Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας προπονητικής δίαιτας και παίζει βασικό ρόλο στην αποκατάσταση και αποκατάσταση μετά την άσκηση. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη γενικά καλύπτονται (και συχνά ξεπερνιούνται) από τους περισσότερους αθλητές που καταναλώνουν επαρκή ενέργεια στη διατροφή τους.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται για τους αθλητές είναι ελαφρώς υψηλότερη από αυτή που συνιστάται για το ευρύ κοινό. Για παράδειγμα:
Γενικό κοινό και δραστήρια άτομα – η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,8 έως 1,0 g/kg σωματικού βάρους (ένα άτομο 60 kg πρέπει να τρώει περίπου 45 έως 60 g πρωτεΐνης ημερησίως).
Αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες μη αντοχής – οι άνθρωποι που ασκούνται καθημερινά για 45 έως 60 λεπτά θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1,0 και 1,2 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα.
Αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες αντοχής και αγώνες δύναμης – άτομα που ασκούνται για μεγαλύτερες περιόδους (περισσότερη από μία ώρα) ή που συμμετέχουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως άρση βαρών, θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1,2 έως 2,0 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους την ημέρα .
Αθλητές που προσπαθούν να χάσουν βάρος με δίαιτα μειωμένης ενέργειας – η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έως και 2,0 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας.
Για αθλητές που ενδιαφέρονται να αυξήσουν τη άλιπη μάζα ή τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, η κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή γάλα που περιέχει περίπου 20 έως 25 g πρωτεΐνης κοντά στην άσκηση (για παράδειγμα, εντός της περιόδου αμέσως έως 2 ώρες μετά άσκηση) μπορεί να είναι ευεργετική.
Ως γενική προσέγγιση για την επίτευξη της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεϊνών, προτείνεται η μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης αρκετά ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα περίπου 25 έως 30 g πρωτεΐνης κάθε 3 έως 5 ώρες, συμπεριλαμβανομένου του κανονικού γεύματος.
Επί του παρόντος, υπάρχει έλλειψη στοιχείων που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βελτιώνουν άμεσα την αθλητική απόδοση. Επομένως, για τους περισσότερους αθλητές, τα πρόσθετα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι απίθανο να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση.
Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, άλλες ανησυχίες που σχετίζονται με δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- αυξημένο κόστος
- πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στα οστά και τη νεφρική λειτουργία
- αυξημένο σωματικό βάρος εάν οι επιλογές πρωτεΐνης είναι επίσης πλούσιες σε λίπος
- αυξημένος κίνδυνος καρκίνου (ιδιαίτερα με υψηλή πρόσληψη κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος)
- μετατόπιση άλλων θρεπτικών τροφών στη διατροφή, όπως ψωμί, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
Χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
Μια καλά σχεδιασμένη διατροφή θα καλύψει τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα συμπληρώματα θα έχουν οποιοδήποτε όφελος μόνο εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής ή εάν έχετε διαγνωσμένη ανεπάρκεια, όπως ανεπάρκεια σιδήρου ή ασβεστίου. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι οι επιπλέον δόσεις βιταμινών βελτιώνουν την αθλητική απόδοση.
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βρεθούν σε χάπι, δισκίο, κάψουλα, σκόνη ή υγρή μορφή και καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα προϊόντων, όπως:
- βιταμίνες
- ορυκτά
- βότανα
- συμπληρώματα γεύματος
- προϊόντα αθλητικής διατροφής
- φυσικά συμπληρώματα διατροφής
Πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα, θα πρέπει να σκεφτείτε τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις – η διατροφή, η προπόνηση και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι όλοι πιο αποδεδειγμένοι και αποδοτικοί τρόποι βελτίωσης της απόδοσής σας.
Σχετικά λίγα συμπληρώματα που διεκδικούν οφέλη απόδοσης υποστηρίζονται από έγκυρα επιστημονικά στοιχεία. Η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων είναι επίσης δυνητικά επικίνδυνη. Τα συμπληρώματα δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς τη συμβουλή ειδικευμένου επαγγελματία υγείας. Είναι καλύτερο εάν οι διατροφικές ανισορροπίες προσαρμόζονται μετά την ανάλυση και την αλλαγή της διατροφής σας, αντί να χρησιμοποιείτε συμπλήρωμα ή χάπι.
Η ηθική χρήση των αθλητικών συμπληρωμάτων είναι προσωπική επιλογή των αθλητών και παραμένει αμφιλεγόμενη. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν παίρνετε συμπληρώματα, είστε υπεύθυνοι για την κατάποση αυτών και για τυχόν επακόλουθες συνέπειες για την υγεία, τις νομικές ή την ασφάλεια που μπορεί να προκύψουν. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, κινδυνεύετε επίσης να παραβιάσετε τον κανόνα κατά του ντόπινγκ, ανεξάρτητα από το επίπεδο του αθλήματος που παίζετε.
Νερό και αθλητικές επιδόσεις
Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την αθλητική απόδοση και, σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε κατάρρευση, ακόμη και θάνατο.
Η κατανάλωση άφθονων υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντική. Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε. Η πρόσληψη υγρών είναι ιδιαίτερα σημαντική για εκδηλώσεις διάρκειας άνω των 60 λεπτών, υψηλής έντασης ή σε θερμές συνθήκες.
Το νερό είναι κατάλληλο ποτό, αλλά μπορεί να απαιτούνται αθλητικά ποτά, ειδικά σε αγώνες αντοχής ή ζεστά κλίματα. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν λίγο νάτριο, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση. Η περιεκτικότητα σε νάτριο 30 mmol/L (χιλιοστογραμμομόρια ανά λίτρο) φαίνεται κατάλληλη στην αθλητική διατροφή.
Ενώ η ανεπαρκής ενυδάτωση είναι πρόβλημα για πολλούς αθλητές, η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί επίσης να είναι δυνητικά επικίνδυνη. Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι αθλητές μπορεί να καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες υγρών που αραιώνουν υπερβολικά το αίμα, προκαλώντας χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται υπονατριαιμία, η οποία μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε επιληπτικές κρίσεις, κατάρρευση, κώμα ή ακόμα και θάνατο εάν δεν αντιμετωπιστεί κατάλληλα.
Η κατανάλωση υγρών σε επίπεδο 400 έως 800 ml ανά ώρα άσκησης μπορεί να είναι ένα κατάλληλο σημείο εκκίνησης για την αποφυγή αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας, αν και η πρόσληψη θα πρέπει ιδανικά να προσαρμόζεται σε μεμονωμένους αθλητές, λαμβάνοντας υπόψη ποικίλους παράγοντες όπως το κλίμα, τους ρυθμούς εφίδρωσης και την ανοχή.
Πηγή: Better Health Channel
