Είτε σας αρνήθηκαν μια προαγωγή στο γραφείο είτε δεν πληρούσατε τις προϋποθέσεις για έναν μαραθώνιο, η αποτυχία είναι άσχημη αίσθηση. Πολλοί άνθρωποι θα καταβάλουν κάθε δυνατή προσπάθεια για να αποφύγουν την αποτυχία, ώστε να μην χρειάζεται να αισθάνονται οδυνηρά συναισθήματα.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να νιώθετε αποτυχημένοι. Μερικοί παράγοντες που μπορεί να παίξουν ρόλο περιλαμβάνουν:
- Μια αίσθηση απελπισίας
- Ανησυχία
- Κατάθλιψη
- Αισθήματα αδυναμίας
- Έλλειψη υποστηρικτικών σχέσεων
- Χαμηλή αυτοεκτίμηση
- Κάνοντας συγκρίσεις με άλλους
- Κακή αυτοαντίληψη
- Αρνητική αυτοσυζήτηση
- Μη ρεαλιστικές προσδοκίες
Αν πιάνεις τον εαυτό σου να σκέφτεται «Είμαι αποτυχημένος», είναι σημαντικό να ξέρεις ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να νιώσεις καλύτερα. Το να γνωρίζετε πώς να αντιμετωπίζετε την αποτυχία με υγιή τρόπο αφαιρεί μέρος του φόβου από αυτήν – και μπορεί να μειώσει τον πόνο, ώστε να μπορείτε να αναπηδήσετε καλύτερα από πριν.
Πρώτα απ ‘όλα, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι όλοι αποτυγχάνουν τη μια ή την άλλη στιγμή, αλλά αυτό δεν μας καθιστά αποτυχημένους – σημαίνει απλώς ότι είμαστε άνθρωποι και ότι τα πράγματα δεν λειτούργησαν αυτή τη φορά.
1. Αγκαλιάστε τα συναισθήματά σας
Η αποτυχία συνοδεύεται από μια ποικιλία συναισθημάτων: αμηχανία, άγχος, θυμός, θλίψη και ντροπή, για να αναφέρουμε μερικά. Αυτά τα συναισθήματα είναι άβολα και πολλοί άνθρωποι θα κάνουν ό,τι μπορούν για να ξεφύγουν από τη συναισθηματική δυσφορία.
Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Behavioral Decision Making λέει ότι δεν πρέπει να προσπαθείτε να μην αισθάνεστε άσχημα μετά την αποτυχία. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το να σκέφτεσαι τα συναισθήματά σου —και όχι την ίδια την αποτυχία— είναι πολύ χρήσιμο.
Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να αισθάνεται άσχημα είναι κίνητρο. Μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε σκληρότερα για να βρείτε καλύτερες λύσεις, ώστε να βελτιωθείτε την επόμενη φορά.
Λοιπόν, προχωρήστε και αγκαλιάστε τα συναισθήματά σας. Αναγνωρίστε πώς νιώθετε και αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει άσχημα για λίγο. Επισημάνετε τα συναισθήματά σας καθώς επιτρέπετε στον εαυτό σας να τα βιώσει. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε, «Είμαι απογοητευμένος» ή «Είμαι λυπημένος που δεν πέτυχε».
2. Αναγνωρίστε τις ανθυγιεινές προσπάθειες για τη μείωση του πόνου
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πείτε: “Δεν ήθελα στην πραγματικότητα αυτή τη δουλειά ούτως ή άλλως”, αλλά η ελαχιστοποίηση του πόνου σας δεν θα την εξαφανίσει. Το να αποσπάσετε την προσοχή σας ή να γεμίσετε το κενό που νιώθετε με φαγητό, φάρμακα ή αλκοόλ δεν θα θεραπεύσει ούτε τον πόνο σας. Αυτά τα πράγματα θα σας προσφέρουν μόνο μια προσωρινή ανακούφιση.
Αναγνωρίστε τους ανθυγιεινούς τρόπους με τους οποίους προσπαθείτε να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στη ζωή σας. Η στροφή σε μηχανισμούς αντιμετώπισης που κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό θα επιδεινώσει την κατάστασή σας.
3. Εξασκηθείτε στις δεξιότητες υγιούς αντιμετώπισης
Το να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο, να κάνετε βαθιές αναπνοές, να κάνετε αφρόλουτρο, να περπατήσετε ή να παίξετε με το κατοικίδιό σας είναι μερικά μόνο παραδείγματα υγιεινών τρόπων αντιμετώπισης του πόνου σας. Ωστόσο, δεν λειτουργούν όλες οι δεξιότητες αντιμετώπισης για όλους, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε τι κάνει για εσάς.
Εάν παλεύετε με κακές συνήθειες όταν είστε αγχωμένοι -όπως το κάπνισμα ή η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού- δημιουργήστε μια λίστα με υγιεινές δεξιότητες αντιμετώπισης και κρεμάστε την σε περίοπτη θέση. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη λίστα σας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τις πιο υγιεινές στρατηγικές στις οποίες μπορείτε να στραφείτε όταν αισθάνεστε άσχημα.
4. Αναγνωρίστε τις παράλογες πεποιθήσεις σχετικά με την αποτυχία
Μπορεί να έχετε αναπτύξει κάποιες παράλογες πεποιθήσεις σχετικά με την αποτυχία κάποια στιγμή στη ζωή σας. Ίσως πιστεύεις ότι η αποτυχία σημαίνει ότι είσαι κακός ή ότι δεν θα πετύχεις ποτέ. Ή ίσως νομίζετε ότι κανείς δεν θα σας αρέσει αν αποτύχετε.
Αυτοί οι τύποι πεποιθήσεων είναι ανακριβείς και μπορούν να σας εμποδίσουν να κάνετε πράγματα όπου μπορεί να μην πετύχετε. Κάντε ένα σημείο για να προσδιορίσετε τις παράλογες πεποιθήσεις που μπορεί να επηρεάζουν τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά σας.
5. Αναπτύξτε ρεαλιστικές σκέψεις για την αποτυχία
Μια ανασκόπηση του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Clinical Psychology Review 46 μελετών που εξέταζαν αντιδράσεις στην αποτυχία διαπίστωσε ότι το “πιο θετικό στυλ απόδοσης” ήταν ένας ισχυρός παράγοντας στο πόσο ανθεκτικοί ήταν οι άνθρωποι στη συναισθηματική δυσφορία που προκαλείται από την αποτυχία.2
Με άλλα λόγια, βλέποντας την αποτυχία ως αποτέλεσμα κάτι συγκεκριμένου και εξωτερικού και όχι κάτι εσωτερικού.
Όταν πιάνεις τον εαυτό σου να πιστεύει ότι είσαι μια απελπιστική αιτία ή ότι δεν ωφελεί να προσπαθήσεις ξανά, ξαναπλαισιώσε τις σκέψεις σου. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πιο ρεαλιστικές σκέψεις σχετικά με την αποτυχία όπως:
- Η αποτυχία είναι ένα σημάδι ότι προκαλώ τον εαυτό μου να κάνει κάτι δύσκολο.
- Μπορώ να διαχειριστώ την αποτυχία.
- Μπορώ να μάθω από τις αποτυχίες μου.
Ίσως χρειαστεί να επαναλάβετε μια φράση ή μια επιβεβαίωση για να διώξετε αρνητικές σκέψεις ή για να ενισχύσετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να αναπηδήσετε.
6. Αποδεχτείτε ένα κατάλληλο επίπεδο ευθύνης
Είναι σημαντικό να αποδεχτείτε ένα ακριβές επίπεδο ευθύνης για την αποτυχία σας. Το να παίρνετε πολλά μπορεί να σας κάνει να κατηγορείτε άσκοπα τον εαυτό σας. Από την άλλη πλευρά, το να κατηγορείτε άλλους ανθρώπους ή ατυχείς περιστάσεις για την αποτυχία σας θα σας εμποδίσει να μάθετε από αυτήν.
Όταν σκέφτεστε την αποτυχία σας, αναζητήστε εξηγήσεις, όχι δικαιολογίες. Προσδιορίστε τους λόγους που αποτύχατε και αναγνωρίστε τι μπορείτε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά.
7. Ερευνήστε Διάσημες Αποτυχίες
Από τον Thomas Edison μέχρι τον Walt Disney, δεν λείπουν οι διάσημες αποτυχίες. Αφιερώστε λίγο χρόνο ερευνώντας διάσημους ανθρώπους που έχουν αποτύχει. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι το έκαναν πολλές φορές στην πορεία.
Πολλοί επιτυχημένοι άνθρωποι συνεχίζουν να αποτυγχάνουν τακτικά. Οι ηθοποιοί απορρίπτονται για ρόλους, οι αθλητές αποκόπτονται από την ομάδα και οι ιδιοκτήτες επιχειρήσεων απορρίπτονται για συμφωνίες.
Μελετήστε τι έκαναν για να ανακάμψουν. Μπορεί να μάθετε δεξιότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν στη ζωή σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να δούμε ότι η αποτυχία είναι κάτι με το οποίο όλοι αντιμετωπίζουν.
8. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι μπορείτε να μάθετε
Η αποτυχία μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός δάσκαλος εάν είστε ανοιχτοί στη μάθηση. Κάνατε λάθος; Έκανες μια ολόκληρη σειρά από λάθη;
Σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά. Τότε, θα βεβαιωθείτε ότι η αποτυχία σας έχει γίνει ένα μάθημα ζωής που σας βοήθησε να μάθετε κάτι.
Αντί να βλέπετε μια αποτυχία ως βάρος που σας βαραίνει, δείτε την ως σκαλοπάτι προς τους στόχους σας.
9. Δημιουργήστε ένα σχέδιο για να προχωρήσετε μπροστά
Μόλις εντοπίσετε τα λάθη σας και πού μπορείτε να μάθετε από αυτά, θα είστε έτοιμοι να κάνετε ένα σχέδιο για να προχωρήσετε. Να θυμάστε ότι το να μένετε στα προβλήματά σας ή να επαναλαμβάνετε τα λάθη σας θα σας κρατήσει κολλημένους. Σταματήστε να σκέφτεστε «Είμαι αποτυχημένος» και επικεντρωθείτε στο να σκέφτεστε «Είμαι ικανός να προσπαθήσω ξανά».
Με τις νέες σας γνώσεις, σκεφτείτε τι θα κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά. Δημιουργήστε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να εφαρμόσετε τις πληροφορίες που αποκτήσατε.
10. Αντιμετωπίστε τους φόβους σας για αποτυχία
Εάν έχετε περάσει το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας αποφεύγοντας την αποτυχία, μπορεί να αισθανθείτε πραγματικά τρομακτικό όταν τελικά συμβεί. Η αντιμετώπιση των φόβων σας, ωστόσο, μπορεί να είναι το κλειδί για τη μείωση της δυσφορίας.
Εξασκηθείτε να βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Κάντε πράγματα που μπορεί να σας απορρίψουν ή δοκιμάστε νέα πράγματα όπου θα μπορούσατε να αποτύχετε. Με τον καιρό, θα μάθετε ότι η αποτυχία δεν είναι τόσο κακή όσο φαντάζεστε. Θα σας βοηθήσει να μάθετε να αντιμετωπίζετε τον φόβο της αποτυχίας με τρόπο που μπορεί να είναι παραγωγικός και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Πηγές:
- Nelson N, Malkoc S, Shiv B. Emotions know best: the advantage of emotional versus cognitive responses to failure. J Behav Decis Mak. 2017;31(1):40-51. doi:10.1002/bdm.2042
- Johnson J, Panagioti M, Bass J, Ramsey L, Harrison R. Resilience to emotional distress in response to failure, error or mistakes: A systematic review. Clinical Psychology Review. 2017;52:19-42. doi:10.1016/j.cpr.2016.11.007