Έχετε ξαφνικά αρχίσει να αισθάνεστε νυχτερινή τύφλωση; Νιώθετε τα μάτια σας ξηρά και γρατσουνισμένα, αλλά δεν υποφέρετε από αλλεργίες; Είναι πραγματικά τα μαλλιά σας ξηρά και το δέρμα σας ξηρό και φαγούρα; Εμφανίζετε περισσότερες λοιμώξεις στο λαιμό ή το στήθος σας από το κανονικό;
Εάν είπατε «ναι» σε οποιοδήποτε από τα παραπάνω, μπορεί να πάσχετε από ανεπάρκεια βιταμίνης Α.
Όπως όλες οι βιταμίνες, η βιταμίνη Α είναι μια ουσία που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τη σωστή υγεία. Παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή όραση, ρυθμίζει τα γονίδια, διατηρεί υγιές δέρμα και παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, υποστηρίζοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το σώμα δεν παράγει φυσικά βιταμίνη Α, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τη λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Πόση βιταμίνη Α χρειάζεστε; Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους άνδρες είναι 900 mcg και για τις γυναίκες, είναι 700 mcg. Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Α δεν είναι πολύ συχνή στις ανεπτυγμένες χώρες, εάν δεν καταναλώνετε αρκετά τρόφιμα στη διατροφή σας που περιέχουν τη βιταμίνη, σίγουρα μπορεί να συμβεί ανεπάρκεια.
Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από τα συμπτώματα που σχετίζονται με ανεπάρκεια βιταμίνης Α ή απλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από αυτήν την απαραίτητη βιταμίνη, δείτε 20 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α που πρέπει να λάβετε υπόψη προσθέτοντας στη διατροφή σας.
1. Καρότα
Το πρώτο φαγητό που σκέφτονται οι περισσότεροι όταν θέλουν να βεβαιωθούν ότι τα μάτια τους είναι υγιή, σκέφτονται τα καρότα. Υπάρχει ένας καλός λόγος: 1, το άψητο καρότο περιέχει περισσότερο από το 200 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστάμενης πρόσληψης βιταμίνης Α, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση καρότων σίγουρα θα βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς όρασης. Τα καρότα είναι επίσης γεμάτα με άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Μαγέψτε ένα ωμό καρότο για ένα σνακ ή βουτήξτε ένα σε ένα ντιπ λαχανικών για να προσθέσετε λίγη επιπλέον γεύση. Μπορείτε επίσης να τεμαχίσετε ένα και να το προσθέσετε σε μια σαλάτα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη βιταμίνη Α σας.
2. Γλυκοπατάτες
Όχι μόνο οι γλυκοπατάτες είναι νόστιμες και χορταστικές, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. τρώγοντας μόνο μία μέτρια γλυκοπατάτα την ημέρα θα σας δώσει περισσότερο από το 200 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστάμενης πρόσληψης αυτής της απαραίτητης βιταμίνης. Αυτό το λαχανικό είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνη C, χαλκό, μαγγάνιο, βιταμίνη Β6, κάλιο και διαιτητικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Μπορείτε να ψήσετε μια γλυκοπατάτα όπως ακριβώς θα κάνατε μια παραδοσιακή λευκή πατάτα, να την ξεφλουδίσετε και να την ψήσετε ή να κάνετε πουρέ το λαχανικό και να το προσθέσετε σε σούπες και σάλτσες ή ακόμα και να το προσθέσετε σε κουρκούτι για τηγανίτες ή για μάφιν.
3. Iceberg μαρούλι
Συνήθως, είναι οι σκούρες πράσινες, φυλλώδεις ποικιλίες μαρουλιού που αναγνωρίζονται για τη θρεπτική τους αξία. Ωστόσο, όταν πρόκειται για βιταμίνη Α, το μαρούλι iceberg θα πρέπει να αναγνωριστεί. Ένα φλιτζάνι τριμμένο μαρούλι θα σας δώσει περίπου το 7 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Α, που μπορεί να μην είναι πολύ, αλλά σίγουρα είναι κάτι. Ανακατέψτε το μαζί με καρότα και άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α και σίγουρα θα αποτρέψετε μια ανεπάρκεια βιταμίνης Α. Επιπλέον, το μαρούλι iceberg είναι μια εξαιρετική πηγή άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Β6, σίδηρος, κάλιο, βιταμίνη Κ, θειαμίνη, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο.
4. Μοσχαρίσιο συκώτι
Εάν δεν σας ενοχλεί η γεύση, το μοσχαρίσιο συκώτι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. μια μόνο φέτα προσφέρει το επιβλητικό 713 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό το κρέας οργάνων είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, νιασίνης, ριβοφλαβίνης και τόσων άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, επιλέξτε μόνο συκώτι που προέρχεται από βιολογικές αγελάδες που τρέφονται με χόρτο. Μπορείτε σίγουρα να ψήσετε μοσχαρίσιο συκώτι ή να το ετοιμάσετε με κρεμμύδια και σκόρδο. Ωστόσο, αν θέλετε πραγματικά να συγκαλύψετε τη γεύση, δοκιμάστε να το ανακατέψετε με μια σάλτσα ζυμαρικών.
5. Συκώτι αρνιού
Μια άλλη μορφή κρέατος οργάνων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, μια ουγγιά αρνιού συκώτι προσφέρει σχεδόν το 240 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Χαμηλό σε νάτριο, το συκώτι αρνιού είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή θαμίνης, πρωτεΐνης, νιασίνης, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β12, σιδήρου και σεληνίου, καθώς και τόσων άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Όπως το συκώτι του βοείου κρέατος, τα συκώτια που προέρχονται από βιολογικά αρνιά που τρέφονται με χόρτο θα προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία. Επίσης, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι, μπορείτε να μαγειρέψετε αρνίσιο συκώτι με λίγο βούτυρο, κρεμμύδια και σκόρδο. Μπορείτε επίσης να το αλείψετε σε μείγμα τριμμένης φρυγανιάς, να το τηγανίσετε ελαφρά και να το βουτήξετε στη μαρινάρα.
6. Σκουμπρί βασιλιάς
Εάν αγαπάτε τα θαλασσινά και θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Α, θα πρέπει οπωσδήποτε να σκεφτείτε να προσθέσετε το βασιλικό σκουμπρί στη διατροφή σας. Μισή λίμα προσφέρει σχεδόν 390 mcg βιταμίνης Α, ή το 43 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, πρωτεΐνης, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Β12, φωσφόρου, σεληνίου, ριβοφλαβίνης και νιασίνης. Μαγειρέψτε ένα φιλέτο σκουμπρί στη σχάρα και απολαύστε το ως κύριο πιάτο για ένα υγιεινό, πλούσιο σε βιταμίνη Α γεύμα.
7. Σολομός
Ένα άλλο ψάρι κρύου νερού που είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, μισό φιλέτο σολομού παρέχει περίπου 230 mcg αυτής της απαραίτητης βιταμίνης. Είναι επίσης γεμάτο με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, νιασίνη, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνη D, μεταξύ άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να απολαύσετε τον σολομό: ψήστε τον με λίγη σάλτσα teriyaki. αλείψτε το με αμύγδαλα ή ένα μείγμα τριμμένης φρυγανιάς και ψήστε το ή σερβίρετε πάνω από ένα κρεβάτι με μαρούλι ή ζυμαρικά.
8. Κατσικίσιο τυρί
Αν σας αρέσει η πικάντικη γεύση του κατσικίσιου τυριού, θα πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε περισσότερα στη διατροφή σας εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Α. Μία μόνο φέτα κατσικίσιο τυρί περιέχει 115 mcg βιταμίνης Α, ή 13 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Είναι επίσης φορτωμένο με άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ), φώσφορο, βιταμίνη Β12, κάλιο, βιταμίνη C, σίδηρο, βιταμίνη D, βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο. Πώς μπορείτε να απολαύσετε τη γεύση και τα οφέλη για την υγεία του κατσικίσιου τυριού; Πασπαλίστε μερικά crumble πάνω από μια σαλάτα ή πασπαλίστε την ελαφρά με τριμμένη φρυγανιά και ψήστε ή τηγανίστε τη για ένα υγιεινό σνακ ή ορεκτικό.
9. Τυρί τσένταρ
Εάν είστε λάτρης του τυριού, αλλά δεν είστε μεγάλος οπαδός της ποικιλίας που παρασκευάζεται από κατσικίσιο γάλα, μπορείτε ακόμα να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Α με το τυρί τσένταρ. Μια φέτα αυτής της ποικιλίας τυριού περιέχει περισσότερα από 90 mcg βιταμίνης Α, ή το 10 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Το τυρί τσένταρ είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12, σιδήρου και μαγνησίου. Μαγέψτε μερικές φέτες τυρί τσένταρ για ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ. Απολαύστε το σε φέτες μήλων ή μαζί με σταφύλια. πασπαλίστε λίγο πάνω από μια σαλάτα ή λιώστε μερικά κομμάτια πάνω από ένα κομμάτι μηλόπιτας για μια απροσδόκητα νόστιμη απόλαυση.
10. Συκώτι χήνας
Όταν πρόκειται για βιταμίνη Α, το συκώτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές. Το συκώτι χήνας, όπως το μοσχαρίσιο και το αρνίσιο συκώτι, είναι ένας άλλος τύπος κρέατος οργάνων που περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα βιταμίνης Α: μια κουταλιά της σούπας πατέ συκωτιού χήνας προσφέρει έως και 130 mcg βιταμίνης Α, ή 14 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Απλώστε λίγο πατέ από συκώτι χήνας σε ένα κράκερ ολικής αλέσεως για ένα νόστιμο, χορταστικό και χορταστικό σνακ για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Α. Θα λάβετε επίσης μια υγιή ποσότητα βιταμίνης Β12, σιδήρου και πρωτεΐνης.
11. Σκληρά βραστά αυγά
Για πολύ καιρό, πολλοί άνθρωποι πίστευαν ότι τα βραστά αυγά δεν είναι η πιο υγιεινή τροφή. Ωστόσο, αυτή είναι μια αρκετά λανθασμένη αντίληψη. Στην πραγματικότητα, τα σκληρά βρασμένα αυγά είναι φορτωμένα με ζωτικά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων η βιταμίνη Α. Ένα σκληρό βραστό αυγό θα σας προσφέρει σχεδόν 75 mcg βιταμίνης Α, ή το 9 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Περιέχουν επίσης πολυακόρεστα λίπη, μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο, βιταμίνη C, σίδηρο, πρωτεΐνη, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και μαγνήσιο, μεταξύ άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Βράστε ένα αυγό για πρωινό και όχι μόνο θα λάβετε έναν τόνο θρεπτικών συστατικών, αλλά θα παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο από ό,τι θα κάνατε αν φάτε ένα κουλούρι, ένα μπολ με δημητριακά ή άλλες κοινές τροφές για πρωινό.
12. Πέστροφα
Ο ξάδερφος του σολομού, η πέστροφα προσφέρει πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α. Αν και δεν έχει τόση ποσότητα αυτής της βιταμίνης όσο ο σολομός, ένα μόνο φιλέτο θα σας βοηθήσει να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, καθώς περιέχει περίπου 70 mcg βιταμίνης Α, ή 8 τοις εκατό της συνιστώμενης πρόσληψης για την ημέρα. Όπως ο σολομός και άλλα είδη ψαριών, μπορείτε να ψήσετε ή να ψήσετε πέστροφα για ένα υγιεινό κυρίως πιάτο. Μπορείτε επίσης να το μαγειρέψετε, να το κόψετε σε φέτες και να το βάλετε πάνω από ένα κρεβάτι με μαρούλι για ένα υγιεινό γεύμα.
13. Πάπρικα
Η πάπρικα που χρησιμοποιείται συχνά για την προσθήκη μπαχαρικών στην ισπανική, ινδική και νοτιοαμερικανική κουζίνα, όχι μόνο έχει υπέροχη γεύση, αλλά προσφέρει επίσης πολλά μεγάλα οφέλη για την υγεία. Μια μόνο κουταλιά της σούπας από αυτό το μπαχαρικό παρέχει σχεδόν το 70 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α. Επιπλέον, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ασβεστίου και καλίου, ενώ είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες. Μπορείτε να πασπαλίσετε την πάπρικα σε οποιοδήποτε πιάτο θέλετε να προσθέσετε επιπλέον φερμουάρ, όπως κάρυ, κατσαρόλες, σούπες ή ακόμα και πάνω από αυγά ή αυγοσαλάτα.
14. Μάγκο
Τα μάνγκο που εμφανίζονται συνήθως στα πιάτα του γλυκού είναι ένα φυσικά γλυκό φρούτο που σίγουρα θα γαργαλήσει το γλυκό σας. Όχι μόνο είναι ζουμερά και νόστιμα, αλλά τα μάνγκο είναι επίσης φορτωμένα με οφέλη για την υγεία. Ένα μόνο φλιτζάνι μάνγκο σε φέτες θα σας δώσει περισσότερο από το 35 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α. Αυτό το φρούτο είναι επίσης μια απροσδόκητη πηγή πρωτεΐνης και περιέχει βιταμίνη, βιταμίνη Β6, κάλιο, βιταμίνη Κ και διαιτητικές ίνες, επίσης. Την επόμενη φορά που θα λαχταράτε για κάτι γλυκό, κόψτε ένα μάνγκο!
15. Χόρτα μουστάρδας
Τα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά φημίζονται για τα οφέλη τους στην υγεία και τα χόρτα μουστάρδας δεν αποτελούν εξαίρεση. Ένα μόνο φλιτζάνι προσφέρει σχεδόν το 120 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης, ασβεστίου, μαγγανίου, βιταμίνης Α, βιταμίνης C και φυλλκού οξέος. Μπορείτε να ψιλοκόψετε τα χόρτα μουστάρδας και να τα αναμίξετε με άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά για μια σαλάτα ή να τα μαγειρέψετε στον ατμό για ένα εξαιρετικά θρεπτικό συνοδευτικό.
16. Κολοκυθάκια Butternut
Αυτό το λαχανικό έχει πραγματικά μια βουτυρώδη γεύση που είναι αρκετά ικανοποιητική και νόστιμη. Επιπλέον, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Ένα φλιτζάνι κολοκύθα βουτύρου σε κύβους θα σας δώσει ένα εντυπωσιακό 457 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Α. Μια μερίδα αυτού του λαχανικού περιέχει επίσης κάλιο, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και μια σειρά από άλλες ζωτικής σημασίας βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Ψήστε λίγη κολοκύθα βουτύρου, πολτοποιήστε την για μια πιο υγιεινή εναλλακτική από τον πουρέ πατάτας ή ανακατέψτε την με κατσαρόλα, μαγειρευτά και σούπες.
17. Πλήρες γάλα
Λένε ότι το γάλα κάνει καλό στον οργανισμό και δεν αστειεύονται: ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα είναι γεμάτο με υγιεινές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Όταν πίνετε ένα ποτήρι πλήρες γάλα, θα λάβετε περίπου το 8 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α. Θα λάβετε επίσης ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνη D και μαγνήσιο. Εάν θέλετε να προσέχετε τις θερμίδες σας, μεταβείτε σε ένα γάλα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, αλλά θα πρέπει να καταναλώσετε περισσότερο για να λάβετε την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Επίσης, επιλέξτε γάλα που προέρχεται από βιολογικές αγελάδες γαλακτοπαραγωγής που τρέφονται με χόρτο.
18. Αποξηραμένος βασιλικός
Αυτό το βότανο χρησιμοποιείται συχνά για να προσθέσει γεύση σε πολλά διαφορετικά είδη πιάτων. Ωστόσο, θα χαρείτε να μάθετε ότι κάνει περισσότερα από το να κάνει το φαγητό σας πιο νόστιμο – το κάνει και πιο υγιεινό! Μια μερίδα 100 γραμμαρίων βασιλικού έχει περίπου το 15 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, μαγγανίου, χαλκού, βιταμίνης C, ασβεστίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και ακόμη και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων! Ποιος ήξερε ότι τόσα πολλά οφέλη για την υγεία θα μπορούσαν να συσκευαστούν σε ένα βότανο!
19. Kale
Συχνά χρησιμοποιείται ως στολίδι για άλλα πιάτα, το λάχανο είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό λαχανικό, οπότε αντί να το απομακρύνετε από το πιάτο σας, θα πρέπει να σκεφτείτε σοβαρά να το φάτε. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο έχει περίπου 885 mcg βιταμίνης Α, ή περίπου το 98 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό το σκούρο πράσινο, φυλλώδες λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες, φώσφορο και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Βράστε το στον ατμό για ένα υγιεινό συνοδευτικό, ανακατέψτε το με άλλα χόρτα για σαλάτα ή φτιάξτε μερικά τσιπς από λάχανο στο φούρνο για ένα σνακ.
20. Γκρέιπφρουτ
Αυτό το φρούτο φημίζεται για την ικανότητά του να προσθέτει απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. Ένα μόνο κομμάτι γκρέιπφρουτ έχει περίπου 80 mcg βιταμίνης Α, ή το 9 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνη C, βιοτίνη, κάλιο, βιταμίνη Β1 και διαιτητικές ίνες.
