να μειωθεί έως και το ένα τρίτο της ποσότητας που ήταν όταν ήσασταν 25 ετών. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να πάρετε βαθιές αναπνοές ενώ ασκείστε. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να χαλαρώσετε σε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος άνω των 60
1. Εστιάστε στην υγεία σας αντί για αριθμούς στη ζυγαριά.
Κατά τη διάρκεια αυτής της δεκαετίας, θέλετε να εστιάσετε στο χτίσιμο περισσότερων μυών αντί να μειώσετε τον αριθμό στη ζυγαριά. «Σε προχωρημένες ηλικίες, δεν έχετε την πολυτέλεια να χάσετε μυϊκό ιστό, ιστό οργάνων ή οστική μάζα», λέει η Δρ Huizenga. Η άρση βαρών είναι σημαντική καθώς μεγαλώνετε γιατί χάνετε ένα ποσοστό μυών κάθε χρόνο. Αυτό επηρεάζει το μεταβολισμό και την ικανότητά σας να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος. Με την ηλικία, τα οστά σας διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάγματα, ειδικά εάν είστε μετά την εμμηνόπαυση, κάτι που οφείλεται στα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων – μια ορμόνη που παίζει ρόλο στη διατήρηση της οστικής μάζας. Αλλά δημιουργώντας πίεση στις αρθρώσεις σας μέσω ασκήσεων που φέρουν βάρος, μπορείτε πραγματικά να βοηθήσετε να χτίσετε ισχυρότερα, υγιέστερα οστά. Αντί λοιπόν να εστιάσετε σε αυτό που λέει η ζυγαριά, στρέψτε την ενέργεια και την προσοχή σας στην υιοθέτηση μιας νέας ρουτίνας προπόνησης δύναμης, η οποία μας φέρνει στο επόμενο σημείο.
2. Προσθέστε προπόνηση ενδυνάμωσης στη ρουτίνα προπόνησής σας.
Η απώλεια μυών ισοδυναμεί με πιο αργό μεταβολισμό, ο οποίος μπορεί να επηρεάσει την υγεία καθώς μεγαλώνετε. Όμως, η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση του μεταβολισμού σας χτίζοντας μυϊκή μάζα.
Εάν δεν έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, θα θέλετε να ξεκινήσετε σιγά σιγά. Αξίζει επίσης να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό προπονητή που παρέχει ένα εξατομικευμένο σχέδιο προπόνησης ενδυνάμωσης. Χαλαρώνοντας σε ένα νέο σχέδιο, θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί χωρίς να επιβαρύνει πολύ τους μύες ή τις αρθρώσεις σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, λέει η Δρ Huizenga.
Αλλά μην αισθάνεστε πολύ άνετα με ένα εύκολο πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση. Είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε. «Είναι κρίσιμο να ενσωματωθεί σημαντική άσκηση αντίστασης σε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας λίπους άνω των 60 ετών», προσθέτει. Μόλις μπορείτε να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις με 5-λίβρες. βάλτε αλτήρα και αισθανθείτε ότι θα μπορούσατε να συνεχίσετε, ήρθε η ώρα να αναβαθμίσετε σε 8-λίβρες. βάρος, και ούτω καθεξής. «Ξέρεις ότι σηκώνεις το σωστό βάρος, αν μόλις μπορείς να φτάσεις στο τέλος των επαναλήψεών σου πριν χρειαστεί να ξεκουραστείς», λέει.
3. Μείνετε ενυδατωμένοι.
Φυσικά, αυτή είναι μια συμβουλή για όποιον προσπαθεί να επικεντρωθεί στην υγεία του, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή καθώς γερνάμε, ο υποθάλαμος, ο οποίος ελέγχει την πείνα και τη δίψα μας, απευαισθητοποιείται, μειώνοντας τα σήματα της δίψας μας, λέει ο Matt Essex, ιδρυτής των κέντρων γήρανσης ActiveRx στην Αριζόνα. «Επιπλέον, πολλοί ηλικιωμένοι αποφεύγουν να πίνουν νερό, ώστε να αποφεύγουν να τρέχουν συνεχώς στην τουαλέτα», προσθέτει η Christen Cooper, R.D., διαιτολόγος στο Pleasantville της Νέας Υόρκης. «Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άνδρες με προβλήματα προστάτη και γυναίκες με περιορισμούς στην ουροδόχο κύστη».
Δεδομένου ότι το νερό είναι το κλειδί για την πέψη και το μεταβολισμό, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό. Το σώμα μας μπορεί εύκολα να μπερδέψει τη δίψα με την πείνα, κάτι που μας κάνει να τρώμε περισσότερο από ό,τι πραγματικά χρειαζόμαστε. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα μπουκάλι νερό με έναν ανιχνευτή χρονοδιαγράμματος για να σας υπενθυμίζει πότε πρέπει να παίρνετε σκουπίδια όλη την ημέρα.
4. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Εάν υπήρχε ποτέ η στιγμή να εστιάσετε στο να λαμβάνετε αρκετή άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, είναι τώρα. «Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη», λέει η Susan Bowerman, M.S., R.D., ανώτερη διευθύντρια παγκόσμιας διατροφικής εκπαίδευσης και κατάρτισης στη Herbalife. Επιδιώξτε να λαμβάνετε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, και περισσότερο εάν τείνετε να λαχταράτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
«Στην πρακτική μου, παρατηρώ ότι τα διατροφικά πρότυπα τείνουν να αλλάζουν κάπως με την ηλικία και καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι θερμίδες που ξοδεύονταν κάποτε σε άπαχη πρωτεΐνη μπορεί τώρα να δαπανώνται σε υδατάνθρακες ή λίπη», λέει ο Bowerman. Όχι μόνο η επαρκής πρωτεΐνη βοηθά στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και επιδιόρθωσης, αλλά είναι επίσης πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, που σημαίνει ότι θα είναι λιγότερο πιθανό να πιάσετε ανθυγιεινά σνακ, λέει η Bowerman.
5. Να είστε υπομονετικοί.
Πολλοί από εμάς γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς γερνάμε, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος ή να χτίσουμε άπαχη μυϊκή μάζα. Αλλά παρόλο που μπορεί να χρειαστεί περισσότερος από το αναμενόμενο για να δείτε πρόοδο εάν υιοθετείτε μια υγιεινή διατροφή και συνήθειες τρόπου ζωής, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει τον κόπο. «Διατηρήστε την εστίασή σας στις υγιείς συμπεριφορές που υιοθετείτε για να πετύχετε τον στόχο σας, παρά στην απογοήτευσή σας εάν δεν συμβεί αμέσως», λέει η Bowerman. Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης, με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.
6. Τεντώνεσαι συχνά.
Όσο πιο ευέλικτος είστε, τόσο περισσότερο θα απολαμβάνετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κάνετε και τόσο λιγότερες πιθανότητες θα έχετε τραυματισμό, λέει ο Rami Aboumahadi, πιστοποιημένος personal trainer με έδρα τη Φλόριντα. Και στα 60 σας, ένας λιγότερο δραστήριος τρόπος ζωής και η αύξηση των πόνων και των πόνων μπορεί να κάνει την ευελιξία σας να πέσει κατακόρυφα. Σκεφτείτε να πάρετε ένα μάθημα γιόγκα ή απλώς να προσθέσετε μερικές διατάσεις στην ημέρα σας, ιδιαίτερα αφού έχετε κάνει μια βόλτα ή έχετε ζεστάνει τους μυς σας με κάποιον άλλο τρόπο.
7. Σκέψου θετικά.
Εάν σκέφτεστε συνεχώς ότι «η αύξηση του σωματικού βάρους είναι μέρος της διαδικασίας γήρανσης» ή «όλοι οι συνομήλικοί μου είναι υπέρβαροι» επανειλημμένα, ήρθε η ώρα για νέα μάντρα για την απώλεια βάρους, λέει η Cooper. «Είναι σημαντικό να αποφύγετε να γλιστρήσετε σε μια νοοτροπία που θα σας εμποδίσει να χάσετε βάρος», λέει. Βρείτε μια κοινότητα ανθρώπων που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα και να παραμείνουν έτσι ώστε να περιβάλλετε τον εαυτό σας με όσο το δυνατόν περισσότερη υποστήριξη. Ίσως μπορείτε να βρείτε μια ομάδα πεζοπορίας, να παρακολουθήσετε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής ή να μιλήσετε σε μερικούς φίλους σας για αεροβική στο νερό στην τοπική πισίνα. «Πολύ συχνά, αυτό που μας περιορίζει από την επίτευξη των στόχων μας για απώλεια βάρους είναι ψυχολογικό», λέει η Cooper.
Μια άλλη πρόταση είναι να αλλάξετε τη νοοτροπία σας από το πώς φαίνεται το σώμα σας στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Η καλή διατροφή, η άσκηση και οι διατάσεις θα πρέπει να έχουν ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και η υγεία της καρδιάς, η υγεία των οστών και η υγεία του εγκεφάλου σας θα πρέπει να αποκομίσουν οφέλη. Το βάρος σας είναι απλώς ένα μικρό κομμάτι του γενικού παζλ υγείας και το να εστιάσετε στην πρόοδό σας αντί στο πώς ταιριάζουν τα τζιν σας είναι ένας πολύ πιο υγιεινός τρόπος για να δείτε το ταξίδι σας.
8. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση αρκετών προϊόντων είναι κάτι που πολλοί από εμάς δεν κάνουμε, καθώς μόνο το 10% των Αμερικανών καταναλώνει πραγματικά τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα δεδομένα δείχνουν ότι, μεταξύ ενός πληθυσμού Καναδών ενηλίκων ηλικίας 35-69 ετών, όσοι έτρωγαν περισσότερα προϊόντα τείνουν να έχουν λιγότερο σωματικό λίπος.
9. Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο
Ο ύπνος μπορεί να μην είναι σημαντικός όταν πρόκειται για τη διαχείριση βάρους, αλλά περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέεται με τους ανθρώπους που τρώνε περισσότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Και μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity έδειξε ότι, μεταξύ ενός ενήλικου πληθυσμού, η καλύτερη υγεία ύπνου συσχετίστηκε με μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Ο περιορισμός της έκθεσής σας σε οθόνες πριν από τον ύπνο, η διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σας σκοτεινή και δροσερή και η διασφάλιση ότι δεν πηγαίνετε για ύπνο πολύ αργά, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε το σημαντικό κλείσιμο των ματιών που χρειάζεται το σώμα σας.