Αυτή η άσκηση ολικού σώματος ενισχύει περισσότερα από τον πυρήνα σας.
Είτε παρακολουθείτε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής είτε ακολουθείτε ένα DVD ασκήσεων στο σπίτι, είναι σίγουρο ότι θα κάνετε σανίδες κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης — και για καλό λόγο. Οι σανίδες είναι το απόλυτο τεστ της συνολικής δύναμης του σώματος, όχι μόνο του πυρήνα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποτελούν τη βάση για πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως τα push-ups και τα burpees.
«Η σανίδα είναι μία από εκείνες τις ασκήσεις που μπορείτε να μεταφέρετε στην πίσω τσέπη σας για να δυναμώσετε όχι μόνο τον πυρήνα σας, αλλά και το στήθος, τα χέρια, την πλάτη, τα πόδια και τη λεία σας», εξηγεί η Nicole Blades. Εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM στο BodyRoc FitLab στο Κονέκτικατ. «Μια σανίδα με σωστή φόρμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας. Το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτή η δυναμική κίνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό. Είναι μια άσκηση συνολικού βάρους».
Ποιοι μύες λοιπόν λειτουργούν οι σανίδες, ακριβώς;
Είτε είστε σε χαμηλή είτε ψηλή σανίδα, εξισορροπείτε το βάρος στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό στοχεύει ένα ευρύ φάσμα μυών, ειδικά τον ορθό και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, λέει ο Blades. Ο ορθός κοιλιακός είναι οι μπροστινοί μύες στην κοιλιά που υποστηρίζουν τους μύες της σπονδυλικής στήλης και βοηθούν στη διατήρηση των οργάνων στην περιοχή της κοιλιάς στη θέση τους. Είναι γνωστοί ως «μύες με έξι συσκευασίες» επειδή δίνουν σχήμα και ορισμό στους κοιλιακούς σας.
Από την άλλη πλευρά, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες (TVA) είναι γνωστοί ως «μύες κορσέ» επειδή σφίγγουν τη μέση και λειτουργούν ως σταθεροποιητές του πυρήνα που υποστηρίζουν τη μέση. Στην πραγματικότητα, ένα αδύναμο TVA είναι συχνά ο ένοχος του πόνου στη μέση.
«Οι σανίδες στοχεύουν επίσης τους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες (μύες του άνω μέρους της πλάτης) στην πλάτη σας, καθώς και τους θωρακικούς (στήθος) και οδοντωτούς μύες (τους οδοντωτούς μύες που τυλίγονται γύρω από την πλευρά του στήθους και του ώμου σας)», λέει η Blades. .
Όταν δεσμεύετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας, ασκείτε λιγότερη πίεση στον πυρήνα σας και είστε σε θέση να κρατήσετε μια σανίδα περισσότερο. Μπορείτε να δεσμεύσετε περαιτέρω τους ώμους και τους μύες της πλάτης σας σε μια σανίδα όταν πιάνετε περισσότερο το πάτωμα με τα δάχτυλα και τα χέρια σας. Η διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης θα βοηθήσει επίσης στην ανακούφιση της πίεσης στον αυχένα σας και θα κάνει το κράτημα μιας σανίδας λιγότερο άβολο.
Αλλά ο πυρήνας περιλαμβάνει και τους γοφούς και τη μέση σας.
Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τον πυρήνα τους, τείνουν να σκέφτονται μόνο τους κοιλιακούς τους – αλλά η δύναμη περιλαμβάνει και τους γοφούς και τη μέση. «Μια συμπαγής σανίδα δουλεύει τους τετρακέφαλους (μπροστινό μέρος των μηρών), τους γλουτούς και τους μύες της γάμπας στο κάτω μισό σας», λέει ο Blades.
Στην πραγματικότητα, οι γοφοί σας παίζουν μεγάλο ρόλο στο να κάνετε τις σανίδες σας πιο δυνατές. Οι γοφοί σας συνδέονται με τους κάτω κοιλιακούς σας (γνωστός και ως το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού σας), οπότε η εμπλοκή αυτών των μυών θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τη θέση περισσότερο με τη σωστή φόρμα. Όταν πιέζετε τους γοφούς σας, μπορείτε επίσης να συγκρατείτε περισσότερο τον πυρήνα σας και να κρατάτε τη μέση σας ανυψωμένη – κάτι που πολλοί αρχάριοι γυμναστικής τείνουν να παραβλέπουν.
Πώς να κάνετε μια σωστή σανίδα
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να πετύχετε την τέλεια σανίδα, αλλά εδώ είναι μια αναλυτική ανάλυση βήμα προς βήμα για το πώς να κάνετε μια ψηλή σανίδα.
Μπείτε σε μια επιτραπέζια θέση με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας σε ευθεία με τα γόνατά σας.
Δουλεύοντας τους κοιλιακούς, τους ώμους, την πλάτη και τους γλουτούς, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω για να ισιώσετε σε σανίδα και κρατήστε τα.
Εάν μπορείτε, κάντε την άσκηση μπροστά σε έναν καθρέφτη, για να ελέγξετε ότι ο πισινός σας δεν είναι ανασηκωμένος. (Ένα συνηθισμένο λάθος, αλλά το σώμα σας πρέπει να είναι επίπεδο σε αντίθεση με το ανάποδο σχήμα V.)
Για μια τροποποιημένη σανίδα, η Blades προτείνει να πέσετε στα γόνατά σας αντί να κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά στις μύτες των ποδιών σας. «Κάντε στα τέσσερα και περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια λοξή γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα γόνατα, όπως θα κάνατε σε ένα τροποποιημένο push-up», λέει. Για να στρατολογήσετε τους γλουτούς και τους μηριαίους, κρατήστε τα πόδια σας σηκωμένα προς τον πισινό σας. Μόλις κατακτήσετε αυτήν την παραλλαγή, μπορείτε να φτάσετε σε μια σανίδα του αντιβραχίου, τοποθετώντας τους βραχίονες σας στο έδαφος.
Πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε μια σανίδα;
Στόχος να κρατήσετε μια σανίδα για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, προχωρήστε στα 30, 45, 60 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Αντί να παρακολουθείτε το ρολόι, η Blades προτείνει να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο. Με αυτό τον τρόπο δεν παρακολουθείτε με κόπο τα δευτερόλεπτα να περνούν. Μην ξεχνάτε επίσης να χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά.
Εστιάζοντας στην αναπνοή σας, θα είστε σε θέση να βοηθήσετε να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια της δυσφορίας.
Ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσετε μια σανίδα περισσότερο; «Πρακτική, εξάσκηση, εξάσκηση», λέει ο Blades. «Όσο περισσότερο κάνετε την άσκηση, τόσο περισσότερη δύναμη και αντοχή θα αποκτήσετε και τόσο περισσότερο θα μπορείτε να την κρατήσετε. Εάν αισθάνεστε ότι πρόκειται να το παρατήσετε, πιέστε τον εαυτό σας να μείνει σε σανίδα λίγα δευτερόλεπτα ακόμα. Μπορείς να το κάνεις!”
Πηγή: Prevention
