Κοιτάς το ρολόι: 2:09 π.μ. Αναστενάζεις. Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, ξύπνιος, για πάνω από τρεις ώρες. Πρέπει να ξυπνάτε πριν από τις 7 π.μ., που σημαίνει ότι θα κοιμηθείτε λιγότερο από πέντε ώρες — στην καλύτερη περίπτωση.
Σε αυτό το σημείο, αγχώνεστε υπερβολικά ότι θα αποκοιμηθείτε και το μυαλό σας τρέχει: Γιατί συμβαίνει αυτό; Θα νιώσω τόσο απαίσια αύριο. Γιατί δεν κοιμάται το σώμα μου;
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, παραμένετε για ύπνο ή έχετε ξυπνήσει πολύ νωρίς και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, έχετε αϋπνία. Εάν αυτό συμβεί για τουλάχιστον τρεις μήνες, είναι χρόνια αϋπνία.
Μπορεί να αισθάνεστε κολλημένοι σε ένα μοτίβο άγρυπνων νυχτών και εξαιρετικά κουρασμένων ημερών, αλλά η χρόνια αϋπνία είναι πραγματικά θεραπεύσιμη — αν και όχι απαραίτητα με το να πιάσετε ένα υπνωτικό χάπι. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι η προτιμώμενη θεραπεία πρώτης γραμμής για τη χρόνια διαταραχή αϋπνίας.
Το CBT-I σας δίνει τη δυνατότητα να είστε ο προπονητής του εαυτού σας αντιμετωπίζοντας σκέψεις και συμπεριφορές που παρεμβαίνουν στον ύπνο. Το CBT-I μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ή χωρίς φάρμακα ύπνου, αν και όταν χρησιμοποιείται μόνο του, ξεφεύγετε από τα μειονεκτήματα και τις παρενέργειες των φαρμάκων.
Φυσικά, το CBT-I δεν είναι γρήγορη λύση. Όπως συμβαίνει με οτιδήποτε νέο, χρειάζεται συνεχής προσπάθεια και ακόμη και λίγη υπομονή για να δείτε αποτελέσματα. Το να κατακτήσετε μόνο μερικές αλλαγές CBT-I αρχικά μπορεί να είναι ευκολότερο από το να δοκιμάσετε πάρα πολλές ταυτόχρονα, κάτι που μπορεί να γίνει συντριπτικό και αντιπαραγωγικό.
Όπως εξηγείται στο όνομα γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, μια πτυχή της CBT εστιάζει στην αλλαγή συμπεριφοράς. Στην περίπτωση της αϋπνίας, αυτό σημαίνει τη διαμόρφωση ρουτίνας που ενθαρρύνουν τον ύπνο. Μπορεί να είστε ήδη εξοικειωμένοι με πολλές από αυτές τις πρακτικές. Περιλαμβάνουν το ύπνο και το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα, τη χαλάρωση πριν τον ύπνο, την αποφυγή της καφεΐνης αργά το απόγευμα και το βράδυ και την τακτική άσκηση. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τον μεσημεριανό μεσημεριανό ύπνο και να σηκώνεστε από το κρεβάτι σας το βράδυ εάν δεν νυστάζετε, κάτι που βοηθά το μυαλό σας να συνδέσει το κρεβάτι σας με τον ύπνο.
Αλλά η άλλη εστίαση της CBT είναι η «γνωστική» – η σκέψη σας. Η θετική αυτο-ομιλία και η ηρεμία του μυαλού σας είναι δύο γνωστικές στρατηγικές για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία σας και να σκεφτείτε τον τρόπο που θα κοιμηθείτε.
Θετική αυτοομιλία (γνωστική αναδιάρθρωση)
Όταν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να σκέφτεται πράγματα όπως:
«Ξέρω ότι θα είμαι ξύπνιος για ώρες».
«Αν δεν με πάρει ο ύπνος τώρα, αύριο θα είμαι εξαντλημένος».
«Με αυτόν τον ρυθμό, θα κοιμηθώ μόνο μερικές ώρες».
Αυτές οι σκέψεις είναι φυσικές, αλλά μπορούν να σας αφήσουν πιο ταραγμένους και να σας κάνουν ακόμα πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Εάν αφεθούν ανεξέλεγκτες, αυτές οι σκέψεις μπορεί να γίνουν αυτόματες και δύσκολο να ξεφύγετε από αυτές.
Ο εντοπισμός αρνητικών ή παράλογων σκέψεων μπορεί να είναι δύσκολος. Οι αυτόματες σκέψεις συμβαίνουν αυτόματα — έτσι είναι δύσκολο να ελεγχθούν. Η παρατήρηση αυτών των τύπων σκέψεων είναι μια δεξιότητα που μπορεί να μάθει και να αναπτυχθεί.
Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να κάνει αυτές τις αρνητικές σκέψεις, εξασκηθείτε στη θετική αυτοομιλία. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να ανατρέψετε τις σκέψεις σας σε «Θα μπορώ να κοιμηθώ» και «Θα έχω ακόμα την ενέργεια για να έχω μια υπέροχη μέρα αύριο». Τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή, καθοδηγούμενες εικόνες ή ακρόαση μιας ιστορίας πριν τον ύπνο μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Μια άλλη στρατηγική για ανήσυχες σκέψεις σχετικά με τον ύπνο είναι να παραμείνετε παθητικά ξύπνιοι. Αυτό σημαίνει ότι μπαίνετε στο κρεβάτι και προσπαθείτε ήρεμα να μείνετε ξύπνιοι, αντί να περιμένετε να αποκοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και την ανησυχία σας, βοηθώντας σας αντιδιαισθητικά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Ηρεμώντας το μυαλό σας
Ίσως παλεύετε με ένα διαφορετικό είδος άγχους τη νύχτα – αντί να ανησυχείτε μήπως αποκοιμηθείτε, αρχίζετε να ανησυχείτε για όλα τα άλλα πράγματα: δουλειά, παιδιά, προγράμματα, σχέσεις και πολλά άλλα. Έστειλα αυτό το email; Πώς θα ολοκληρώσω αυτό το έργο μέχρι την Τρίτη; Ήμουν αγενής μαζί της; Το παιδί μου πρέπει πραγματικά να ολοκληρώσει αυτό το ιστορικό έργο.
Το να αφήσετε κατά μέρος «χρόνο ανησυχίας» κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας επιτρέψει να εστιάσετε σε αγχωτικές σκέψεις και ανησυχίες που μπορεί να απασχολούν το μυαλό σας όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε για ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να είναι χρήσιμο να γράψετε τις σκέψεις και τις ανησυχίες σας και, στη συνέχεια, να σκεφτείτε λύσεις μέσα στις δυνάμεις σας για να ελέγχετε και να «αφήνετε» πράγματα εκτός της ικανότητάς σας να επηρεάζετε.
Αφού καταγράψετε τις ανησυχίες σας, μερικές καλές ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας περιλαμβάνουν:
- Μπορώ να κάνω ένα συγκεκριμένο σχέδιο για να λύσω αυτήν την ανησυχία;
- Έχω αντιμετωπίσει επιτυχώς αυτό ή παρόμοια ανησυχία στο παρελθόν;
- Είναι νόμιμη αυτή η ανησυχία; Θα έχει σημασία σε πέντε χρόνια από τώρα;
- Τι μπορεί να πει ένας αισιόδοξος για αυτήν την κατάσταση;
Όταν αυτές οι σκέψεις ή οι ανησυχίες επιστρέφουν όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε ή να μείνετε για ύπνο, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε αφιερώσει χρόνο για να τις αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες για να ηρεμήσουν το πολυάσχολο μυαλό σας και να μειώσουν το συνολικό σας άγχος. Το Τάι Τσι, η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν όλα να είναι χαλαρωτικά.
Εάν θέλετε βοήθεια για την εφαρμογή αυτών των στρατηγικών, μπορούν να βοηθήσουν οι επιλογές προσωπικής και εικονικής θεραπείας που παρέχονται είτε μεμονωμένα είτε σε ομάδες. Υπάρχουν πολλές κινητές πλατφόρμες για το CBT-I, συμπεριλαμβανομένου του δωρεάν διαδικτυακού προγράμματος εκμάθησης που προσφέρεται μέσω της Mayo Clinic που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια 2 έως 6 εβδομάδων. Κάντε κλικ εδώ για να ξεκινήσετε.
