Η βιταμίνη Β6 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β. Αυτή η ομάδα βιταμινών είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων. Βοηθούν στο μεταβολισμό, στη δημιουργία αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων.
Γνωστή και ως πυριδοξίνη, η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό. Το σώμα δεν αποθηκεύει βιταμίνη Β6 και απελευθερώνει οποιαδήποτε περίσσεια στα ούρα, επομένως οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β6 κάθε μέρα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη για την υγεία και τις πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β6, μαζί με τις ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου για βιταμίνη. Συζητά επίσης την ανεπάρκεια και τα συμπληρώματα.
Πιθανά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β6
Η βιταμίνη Β6 έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα και παίζει ρόλο σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις αξιόπιστης πηγής. Ένας από τους κύριους ρόλους του είναι να βοηθά το σώμα να μεταβολίσει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για ενέργεια.
Αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται επίσης Αξιόπιστη πηγή σε:
λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας
δημιουργώντας νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης
δημιουργώντας αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι το μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 είναι ασυνήθιστη στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετό από τη διατροφή τους.
Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν ορισμένες επιπτώσεις της βιταμίνης Β6 στην ανθρώπινη υγεία.
Λειτουργία του εγκεφάλου
Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι σημαντικοί χημικοί αγγελιοφόροι στον εγκέφαλο. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της χρήσης ενέργειας στον εγκέφαλο.
Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να συνδέεται με γνωστική έκπτωση και άνοια.
Σύμφωνα με το Office of Dietary SupplementsTrusted Source, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β6 στο αίμα έχουν καλύτερη μνήμη.
Ωστόσο, υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6 βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία ή τη διάθεση σε άτομα με ή χωρίς άνοια.
Ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Μια μελέτη ανασκόπησης από το 2016 αναφέρει ότι η λήψη πυριδοξίνης μπορεί να βοηθήσει με ήπια συμπτώματα ναυτίας και εμέτου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Αναφέρει επίσης ότι η λήψη ενός συνδυασμού πυριδοξίνης και δοξυλαμίνης θα μπορούσε να βοηθήσει με μέτρια συμπτώματα.
Με βάση την έρευνα, το Αμερικανικό Κογκρέσο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά συμπληρώματα βιταμίνης Β6 ως μια ασφαλή, χωρίς ιατρική συνταγή θεραπεία για τη ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Προστασία από την ατμοσφαιρική ρύπανση
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 έδειξε ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ανθρώπων από τις βλαβερές συνέπειες της ατμοσφαιρικής ρύπανσης, μειώνοντας τον αντίκτυπο της ρύπανσης στο επιγονιδίωμα.
Οι ερευνητές ελπίζουν ότι τα ευρήματά τους μπορεί να οδηγήσουν σε νέα μέτρα για την πρόληψη επιγενετικών αλλαγών που μπορεί να προκύψουν από την έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανέφερε ότι, το 2016, το 91% του παγκόσμιου πληθυσμού ζούσε σε μέρη όπου δεν πληρούνταν οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές για την ποιότητα του αέρα.
Πόση βιταμίνη Β6 πρέπει να έχω κάθε μέρα;
Ένας αριθμός παραγόντων θα επηρεάσει τις ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου για βιταμίνη Β6, επειδή επηρεάζει διάφορες πτυχές του μεταβολισμού ενός ατόμου.
Σύμφωνα με την ODSTrusted Source, οι συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες (RDA) για τη βιταμίνη Β6 είναι:
| Age | Male | Female |
| 0–6 months | 0.1 mg | 0.1 mg |
| 7–12 months | 0.3 mg | 0.3 mg |
| 1–3 years | 0.5 mg | 0.5 mg |
| 4–8 years | 0.6 mg | 0.6 mg |
| 9–13 years | 1.0 mg | 1.0 mg |
| 14–18 years | 1.3 mg | 1.2 mg |
| 19–50 years | 1.3 mg | 1.3 mg |
| 51+ years | 1.7 mg | 1.5 mg |
| During pregnancy | – | 1.9 mg |
| During lactation | – | 2.0 mg |
Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β6
Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν κάποια βιταμίνη Β6. Τα άτομα με μια καλά ισορροπημένη διατροφή δεν έχουν την τάση να εμφανίζουν ανεπάρκεια. Ιατρικές καταστάσεις και ορισμένα φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια.
Οι ακόλουθες είναι καλές πηγές Αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β6:
- τα ρεβίθια (1 φλιτζάνι) παρέχουν 1,1 χιλιοστόγραμμα (mg) ή 65% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Το συκώτι βοείου κρέατος (3 ουγγιές) παρέχει 0,9 mg ή 53% DV
- Ο κιτρινόπτερος τόνος (3 oz) παρέχει 0,9 mg ή 53% DV
- Το ψητό στήθος κοτόπουλου (3 oz) παρέχει 0,5 mg ή 29% DV
- πατάτες (1 φλιτζάνι) παρέχει 0,4 mg ή 25% DV
- Η μπανάνα (μέτρια) παρέχει 0,4 mg ή 25% DV
- το τόφου (μισό φλιτζάνι) παρέχει 0,1 mg ή 6% DV
- οι ξηροί καρποί (1 oz) παρέχουν 0,1 mg ή 6% DV
Άλλες πηγές Β6 περιλαμβάνουν:
- εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού
- σολομός
- Τουρκία
- σάλτσα μαρινάρα
- μοσχαρίσιος κιμάς
- βάφλες
- πλιγούρι
- τυρί κότατζ
- σκουός
- ρύζι
- σταφίδες
- κρεμμύδι
- σπανάκι
- καρπούζι
Ανεπάρκεια Β6
Οι ανεπάρκειες είναι ασυνήθιστες στις ΗΠΑ, αλλά μπορεί να εμφανιστούν εάν ένα άτομο έχει κακή εντερική απορρόφηση ή λαμβάνει οιστρογόνα, κορτικοστεροειδή, αντισπασμωδικά ή κάποια άλλα φάρμακα.
Πολλές ελλείψεις σε βιταμίνη Β6 σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα άλλων βιταμινών Β, όπως η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ.
Η μακροχρόνια, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ανεπάρκεια Β6, όπως και ο υποθυρεοειδισμός και ο διαβήτης.
Τα σημεία και τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν:
- περιφερική νευροπάθεια με μυρμήγκιασμα, μούδιασμα και πόνο στα χέρια και τα πόδια
- αναιμία
- επιληπτικές κρίσεις
- κατάθλιψη
- σύγχυση
- ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Σε σπάνιες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο που μοιάζει με πελλάγρα, όπως:
- σμηγματορροϊκή δερματίτιδα
- φλεγμονή της γλώσσας ή γλωσσίτιδα
- φλεγμονή και σκάσιμο των χειλιών, γνωστή ως χειλίωση
- στα βρέφη, οι κρίσεις μπορεί να επιμείνουν ακόμη και μετά από θεραπεία με αντισπασμωδικά.
Ορισμένες ανεπάρκειες, όπως η περιφερική νευροπάθεια, μπορεί να είναι δια βίου.
Συμπληρώματα Β6
Μεταξύ 28 και 36% αξιόπιστης πηγής ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών που περιέχουν βιταμίνη Β6. Τα συμπληρώματα είναι διαθέσιμα σε μορφή κάψουλας ή δισκίου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι όλων των ηλικιών στις ΗΠΑ καταναλώνουν επαρκή ποσότητα Β6 και δεν χρειάζονται συμπληρώματα.
Εκείνοι που είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα Β6 περιλαμβάνουν:
- άτομα που πίνουν υπερβολικό αλκοόλ
- άτομα με παχυσαρκία
- άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν
Δεν υπάρχουν ενδείξεις οποιασδήποτε δυσμενούς επίδρασης από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Β6 στα τρόφιμα.
Ωστόσο, τα στοιχεία έχουν δείξει ότι η λήψη μεταξύ 1 και 6 γραμμαρίων από του στόματος πυριδοξίνης την ημέρα για 12 έως 40 μήνες μπορεί να συνδέεται με σοβαρή, προοδευτική αισθητηριακή νευροπάθεια και απώλεια ελέγχου της κίνησης του σώματος.
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν την αξιόπιστη πηγή ότι τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα. Ενθαρρύνουν την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και άφθονες διαιτητικές ίνες.
Περίληψη
Η βιταμίνη Β6 είναι μια σημαντική βιταμίνη για πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού. Το σώμα δεν αποθηκεύει αυτή τη βιταμίνη, επομένως οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν λίγη από τη διατροφή τους κάθε μέρα.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β6 από τη διατροφή τους. Εάν όχι, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει διατροφικές αλλαγές ή λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6.
