Κατά τη διάρκεια της ζωής μας, είναι φυσιολογικό να βιώνουμε ένα προσωρινό funk ή περιόδους θλίψης. Ωστόσο, μια χρόνια χαμηλή διάθεση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη λειτουργικότητα για σημαντικό χρονικό διάστημα μπορεί να υποδηλώνει κατάθλιψη.
Το DSM-51 ταξινομεί την κατάθλιψη (ή τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή) ως μια διαταραχή της διάθεσης που προκαλεί μια επίμονα καταθλιπτική διάθεση που χαρακτηρίζεται από συναισθήματα θλίψης, απελπισίας, κενού ή απώλειας ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης.
Αυτές οι αλλαγές συνοδεύονται από πολλά άλλα συμπτώματα, όπως αλλαγές ύπνου και όρεξης, ταραχή ή επιβράδυνση, δύσκολη σκέψη ή συγκέντρωση, αισθήματα αναξιότητας, ακόμη και σκέψεις αυτοκτονίας. Εάν κάποιος έχει βιώσει μια επίθεση αυτών των συμπτωμάτων σε διάστημα δύο εβδομάδων, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι βρίσκεται στη μέση ενός καταθλιπτικού επεισοδίου.
Η κατάθλιψη μπορεί συχνά να παρεξηγηθεί, να στιγματιστεί και, επομένως, να μην αντιμετωπιστεί, επομένως είναι σύνηθες να επιμένουν τα συναισθήματα απελπισίας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα ενδεικτικά σημάδια της κατάθλιψης για να αντιμετωπίσετε τη διαταραχή νωρίτερα. Στη συνέχεια, μπορείτε να ακολουθήσετε τα βήματα για να αναπτύξετε επιστημονικά έγκυρα εργαλεία για να βγείτε από ένα καταθλιπτικό επεισόδιο.
Πώς να μάθετε εάν αντιμετωπίζετε ένα επεισόδιο κατάθλιψης
Η κατάθλιψη είναι μια από τις πιο διαδεδομένες ψυχικές διαταραχές σε όλο τον κόσμο. Η κατάθλιψη είναι μια ιατρική κατάσταση που χρειάζεται θεραπεία – δεν είναι σημάδι αδυναμίας ή αποτυχίας. Υπάρχουν πολλές συνεισφορές στην κατάθλιψη, όπως τραύμα, στρεσογόνα γεγονότα ζωής, γονίδια, κατάχρηση ουσιών και άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας.
Μια μελέτη του 2020 ανέφερε ότι εκτιμάται ότι 21,0 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες είχαν τουλάχιστον ένα μείζον καταθλιπτικό επεισόδιο, το οποίο αντιπροσωπεύει το 8,4% όλων των Αμερικανών ενηλίκων. Ο επιπολασμός ενός μείζονος καταθλιπτικού επεισοδίου ήταν υψηλότερος (17,0%) μεταξύ των ατόμων ηλικίας 18-25,2 ετών
Στην αρχή, τα συμπτώματα ενός καταθλιπτικού επεισοδίου μπορεί να είναι εμπειρίες όπως απλώς αίσθημα μπλε, κούρασης ή «κολλήματος». Το να μάθετε πώς να διακρίνετε ανάμεσα σε μια ξεκούραστη μέρα ή απλώς να νιώθετε μπλε και κατάθλιψη είναι σημαντικό για να γνωρίζετε πότε πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια.
Για να χαρακτηριστούν ως καταθλιπτικό επεισόδιο, τα άτομα πρέπει να βιώσουν μια καταθλιπτική διάθεση ή απώλεια ενδιαφέροντος μαζί με τέσσερα έως πέντε επιπλέον συμπτώματα σχεδόν κάθε μέρα, όλη την ημέρα, σε διάστημα δύο εβδομάδων. Η εμφάνιση των παρακάτω συμπτωμάτων μπορεί να δυσκολέψει τη λειτουργία.
Τα κοινά καταθλιπτικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Έλλειψη κινήτρων, εξάντληση και κόπωση
- Υπερβολικές σκέψεις αναξιότητας ή ενοχής
- Ιδεασμός αυτοκτονίας ή επαναλαμβανόμενες σκέψεις θανάτου
- Μειωμένη αυτοεκτίμηση
- Απομόνωση
- Μικρό ενδιαφέρον ή ανεπαρκής αυτοφροντίδα
- Αισθήματα εκνευρισμού, ενόχληση σε μικροπράγματα
- Διαταραχή στη λήψη αποφάσεων
- Δυσκολίες εστίασης στην εργασία
- Διέγερση, ανησυχία και ανησυχία
- Υποτονική, αργή γνωστική επεξεργασία
- Προβλήματα ύπνου με αϋπνία ή υπερβολικό ύπνο
- Αλλαγές στην όρεξη με υποτροφία ή υπερκατανάλωση τροφής
Ορισμένοι τύποι κατάθλιψης μπορεί επίσης να εμφανιστούν με τα ακόλουθα:
- Παράλυση μολύβδου όπου το σώμα μπορεί να αισθάνεται βαρύ, κουρασμένο ή βαρύ
- Ευαισθησία στην απόρριψη
- Ανεξήγητοι σωματικοί ή ψυχικοί πόνοι όπως πονοκέφαλοι, κράμπες και ένταση5
- Ψύχωση (παραισθήσεις, παραισθήσεις, αποδιοργανωμένη σκέψη)
Πώς να βγείτε από ένα καταθλιπτικό επεισόδιο
Όταν βρίσκεστε στη δίνη ενός καταθλιπτικού επεισοδίου, μπορεί να είναι δύσκολο να φύγετε από το κρεβάτι πολύ λιγότερο να βελτιώσετε ενεργά την κατάσταση. Οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν ότι βιώνουν αυτά τα συμπτώματα για εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια πριν αναγνωρίσουν τα συμπτώματα ως μια μορφή κατάθλιψης.
Εκτός από το κρίσιμο βήμα της αναζήτησης επαγγελματικής βοήθειας, ακολουθούν μερικές στρατηγικές που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να σας βοηθήσουν να βγείτε από ένα καταθλιπτικό επεισόδιο.
Απολογισμός της αυτοφροντίδας σας
Μελέτες έχουν σημειώσει ότι η φθίνουσα συμπεριφορά αυτοφροντίδας μπορεί να θεωρηθεί ως προγνωστικός παράγοντας της κατάθλιψης. Αντιστρόφως, τα άτομα με πιο υγιή αυτοφροντίδα συσχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Κάντε μια απογραφή του πόσο συχνά δίνετε στον εαυτό σας φροντίδα και συμπόνια σε καθημερινή βάση. Είστε σε εγρήγορση και ενδιαφέρεστε για αλλαγές στην ψυχική και σωματική σας υγεία; Έχετε επίγνωση των συναισθημάτων σας και μπορείτε να τα επεξεργαστείτε επαρκώς; Φροντίζεις καλά τον εαυτό σου; Κάνετε δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά μόνο και μόνο για χάρη του;
Η εργασία σε αυτούς τους πυλώνες αυτοφροντίδας είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της σωματικής και συναισθηματικής σας υγείας.
Μετακινήστε το σώμα σας
Η σωματική αδράνεια είναι ένας κοινός παράγοντας κινδύνου για κατάθλιψη και άγχος. Στη θεραπεία της μείζονος κατάθλιψης, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η σωματική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη, την ανακούφιση και τη θεραπεία των συμπτωμάτων.
Η τακτική άσκηση είναι καλή για το σώμα σας, βοηθά στη δύναμη και τη φυσική κατάσταση, αλλά είναι επίσης χρήσιμη για τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα. Κατά τη διάρκεια οξέων επιπέδων άσκησης, το σώμα σας απελευθερώνει νευροδιαβιβαστές, όπως ενδορφίνες και ντοπαμίνη, οι οποίοι βοηθούν στην αύξηση της εμπειρίας ευχαρίστησης και της αίσθησης ευεξίας.
Να είστε σκόπιμοι σχετικά με τον ποιοτικό ύπνο
Η ποιότητα του ύπνου είναι ένας σημαντικός δείκτης της ευεξίας. Οι αυτοαναφερόμενες διαταραχές ύπνου είναι παρούσες στο 80% των ασθενών με κατάθλιψη. Η ισορροπημένη νυχτερινή ανάπαυση—όχι πολύ ή πολύ μικρή—είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας και να έχετε περισσότερη ενέργεια. Επτά έως οκτώ ώρες συνιστώνται για βέλτιστη υγεία.
Εκτός από τη σωστή ανάπαυση, ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην προσοχή, τη γνωστική λειτουργία, το σχηματισμό μνήμης και τη συναισθηματική ρύθμιση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, ασκήστε καλή υγιεινή ύπνου με συνέπεια. Αυτό θα μπορούσε να μοιάζει σαν να αφήνετε μακριά τα ηλεκτρονικά, να γράφετε ημερολόγιο πριν τον ύπνο και να δημιουργείτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο.
Εάν ο ύπνος σας δεν βελτιώνεται, ζητήστε βοήθεια από το γιατρό σας για να διερευνήσει τις επιλογές σας.
Εξασκηθείτε στη Mindfulness
Όταν βρίσκεστε σε ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, είναι εύκολο να βυθιστείτε σε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα. Η ενσυνειδητότητα, ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να είναι ένας τρόπος για να αποκρούσετε το στρες και το άγχος και να εστιάσετε τον εγκέφαλό σας πίσω στην παρούσα στιγμή. Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε ενσυνειδητότητα στις δημιουργικές σας αναζητήσεις που θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως το σχέδιο, το ημερολόγιο, η ζωγραφική, το τραγούδι, το παιχνίδι και ο χορός.
Βιολογικά, ο διαλογισμός έχει θετική, αξιοσημείωτη επίδραση σε ορισμένες φυσιολογικές λειτουργίες. Η εξάσκηση του διαλογισμού μπορεί να επηρεάσει τη δομή του εγκεφάλου, τα δίκτυα του εγκεφάλου, να διατηρήσει την ομοιόσταση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και ακόμη και να επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας των γονιδίων μας.
Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια αντιληπτική αλλαγή. Οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας δεν θεωρούνται πλέον ως συντριπτικά γεγονότα, αλλά μάλλον ως μια χρονική στιγμή που βοηθά στην προοπτική και την ηρεμία.
Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα
Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα έχει δείξει ότι μια δυτική διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα ή τηγανητά τρόφιμα, ζάχαρη, επεξεργασμένα δημητριακά και αλκοόλ συσχετίζεται θετικά με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή στο σώμα και να προκαλέσει μια κλιμακωτή επίδραση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Η ίδια έρευνα βρήκε ισχυρές ενδείξεις ότι μια υγιεινή διατροφή με μέτριο θερμιδικό περιορισμό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια και άπαχο κρέας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κλινικών επιπέδων κατάθλιψης.
Βγείτε έξω και νιώστε τον καθαρό αέρα
Ένα από τα σημάδια της κατάθλιψης είναι ότι δυσκολεύεσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι και μπορεί να αισθάνεσαι σαν μια ηρακλεϊκή προσπάθεια να ολοκληρώσεις βασικές εργασίες. Εάν παραμελείτε την ύπαιθρο και μένετε περισσότερο μέσα, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να συμβάλει στην ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ μειωμένων επιπέδων βιταμίνης D και κατάθλιψης. Αν και η έρευνα παραμένει ελάχιστη, υπάρχει αυξανόμενη έρευνα ότι η βιταμίνη D μπορεί να διαδραματίσει θεραπευτικό ρόλο στην ανακούφιση της κατάθλιψης. Ωστόσο, τα οφέλη του είναι ευρέως γνωστά για την προαγωγή της υγείας της ανοσοποιητικής λειτουργίας, την ανάπτυξη των κυττάρων και τη διατήρηση υγιών οστών.
Για να ξεφύγετε από ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, η επαρκής έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου μπορεί να σας βοηθήσει να εκπληρώσετε την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D. Αγκαλιάστε τη θεραπεία της φύσης, νιώστε τον ήλιο στο δέρμα σας και κάντε μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο για να αλλάξετε το περιβάλλον σας.
Στηριχτείτε στα αγαπημένα σας πρόσωπα
Όταν είστε σε κατάθλιψη, είναι εύκολο να απομονώσετε και να αποφύγετε τις προσπάθειες να κάνετε παρέα με ανθρώπους. Ή μπορεί να είστε γύρω από ανθρώπους και να αισθάνεστε ακόμα μόνοι. Ωστόσο, οι άνθρωποι είναι εκ φύσεως κοινωνικά πλάσματα. Εάν η ποιότητα της κοινωνικής σας υποστήριξης έχει πέσει στο περιθώριο, μπορεί να ενισχύσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και να δημιουργήσει περισσότερα συναισθήματα μοναξιάς, ενοχής, ντροπής και αποξένωσης.
Το να προσεγγίζετε και να κάνετε σχέδια με το σύστημα υποστήριξής σας είναι μια οδός για βελτίωση της αυτοεκτίμησης, της ανθεκτικότητας και της αγάπης—όλα αυτά συμβάλλουν σε θετικά αποτελέσματα ψυχικής υγείας. Δεκαετίες έρευνας έχουν αποδείξει ότι η υψηλότερη ποιότητα κοινωνικής σχέσης με την κοινότητά σας σχετίζεται με τη μείωση των επιπέδων άγχους και των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Μια μελέτη του Χάρβαρντ για την ανάπτυξη ενηλίκων διεξήγαγε μια μακροχρόνια μελέτη για την ευτυχία και διαπίστωσε ότι η προσωπική σύνδεση δημιουργεί ψυχική και συναισθηματική διέγερση – τα οποία ενισχύουν τη διάθεση – και βοηθά στην εξουδετέρωση της απομόνωσης. Οι ερευνητές του Χάρβαρντ παρατήρησαν ότι οι σχέσεις είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας της ευτυχίας και της ικανοποίησης από τη ζωή.
Βρείτε την ευγνωμοσύνη και το γέλιο όπου μπορείτε
Υπάρχουν πολλά υποσχόμενα επιστημονικά στοιχεία ότι η ευγνωμοσύνη μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική και συναισθηματική ευεξία. Μια παρέμβαση ευγνωμοσύνης που μελετήθηκε ήταν η χρήση μιας λίστας ευγνωμοσύνης όπου αναφέρετε τρία έως πέντε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες καθημερινά για μερικές εβδομάδες. Η άσκηση της ευγνωμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του θετικού συναισθήματος, της υποκειμενικής ευτυχίας, της ικανοποίησης από τη ζωή και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το χιούμορ μπορεί να είναι ένας σημαντικός μηχανισμός αντιμετώπισης για την καταπολέμηση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και του άγχους. Όταν είστε καταθλιπτικοί, είναι δύσκολο να βρείτε διασκέδαση σε οτιδήποτε. Ακόμα κι έτσι, είναι ακόμα καλό να αναζητάτε ευχάριστες δραστηριότητες όπως να παρακολουθείτε ένα ξεκαρδιστικό stand-up, να αγκαλιάζετε ένα κατοικίδιο, να επιδοθείτε σε μια καλή ταινία, να ακούτε μουσική, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να παραγγείλετε το αγαπημένο σας γεύμα. Ό,τι σου αρέσει να το κάνεις για χαρά.
Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Μόλις παρατηρήσετε σημεία ή συμπτώματα κατάθλιψης, η συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας θα είναι ένα κρίσιμο βήμα. Ένας αξιόπιστος θεραπευτής μπορεί να εντοπίσει πρότυπα, να βοηθήσει στη συναισθηματική ρύθμιση, να θεραπεύσει την κατάθλιψη με αποτελεσματικές θεραπευτικές παρεμβάσεις όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Μπορεί επίσης να είναι σημαντικό να λάβετε μια αξιολόγηση από έναν ψυχίατρο για να δείτε εάν ένα αντικαταθλιπτικό ή άλλα φάρμακα μπορεί να είναι σημαντικό μέρος της θεραπείας σας.
Εάν παρατηρήσετε σημάδια κατάθλιψης, η επίσκεψη στο γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης για σωματικό έλεγχο μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν μπορεί να υπάρχουν ή όχι ιατρική συνεισφορά στα συμπτώματά σας και να σας βοηθήσει με την πρόοδο της διάγνωσης και τη φροντίδα της κατάθλιψής σας.
Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα της καθημερινότητάς σας. Η λήψη αυτών των απτών βημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από ένα καταθλιπτικό επεισόδιο.
Πηγή: verywell mind