Το σκέφτεσαι χρόνια. Έχετε ονειρευτεί να περάσετε τη γραμμή του τερματισμού. Είναι στη λίστα σας ή ίσως έχει γίνει παράδοση. Έχετε εγγραφεί για έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων όπως 5K, 10K, ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. Τώρα λοιπόν είναι η ώρα να προγραμματίσετε και να προετοιμαστείτε για τη μεγάλη σας μέρα.
Αυτή η κρίσιμη διαδικασία θα διαμορφωθεί από την εμπειρία και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Πρώτα, γίνετε αληθινοί και είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Μπορεί να χρειαστούν οκτώ έως 12 μήνες για να πάτε από τον καναπέ σε έναν πλήρη μαραθώνιο. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή και πιο ρεαλιστικός στόχος να προγραμματίσουν έναν πιο σύντομο αγώνα, όπως έναν 5K ή έναν ημιμαραθώνιο.
Για τους δρομείς για πρώτη φορά ή για όσους θέλουν να ξεκινήσουν ξανά μετά από άδεια, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές από τον Troy Hoehn, έναν αδειούχο αθλητικό προπονητή στην Ορθοπεδική και την Αθλητική Ιατρική, και τον Peter Johnson, φυσιοθεραπευτή, Mayo Clinic Health System, όπως σχεδιάζετε και προετοιμαστείτε για την πρώτη σας μεγάλη πορεία:
Αξιολογήστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
Εάν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα τρεξίματος, θα πρέπει να συναντήσετε τον κλινικό σας ιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης και άλλους επαγγελματίες υγείας, όπως έναν φυσικοθεραπευτή ή έναν αθλητικό προπονητή. Θα αξιολογήσουν την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας και αν το σώμα σας μπορεί να αντέξει τις δυσκολίες του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων.
Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης
Εάν έχετε τρέξει αγώνες μεγάλων αποστάσεων στο παρελθόν, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ένα διαφορετικό σχέδιο αυτή τη φορά. Η ποικιλία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των κινήτρων. Εάν αντιμετωπίσατε προβλήματα κατά τη διάρκεια της προηγούμενης προπόνησης ή του αγώνα σας, ήρθε η ώρα να ψωνίσετε και να βρείτε ένα πλάνο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Για νέους δρομείς, το σχέδιό σας θα πρέπει να περιλαμβάνει:
Επαρκής χρόνος για προπόνηση
Μπορείτε να ολοκληρώσετε εκπαίδευση 5K ή 10K σε λίγους μήνες. Για τους δρομείς μαραθωνίου για πρώτη φορά, η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει έως και ένα χρόνο για να χτίσει την ανοχή και την αντοχή σας.
Cross-training
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, το σχέδιό σας θα πρέπει να περιλαμβάνει cross-training — συνδυάζοντας προπόνηση με βάρη, πλειομετρικές και άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως ποδηλασία, κωπηλασία ή κολύμπι, με τη ρουτίνα τρεξίματός σας. Για τους αρχάριους δρομείς, ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα που συνδυάζει τρέξιμο και περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε σταδιακά αντοχή και δύναμη.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Κάθε πρόγραμμα τρεξίματος πρέπει να έχει ένα εξάρτημα προπόνησης δύναμης. Αυτό θα μειώσει τα επιβαλλόμενα φορτία στο σώμα σας και θα αποτρέψει τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, όπως τενοντίτιδα και κατάγματα από στρες. Η δύναμη του κορμού και του ισχίου είναι μερικά από τα πιο σημαντικά σημεία που πρέπει να δουλέψετε.
Ενεργή προθέρμανση
Για να βελτιώσετε την απόδοση, θα πρέπει να αφιερώσετε πέντε έως 10 λεπτά περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ, μαζί με κινήσεις που καλύπτουν όλο το εύρος της κίνησης, όπως τα lunges.
Διατάσεις
Το στατικό τέντωμα δεν έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση ή μειώνει τον τραυματισμό, αλλά μπορεί να αισθάνεται καλά μετά από ένα τρέξιμο, ειδικά εάν οι διατάσεις είναι ήδη μέρος της συνήθους ρουτίνας σας. Οι διατάσεις μπορούν επίσης να βελτιώσουν το εύρος της κίνησης.
Ανάκτηση
Βοηθήστε το σώμα σας να ανακάμψει με επαρκή ανάπαυση μεταξύ των συνεδριών άσκησης. Ωστόσο, η συνέπεια είναι απαραίτητη για να συνεχίσετε να βελτιώνετε την αντοχή σας. Οι αρχάριοι δρομείς θα θέλουν να αποφύγουν την ίδια άσκηση πολλές ημέρες στη σειρά μέχρι να αναπτύξουν την ανοχή τους.
Υγιεινή διατροφή
Τα σχέδια ποιότητας περιλαμβάνουν επίσης συστάσεις διατροφής και ενυδάτωσης. Όχι μόνο τρώτε και πίνετε για τη βέλτιστη συνολική υγεία, αλλά χρειάζεστε επίσης αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τις αλλαγές στο σώμα σας που προκαλούνται από το τρέξιμο.
Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα προπόνησης που θα επιλέξετε, ακούστε το σώμα σας, το οποίο μερικές φορές θα σας μιλήσει δυνατά και καθαρά. Η ιδέα του «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» είναι εσφαλμένη. Εάν έχετε πρήξιμο ή πόνο που επιδεινώνεται, μην το κάνετε μόνο με δύναμη και ακολουθήστε το σχέδιό σας. Ελέγξτε το πρόβλημα και ετοιμαστείτε να προσαρμοστείτε. Κάθε σχέδιο μπορεί να τροποποιηθεί για να καλύψει τις ανάγκες σας. Αν και είναι συνηθισμένο να έχετε μυϊκό πόνο μετά από αυξανόμενη απόσταση, το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι επώδυνο.
Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο
Τώρα που αποφασίσατε να αρχίσετε να αθροίζετε τα μίλια, είναι σημαντικό να έχετε τα κατάλληλα παπούτσια για τη δουλειά. Αξιολογήστε τα πόδια σας ώστε να αποκτήσετε το σωστό παπούτσι. Έχετε πλατυποδία ή ψηλή καμάρα; Κάθε τύπος ποδιού απαιτεί διαφορετικό τύπο παπουτσιού για υποστήριξη και μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Εάν δεν είστε σίγουροι για τον τύπο της καμάρας του ποδιού σας, βουτήξτε το πόδι σας σε νερό. Στη συνέχεια, πάτησε ένα κομμάτι χαρτόνι και εξετάστε το αποτύπωμα που έχει απομείνει. Αφού εξετάσετε το αποτύπωμα, χρησιμοποιήστε το διάγραμμά μας για να προσδιορίσετε την καμάρα του ποδιού σας.
Όταν αγοράζετε παπούτσια είναι ζωτικής σημασίας. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την προπόνηση, επενδύστε σε ένα νέο ζευγάρι και μην βασίζεστε σε ένα ζευγάρι που είχατε για λίγο. Το παλαιότερο ζευγάρι θα σπάσει πολύ γρήγορα και δεν θα παρέχει την υποστήριξη που χρειάζονται τα πόδια σας. Ένα καλό παπούτσι για δρομείς μεγάλων αποστάσεων διαρκεί συνήθως 300-500 μίλια. Μερικοί δρομείς κάνουν το λάθος να αγοράσουν ένα νέο ζευγάρι παπούτσια ακριβώς πριν από έναν αγώνα. Αντίθετα, αγοράστε τα λίγες εβδομάδες πριν από τον αγώνα, ώστε να έχετε χρόνο να τα σπάσετε.
Τώρα ήρθε η ώρα να κολλήσετε και να ξεκινήσετε την προπόνηση. Καλή τύχη!
Σχετικά με το Σύστημα Υγείας της Mayo Clinic (Mayo Clinic Health System)
Το Mayo Clinic Health System έχει φυσική παρουσία σε 44 κοινότητες και αποτελείται από 53 κλινικές, 16 νοσοκομεία και άλλες εγκαταστάσεις που εξυπηρετούν τις ανάγκες υγειονομικής περίθαλψης των ανθρώπων στην Αϊόβα, τη Μινεσότα και το Ουισκόνσιν. Οι πάροχοι που βασίζονται στην κοινότητα, σε συνδυασμό με τους πόρους και την τεχνογνωσία της Mayo Clinic, επιτρέπουν στους ασθενείς στην περιοχή να λαμβάνουν την υψηλότερης ποιότητας φυσική και εικονική υγειονομική περίθαλψη κοντά στο σπίτι.
