Η λήψη φολικού οξέος, μια μορφή φολικού οξέος, πριν μείνετε έγκυος και κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα μωρά.
Τι είναι το φολικό οξύ και τι κάνει;
Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Το σώμα σας χρειάζεται φολικό οξύ για να παράγει DNA και άλλο γενετικό υλικό. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης φολικό οξύ για τη διαίρεση των κυττάρων σας. Μια μορφή φολικού οξέος, που ονομάζεται φολικό οξύ, χρησιμοποιείται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και στα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής.
Πόσο φολικό οξύ χρειάζομαι;
Η ποσότητα φολικού οξέος που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας. Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες παρατίθενται παρακάτω σε μικρογραμμάρια (mcg) διαιτητικών ισοδυνάμων φολικού οξέος (DFEs).
Life Stage Recommended Amount
Birth to 6 months 65 mcg DFE
Infants 7–12 months 80 mcg DFE
Children 1–3 years 150 mcg DFE
Children 4–8 years 200 mcg DFE
Children 9–13 years 300 mcg DFE
Teens 14–18 years 400 mcg DFE
Adults 19+ years 400 mcg DFE
Pregnant teens and women 600 mcg DFE
Breastfeeding teens and women 500 mcg DFE
Η μέτρηση του mcg DFE χρησιμοποιείται επειδή το σώμα σας απορροφά περισσότερο φολικό οξύ από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής από το φολικό οξύ που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα. Σε σύγκριση με το φολικό οξύ που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα, χρειάζεστε λιγότερο φολικό οξύ για να λάβετε τις συνιστώμενες ποσότητες. Για παράδειγμα, 240 mcg φυλλικού οξέος και 400 mcg φολικού οξέος είναι και τα δύο ίσα με 400 mcg DFE.
Όλες οι γυναίκες και τα έφηβα κορίτσια που θα μπορούσαν να μείνουν έγκυες θα πρέπει να καταναλώνουν 400 mcg φολικού οξέος καθημερινά από συμπληρώματα, εμπλουτισμένες τροφές ή και τα δύο επιπλέον του φολικού οξέος που παίρνουν από την υγιεινή διατροφή.
Ποιες τροφές παρέχουν φυλλικό οξύ;
Το φυλλικό οξύ υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα και σε ορισμένα τρόφιμα προστίθεται φολικό οξύ. Μπορείτε να λάβετε συνιστώμενες ποσότητες τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.
Το φολικό οξύ υπάρχει φυσικά σε:
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Λαχανικά (ειδικά σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και μουστάρδα)
- Φρούτα και χυμοί φρούτων (ειδικά πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού)
- Ξηροί καρποί, φασόλια και αρακά (όπως τα φιστίκια, τα μαυρομάτικα μπιζέλια και τα φασόλια)
Το φολικό οξύ προστίθεται στα ακόλουθα τρόφιμα:
- Εμπλουτισμένο ψωμί, αλεύρι, καλαμποκάλευρο, ζυμαρικά και ρύζι
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- Εμπλουτισμένο αλεύρι μασάζ καλαμποκιού (χρησιμοποιείται για την παρασκευή τορτίγιες και ταμάλε καλαμποκιού, για παράδειγμα)
Για να μάθετε εάν ένα τρόφιμο έχει προσθέσει φολικό οξύ, αναζητήστε φολικό οξύ στην ετικέτα Nutrition Facts.
Ποια είδη συμπληρωμάτων διατροφής φυλλικού οξέος είναι διαθέσιμα;
Το φυλλικό οξύ είναι διαθέσιμο σε πολυβιταμίνες και προγεννητικές βιταμίνες. Διατίθεται επίσης σε συμπληρώματα διατροφής συμπλέγματος Β και συμπληρώματα που περιέχουν μόνο φολικό οξύ. Στα συμπληρώματα διατροφής, το φολικό οξύ έχει συνήθως τη μορφή φολικού οξέος, αλλά χρησιμοποιείται επίσης και το μεθυλοφολικό (5-MTHF). Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν 5-MTHF μπορεί να είναι καλύτερα από το φολικό οξύ για ορισμένα άτομα που έχουν μια παραλλαγή γονιδίου που ονομάζεται MTHFR C677T επειδή το σώμα τους μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτή τη μορφή πιο εύκολα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που θα μπορούσαν να μείνουν έγκυες θα πρέπει να λαμβάνουν 400 mcg φολικού οξέος την ημέρα, όχι 5-MTHF, ακόμη κι αν έχουν παραλλαγή γονιδίου MTHFR C677T (βλ. Βλάβες νευρικού σωλήνα παρακάτω).
Παίρνω αρκετό φολικό οξύ;
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν αρκετό φολικό οξύ. Ωστόσο, ορισμένα άτομα είναι πιο πιθανό από άλλα να έχουν πρόβλημα να λάβουν αρκετό φολικό οξύ:
- Έφηβα κορίτσια ηλικίας 14–18 ετών, γυναίκες ηλικίας 19–30 ετών και μη Ισπανόφωνες μαύρες γυναίκες
- Άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ
- Άτομα με διαταραχές που μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (όπως κοιλιοκάκη και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου)
- Άτομα με παραλλαγή γονιδίου MTHFR
Τι θα συμβεί αν δεν παίρνω αρκετό φολικό οξύ;
Η ανεπάρκεια φολικού οξέος είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά μερικοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό. Η λήψη πολύ μικρής ποσότητας φολικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια διαταραχή του αίματος που προκαλεί αδυναμία, κόπωση, προβλήματα συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλο, αίσθημα παλμών και δύσπνοια. Η έλλειψη φολικού οξέος μπορεί επίσης να προκαλέσει ανοιχτές πληγές στη γλώσσα και στο εσωτερικό του στόματος καθώς και αλλαγές στο χρώμα του δέρματος, των μαλλιών ή των νυχιών.
Οι γυναίκες που δεν λαμβάνουν αρκετό φολικό οξύ κινδυνεύουν να αποκτήσουν μωρά με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. Η ανεπάρκεια φολικού οξέος μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα πρόωρου ή χαμηλού βάρους γέννησης μωρού.
Ποιες είναι μερικές επιπτώσεις του φολικού οξέος στην υγεία;
Οι επιστήμονες μελετούν το φολικό οξύ για να καταλάβουν πώς επηρεάζει την υγεία. Ακολουθούν αρκετά παραδείγματα αυτού που έδειξε αυτή η έρευνα.
Ελαττώματα νευρικού σωλήνα
Η λήψη φολικού οξέος πριν μείνετε έγκυος και κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα μωρά. Τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα είναι μείζονα γενετικά ελαττώματα στον εγκέφαλο του μωρού (ανεγκεφαλία) ή στη σπονδυλική στήλη (δισχιδής ράχη). Ωστόσο, περίπου οι μισές εγκυμοσύνες είναι απρογραμμάτιστες. Επομένως, όλες οι γυναίκες και τα έφηβα κορίτσια που θα μπορούσαν να μείνουν έγκυες θα πρέπει να καταναλώνουν 400 mcg φολικού οξέος καθημερινά από συμπληρώματα, εμπλουτισμένες τροφές ή και τα δύο —ακόμα κι αν έχουν παραλλαγή γονιδίου MTHFR C677T— επιπλέον του φολικού οξέος που λαμβάνουν από την υγιεινή διατροφή. πρότυπο.
Από το 1998, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) ζήτησε από τις εταιρείες τροφίμων να προσθέσουν φολικό οξύ σε εμπλουτισμένο ψωμί, αλεύρι, καλαμποκάλευρο, ζυμαρικά, ρύζι και άλλα προϊόντα δημητριακών που πωλούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Το 2016, η FDA επέτρεψε στους κατασκευαστές να προσθέσουν οικειοθελώς φολικό οξύ στο αλεύρι μασάζ καλαμποκιού. Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώνε αυτές τις τροφές, η πρόσληψη φολικού οξέος έχει αυξηθεί από το 1998 και ο αριθμός των μωρών που γεννιούνται με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα έχει μειωθεί.
Καρκίνος
Το φολικό οξύ που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών μορφών καρκίνου, αλλά τα συμπληρώματα φολικού οξέος μπορεί να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον κίνδυνο καρκίνου ανάλογα με το πόσο παίρνει το άτομο και πότε. Τα άτομα που λαμβάνουν συνιστώμενες ποσότητες φολικού οξέος πριν την ανάπτυξη του καρκίνου μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, αλλά η λήψη υψηλών δόσεων μετά την έναρξη του καρκίνου (ιδιαίτερα του ορθοκολικού καρκίνου) μπορεί να επιταχύνει την εξέλιξή του. Για το λόγο αυτό, οι άνθρωποι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων φολικού οξέος (πάνω από το ανώτατο όριο των 1.000 mcg), ειδικά εάν έχουν ιστορικό αδενωμάτων του παχέος εντέρου (που μερικές φορές μετατρέπονται σε καρκίνο). Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση του ρόλου των συμπληρωμάτων φολικού οξέος και φολικού οξέος στη διατροφή στον κίνδυνο καρκίνου.
Κατάθλιψη
Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος στο αίμα μπορεί να είναι πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη. Επιπλέον, μπορεί να μην ανταποκρίνονται τόσο καλά στην αντικαταθλιπτική θεραπεία όσο άτομα με φυσιολογικά επίπεδα φολικού οξέος.
Τα συμπληρώματα φολικού οξέος, ιδιαίτερα αυτά που περιέχουν 5-MTHF, μπορεί να κάνουν τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, δεν είναι ξεκάθαρο εάν τα συμπληρώματα βοηθούν τόσο τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα φολικού οξέος όσο και τα άτομα με ανεπάρκεια φολικού οξέος. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί καλύτερα ο ρόλος του φολικού οξέος στην κατάθλιψη και εάν τα συμπληρώματα φολικού οξέος είναι χρήσιμα όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με τυπική θεραπεία.
Καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό
Το φολικό οξύ συμπληρώνει χαμηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ένα αμινοξύ στο αίμα που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αλλά τα συμπληρώματα δεν μειώνουν άμεσα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένας συνδυασμός φολικού οξέος με άλλες βιταμίνες Β, ωστόσο, βοηθά στην πρόληψη του εγκεφαλικού.
Άνοια, γνωστική λειτουργία και νόσος Αλτσχάιμερ
Τα συμπληρώματα φολικού οξέος, με ή χωρίς άλλες βιταμίνες Β, δεν φαίνεται να βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία ή να προλαμβάνουν την άνοια ή τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για αυτά τα θέματα.
Πρόωρος τοκετός, συγγενείς καρδιακές ανωμαλίες και άλλες γενετικές ανωμαλίες
Η λήψη φολικού οξέος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου μωρού ή μωρού με γενετικές ανωμαλίες, όπως ορισμένους τύπους καρδιακών προβλημάτων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς το φολικό οξύ επηρεάζει τον κίνδυνο αυτών των καταστάσεων.
Διαταραχές στο φάσμα του αυτισμού
Η διαταραχή του φάσματος του αυτισμού (ΔΑΦ) επηρεάζει την επικοινωνία και τη συμπεριφορά, συνήθως ξεκινώντας από την ηλικία των 2 ετών. Τα άτομα με ΔΑΦ έχουν περιορισμένα ενδιαφέροντα, επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές και δυσκολία στην επικοινωνία και την αλληλεπίδραση με άλλους.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συνιστώμενων ποσοτήτων φολικού οξέος πριν και κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ΔΑΦ στο παιδί. Ωστόσο, επειδή τα αποτελέσματα της μελέτης είναι ασαφή, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί ο πιθανός ρόλος του φολικού οξέος στη μείωση του κινδύνου ΔΑΦ.
Μπορεί το φολικό οξύ να είναι επιβλαβές;
Το φολικό οξύ που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα και τα ποτά δεν είναι επιβλαβές. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνετε φολικό οξύ σε συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα και ποτά σε ποσότητες πάνω από το ανώτατο όριο, εκτός εάν συνιστάται από πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων συμπληρωμάτων φολικού οξέος μπορεί να κρύβει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, επειδή αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να διορθώσουν την αναιμία που προκαλεί η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 αλλά όχι τη νευρική βλάβη που προκαλεί επίσης η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη του εγκεφάλου, του νωτιαίου μυελού και των νεύρων. Μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων φολικού οξέος μπορεί επίσης να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Υψηλές δόσεις φολικού οξέος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και πιθανώς άλλων καρκίνων σε μερικούς ανθρώπους. Οι υψηλές δόσεις μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε περισσότερο φολικό οξύ στον οργανισμό από ό,τι μπορεί να χρησιμοποιήσει, αλλά το αν αυτά τα αυξημένα επίπεδα φολικού οξέος είναι επιβλαβή δεν είναι απολύτως σαφές.
Τα ημερήσια ανώτατα όρια για φολικό οξύ από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα και ποτά παρατίθενται παρακάτω.
Ages Upper Limit
Birth to 6 months Not established
Infants 7–12 months Not established
Children 1–3 years 300 mcg
Children 4–8 years 400 mcg
Children 9–13 years 600 mcg
Teens 14–18 years 800 mcg
Adults 19+ years 1,000 mcg
Το φυλλικό οξύ αλληλεπιδρά με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;
Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μπορούν να αλληλεπιδράσουν με πολλά φάρμακα. Να μερικά παραδείγματα:
- Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη μεθοτρεξάτη (Rheumatrex, Trexall) όταν λαμβάνονται για τη θεραπεία του καρκίνου.
- Η λήψη αντιεπιληπτικών ή αντισπασμωδικών φαρμάκων, όπως η φαινυτοΐνη (Dilantin), η καρβαμαζεπίνη (Carbatrol, Tegretol, Equetro, Epitol) και το βαλπροϊκό (Depacon), θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα. Επίσης, η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα αυτών των φαρμάκων στο αίμα.
- Η λήψη σουλφασαλαζίνης (Azulfidine) για την ελκώδη κολίτιδα θα μπορούσε να μειώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά φυλλικό οξύ και να προκαλέσει ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.
Ενημερώστε τον γιατρό, τον φαρμακοποιό σας και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα που παίρνετε. Μπορούν να σας πουν εάν αυτά τα συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν ή να επηρεάσουν τα συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακά σας ή εάν τα φάρμακα ενδέχεται να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά, χρησιμοποιεί ή διασπά τα θρεπτικά συστατικά.
Φολικό οξύ και υγιεινή διατροφή
Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους από τα τρόφιμα και τα ποτά, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για τους Αμερικανούς. Τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες και άλλα συστατικά που ωφελούν την υγεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα όταν δεν είναι δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά (για παράδειγμα, σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη). Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την οικοδόμηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, ανατρέξτε στις Διατροφικές Οδηγίες για την αποποίηση ευθυνών για την αμερικανική εξωγενή σύνδεση και τη δήλωση αποποίησης ευθύνης του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA’s) MyPlate.
Πηγή: ΝΙΗ