Η διατροφή είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες -μαζί με τη γενετική, το περιβάλλον, τη σωματική δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής- που μπορεί να επηρεάσει το πώς γερνούν οι άνθρωποι. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καταστάσεων που σχετίζονται με τη γήρανση και να προάγουν την υγιή γήρανση. Ενώ η διατροφή δεν μπορεί να σταματήσει τη διαδικασία γήρανσης, την οποία ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει ως τις επιπτώσεις της συσσώρευσης μοριακής και κυτταρικής βλάβης με την πάροδο του χρόνου, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να διατηρήσει υγιή λειτουργία, ευκρίνεια και ζωντάνια καθώς μεγαλώνει. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για μερικά από τα συμπληρώματα που συνιστούν οι ειδικοί ως μέρος μιας υγιεινής δίαιτας για τη γήρανση.
Γιατί η διατροφή έχει σημασία για τη βέλτιστη γήρανση
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων, φλαβονοειδών και πολυφαινολών μπορεί να υποστηρίξει τις μεταβολικές λειτουργίες του σώματος για να βοηθήσει στην προστασία από την ομίχλη του εγκεφάλου, τις ασθένειες και τη γήρανση. Τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως το σκούρο πράσινο λάχανο και οι πορτοκαλί και κόκκινες πιπεριές, περιέχουν διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών που είναι όλα ωφέλιμα στην πρόληψη της φλεγμονής, λέει η Dolores Woods, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο UTHealth Houston School of Public Health. Ορισμένα περιέχουν επίσης ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο, σύμφωνα με έρευνα του 2022 στο περιοδικό Molecules.
Αν και υπάρχει μεγάλος όγκος έρευνας που υποστηρίζει τα αποτελέσματα μιας ποικίλης και πολύχρωμης διατροφής στην υγεία και τη μακροζωία, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί πώς συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά μπορεί να επηρεάσουν διαφορετικές ασθένειες ή καταστάσεις υγείας, λέει ο Woods. «Η επιστήμη της διατροφής είναι δύσκολη γιατί υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες στο πώς η διατροφή επηρεάζει την υγεία και τη γήρανση. Ο καθένας είναι διαφορετικός; Η γενετική και το περιβάλλον παίζουν ρόλο και ακόμη και μεγάλες μελέτες ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να μην περιλαμβάνουν [όσον αφορά τα επιλεγμένα θέματα μελέτης]», εξηγεί.
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2022 στο Frontiers in Pharmacology σημείωσε ότι υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι διατροφικές πολυφαινόλες μπορούν να είναι προστατευτικές έναντι χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου. Ομοίως, μια ερευνητική ανασκόπηση του 2017 στο Oxidative Medicine and Cellular Longevity κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και οξειδωτικό στρες.
Η φλεγμονή είναι η ρίζα πολλών παθήσεων υγείας, επομένως η μείωση της στο σώμα είναι σημαντική, εξηγεί ο Woods. «Και όσο μεγαλώνουμε, γίνεται πιο συνηθισμένο να έχουμε έλλειψη σε ορισμένες από τις βιταμίνες που μειώνουν τη φλεγμονή, όπως οι βιταμίνες Β και D», λέει.
Οι ηλικιωμένοι μπορεί να έχουν πρόβλημα στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών επίσης, προσθέτει ο Woods. Συνιστά καθημερινή πολυβιταμίνη που περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D για να συμβάλει στην κάλυψη τυχόν διατροφικών κενών.
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η ανοσία μειώνεται και χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση και θεραπεύονται πιο αργά, λέει ο Kuljit Kapur, D.O., γηριατρικός και μακροχρόνιος γιατρός στο Naperville του Ιλινόις. Συμφωνεί ότι η ενσωμάτωση συμπληρωμάτων με τη μορφή πολυβιταμίνης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων της καταθλιπτικής ανοσίας και της δυσκολίας απορρόφησης βιταμινών που είναι κοινές στους ηλικιωμένους.
Τα 7 καλύτερα συμπληρώματα αντιγήρανσης, σύμφωνα με τους ειδικούς
Οι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγιή γήρανση.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, σύμφωνα με έρευνα. Η αξιολόγηση της άνοιας που χρησιμοποιεί η Δρ Καπούρ με τους ασθενείς της περιλαμβάνει αξιολόγηση των επιπέδων της βιταμίνης Β12, καθώς οι ηλικιωμένοι μπορεί να έχουν έλλειψη της βιταμίνης. Σε μια ανάλυση δεδομένων του 2020 σε πάνω από 2.000 ηλικιωμένους ενήλικες στο The American Journal of Nutrition, η χαμηλή βιταμίνη Β12 συσχετίστηκε με γνωστική εξασθένηση[3]. Εν τω μεταξύ, οι συγγραφείς μιας άλλης μελέτης στο Cureus που διερευνά εάν η θεραπεία με βιταμίνη Β12 μπορεί να έχει πιθανά οφέλη στη θεραπεία της υπάρχουσας γνωστικής έκπτωσης σημειώνουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα[4].
Η κατάθλιψη μπορεί να είναι ένα πρόβλημα και μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων, λέει ο Δρ Καπούρ, επομένως πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν αρκετές βιταμίνες Β, καθώς η έρευνα υποδηλώνει συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β και κατάθλιψης.
Οι βιταμίνες Β βοηθούν επίσης το σώμα να επεξεργάζεται την ενέργεια και τα ερυθρά και λευκά αιμοσφαίρια του σώματος χρειάζονται βιταμίνες Β για να λειτουργήσουν, εξηγεί ο Woods. Άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β6 και Β12 μπορεί επίσης να αναπτύξουν αναιμία. «Οι ηλικιωμένοι έχουν συχνά χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 και καθώς μεγαλώνουμε, είναι πιο δύσκολο για εμάς να την απορροφήσουμε ακόμη και να τη χρησιμοποιήσουμε, επειδή δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμη», προσθέτει.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιλαμβάνουν:
- Β1 (θειαμίνη)
- Β2 (ριβοφλαβίνη)
- Β3 (νιασίνη)
- Β5 (παντοθενικό οξύ)
- Β6
- Β7 (βιοτίνη)
- Β12
- Φολικό οξύ
Οι βιταμίνες Β βρίσκονται συνήθως στο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα φυλλώδη χόρτα. Μια καθημερινή πολυβιταμίνη είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι οι ηλικιωμένοι καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα, λέει ο Woods.
Βιταμίνη D
Πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, αλλά οι ηλικιωμένοι είναι ακόμη πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια σε αυτήν για δύο λόγους, σύμφωνα με τον Woods. Πρώτον, οι ηλικιωμένοι τείνουν να τρώνε λιγότερο, επομένως συχνά δεν καταναλώνουν τόσο πολύ τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D όσο οι νεότεροι. Δεύτερον, μπορεί να περνούν λιγότερο χρόνο έξω και να έχουν λιγότερη έκθεση στο φως του ήλιου, κάτι που ωθεί το σώμα να φτιάξει τη δική του βιταμίνη D. Επιπλέον, το δέρμα ενός ηλικιωμένου ατόμου δεν παράγει τη βιταμίνη D τόσο αποτελεσματικά όσο το δέρμα ενός νεότερου ατόμου και ενός ηλικιωμένου οι νεφροί ενός ατόμου είναι λιγότερο ικανοί να μετατρέψουν τη βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή από τους νεφρούς ενός νεότερου ατόμου.
Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μειώνει επίσης την οστική πυκνότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Μια πολυβιταμίνη που περιέχει ασβέστιο είναι χρήσιμη επειδή η βιταμίνη D απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα εάν καταναλώνεται παράλληλα με το ασβέστιο, λέει ο Woods. Σε μια μετα-ανάλυση του 2020 στο περιοδικό Medicine, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα συμπλήρωμα που περιέχει τόσο βιταμίνη D όσο και ασβέστιο βοήθησε στην πρόληψη των καταγμάτων των οστών σε ηλικιωμένους ενήλικες και ότι η βιταμίνη D3 φάνηκε συγκεκριμένα να βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων[5].
Το πρωινό είναι μια καλή στιγμή για λήψη συμπληρωμάτων, λέει η Tracy Lockwood Beckerman, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη. «Μπορείς να το κάνεις μέρος της καθημερινής σου πρωινής ρουτίνας και απορροφάς καλύτερα λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη A, D, E και K με το φαγητό», λέει.
Οι πηγές τροφής της βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, κρόκους αυγών, τυρί και μανιτάρια, καθώς και εμπλουτισμένα γάλατα, χυμούς πορτοκαλιού και δημητριακά.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για γερά οστά και δόντια, καθώς και για τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων. Οι γυναίκες ηλικίας τουλάχιστον 51 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, δηλαδή 200 χιλιοστόγραμμα περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα για γυναίκες 50 ετών και κάτω. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες απορροφούν και διατηρούν λιγότερο ασβέστιο από τις νεότερες γυναίκες, με αποτέλεσμα να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν εύθραυστα οστά και οστεοπόρωση, εξηγεί ο Woods. Εν τω μεταξύ, οι άνδρες ηλικίας μεταξύ 51 και 70 ετών συμβουλεύονται να καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως και όσοι είναι άνω των 71 ετών χρειάζονται 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
Τα συμπληρώματα που συνδυάζουν βιταμίνη D και ασβέστιο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για κατάγματα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2020 στο JAMA Network Open[6]. Εν τω μεταξύ, οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2023 στο Nutrients βρήκαν ότι τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (μια ασθένεια που επηρεάζει την όραση), αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη συγκεκριμένη συσχέτιση[7].
Τα αποτελέσματα της μελέτης είναι μικτά σχετικά με τις επιπτώσεις των υψηλών επιπέδων ασβεστίου στους κινδύνους για ορισμένους καρκίνους. Μια μελέτη του 2017 στο JAMA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βιταμίνη D και τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου σε υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ενώ μια προηγούμενη μελέτη στο JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι η βιταμίνη D και το ασβέστιο φαίνεται να μειώνουν τον προεμμηνοπαυσιακό κίνδυνο καρκίνου του μαστού[8][9] .
Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, δυσκοιλιότητα και κακή νεφρική λειτουργία, καθώς και δυσμενείς αλληλεπιδράσεις με αντιβιοτικά και άλλα φάρμακα, επομένως φροντίστε να συζητήσετε τα συμπληρώματα ασβεστίου με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν τα πάρετε.
Η Woods συνιστά στους ηλικιωμένους συμπλήρωμα με καθημερινή πολυβιταμίνη που περιέχει τόσο βιταμίνη D όσο και ασβέστιο, επειδή η βιταμίνη D απορροφάται ευκολότερα από το σώμα όταν λαμβάνεται με ασβέστιο. Σημειώνει επίσης ότι οι πολυβιταμίνες περιέχουν συνήθως τα 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου που συνιστώνται για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, αλλά το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο έως και 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε φορά. Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε τις υπόλοιπες ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο από πηγές τροφίμων, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και οι κονσέρβες σαρδέλας. Τα λαχανικά, όπως τα λαχανικά, το λάχανο και το μπρόκολο, καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το γάλα σόγιας, είναι καλές πηγές ασβεστίου για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή φυτική διατροφή.
Κατά την αξιολόγηση του ασβεστίου σε μορφή συμπληρώματος, αναζητήστε τη λέξη «καθαρισμένο» ή το σύμβολο της Φαρμακοποιίας των ΗΠΑ (USP) στην ετικέτα.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη διαχείριση της φλεγμονής, λέει ο Ro Huntriss, σύμβουλος διαιτολόγος με έδρα το Λονδίνο και επικεφαλής διατροφής για την εφαρμογή διαλείπουσας νηστείας Simple.
«Το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ) συνδέονται περισσότερο με αντιφλεγμονώδη δράση και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία σε διάφορα πλαίσια, όπως η υγεία της καρδιάς, ο διαβήτης τύπου 2, οι νευρολογικές διαταραχές και οι οφθαλμικές παθήσεις. συνδέονται με τη γήρανση», εξηγεί ο Huntriss.
Το National Institutes of Health Office of Dietary Supplements σημειώνει ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να υποστηριχθούν τα πιθανά οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς σχετίζονται με ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο καρκίνος και η νόσος Alzheimer. Εν τω μεταξύ, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας (προσοχή και ταχύτητα επεξεργασίας) σε άτομα με ήπια γνωστική έκπτωση.
«Αν κάποιος δεν τρώει ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σίγουρα νομίζω ότι υπάρχει χώρος για ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου, επειδή το σώμα δεν παράγει [ωμέγα-3] από μόνο του», λέει ο Woods. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι αντιφλεγμονώδη, επομένως η ύπαρξη καλής πηγής ωμέγα-3 [στη διατροφή κάποιου] μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιας φλεγμονής».
Καλές πηγές τροφίμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, το λάδι canola και τους σπόρους chia, προσθέτει. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να έχουν μια σειρά από ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως η δυσοσμία του στόματος (πρόβλημα στοματικής υγείας που χαρακτηρίζεται από κακή αναπνοή), αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και υπερβολικό ρέψιμο. Τα άτομα στα οποία συνταγογραφούνται αντιπηκτικά φάρμακα λόγω αυξημένου κινδύνου αιμορραγίας θα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά με τα συμπληρώματα ωμέγα-3.
Κουρκουμίνη
Η έρευνα σχετικά με τις αντιγηραντικές ιδιότητες της κουρκουμίνης, μιας δραστικής ένωσης που βρίσκεται στον κουρκουμά, είναι πολλά υποσχόμενη, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους, λέει ο Woods. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2020 στο PharmaNutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κουρκουμίνη έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα και μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019 στο International Journal of Molecular Sciences κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κουρκουμίνη φαίνεται να μειώνει τη φλεγμονή και να καταστέλλει τους όγκους[10][11].
Οι ερευνητές συνεχίζουν να διερευνούν εάν η κουρκουμίνη μπορεί να είναι προστατευτική έναντι των καρδιακών παθήσεων και εάν η συμπλήρωση κουρκουμίνης θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και τη θεραπεία διαφόρων εγκεφαλικών ασθενειών.
«Η έρευνα δεν είναι εξαιρετικά πειστική, αλλά μου αρέσει αυτό που βλέπω για την κουρκουμίνη», λέει ο Woods. «Είναι ένα από εκείνα τα πράγματα που έχουν πολύ χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, επομένως η συμπλήρωση με αυτό έχει μικρότερο κίνδυνο τοξικότητας, κάτι που είναι καλό».
Δεδομένου ότι η κουρκουμίνη στα τρόφιμα δεν απορροφάται εύκολα και δεν μεταβολίζεται από το σώμα, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή, λέει ο Woods. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να τρώνε φρέσκα τρόφιμα που περιέχουν κουρκουμίνη. Το ράντισμα με λίγο κουρκουμά σε τσάι ή καφέ μπορεί να είναι χρήσιμο.
Λουτεΐνη
Γνωστή ως η «βιταμίνη των ματιών», η λουτεΐνη είναι ένα από τα δύο καροτενοειδή που πιστεύεται ότι βοηθούν στο φιλτράρισμα του φωτός και στην προστασία του ματιού από τις βλάβες του ήλιου. Τα από του στόματος συμπληρώματα που περιέχουν λουτεΐνη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, λέει ο Woods. Η διατροφική λουτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καταρράκτη, αλλά η έρευνα δεν έχει ακόμη επιβεβαιώσει εάν τα συμπληρώματα μπορούν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με τα τρόφιμα.
«Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι η κύρια αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους», λέει ο Woods. «Για τους ηλικιωμένους συνιστώ να παίρνουν λουτεΐνη από τα τρόφιμα αλλά και με συμπληρώματα. Λειτουργεί χέρι-χέρι με ένα άλλο αντιοξειδωτικό [που ονομάζεται] ζεαξανθίνη. Και τα δύο αυτά [θρεπτικά συστατικά] βρίσκονται συνήθως μαζί [στο ίδιο συμπλήρωμα]».
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να παρέχει αρκετή λουτεΐνη για υγιείς ενήλικες, αλλά δεν υπάρχουν γνωστές παρενέργειες από τα συμπληρώματα για όσους επιλέγουν να το κάνουν. Ωστόσο, η κατανάλωση λουτεΐνης μαζί με βήτα καροτίνη ειδικά μπορεί να μειώσει την απορρόφηση και των δύο βιταμινών από το σώμα και όταν λαμβάνεται με βιταμίνη Ε, η λουτεΐνη μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμίνης Ε που μπορεί να απορροφήσει το σώμα. Οι πηγές τροφίμων λουτεΐνης περιλαμβάνουν κρόκους αυγών, σπανάκι και λάχανο. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε λουτεΐνη μαζί με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να διευκολύνετε την καλύτερη απορρόφηση.
Κολλαγόνο
Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος, της ενυδάτωσης και της πυκνότητας του δερματικού κολλαγόνου, λέει ο Huntriss.
Μια μικρή μελέτη του 2019 σε 60 υγιείς γυναίκες μεταξύ 40 και 50 ετών στο Journal of Cosmetic Dermatology παρατήρησε ότι η από του στόματος κατανάλωση πεπτιδίων κολλαγόνου (πολύ μικρά κομμάτια πρωτεΐνης που προέρχονται από ζωικό κολλαγόνο) είχε ως αποτέλεσμα βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος και μείωση της την εμφάνιση των πόρων[12]. Εν τω μεταξύ, μια μικρή τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διπλή-τυφλή δοκιμή του 2021 με 99 Γιαπωνέζες μεταξύ 35 και 50 ετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα από του στόματος συμπληρώματα κολλαγόνου βοήθησαν στην αύξηση της ενυδάτωσης του δέρματος[13]. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019 στο Journal of Drugs in Dermatology βρήκε επίσης ότι τα από του στόματος συμπληρώματα κολλαγόνου είναι χρήσιμα στην αύξηση της πυκνότητας, της ενυδάτωσης και της ελαστικότητας του δέρματος[14].
Εκτός από τη διατήρηση της νεανικής όψης του δέρματος, τα πεπτίδια κολλαγόνου πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπτώσεων της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος, σύμφωνα με έρευνα.
Δεν υπάρχουν γνωστές αλληλεπιδράσεις μεταξύ συμπληρωμάτων κολλαγόνου και φαρμάκων, τροφών ή άλλων συμπληρωμάτων.
«Το κολλαγόνο είναι η κόλλα που μας κρατά ενωμένους», λέει ο Robert Iafelice, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και λειτουργικός διατροφολόγος στο Mentor του Οχάιο. «Είναι εξαιρετικό για το δέρμα, τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μύες. Η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα κολλαγόνου, όπως το δέρμα πουλερικών και ψαριών, κρέατα οργάνων και ζωμό οστών». Ως εκ τούτου, οι ηλικιωμένοι μπορούν να επωφεληθούν από ένα καθημερινό συμπλήρωμα 10 έως 15 γραμμαρίων πεπτιδίων κολλαγόνου, λέει.
Τι πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε συμπληρώματα αντιγήρανσης
«Δυστυχώς, δεν υπάρχει μια σαφής συνταγή συμπληρωμάτων που να συμβάλλουν στη μείωση της αναπόφευκτης περίπλοκης διαδικασίας της γήρανσης», λέει ο Beckerman. «Αντί να υπερφορτώνετε το σώμα με μία ή δύο συγκεκριμένες βιταμίνες, μέταλλα ή αντιοξειδωτικά, μια απλή πολυβιταμίνη μπορεί να είναι η απάντηση όταν πρόκειται για την προστασία και τη διατήρηση της [συνολικής] υγείας σας».
Μια καθημερινή πολυβιταμίνη είναι ένα ασφαλές στοίχημα για τους περισσότερους υγιείς ηλικιωμένους, λέει ο Woods. Ωστόσο, η λήψη υπερβολικής ποσότητας μιας συγκεκριμένης βιταμίνης ή συστατικού συμπληρώματος μπορεί να είναι τοξική, προσθέτει.
«Τα διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά εξισορροπούν το ένα το άλλο, οπότε αν πάρουμε πάρα πολύ από ένα, αντισταθμίζει την ομοιόσταση στο σώμα», εξηγεί ο Woods. «[Για παράδειγμα], οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α, Ε και Κ, [μπορούν] να συσσωρευτούν στο ήπαρ και να αυξήσουν τον κίνδυνο τοξικότητας. Το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο».
Από την άλλη πλευρά, η λήψη υπερβολικής ποσότητας μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης, όπως η βιταμίνη C ή οποιαδήποτε βιταμίνη Β, δεν ενέχει τον ίδιο κίνδυνο επειδή η περίσσεια αποβάλλεται εύκολα από τον οργανισμό. «Αν παίρνετε έναν τόνο βιταμίνης C, δεν είναι πραγματικά ωφέλιμο γιατί το σώμα σας εκκρίνει οτιδήποτε δεν χρειάζεται», λέει ο Woods. «Είναι σπατάλη χρημάτων».
Αναζητήστε επαλήθευση από τρίτους ότι μια πολυβιταμίνη μπορεί να είναι αξιόπιστη όσον αφορά την καθαρότητα και ότι περιέχει αυτό που λέει η ετικέτα, συμβουλεύει ο Woods. Η σφραγίδα των προτύπων αναφοράς USP διασφαλίζει ότι το συμπλήρωμα αναλύθηκε για ακαθαρσίες. Η NSF International είναι ένας άλλος οργανισμός δοκιμών τρίτου μέρους που διενεργεί ανεξάρτητες αξιολογήσεις συστατικών συμπληρωμάτων και δοκιμές για ακαθαρσίες. Οι καταναλωτές μπορούν να ερευνήσουν συγκεκριμένα συμπληρώματα απευθείας στην ηλεκτρονική βάση δεδομένων της NSF.
Τέλος, ελέγξτε τις ετικέτες για να δείτε πόσο από κάθε συστατικό περιέχει ένα συμπλήρωμα, λέει ο Woods. Τα συμπληρώματα πρέπει να παρέχουν έως και 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ανάγκης για την ηλικιακή σας ομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε ένα νέο συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει ένα συστατικό που δεν χρειάζεστε ή που μπορεί να επηρεάσει τυχόν φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα που ήδη παίρνετε.
Yποσημειώσεις
ithun R, Khairnar SK, Khan J, et al. Dietary Polyphenols and their Role in Oxidative Stress-Induced Human Diseases: Insights into Protective Effects, Antioxidant Potentials and Mechanism(s) of Action. Frontiers in Pharmacology. 2022;13.
Meccariello R, D’Angelo S. Impact of Polyphenolic-Food on Longevity: An Elixir of Life. An Overview. Antioxidants. 2021;10(4):507.
Bailey RL, Jun S, Murphy L, et al. High Folic Acid or folate combined with low vitamin B status: potential but inconsistent association with cognitive function in a nationally representative cross-sectional sample of US older adults participating in the NHANES. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;112(6):1547-1557.
Jatoi S, Hafeez A, Riaz SU, Ali A, Ghauri MI, Zehra M. Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia. Cureus. 2020;12(2):e6976.
Thanapluetiwong S, Chewcharat A, Takkavatakarn K, Praditpornsilpa K, Eiam-Ong S, Susantitaphong P. Vitamin D supplement on prevention of fall and fracture. Medicine (Baltimore). 2020;99(34):e21506.
Yao P, Bennett D, Mafham M, et al. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2019;2(12):e1917789.
Chen Y-Y, Chen Y-J. The Relationship between Dietary Calcium and Age-Related Macular Degeneration. 2023;15(3):671.
Lappe J, Watson P, Travers-Gustafson, D, et al. Effect of Vitamin D and Calcium Supplementation on Cancer Incidence in Older Women. JAMA. 2017;317(12):1234-1243.
Lin J, Manson JE, Lee IM, et al. Intakes of Calcium and Vitamin D and Breast Cancer Risk in Women. JAMA Internal Medicine. 2007;167(10):1050-1059.
Vaiserman A, Koliada A, Zayachkivska A, Lushchak O. Curcumin: A therapeutic potential in ageing-related disorders. Pharma Nutrition. 2020;14:100226.
Bielak-Zmijewska A, Grabowska W, Ciolko A, et al. The Role of Curcumin in the Modulation of Ageing. International Journal of Molecular Sciences. 2019;20(5):1239.
Campos PMBGM, Melo MO, César FCS. Topical application and oral supplementation of peptides in the improvement of skin viscoelasticity and density. Journal of Cosmetic Dermatology. 2019;18(6):1693-1699.
Miyanaga M, Uchiyama T, Motoyama A, Ochiai N, Ueda O, Ogo M. Oral Supplementation of Collagen Peptides Improves Skin Hydration by Increasing the Natural Moisturizing Factor Content in the Stratum Corneum: A Randomized Double-Blind, Placebo Controlled Clinical Trial. Skin Pharmacology and Physiology. 2021;34(3):115-127.
Choi FD, Sung CT, Juhasz MLW, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of Drugs in Dermatology. 2019;18(1):9-16.
Βιβλιογραφία
Fact Sheets: Ageing and health. World Health Organization. Accessed 2/27/2023.
Kennedy, David O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients.2016;8(2), 68.
Sangle P, Sandhu O, Aftab Z, Anthony AT, Khan S. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. Cureus. 2020;12(10):e11169.
B Vitamins. National Library of Medicine: MedlinePlus. Accessed 2/27/2023.
Calcium Supplements. National Library of Medicine: MedlinePlus. Accessed 2/27/2023.
Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Accessed 2/27/2023.
Juang S, Han J, Li T, et al. Curcumin as a potential protective compound against cardiac diseases. Pharmacological Research. 2017;119,373-383.
Benameur T, Soleti R, Panaro MA, et al. Curcumin as Protective Anti-Aging Natural Compound: Focus on Brain. Molecules. 2021;26(16):4794.
Lutein. National Library of Medicine: MedlinePlus. Accessed 2/27/2023.
Collagen Peptides. National Library of Medicine: MedlinePlus. Accessed 2/27/2023.
Strengthening Knowledge and Understanding of Dietary Supplements. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Accessed 2/27/2023.
Dietary Supplement Fact Sheets. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Accessed 2/27/2023.
Supplement and Vitamin Certification. NSF. Accessed 2/27/2023.
Πηγή: Forbes
