Αισθάνεστε λυπημένοι, τρελοί, επικριτικοί ή αλλιώς απαίσια; Έκπληξη: τα αρνητικά συναισθήματα είναι απαραίτητα για την ψυχική υγεία
Ένας πελάτης κάθεται μπροστά μου και ζητά βοήθεια για να ξεμπερδέψει τα προβλήματα της σχέσης του. Ως ψυχοθεραπεύτρια, προσπαθώ να είμαι ζεστή, μη επικριτική και ενθαρρυντική. Είμαι λίγο ταραγμένη, λοιπόν, όταν στη μέση της περιγραφής των οδυνηρών εμπειριών του, λέει: «Συγγνώμη που είμαι τόσο αρνητικός».
Ένας κρίσιμος στόχος της θεραπείας είναι να μάθει να αναγνωρίζει και να εκφράζει ένα πλήρες φάσμα συναισθημάτων, και εδώ ήταν ένας πελάτης που ζήτησε συγγνώμη για αυτό ακριβώς. Στην πρακτική ψυχοθεραπείας μου, πολλοί από τους πελάτες μου παλεύουν με πολύ οδυνηρά συναισθήματα, όπως ο ακραίος θυμός ή με σκέψεις αυτοκτονίας. Τα τελευταία χρόνια έχω παρατηρήσει μια αύξηση στον αριθμό των ανθρώπων που αισθάνονται επίσης ενοχές ή ντροπή για αυτό που αντιλαμβάνονται ως αρνητικότητα. Τέτοιες αντιδράσεις προέρχονται αναμφίβολα από την κυρίαρχη προκατάληψη του πολιτισμού μας προς τη θετική σκέψη. Αν και αξίζει να καλλιεργηθούν τα θετικά συναισθήματα, τα προβλήματα προκύπτουν όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να πιστεύουν ότι πρέπει να είναι αισιόδοξοι όλη την ώρα.
Στην πραγματικότητα, ο θυμός και η λύπη είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής και νέα έρευνα δείχνει ότι η εμπειρία και η αποδοχή τέτοιων συναισθημάτων είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική μας υγεία. Η προσπάθεια καταστολής των σκέψεων μπορεί να αποτύχει και ακόμη και να μειώσει την αίσθηση της ικανοποίησής μας. «Η αναγνώριση της πολυπλοκότητας της ζωής μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα γόνιμη πορεία προς την ψυχολογική ευεξία», λέει ο ψυχολόγος Jonathan M. Adler από το Franklin W. Olin College of Engineering.
Μιζέρια με νόημα
Οι θετικές σκέψεις και τα συναισθήματα μπορούν, φυσικά, να ωφελήσουν την ψυχική υγεία. Οι ηδονικές θεωρίες ορίζουν την ευημερία ως την παρουσία θετικού συναισθήματος, τη σχετική απουσία αρνητικού συναισθήματος και την αίσθηση ικανοποίησης από τη ζωή. Σε ακραίο σημείο, ωστόσο, αυτός ο ορισμός δεν είναι σύμφωνος με την ακαταστασία της πραγματικής ζωής. Επιπλέον, η προοπτική των ανθρώπων μπορεί να γίνει τόσο ρόδινη που να αγνοούν τους κινδύνους ή να εφησυχάζουν [βλ. «Μπορεί η θετική σκέψη να είναι αρνητική;» από τους Scott O. Lilienfeld και Hal Arkowitz. Scientific American Mind, Μάιος/Ιούνιος 2011].
Οι ευδαιμονικές προσεγγίσεις, από την άλλη πλευρά, τονίζουν την αίσθηση του νοήματος, την προσωπική ανάπτυξη και την κατανόηση του εαυτού – στόχους που απαιτούν την αντιμετώπιση των αντιξοοτήτων της ζωής. Τα δυσάρεστα συναισθήματα είναι εξίσου σημαντικά με τα ευχάριστα για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τα σκαμπανεβάσματα της ζωής. «Θυμηθείτε, ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους έχουμε συναισθήματα είναι να μας βοηθήσει να αξιολογήσουμε τις εμπειρίες μας», λέει ο Adler.
Ο Adler και ο Hal E. Hershfield, καθηγητής μάρκετινγκ στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, ερεύνησαν τη σχέση μεταξύ μεικτής συναισθηματικής εμπειρίας και ψυχολογικής ευημερίας σε μια ομάδα ανθρώπων που υποβλήθηκαν σε 12 συνεδρίες ψυχοθεραπείας. Πριν από κάθε συνεδρία, οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν ένα ερωτηματολόγιο που αξιολογούσε την ψυχολογική τους ευεξία. Έγραψαν επίσης αφηγήσεις που περιγράφουν τα γεγονότα της ζωής τους και τον χρόνο τους στη θεραπεία, οι οποίες κωδικοποιήθηκαν για συναισθηματικό περιεχόμενο. Όπως ανέφεραν οι Adler και Hershfield το 2012, αισθάνομαι χαρούμενος και απογοητευμένος ταυτόχρονα — για παράδειγμα, «Αισθάνομαι λυπημένος κατά καιρούς για όλα όσα έχω περάσει, αλλά είμαι επίσης χαρούμενος και αισιόδοξος επειδή εργάζομαι ζητήματα»—προηγήθηκαν βελτιώσεις στην ευημερία τις επόμενες ή δύο εβδομάδες για τα υποκείμενα, ακόμα κι αν τα ανάμεικτα συναισθήματα ήταν δυσάρεστα εκείνη τη στιγμή. «Η λήψη του καλού και του κακού μαζί μπορεί να αποτοξινώσει τις κακές εμπειρίες, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε νόημα από αυτές με τρόπο που υποστηρίζει την ψυχολογική ευημερία», διαπίστωσαν οι ερευνητές.
Τα αρνητικά συναισθήματα επίσης πιθανότατα βοηθούν στην επιβίωσή μας. Τα άσχημα συναισθήματα μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας ενδείξεις ότι ένα θέμα υγείας, μια σχέση ή άλλο σημαντικό θέμα χρειάζεται προσοχή, επισημαίνει ο Adler. Η αξία επιβίωσης των αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων μπορεί να εξηγήσει γιατί η καταστολή τους είναι τόσο άκαρπη. Σε μια μελέτη του 2009, ο ψυχολόγος David J. Kavanagh του Τεχνολογικού Πανεπιστημίου του Κουίνσλαντ στην Αυστραλία και οι συνάδελφοί του ζήτησαν από άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία για την κατάχρηση αλκοόλ και τον εθισμό να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο που αξιολογούσε τις παρορμήσεις και τις λιγούρες τους που σχετίζονται με το αλκοόλ, καθώς και οποιεσδήποτε προσπάθειες καταστολής των σκέψεων σχετίζεται με το ποτό τις προηγούμενες 24 ώρες. Διαπίστωσαν ότι εκείνοι που συχνά πολέμησαν ενάντια στις ενοχλητικές σκέψεις που σχετίζονται με το αλκοόλ, στην πραγματικότητα έτρεφαν περισσότερα από αυτά. Παρόμοια ευρήματα από μια μελέτη του 2010 υποδεικνύουν ότι η απώθηση αρνητικών συναισθημάτων θα μπορούσε να προκαλέσει περισσότερη συναισθηματική υπερκατανάλωση τροφής από το να αναγνωρίσετε απλώς ότι είστε, ας πούμε, αναστατωμένοι, ταραγμένοι ή μπλε.
Ακόμα κι αν αποφύγετε επιτυχώς να συλλογιστείτε ένα θέμα, το υποσυνείδητό σας μπορεί να εξακολουθεί να μένει σε αυτό. Σε μια μελέτη του 2011, ο ψυχολόγος Richard A. Bryant και οι συνάδελφοί του στο Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας στο Σύδνεϋ είπαν σε ορισμένους συμμετέχοντες, αλλά όχι σε άλλους, να καταστείλουν μια ανεπιθύμητη σκέψη πριν τον ύπνο. Όσοι προσπάθησαν να πνίξουν τη σκέψη ανέφεραν ότι το ονειρεύτηκαν περισσότερο, ένα φαινόμενο που ονομάζεται ανάκαμψη των ονείρων.
Η καταστολή των σκέψεων και των συναισθημάτων μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβής. Σε μια μελέτη του 2012, ο ψυχοθεραπευτής Eric L. Garland από το State University της Φλόριντα και οι συνεργάτες του μέτρησαν μια απόκριση στο στρες με βάση τον καρδιακό ρυθμό σε 58 ενήλικες που έλαβαν θεραπεία για την εξάρτηση από το αλκοόλ, ενώ τους εξέθεσαν σε ενδείξεις που σχετίζονται με το αλκοόλ. Τα υποκείμενα συμπλήρωσαν επίσης ένα μέτρο της τάσης τους να καταπιέζουν τις σκέψεις. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι συγκρατούσαν τη σκέψη τους πιο συχνά είχαν ισχυρότερες αντιδράσεις στο στρες στις ενδείξεις από εκείνους που καταπίεζαν τις σκέψεις τους λιγότερο συχνά.
Αποδοχή του πόνου
Αντί να υποχωρείτε από τα αρνητικά συναισθήματα, αποδεχτείτε τα. Αναγνωρίστε πώς αισθάνεστε χωρίς να βιαστείτε να αλλάξετε τη συναισθηματική σας κατάσταση. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να αναπνέουν αργά και βαθιά ενώ μαθαίνουν να ανέχονται έντονα συναισθήματα ή να φαντάζονται τα συναισθήματα σαν αιωρούμενα σύννεφα, ως υπενθύμιση ότι θα περάσουν. Λέω συχνά στους πελάτες μου ότι μια σκέψη είναι απλώς μια σκέψη και ένα συναίσθημα απλώς ένα συναίσθημα, τίποτα περισσότερο.
Εάν το συναίσθημα είναι συντριπτικό, μπορεί να θέλετε να εκφράσετε πώς νιώθετε σε ένα ημερολόγιο ή σε άλλο άτομο. Η άσκηση μπορεί να αλλάξει την οπτική σας και να φέρει μια αίσθηση κλεισίματος. Εάν η ενόχληση παραμένει, σκεφτείτε να αναλάβετε δράση. Μπορεί να θέλετε να πείτε σε μια φίλη σας ότι το σχόλιό της ήταν ενοχλητικό ή να κάνετε βήματα για να αφήσετε τη δουλειά που σας κάνει να δυστυχείτε.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ασκήσεις ενσυνειδητότητας για να σας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσετε την παρούσα εμπειρία σας χωρίς να την κρίνετε. Ένας τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να υιοθετήσει αυτή την κατάσταση είναι να εστιάσετε στην αναπνοή σας ενώ κάνετε διαλογισμό και απλώς να αναγνωρίσετε τυχόν φευγαλέες σκέψεις ή συναισθήματα. Αυτή η πρακτική μπορεί να διευκολύνει την αποδοχή δυσάρεστων σκέψεων [βλέπε «Being in the Now», του Amishi P. Jha; Scientific American Mind, Μάρτιος/Απρίλιος 2013]. Νωρίτερα φέτος ο Garland και οι συνεργάτες του ανακάλυψαν ότι μεταξύ 125 ατόμων με ιστορικό τραύματος που ήταν επίσης σε θεραπεία για εξάρτηση από ουσίες, εκείνοι που ήταν φυσικά πιο προσεκτικοί αντιμετώπισαν καλύτερα το τραύμα τους και λαχταρούσαν λιγότερο τα ναρκωτικά τους. Ομοίως, σε μια μελέτη του 2012 η ψυχολόγος Shannon Sauer-Zavala από το Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και οι συνάδελφοί της διαπίστωσαν ότι μια θεραπεία που περιελάμβανε εκπαίδευση επίγνωσης βοήθησε τα άτομα να ξεπεράσουν τις αγχώδεις διαταραχές. Λειτουργούσε όχι ελαχιστοποιώντας τον αριθμό των αρνητικών συναισθημάτων αλλά εκπαιδεύοντας τους ασθενείς να αποδέχονται αυτά τα συναισθήματα.
«Είναι αδύνατο να αποφύγεις εντελώς τα αρνητικά συναισθήματα γιατί το να ζεις σημαίνει να βιώνεις αναποδιές και συγκρούσεις», λέει ο Sauer-Zavala. Το να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε αυτά τα συναισθήματα είναι το κλειδί, προσθέτει. Πράγματι, μόλις ο πελάτης μου αποδέχτηκε τις σκέψεις και τα συναισθήματά του, αποτινάσσοντας τη ντροπή και την ενοχή του, είδε τα προβλήματά του με μεγαλύτερη σαφήνεια και προχώρησε στην πορεία προς την ανάκαμψη.
Tori Rodriguez
Δημοσιογράφος και ψυχοθεραπεύτρια με έδρα την Ατλάντα.
