Η διαλείπουσα νηστεία (Intermittent fasting) είναι μια από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές τάσεις. Δείτε πώς το νερό με λεμόνι μπορεί να επηρεάσει τη νηστεία σας.
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Ενώ πολλές δίαιτες όπως η Whole 30, η ΚΕΤΟ ή η macro-diet υπαγορεύουν τι να τρώτε και να πίνετε, η διαλείπουσα νηστεία αφορά το πότε τρώτε και πίνετε. Πολλές διασημότητες το λατρεύουν και βρέθηκε ότι είναι η πιο δημοφιλής δίαιτα του 2020, σύμφωνα με έρευνα του Ιουνίου του Διεθνούς Συμβουλίου Τροφίμων και Πληροφοριών (IFIC).
«Οι κύριοι τύποι διαλείπουσας νηστείας είναι επιλογές περιορισμένου χρόνου, ας πούμε, όταν μπορείτε να φάτε για οκτώ ή 10 ώρες την ημέρα και στη συνέχεια νηστεία για 14 έως 16 ώρες», εξηγεί η Julie Upton, RD, συνιδρυτής της εταιρείας ειδήσεων διατροφής Appetite for Health στο Σαν Φρανσίσκο. «Άλλα προγράμματα διαλείπουσας νηστείας βάζουν τους ανθρώπους να τρώνε κανονικά για πέντε ημέρες και μετά να νηστεύουν για δύο ημέρες κάθε εβδομάδα».
Αν και οι θερμίδες σας είναι περιορισμένες κατά τη διάρκεια αυτών των περιθωρίων νηστείας, μπορείτε να πίνετε όσο νερό ή άλλα ποτά χωρίς θερμίδες θέλετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει νερό με λεμόνι.
Αυτά είναι μερικά από τα πιο κοινά στυλ διαλείπουσας νηστείας:
Χρονικά περιορισμένη διατροφή. Όταν ακολουθείτε τα πιο δημοφιλή και «πιο βιώσιμα από όλα τα σχέδια διαλείπουσας νηστείας», σύμφωνα με τον Upton, τρώτε μέσα σε ένα καθορισμένο περιθώριο κάθε μέρα της εβδομάδας. Συχνά, αυτό είναι σε μορφή 16:8 (φάτε μέσα σε ένα περιθώριο οκτώ ωρών, ας πούμε 11 π.μ. έως 7 μ.μ., και νηστεύτε για τις υπόλοιπες 16 ώρες).
24ωρη νηστεία. Μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα, μην τρώτε τίποτα για ένα 24ωρο. Τρώτε κανονικά τις υπόλοιπες πέντε ή έξι ημέρες.
Εναλλακτική ημέρα νηστείας. Κάθε δεύτερη μέρα, τρώτε περίπου 500 θερμίδες. Τρώτε κανονικά τις εναλλασσόμενες ημέρες.
Νηστεία δύο φορές την εβδομάδα ή 5:2. Τρώτε περίπου 500 θερμίδες τις δύο ημέρες της εβδομάδας. Τρώτε κανονικά τις υπόλοιπες πέντε ημέρες.
Η δίαιτα του πολεμιστή. Τρώτε μέσα σε ένα περιθώριο τεσσάρων ωρών κάθε μέρα.
Μπορείτε να πίνετε νερό με λεμόνι ενώ νηστεύετε;
Επειδή δεν περιέχει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, το νερό δεν αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης – και επομένως, δεν διακόπτει τη νηστεία, λέει ο Leigh Merotto, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος από το Τορόντο με έμφαση στη μεταβολική υγεία, την υγεία της πέψης και του εντέρου και αθλητική διατροφή. Μη διστάσετε να πίνετε όσο καθαρό νερό θέλετε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να προάγετε την υγεία του πεπτικού συστήματος κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού και νηστείας.
Τι θα λέγατε λοιπόν για το νερό με λεμόνι; Δεν μιλάμε για ζαχαρούχα λεμονάδα, ή για θερμιδικά νερά με γεύση λεμόνι ή για αθλητικά ποτά που μπορείτε να βρείτε σε ένα ράφι ποτών σούπερ μάρκετ. Εδώ, αναφερόμαστε σε νερό με χυμό λεμονιού.
«Ο χυμός λεμονιού δεν έχει σχετικά υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλους χυμούς φρούτων, επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως τρόπος να αρωματίσετε το νερό χωρίς να σπάσετε τη νηστεία», λέει ο Merotto.
Μείνετε σε περίπου ένα τέταρτο του λεμονιού στυμμένο σε 8 ουγγιές νερό, λέει ο Bates, για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες αρκετά χαμηλά ώστε να μην αυξήσετε την ινσουλίνη.
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodData Nutrition του USDA, ο χυμός από το ένα τέταρτο του λεμονιού περιέχει περίπου:
- 3 θερμίδες
- 0,03 γραμμάρια λίπους
- 0,04 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0,8 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 0,3 γραμμάρια ζάχαρης
Πιθανά οφέλη και κίνδυνοι από την κατανάλωση νερού με λεμόνι ενώ νηστεύετε
Οι περισσότεροι ειδικοί στη διατροφή συμφωνούν ότι το νερό με λεμόνι είναι αρκετά κοντά σε θερμίδες και υδατάνθρακες και δεν θα διώξει το σώμα από τη φάση της κέτωσης που καίει λίπος. Εφόσον δεν καταναλώνετε περισσότερες από 3 ουγγιές χυμό λεμονιού – που θα ήταν ένα ποτήρι τάρτας με νερό με λεμόνι – ο μεταβολισμός σας πιθανότατα δεν θα παρατηρήσει τη μικρή ποσότητα φυσικών σακχάρων φρούτων στο χυμό λεμονιού.
Αν και δεν σπάει τη νηστεία ή δεν προσφέρει κάποια μακροθρεπτικά συστατικά που αξίζει να σημειωθεί, το νερό με λεμόνι προσφέρει ορισμένα οφέλη. Είναι ισχυρό σε βιταμίνη C, η οποία προσφέρει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και τονωτικές ιδιότητες του δέρματος, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στο περιοδικό Nutrients.
Επίσης, πιθανότατα θα κάνει το νερό να αισθάνεται πιο ικανοποιητικό και ελκυστικό από το απλό βρυσάκι ή το εμφιαλωμένο, κάτι που μπορεί να σας εμπνεύσει να πιείτε περισσότερο – και να παραμείνετε καλύτερα ενυδατωμένοι και να αισθάνεστε ελαφρώς πιο γεμάτοι. Το κιτρικό οξύ που βρίσκεται στα λεμόνια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου συσσώρευσης ασβεστίου που μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά.
Ο χυμός λεμονιού μπορεί να είναι όξινος και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί δυνητικά να επηρεάσει το σμάλτο των δοντιών, αλλά όσο τον αραιώνετε σε νερό, συνήθως δεν είναι κακό να αρωματίζετε λίγο από το νερό σας με μια πιτσιλιά χυμού λεμονιού ενώ είστε νηστικοί ή με άλλο τρόπο . (Ακολουθούν άλλες συνήθειες υγείας που μπορεί να είναι κακές για τα δόντια σας.)
Μέτρηση θερμίδων κατά τη διαλείπουσα νηστεία
Τα ποτά χωρίς θερμίδες είναι το κλειδί στις μέρες της νηστείας. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων σας εξαρτάται από το στυλ διαλείπουσας νηστείας που ακολουθείτε. Τις ημέρες που δεν νηστεύετε, η ποσόστωση των θερμίδων εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.
Τις ημέρες νηστείας ή κατά τη διάρκεια των παραθύρων νηστείας, οι περισσότεροι οπαδοί της διαλείπουσας νηστείας στοχεύουν να τρώνε μεταξύ μηδέν και περίπου 500 θερμίδες, ή περίπου το 25 τοις εκατό της κανονικής σας πρόσληψης θερμίδων. (Για να το θέσουμε σε μια προοπτική, 500 θερμίδες ισοδυναμούν με 2 αυγά, 1 φλιτζάνι βατόμουρα, 1 ουγγιά αμύγδαλα και 1 φλιτζάνι καρότα με 2 κουταλιές της σούπας χούμους.)
Ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα διαλείπουσας νηστείας, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε αυτές τις 500 θερμίδες σε ό,τι φαγητό ή ποτό θέλετε.
Νηστεία για απώλεια βάρους
Υπάρχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας που κυμαίνονται από καλύτερο ύπνο έως χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στη νηστεία για απώλεια βάρους. Μια ανασκόπηση του 2018 στη βάση δεδομένων JBI Συστηματικών Ανασκοπήσεων και Αναφορών Εφαρμογής (JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports) διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες.
Λίγες τρέχουσες μελέτες, ωστόσο, αποδεικνύουν ότι η νηστεία είναι καλύτερη για απώλεια βάρους από άλλες δίαιτες ελεγχόμενες με θερμίδες.
Το να τρώτε νωρίτερα την ημέρα φαίνεται να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης και της λιγότερης πείνας, καθώς είναι πιο ευθυγραμμισμένο με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς, προτείνει μια μελέτη για τον μεταβολισμό των κυττάρων. Συνολικά, τα αποτελέσματα είναι προσωρινά, πράγμα που σημαίνει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι τόσο ωφέλιμη όσο και πόσο καιρό μπορείτε να την τηρήσετε.
Υπάρχει επίσης μια μελέτη του Σεπτεμβρίου που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine, η οποία βρήκε ότι οι ενήλικες που ακολούθησαν τη δίαιτα περιορισμένης διάρκειας 16:8 για 3 μήνες έχασαν 2 έως 3,5 κιλά, λίγο περισσότερο από τους ομολόγους τους της ομάδας ελέγχου.
Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βάρους ήταν άλιπη μάζα, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση δύναμης και η εστίαση στην ποιότητα των θερμίδων σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας (για δύναμη και για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε βουβή).
Δεν είναι ασφαλές να σταματήσετε να τρώτε για 24 ώρες ή ακόμα και 14 ώρες για μερικούς ανθρώπους. Όσοι είναι δραστήριοι, έγκυοι, θηλάζουν, λαμβάνουν φάρμακα, έχουν διαβήτη ή έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών θα πρέπει να το παραλείψουν.
Θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να δοκιμάσουν διαλείπουσα νηστεία μόνο υπό τη στενή επίβλεψη ενός έμπειρου διαιτολόγου ή γιατρού, συμβουλεύει ο Merotto.
Karla Walsh
Συντάκτρια τροφίμων και ανεξάρτητη συγγραφέας με έδρα το Des Moines της Αϊόβα, Πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια από το NASM και πιστοποιημένη AFAA εκπαιδεύτρια ομαδικής φυσικής κατάστασης.
karlawalsh.com