Το έχετε ακούσει ένα εκατομμύριο φορές στο παρελθόν – η άπαχη πρωτεΐνη είναι ένα μεγάλο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Δύο από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα γεμάτα πρωτεΐνη που έρχονται στο μυαλό είναι τα στήθη κοτόπουλου και το αντίστοιχο για χορτοφάγους, το τόφου. Είναι όμως το ένα πιο υγιεινό από το άλλο; Οι ειδικοί μας αναλύουν τις διαφορές μεταξύ των δύο και τελικά απαντούν στην ερώτηση – ποιο είναι πιο υγιεινό: κοτόπουλο ή τόφου;
Διατροφή κοτόπουλου
Ας μιλήσουμε για αυτό που μας έφερε εδώ: την άπαχη πρωτεΐνη. Ένα στήθος κοτόπουλου 3 ουγκιών έχει περίπου 21 g πρωτεΐνης και 3,5 g συνολικού λίπους ανά μερίδα. Το κοτόπουλο περιέχει επίσης σίδηρο που δομεί το αίμα, ψευδάργυρο και μαγνήσιο που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Β. «Οι βιταμίνες Β βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου και καταπολεμούν την κούραση, και η πρωτεΐνη υποστηρίζει την καλή μυϊκή μάζα», λέει η Laura Iu, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος και πιστοποιημένη διαισθητική σύμβουλος διατροφής στη Νέα Υόρκη.
Διατροφή τόφου
Το τόφου είναι βασικό σε πολλές ασιατικές κουζίνες και παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας. Είτε το απολαμβάνετε απλά στον ατμό είτε το θεωρείτε κενό καμβά για να το επισκευάσετε, ένα πράγμα στο οποίο μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε είναι ότι είναι μια έξυπνη επιλογή όταν χτίζετε ένα ισορροπημένο πιάτο με βάση τα φυτά. Ανά μερίδα 3 ουγκιών, το tofu περιέχει περίπου 8 g πρωτεΐνης και 4 g λίπους, καθώς και ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο (το οποίο υποστηρίζει επίσης υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης) και κάλιο—ένα μέταλλο που λειτουργεί ως ηλεκτρολύτης βοηθούν τη λειτουργία των μυών και διατηρούν τα επίπεδα υγρών ισορροπημένα.
«Το τόφου είναι ένας σταθερός τρόπος για να εισαγάγετε πρωτεΐνη στη ζωή σας με τρόπο χωρίς ζώα», λέει η Jessica Stamm, M.S., R.D.N., εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στην Καλιφόρνια. Διαθέτει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν με όλους τους τρόπους, όπως η υποστήριξη της ομαλής πέψης και η σωστή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Χάρη στη διακριτική του γεύση, το τόφου μπορεί να ενσωματωθεί σε πράγματα που δεν μπορεί το κοτόπουλο. «Το μαλακό τόφου μπορεί να είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο σε ένα smoothie. Εναλλακτικά, μπορείτε να αλλάξετε την πρωινή ρουτίνα των αυγών σας και να φτιάξετε ένα scrambled tofu hash με λαχανικά και πατάτες», προτείνει η Stamm.
Τι είναι πιο υγιεινό: Κοτόπουλο ή τόφου;
Και τα δύο περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά, κάνοντάς την ισοπαλία! Το κοτόπουλο και το τόφου είναι το καθένα καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης και παρέχουν μια σειρά από άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για έναν υγιή εργαζόμενο οργανισμό.
«Η προσθήκη μιας ποικιλίας τροφών στη διατροφή σας είναι πάντα το κλειδί. Και δεδομένου ότι και οι δύο αυτές πρωτεΐνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών που η άλλη πρωτεΐνη δεν προσφέρει, και οι δύο θα συμβάλουν στη συνολική υγεία και ευεξία», λέει ο Iu. Έτσι, εάν δεν είστε χορτοφάγος (ή vegan!), η απάντηση μπορεί να είναι απλώς να προσθέσετε και τα δύο στο μενού σας.
Αν ψάχνετε για κάτι συγκεκριμένο, όμως, κάθε πρωτεΐνη έχει τα δικά της πλεονεκτήματα. Το κοτόπουλο έχει σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το τόφου, με περισσότερο από διπλάσια ποσότητα. Και ενώ το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης ελαφρώς χαμηλότερο σε λιπαρά, το tofu έρχεται στην κορυφή σε αυτή την κατηγορία επειδή περιέχει όλα τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, γνωστό και ως το «καλό» είδος. ενώ το κοτόπουλο περιέχει λίγο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, από τα οποία το τόφου δεν περιέχει. Το κοτόπουλο κερδίζει επίσης όταν πρόκειται για βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κάλιο, αλλά το τόφου είναι υψηλότερο σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο – καθώς και φυτικές ίνες.
«Αυτό που είναι πιο σημαντικό όταν μαγειρεύετε είτε κοτόπουλο είτε τόφου είναι να επιλέξετε μια υγιεινή μέθοδο παρασκευής», λέει η Stamm. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο πάνω από το τηγάνισμα και τη γεύση με πολλά φρέσκα μυρωδικά και μπαχαρικά αντί για πολύ αλάτι. «Ένα υπέροχο κόλπο είναι να χτυπάτε το κοτόπουλο με ένα σφυρί για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο μαγείρεμα και να αφήσετε τις μαρινάδες να μουλιάσουν πραγματικά», λέει η Iu.
