Η τακτική σωματική δραστηριότητα προάγει τη γενική καλή υγεία, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών και σας βοηθά να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή. Για πολλούς από εμάς, «άσκηση» σημαίνει περπάτημα, τζόκινγκ, εργασία στον διάδρομο ή άλλες δραστηριότητες που κάνουν την καρδιά να ανυψώνεται.
Αλλά συχνά παραβλέπετέ η αξία των ασκήσεων οικοδόμησης δύναμης. Μόλις φτάσετε τα 50 σας και μετά, η προπόνηση δύναμης (ή αντίστασης) είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της ικανότητας εκτέλεσης των πιο συνηθισμένων δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής — και για τη διατήρηση ενός ενεργού και ανεξάρτητου τρόπου ζωής.
Ο μέσος 30χρονος θα χάσει περίπου το ένα τέταρτο της μυϊκής του δύναμης μέχρι την ηλικία των 70 ετών και το μισό μέχρι την ηλικία των 90 ετών. «Απλώς η αερόβια άσκηση δεν είναι επαρκής», λέει ο Δρ Robert Schreiber, επικεφαλής ιατρός στο Hebrew SeniorLife και εκπαιδευτής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Αν δεν κάνετε προπόνηση δύναμης, θα γίνετε πιο αδύναμοι και λιγότερο λειτουργικοί».
Τι είναι η προπόνηση δύναμης;
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
Ελεύθερα βάρη, όπως μπάρα και αλτήρες.
Μανσέτες και γιλέκα αστραγάλου που περιέχουν διαφορετικές αυξήσεις βάρους.
Ταινίες αντίστασης (ελαστικές) ποικίλου μήκους και τάσης που λυγίζετε χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας.
Ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να δημιουργήσουν αντίσταση ενάντια στη βαρύτητα.
Πόσο χρειάζεσαι?
Η προπόνηση ενδυνάμωσης ενός αρχαρίου διαρκεί μόλις 20 λεπτά και δεν θα χρειαστεί να γκρινιάζετε, να ζορίζεστε ή να ιδρώνετε όπως ένας bodybuilder κινουμένων σχεδίων. Το κλειδί είναι η ανάπτυξη ενός ολοκληρωμένου προγράμματος, η εκτέλεση των ασκήσεων με καλή φόρμα και η συνέπεια. Θα βιώσετε αξιοσημείωτα κέρδη στη δύναμη μέσα σε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες.
Ξεκινώντας
Η αγορά του δικού σας εξοπλισμού είναι μια επιλογή. Τα σετ βασικών αλτήρων εισαγωγικού βάρους κοστίζουν $50-$100. Τα κέντρα υγείας και τα γυμναστήρια προσφέρουν τις περισσότερες επιλογές εξοπλισμού, αλλά φυσικά πρέπει να πληρώνετε μηνιαίες χρεώσεις. Τα βιβλία και τα βίντεο μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε μερικές βασικές κινήσεις και να ξεκινήσετε να αναπτύσσετε μια ρουτίνα. Πολλά κέντρα ηλικιωμένων και προγράμματα εκπαίδευσης ενηλίκων προσφέρουν επίσης μαθήματα ενδυνάμωσης.
Όπως κι αν ξεκινήσετε, πάρτε το αργά για να μην τραυματιστείτε. Συζητήστε το νέο σας πρόγραμμα άσκησης με το γιατρό σας και εξηγήστε το επίπεδο προπόνησης που περιμένετε να επιτύχετε. Ο ήπιος έως μέτριος μυϊκός πόνος μεταξύ των προπονήσεων είναι φυσιολογικός, αλλά υποχωρήστε εάν επιμείνει για περισσότερες από μερικές ημέρες.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη της προπόνησης δύναμης, αγοράστε Strength and Power Training for Older Adults, μια Ειδική Έκθεση Υγείας από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
