Τροφές που καίνε λίπος που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας – σύμφωνα με μελέτες, έρευνες και ειδικούς σε θέματα διατροφής.
Αυτές οι τροφές που καίνε λίπος δεν είναι μόνο νόστιμες, αλλά είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι βοηθούν και στην απώλεια βάρους.
Οι περισσότεροι από εμάς αναζητούμε πάντα τρόπους να κάψουμε λίπος. Και ενώ μπορούμε όλοι να κάνουμε μια συνειδητή προσπάθεια να περιορίσουμε τα takeaways και τις λιχουδιές σε μια προσπάθεια να χάσουμε το λίπος στην κοιλιά. Είναι επίσης χρήσιμο να γνωρίζετε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε περισσότερο από τις οποίες καίνε ενεργά λίπος και θερμίδες.
«Αν εστιάζετε στην απώλεια βάρους, τότε είναι υπέροχο να γνωρίζετε ότι ορισμένες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα», λέει η Suzie Sawyer, κλινική διατροφολόγος. «Αυτές οι τροφές που είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος όταν καταναλώνονται ως μέρος ενός ελεγχόμενου διατροφικού προγράμματος».
1. Σολομός
Ένα απλό δείπνο με σολομό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, καθώς αυτό το νόστιμο άπαχο ψάρι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ο διατροφολόγος και personal trainer David Weiner, εξηγεί: «Ο σολομός είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους και λίπους, καθώς το σώμα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να τον αφομοιώσει. Επιπλέον, ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που αποδεικνύεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν την καύση λίπους, με μελέτες που δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους και της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία επίσης συνδέεται με την αποθήκευση λίπους. ”
Πράγματι, μια μελέτη του 2015 για τα ωμέγα-3 βρήκε ότι αυτά τα φιλικά λιπαρά βοήθησαν στη «μείωση του κοιλιακού λίπους». Ενώ μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο σολομός – σε σύγκριση με τις κάψουλες μπακαλιάρου και ιχθυελαίου – ήταν ο πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους συνολικά.
Υπάρχουν και άλλα καλά νέα. Καθώς μια μερίδα σολομού περιέχει περίπου τα δύο τρίτα του θρεπτικού σεληνίου – το οποίο χρειάζεται το σώμα σας για έναν υγιή θυρεοειδή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς ο θυρεοειδής σας κρατά το κλειδί για έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό Έχοντας αυτό υπόψη, φροντίστε να προμηθευτείτε σολομό στο εβδομαδιαία ψώνια σας από την υπεραγορά ή την κοντινή ψαραγορά σας.
2. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι δεν είναι μόνο καλό για εσάς είναι και νόστιμο. Είναι επίσης επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους.
«Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην καύση λίπους, αλλά πρέπει να είναι η πλήρης ποικιλία λίπους», λέει η Suzie, κλινική διατροφολόγος από το Feel Alive UK. «Πρώτον, το πλήρες ελληνικό γιαούρτι περιέχει συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ( CLA) που προάγει την καύση λίπους. Και δεύτερον, τα προβιοτικά που βρίσκονται φυσικά στο γιαούρτι υποστηρίζουν τα καλά βακτήρια του εντέρου που είναι το κλειδί για οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους».
Αυτό είναι σημαντικό, σημειώνει η Suzie, καθώς όσο πιο υπέρβαρο είναι το άτομο, τόσο πιο ανισορροπημένα τα βακτήρια στο έντερό του. Και αυτή η ανισορροπία είναι που καθιστά πιο δύσκολη την απώλεια λίπους συνολικά.
Όσον αφορά τις ιδιότητες του ελληνικού γιαουρτιού στην καύση λίπους – ερευνητές στη μελέτη Journal of Nutrition ανέφεραν ότι τα αμινοξέα, η βιταμίνη D και το ασβέστιο που περιέχει επιταχύνουν την καύση λίπους. Και αυτό αναμφίβολα αποδείχθηκε από μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Τενεσί. Οι συμμετέχοντες που έκοψαν θερμίδες και έτρωγαν λίγο περισσότερο από 500 γραμμάρια γιαούρτι την ημέρα έχασαν απίστευτα 81% περισσότερο λίπος στην κοιλιά από τους ομολόγους τους.
Αρκεί να πούμε ότι θα περιχύνουμε τη granola μας και θα προσθέτουμε στα πρωινά μας smoothies με την ελπίδα να καρπωθούν τα ίδια οφέλη.
3. Μαύρη σοκολάτα
Φαίνεται ότι η μαύρη σοκολάτα είναι καλή για εσάς, για το σώμα σας και τη μέση σας. Είναι μία κατάσταση Win-win!
Ο διατροφολόγος David Weiner λέει ότι μειώνει τη λαχτάρα για ζάχαρη, σας αφήνει να αισθάνεστε χορτάτοι και πυροδοτεί το μεταβολισμό σας. «Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας», λέει ο David. “Και ως αποτέλεσμα, θα κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα. Ωστόσο, όταν επιλέγετε μαύρη σοκολάτα, ελέγξτε τα συστατικά καθώς πολλά είναι ακόμα γεμάτα ζάχαρη.”
Επιπλέον, η επιστήμη έχει δείξει ότι το να παραδοθούμε στα βραδινά σοκολατένια φαγητά μπορεί να λειτουργήσει προς όφελός μας. Σε μια μελέτη του 2021, οι γυναίκες που έτρωγαν σοκολάτα τη νύχτα (σε σύγκριση με αυτές κατά τη διάρκεια της ημέρας) είχαν καλύτερο μεταβολισμό και έχασαν βάρος από τη μέση τους μετά από δύο εβδομάδες.
Προσοχή όμως: ενώ υπήρξε εμφανής απώλεια βάρους, οι ερευνητές συνέστησαν να μην καταναλώνουμε τακτικά υπερβολικά τη σοκολάτα λόγω της συνολικής περιεκτικότητάς της σε θερμίδες.
4. Μπρόκολο
Οι ειδικοί μας έδωσαν σε αυτά τα χαριτωμένα μικροσκοπικά δέντρα το πράσινο φως ως μία από τις καλύτερες τροφές που καίνε λίπος για απώλεια βάρους.
«Το μπρόκολο και τα αντίστοιχα του – όπως το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών – είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που κρατούν το σώμα σας να καίει λίπος», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Claire Muszalski του MyProtein.
Σύμφωνα με ερευνητές, το μπρόκολο περιέχει ασβέστιο, το οποίο είναι καλό για υγιείς αρθρώσεις και απώλεια βάρους. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Τενεσί διαπίστωσε ότι το ασβέστιο στην πραγματικότητα ελέγχει τον τρόπο επεξεργασίας και αποθήκευσης του λίπους στο σώμα. Και ότι όσο περισσότερο ασβέστιο σε ένα λιποκύτταρο, τόσο περισσότερο λίπος θα καίει αυτό το κύτταρο.
Εν τω μεταξύ, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Kanazawa στην Ιαπωνία εμβάθυνσαν περαιτέρω στην επιστήμη του μπρόκολου. Και πιστώθηκε η χημική ουσία σουλφοραφάνη, που βρίσκεται σε αυτό το πανίσχυρο πράσινο λαχανικό, ως το κλειδί για την καταπολέμηση της φλεγμονής.
Ανακάλυψαν ότι αυτή η χημική ουσία όχι μόνο ενθαρρύνει τα καστανά λιποκύτταρα να επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας, αλλά βοηθά επίσης να νικήσετε το φούσκωμα μετά από ένα ιδιαίτερα αλμυρό γεύμα.
Μια λέξη για τους σοφούς όμως – το να μαγειρέψετε αυτή την πράσινη υπερτροφή στον ατμό είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα πλήρη αποτελέσματα της καύσης λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή το άχνισμα του μπρόκολου σας δίνει τις καλύτερες πιθανότητες να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά του. Και φυσικά, το τηγάνισμα του μπρόκολου έχει επιπλέον θερμίδες, αν καρυκευτεί και αλειφθεί με ελαιόλαδο.
5. Ξηροί καρποί
Το να τσιμπολογάμε τακτικά ξηρούς καρπούς έχει μια σειρά από διατροφικά οφέλη για το σώμα μας, λέει ο διατροφολόγος David. «Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα αμύγδαλα, είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου και υγιεινών λιπαρών. Αυτά τα υγιή λίπη παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν και επιδιορθώνουν τη βλάβη που προκαλείται από τη φλεγμονή», μας λέει.
Πράγματι, τα αμύγδαλα συγκεκριμένα είναι κάτι σαν υπερτροφή που καίει λίπος, σύμφωνα με μια αμερικανική μελέτη. Οι υπέρβαροι συμμετέχοντες που απολάμβαναν αμύγδαλα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων έχασαν συνολικά 50% περισσότερο λίπος και περίπου 18% του βάρους τους σε σύγκριση με το 11% που έχασε η άλλη ομάδα δοκιμής.
«Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ως εκ τούτου απαιτούν από το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια κατά τη διαδικασία της πέψης, η οποία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες», προσθέτει.
Και αυτό συνέβη σίγουρα με μια μελέτη European Journal of Nutrition η οποία διαπίστωσε ότι όσοι συμπεριέλαβαν ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους διέτρεχαν λιγότερο κίνδυνο να πάρουν βάρος ή να γίνουν παχύσαρκοι.
Μέχρι εδώ καλά. Αλλά η Suzie σημειώνει ότι, ενώ τα φιστίκια μπορεί να είναι νόστιμα, δεν πρόκειται για αυτούς τους ξηρούς καρπούς όταν συζητάμε για τρόφιμα που καίνε λίπος. «Αν και οι ξηροί καρποί είναι πραγματικά υγιεινοί, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (αν και κυρίως υγιεινά λιπαρά), αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο για να γίνουν αντιληπτά τα οφέλη», προσθέτει.
6. Πράσινο τσάι
Η τοποθέτηση μιας κούπας πράσινο τσάι μπορεί να κάνει θαύματα για τη μέση σας. Με αυτό το τσάι από βότανα χαιρετίστηκε ως ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που καίνε λίπος εκεί έξω.
«Το πράσινο τσάι είναι γνωστό ότι είναι θερμογόνο ή λιποκαυστικό», μας λέει η Suzie. «Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που ονομάζονται επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) που βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα καφεΐνης και η έρευνα έχει βρει ότι επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει την καύση λίπους εάν το πιείτε πριν από την άσκηση».
Δεν έχει άδικο, καθώς μια γερμανική μελέτη διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά στο πράσινο τσάι προάγουν τη διάσπαση του λίπους. Στη συνέχεια, υπάρχει η μελέτη του Πανεπιστημίου του Μπέρμιγχαμ η οποία ανέφερε ότι οι άνδρες που έλαβαν ένα εκχύλισμα πράσινου τσαγιού πριν από την προπόνηση έκαιγαν 17 τοις εκατό περισσότερο λίπος από εκείνους που δεν το έκαναν. Γι’ αυτό φροντίστε να πίνετε μερικές γουλιές τακτικά πριν από το γυμναστήριο για μέγιστες δυνατότητες.
Προσέξτε, η διαιτολόγος Claire προσθέτει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να πίνετε πράσινο τσάι για να πάρετε το καλό. «Αυτό το τσάι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μορφή ροφήματος ή να βρεθεί ως συμπλήρωμα για την υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού», λέει.
7. Αυγά
Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με πλούσια αυγά – ως μέρος ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – είναι εξαιρετικό για απώλεια βάρους.
Μια μελέτη του 2010 έδωσε σε μια αρσενική ομάδα πρωινό με αυγά και στην άλλη ένα πρωινό κουλούρι που περιείχε τις ίδιες θερμίδες. Και διαπίστωσαν ότι όσοι απολάμβαναν τα αυγά το πρωί έτρωγαν λιγότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Αυτά είναι υπέροχα νέα εάν κάνετε συνειδητή προσπάθεια να παρακολουθήσετε τις θερμίδες
Μια άλλη μελέτη με παρόμοια δίαιτα αυγών και κουλούρι διαπίστωσε ότι μετά από οκτώ εβδομάδες, όσοι έκαναν δίαιτα αυγών έχασαν πάνω από 30% στη μέση τους και είδαν μείωση στο συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους.
Ο λόγος που τα αυγά είναι καλά για εσάς και τους στόχους σας για απώλεια βάρους; Όλα οφείλονται στην πρωτεΐνη, λέει η Suzie, «Τα αυγά είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που μπορεί να προάγει την καύση λίπους», λέει. «Η πρωτεΐνη επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος μπορεί να φτάσει το 30% μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο πιο μεταβολικά ενεργοί θα είστε».
8. Αβοκάντο
Η Suzie σωστά δηλώνει: «Με περίπου 234 θερμίδες και 20 γραμμάρια λίπους ανά φρούτο, το αβοκάντο δεν θα ήταν ένα φυσικό «go-to» όταν προσπαθείτε να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η έρευνα λέει το αντίθετο».
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο καθημερινά, ως μέρος μιας δίαιτας ελεγχόμενης με θερμίδες, βοήθησε στην απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες.
Και τα οφέλη του αβοκάντο δεν σταματούν εκεί, με μια άλλη μελέτη που διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν αυτό το φαγητό που καίει λίπος για πρωινό ή μεσημεριανό ήταν λιγότερο πιθανό να υπερφάγουν κατά το υπόλοιπο της ημέρας.
Η διατροφολόγος Suzie το συνδέει αυτό με την έρευνα ότι τα αβοκάντο βοηθούν στην τόνωση της λεπτίνης -της ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη- που μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Μοιράζεται μια λέξη προειδοποίησης, ωστόσο, μην συνδυάσετε το μασούλισμα με αβοκάντο με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. «Εάν εντάσσετε συχνά το αυγό στη διατροφή σας (και είναι διατροφικές δυνάμεις), αλλά καταναλώνετε υπερβολικά λίπος ή θερμίδες από άλλα τρόφιμα, τότε το λίπος σας μπορεί να είναι επίμονο να μετατοπιστεί», προσθέτει.
Όπως λέει και η παροιμία – λίγο και συχνά είναι το μάντρα που πρέπει να ακολουθήσετε σε αυτήν την περίπτωση.
9. Φασόλια
Δυστυχώς, η ετυμηγορία εκδόθηκε για τα αγαπημένα μας φασόλια Heinz. Γνωρίζατε όμως ότι άλλα φασόλια, ιδιαίτερα τα κανελίνια είναι μια κοινή τροφή που καίει λίπος;
Σε 50 παχύσαρκους ενήλικες δόθηκε ένα εκχύλισμα λευκού φασολιού δύο φορές την ημέρα για οκτώ εβδομάδες ενώ βρίσκονταν σε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά σε μια μελέτη του 2011. Και οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όσοι συμμετείχαν στην ερευνητική ομάδα των φασολιών έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.
Όπως εξηγεί ο David: «Τα λευκά φασόλια όπως τα φασόλια κανελίνι δρουν ως αναστολείς της άλφα-αμυλάσης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων μπλοκάροντας τα ένζυμα που χρειάζονται για την πέψη τους. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε αυξημένη απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα αφού τα καταναλώσετε, κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απόθεση περισσότερου λίπους στο σώμα».
Προσθέστε στα μαγειρευτά και τις σούπες σας ή σκορπίστε πάνω από μια σαλάτα για να φτιάξετε τα άπαχα φασόλια σας.
10. Κοτόπουλο
Είτε πρόκειται για ένα στήθος, ένα μηρό ή ένα καλό παλιό μπαστούνι κοτόπουλου – Το κοτόπουλο έχει κερδίσει μια θέση στις τροφές μας που καίνε λίπος, με έρευνα που δείχνει ότι αυτό το δημοφιλές πουλερικό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Ναβάρα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν συχνά κοτόπουλο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής παρουσίασαν «σημαντική μείωση βάρους κυρίως λόγω της απώλειας λιπώδους μάζας».
Η διαιτολόγος Claire εξηγεί ότι αυτό οφείλεται στη φύση του κοτόπουλου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, «Οι άπαχες πρωτεϊνικές πηγές, όπως το κοτόπουλο, απαιτούν στην πραγματικότητα περισσότερη ενέργεια (ή θερμίδες) για να αφομοιωθούν από τους απλούς υδατάνθρακες», μας λέει. «Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης προστατεύει επίσης τη μυϊκή σας μάζα όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων και η άλιπη μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος».
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το κοτόπουλο είναι επίσης αποτελεσματικό στο να μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα. Τα αμινοξέα σε αυτό κάνουν τον εγκέφαλό μας να αναγνωρίσει ότι μετά έχουμε χορτάσει.
Φυσικά, να γνωρίζετε ότι το τσιγαρισμένο κοτόπουλο δεν έχει τα ίδια θρεπτικά οφέλη. Και είναι καλύτερο να αποφεύγεται ή να καταναλώνεται ως σπάνια απόλαυση.
11. Μύρτιλα
Υπολογίζονται ως μία από τις πέντε μερίδες σας την ημέρα. Τα βατόμουρα είναι εξαιρετικά για την καύση λίπους – ειδικά το λίπος στην κοιλιά.
Μια μελέτη σε ζώα σε αρουραίους διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν μια διατροφή πλούσια σε βατόμουρα έχασαν το κοιλιακό λίπος. Και είδαν άλλα οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλή χοληστερόλη και βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης.
«Τα βατόμουρα και άλλα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από άλλα φρούτα χωρίς να θυσιάζουν τη γλυκύτητα», λέει η διαιτολόγος Claire. «Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά σας βοηθά να διατηρηθείτε και εσείς υγιείς».
12. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Προσθέτοντας μια σειρά από πλούσια δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους στο μέλλον. Σκεφτείτε υγιεινό πλιγούρι σιτάρι, κινόα, καστανό ρύζι, ένα μπολ με ευεργετική βρώμη, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως.
«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη και η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους, την πέψη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει ο διατροφολόγος David. «Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη και επηρεάζει τη χρήση ενέργειας του σώματός σας, τα οποία και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν τη σύσταση του σώματος».
Πράγματι, η επιστήμη συμφωνεί, με μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι μια ερευνητική ομάδα που πρόσθεσε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή της έχασε περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που συνέχισαν να τρώνε επεξεργασμένα δημητριακά. Η ίδια ομάδα είχε επίσης σημαντική απώλεια στο λίπος της κοιλιάς.
Στη συνέχεια, υπάρχει μια μελέτη του 2017 που διαπίστωσε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας και στην αύξηση της απώλειας θερμίδων. Και το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι ότι όταν αφομοιώνονται, διατηρούνται συνολικά λιγότερες θερμίδες από τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Κουάκερ για πρωινό και κινόα στη σαλάτα σας κανείς;
13. Σπόροι Chia
Η διαιτολόγος Claire ορκίζεται στους σπόρους chia ως ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που καίνε λίπος εκεί έξω.
«Οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι chia έχουν πολλά οφέλη– πολλά από τα οποία οφείλονται στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες», μας λέει. «Μπορούν να μετατρέψουν τα υγρά σε πιο παχύρρευστες ουσίες – σκεφτείτε πουτίγκα chia ή προσθέστε στο πλιγούρι βρώμης σας. Και παρέχουν μέταλλα και βιταμίνες για να υποστηρίξουν τη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια».
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των σπόρων chia ήταν υπεύθυνη για τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ενώ μια άλλη μελέτη το ίδιο έτος, κατέγραψε ότι υπέρβαροι ενήλικες που έτρωγαν 30 γραμμάρια σπόρους chia καθημερινά για έξι μήνες έχασαν βάρος γύρω από τη μέση και το σώμα τους συνολικά. Τώρα αυτό είναι ένα αποτέλεσμα που αξίζει να μιμηθεί κανείς.
14. Τσίλι
Γνωρίζατε ότι μπορείτε να κάψετε λίπος τρώγοντας πικάντικα τρόφιμα όπως τσίλι και πιπεριές;
Ο διατροφολόγος Ντέιβιντ σημειώνει ότι λίγη ζέστη μπορεί να βοηθήσει πολύ στους στόχους απώλειας βάρους σας, «Τα τσίλι μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του μεταβολισμού, έχοντας μια θερμογόνο δράση που επιταχύνει το μεταβολισμό και το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια», λέει. .
Η θερμογένεση λειτουργεί αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματός μας και οι άνθρωποι μπορεί να βρουν ότι καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας απλώς και μόνο επειδή είναι ζεστοί.
Πράγματι, μια μελέτη του 2019 πιστοποίησε το τσίλι ως ένα τρόφιμο που καίει λίπος που διευκολύνει την απώλεια βάρους. Διαπίστωσε ότι η δραστική ουσία καψαϊκίνη στο τσίλι βοηθά τη θερμογένεση και βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα. Ενώ σε μια καναδική μελέτη, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι άνδρες που έτρωγαν πικάντικα ορεκτικά κατανάλωναν 200 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που επέλεξαν μια μη πικάντικη επιλογή. Πικάντικες φτερούγες κοτόπουλου ή σπρίνγκ ρολς κανείς;
Μπορείτε επιπλέον να δρέψετε τις ανταμοιβές καύσης λίπους του τσίλι χωρίς να το φάτε.
«Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τσίλι απευθείας στο δέρμα με τη μορφή ενός ελαίου τσίλι καλής ποιότητας, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας και στη μείωση της κυτταρίτιδας και στην αύξηση της καύσης λίπους», προσθέτει ο David. «Αλλά εάν εφαρμόζετε λάδι τσίλι στο δέρμα, κάντε το πολύ προσεκτικά, αποφεύγοντας το σκασμένο δέρμα, τις ρωγμές και τα μάτια».
15. Κανέλα
Μπορεί να είστε περίεργοι γιατί συμπεριλάβαμε την κανέλα ως ένα από τα τρόφιμά μας που καίνε λίπος. Αλλά αποδεικνύεται ότι αυτό το μπαχαρικό έχει περισσότερους από έναν ιδιαίτερους ρόλους στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι η κινναμαλδεΰδη – ένα αιθέριο έλαιο που υπάρχει στην κανέλα – μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους. Όπως και η καψαϊκίνη στο τσίλι, αυτό το έλαιο ενεργοποιεί τη θερμογένεση. Αυτή είναι η διαδικασία του μεταβολισμού όπου η θερμότητα καίει ωφέλιμα θερμίδες.
Υπάρχουν και άλλα οφέλη για την καύση λίπους, όπως επισημαίνει η διατροφολόγος Suzie, «η κανέλα έχει βρεθεί ότι βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επομένως βοηθά να σταματήσει το σώμα να αποθηκεύει λίπος», μας λέει. «Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ανισορροπημένα, υπάρχει ένας σταθερός μηχανισμός εκτροπής – με την ινσουλίνη να εργάζεται σκληρά για να αφαιρέσει τη γλυκόζη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα/υδατάνθρακες και να τη στέλνει στην ασφάλεια (από την οπτική γωνία της κυκλοφορίας του αίματος) των λιποκυττάρων.»
Εντάξτε το στην καθημερινή σας διατροφή πασπαλίζοντας λίγο πάνω στον πρωινό σας χυλό ή προσθέτοντάς το σε smoothies.
16. Καφές
Το πρωινό σας φλιτζάνι μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους – και αυτό σύμφωνα με την επιστήμη.
Η περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη έχει χαιρετιστεί ως αποτελεσματικό διεγερτικό που ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Και πράγματι, μια ελβετική μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από ένα χτύπημα καφεΐνης, η καύση λίπους αυξήθηκε κατά 44%. Ενώ μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Λονδίνου ανέφερε ότι μια ομάδα που έπινε 100 mg καφεΐνης την ημέρα έκαιγε 150 περισσότερες θερμίδες ως αποτέλεσμα.
Αν και τα στοιχεία φαίνονται καλά, η διαιτολόγος Claire έχει μερικά λόγια προειδοποίησης: «Ενώ παρέχει τη δική του ώθηση του μεταβολισμού, προσέξτε να μην προσθέσετε πολύ ζάχαρη ή λίπος στον καφέ σας και να εξουδετερώσετε τις ενεργειακές του επιπτώσεις», λέει. .
Μείνετε σε έναν κανονικό μαύρο καφέ και μείνετε μακριά από πιο λιπαρές παραλλαγές καφέ, όπως αρωματικά lattes και καπουτσίνο.
17. Λάδι καρύδας
Η Suzie ισχυρίζεται ότι τα οφέλη του λαδιού καρύδας ξεπερνούν μόνο τα μαλλιά και το δέρμα σας – με αυτό το λάδι είναι μια τροφή που καίει λίπος που ΠΡΕΠΕΙ να γνωρίζετε.
«Όλα οφείλονται στα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας στο λάδι καρύδας που μεταβολίζονται από το συκώτι και χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας αντί να αποθηκεύονται ως λίπος», εξηγεί.
Μια μελέτη του 2020 από ερευνητές στο Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο του Ρίο ντε Τζανέιρο δήλωσε ότι: «Το λάδι καρύδας φαίνεται να βοηθά στην απώλεια βάρους και βελτιώνει τις μεταβολικές παραμέτρους που σχετίζονται με την παχυσαρκία».
Τούτου λεχθέντος, υπήρξαν και άλλες μελέτες για το λάδι που βρήκαν λίγα στοιχεία για να το υποστηρίξουν.
Όπως διευκρινίζει η Suzie: «Το λάδι καρύδας ήταν πάντα ένα τρόφιμο που καθοδηγείται από τους καταναλωτές και δεν υποστηρίζεται από πολλές έρευνες, αλλά τα MCTs φαίνεται να προάγουν την απώλεια λίπους και είναι πολύ χρήσιμα όταν καταναλώνονται ως μέρος της Keto δίαιτας.»
18. Μηλόξυδο
Όλοι έχουμε ακούσει για τη δίαιτα με το μηλόξυδο, αλλά πώς ακριβώς έχει κερδίσει μια θέση στη λίστα με τα τρόφιμα που καίνε λίπος;
Οι ερευνητές σε μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσαν ότι ήταν το οξικό οξύ σε αυτό το ξύδι που ήταν αποτελεσματικό στην καύση λίπους από τη μέση μας.
Έπειτα, υπάρχει μια μελέτη 12 εβδομάδων που έδειξε ότι τα παχύσαρκα αρσενικά που έπιναν μια κουταλιά της σούπας καθημερινά είδαν μια απώλεια μισής ίντσας από τη μέση τους.
Εάν επιθυμείτε να δώσετε μια ευκαιρία σε αυτή την τροφή που καίει λίπος, τότε ξεκινήστε με μικρή ποσότητα αραιώνοντας ένα κουταλάκι του γλυκού σε νερό και δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Η γεύση και η μυρωδιά μπορεί να το κάνουν ένα κόλπο που δεν αρέσει σε όλους.
19. Σέλινο
Όλοι έχουμε ακούσει για το κόλπο δίαιτας με το σέλινο, όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Claire, «Το σέλινο είναι η διάσημη τροφή με «αρνητικές θερμίδες» – μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να χωνέψει το σέλινο από ό,τι για να το φάνε».
Και αποδεικνύεται ότι η επιστήμη συμφωνεί σε αυτή την κατάσταση – με μια μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο να αποδεικνύει ακριβώς αυτό. Στη σειρά Food Unwrapped του Channel 4, ερευνητές από τα Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία Coventry και Warwickshire NHS Trust και το Πανεπιστήμιο του Warwick τοποθέτησαν τον παρουσιαστή Matt Tebbut σε ένα μεταβολικό θάλαμο. Εδώ κατέγραψαν τον αριθμό των θερμίδων που προσλάμβανε και έκαιγε ενώ έτρωγε σέλινο σε διαφορετικές μορφές για 12 ώρες.
Δύο γεύματα περιλάμβαναν ωμό σέλινο και ένα smoothie με σέλινο – και τα δύο αξίζουν 53 θερμίδες. Και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο Ματ έκαιγε 73 θερμίδες όταν μαγείρεψε ωμό σέλινο και 112 όταν έπινε το smoothie.
20. Καρπούζι
Ζουμερό και δροσιστικό – αυτό είναι ένα από τα πολλά τρόφιμα καύσης λίπους που μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε.
«Μια γλυκιά καλοκαιρινή απόλαυση, το όφελος του καρπουζιού είναι στο όνομά του – η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό (και φυτικές ίνες) το κάνει χορταστικό χωρίς πολλές θερμίδες», λέει η Claire.
Και δεν είναι μόνο η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που απευθύνεται σε όσους κάνουν δίαιτα. Με έρευνα που αποκαλύπτει ότι το καρπούζι βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Σαν Ντιέγκο διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν καρπούζι καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες είχαν «μειώσει το σωματικό βάρος και την αρτηριακή πίεση».
21. Μαύρο πιπέρι
Αποδεικνύεται ότι το ταπεινό μας καρύκευμα μαύρου πιπεριού στα γεύματα θα μπορούσε πραγματικά να προάγει την καύση λίπους στο σώμα μας.
Οι επιστήμονες σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agriculture and Food Chemistry χαιρέτισαν το μαύρο πιπέρι ως φυσική θεραπεία για διαταραχές που σχετίζονται με το λίπος, όπως η παχυσαρκία. Και το έβαλαν στην ουσία πιπερίνη, που βρίσκεται στο μαύρο πιπέρι. Το οποίο ανακάλυψαν εμποδίζει την ανάπτυξη νέων λιποκυττάρων.
Υπάρχουν και άλλα καλά νέα, με τους ίδιους ερευνητές να διαπιστώνουν ότι το πιπέρι αύξησε επίσης τη «βιοδιαθεσιμότητα» άλλων θρεπτικών συστατικών. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι όταν πασπαλίζεται στα γεύματα, αντλεί την καλοσύνη από τα άλλα τρόφιμα, κάνοντας το πιάτο σας πιο θρεπτικό.
Πηγή: goodto.com
