Πώς να νιώθετε πιο ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
9 Συμβουλές για να νιώθετε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση
Είναι φυσιολογικό να έχετε μια περιστασιακή νωθρή μέρα, αλλά αν ταράζεστε στη ζωή σας λαχταρώντας για έναν υπνάκο ή ψάχνετε για ένα μπρίκι χωρίς πάτο, ήρθε η ώρα να αξιολογήσετε τις συνήθειές σας και να αλλάξετε αυτές που σας κουράζουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν η κούρασή σας είναι νέα, συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα ή τόσο σοβαρή που δεν μπορείτε να λειτουργήσετε κανονικά, ξεκινήστε με μια επίσκεψη στον γιατρό σας. Δεν χρειάζεται να αποδεχτείτε την εξάντληση ως φυσιολογικό, ειδικά αν έχετε καθαρό λογαριασμό υγείας. Μπορείτε να κάνετε αλλαγές που θα αυξήσουν το επίπεδο ενέργειάς σας και θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα. Μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Προτεραιότητα στον ύπνο
- Κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης
- Περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ
- Ασκηθείτε περισσότερο
- Πίνοντας περισσότερο νερό
- Απολαμβάνοντας διασκεδαστικές δραστηριότητες
- Διαχείριση αρνητικών συναισθημάτων
- Περνώντας χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
- Ακούγοντας αισιόδοξη μουσική
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας
Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία σας όσο η σωστή διατροφή και η άσκηση. Μην το παραμερίζετε για να κάνετε χώρο για άλλες δραστηριότητες.
Ο πολύ λίγος ύπνος, ή λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα, είναι η πιο κοινή αιτία εξάντλησης. Εκτός από το να αισθάνεστε κουρασμένοι, η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο σοβαρών ατυχημάτων καθώς και με τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:
- Μειωμένη ανοσία
- Κατάθλιψη
- Διαβήτης
- Καρδιακά προβλήματα
- Εξασθενημένη σκέψη, μνήμη και διάθεση
- Αύξηση βάρους
Ένας άλλος παράγοντας ενέργειας που συχνά παραβλέπεται είναι το κουμπί αναβολής. Είναι τόσο δελεαστικό να αρπάξεις αυτά τα επιπλέον εννέα λεπτά κλειστού ματιού, αλλά δεν είναι αρκετός χρόνος για να φτάσεις σε έναν αποκαταστατικό ύπνο. Καλύτερα να σηκωθείτε αμέσως όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνηθισμένος ύπνος περισσότερες από εννέα ώρες κάθε βράδυ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, πονοκεφάλους και παχυσαρκία.
Πηγαίνετε για το χαρούμενο μέσο ή οι περισσότεροι ενήλικες κάνουν καλύτερα επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα
Καύσιμο με Πρωτεΐνη
Εάν το συνηθισμένο πρωινό σας είναι ένα μάφιν, ένα ντόνατ, ένα μπολ με ζαχαρούχα δημητριακά ή ακόμα χειρότερα, τίποτα απολύτως, είναι πιθανό να νιώσετε τα αποτελέσματα λίγες μόνο ώρες μέσα στην ημέρα σας. Το να γεμίζετε το σώμα σας με μεγάλη δόση υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από πτώση που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε απελπισμένοι για έναν υπνάκο.
Αν έχετε χρόνο, ανακατέψτε αυγά για πρωινό. Αν όχι, απλώστε φυστικοβούτυρο σε ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως, απολαύστε ένα μπολ με γιαούρτι με φρούτα ή πιάστε μια μπάρα ή smoothie εμπλουτισμένη σε πρωτεΐνη. Αντί για ένα απογευματινό ζαχαρωτό, βάλτε φέτες μήλου με ένα μικρό κομμάτι τυρί.
Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και πάρτε σνακ που εξισορροπούν τους υδατάνθρακες με την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη αποτρέπει τις έντονες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, αφήνοντάς σας περισσότερο σε εγρήγορση.
Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Η καφεΐνη, με τη μορφή καφέ, τσαγιού, σόδας, ενεργειακών ποτών ή ακόμα και σοκολάτας, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας κρατώντας σας ξύπνιους περισσότερο, συντομεύοντας τα αποκαταστατικά στάδια του ύπνου σας και μειώνοντας την εγρήγορσή σας την επόμενη μέρα.
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να παρακολουθείτε την κατανάλωση καφεΐνης. ο FDA συνιστά όχι περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα (περίπου τέσσερα ή πέντε φλιτζάνια καφέ) την ημέρα. Επιπλέον, δεδομένου ότι ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης μπορεί να κυμαίνεται από δύο ώρες έως και 12 ώρες, προσπαθήστε να αποφύγετε την καφεΐνη εντός έξι ωρών από την ώρα του ύπνου.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει το καλό κλείσιμο των ματιών, διαταράσσοντας τη διάρκεια του ύπνου σας καθώς και την ικανότητά σας να πέφτετε και να κοιμάστε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και η κατανάλωση αλκοόλ έξι ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση κατά το δεύτερο μισό του ύπνου. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε hangover και ένα τραχύ, νυσταγμένο ξεκίνημα της ημέρας σας.
Κάντε μια προσπάθεια να κινηθείτε περισσότερο
Φαίνεται αντιφατικό, αλλά η καθημερινή κόπωση μπορεί να είναι ο τρόπος του σώματός σας να φωνάζει για περισσότερη δραστηριότητα. Η άσκηση ανεβάζει το μεταβολισμό σας, τονώνει τη διάθεσή σας και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα, που ισοδυναμεί με περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα.
Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο ή ακόμα και να κάνετε τα προτεινόμενα 30 λεπτά κάθε φορά. Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών γύρω από το τετράγωνο το πρωί και κάντε μια γρήγορη προπόνηση 10 λεπτών με σκάλες το απόγευμα. Μια μελέτη σε ενήλικες που στερούνται ύπνου διαπίστωσε ότι το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες για 10 λεπτά αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας περισσότερο από τη λήψη 50 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, που είναι περίπου 4 ουγγιές καφέ.
Πίνετε περισσότερο νερό
Η παραμονή καλά ενυδατωμένη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη υπνηλία, κόπωση και ευερεθιστότητα,10 και πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δοκιμάστε μία από αυτές τις ιδέες για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη νερού:
- Ξυπνήστε και πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φτιάξετε τον καφέ ή το τσάι σας.
- Έχετε πάντα στη διάθεσή σας ένα επαναγεμιζόμενο μπουκάλι νερού, στο γραφείο σας και στο αυτοκίνητό σας.
- Πίνετε ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
- Εναλλάξτε άλλα ποτά (όπως τσάι ή καφέ) με ένα ποτήρι νερό.
- Αλλάξτε τα ποτήρια των 8 ουγγιών με ποτήρια 12 ουγγιών.
- Πιάστε ένα ποτήρι νερό πριν πιάσετε ένα απογευματινό σνακ.
- Πιείτε νερό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης και πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι μετά την προπόνησή σας.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης νερού μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειάς σας. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι για τους ανθρώπους που δεν έπιναν τακτικά αρκετά, η αύξηση της πρόσληψης νερού οδήγησε σε αυξημένη εγρήγορση και πιο θετικά συναισθήματα.
Βρείτε χρόνο για διασκέδαση
Η διασκέδαση και το γέλιο είναι εξαιρετικά δυναμωτικά, γι’ αυτό κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ανανεώσετε τη ρουτίνα σας και να επιδοθείτε σε μια αγαπημένη σας δραστηριότητα κάθε μέρα, έστω και για λίγο. Ακόμη και κάτι μικρό, όπως το να δοκιμάσετε ένα νέο χτένισμα ή να αλλάξετε τη διαδρομή σας προς τη δουλειά, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο προσεκτικοί.
Μερικές διασκεδαστικές ιδέες για να προσθέσετε στη μέρα σας περιλαμβάνουν:
- Δείτε μια αστεία ταινία.
- Διαβάστε ένα ξεκαρδιστικό μυθιστόρημα ή το αγαπημένο σας κόμικ.
- Κάλεσε έναν φίλο που σε τσακίζει.
- Ακούστε τις αγαπημένες σας μελωδίες.
- Εγγραφείτε σε ένα μάθημα που σας ενδιαφέρει.
- Δοκιμάστε ένα νέο εστιατόριο.
- Μάθετε ένα νέο χόμπι, όπως η κηπουρική.
- Δώστε μια δίνη σε ένα νέο άθλημα ή προπόνηση.
Το σεξ μπορεί επίσης να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αποκτήσετε ενέργεια, καθώς ενισχύει τα επίπεδα αδρεναλίνης και ενδορφινών. Συγκινήστε τον σύντροφό σας αναζητώντας κάτι περισσότερο από τον ύπνο ανάμεσα στα σεντόνια.
Διαχειριστείτε τα αρνητικά συναισθήματα
Το άγχος, η αρνητικότητα και η κατάθλιψη είναι τεράστιες πηγές ενέργειας. Εάν κατακλύζεστε από ζοφερές σκέψεις, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να εντοπίσετε την πηγή των αρνητικών συναισθημάτων σας και να καταλήξετε σε στρατηγικές αντιμετώπισης.
Για το καθημερινό άγχος και τα μπλουζ, σκεφτείτε ένα από τα παρακάτω.
- Εθελοντισμός: Το να βοηθάς άλλους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις τη διάθεση και την ενέργειά σου και να μειώσεις τα επίπεδα άγχους.
- Να είστε ευγνώμονες: Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ για να γράψετε κάτι καλό που συνέβη εκείνη την ημέρα.
- Συγχώρεσε: Το να κρέμεσαι από θυμό, μνησικακία, αυτολύπηση ή μνησικακία καταποντίζει την ενέργεια και το πνεύμα σου. Η απελευθέρωση αρνητικών σκέψεων αφήνει το μυαλό σας ελεύθερο να επικεντρωθεί σε πιο διεγερτικά θέματα.
- Διαλογιστείτε: Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε το χαλάκι για μια ώρα για να αποκομίσετε τα οφέλη του διαλογισμού. Ακόμη και το να ξοδεύετε αρκετά λεπτά μετρώντας τις αναπνοές σας ενώ κάθεστε ήσυχα μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να σας κάνει να νιώθετε πιο συνειδητοί και σε εγρήγορση.
- Ασκήστε την πίστη σας: Είτε είστε τακτικός εκκλησιαζόμενος είτε θεωρείτε τον εαυτό σας πνευματικό άτομο, κάποια επικοινωνία με μια ανώτερη δύναμη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τις ανησυχίες σας, να εκτιμήσετε αυτό που έχετε και να απελευθερώσετε τις εντάσεις και τις σκέψεις που οδηγούν σε κούραση.
Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
Το να περνάς χρόνο σε εξωτερικούς χώρους έχει πολλά σημαντικά οφέλη για την ψυχική υγεία. Έρευνες υποδεικνύουν ότι το φυσικό φως μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο αυξάνοντας τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα της ανάπαυσής σας.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το να βρίσκεστε έξω στη φύση μπορεί να τονώσει τη χαλάρωση και να σας βοηθήσει να νιώσετε ανανεωμένοι.
Προσπαθήστε λοιπόν να περνάτε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα, είτε πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα γύρω από το τετράγωνο είτε απολαμβάνοντας μια άλλη υπαίθρια δραστηριότητα. Εάν θέλετε να αρχίσετε να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, προσπαθήστε:
- Κάντε μικρά διαλείμματα για να βγείτε έξω για λίγα λεπτά
- Σχεδιάστε υπαίθριες δραστηριότητες
- Γίνετε μέλος σε μια ομάδα πεζοπορίας ή πεζοπορίας
- Ξεκινήστε την κηπουρική
- Επισκεφθείτε τοπικά πάρκα
- Ακούστε Upbeat Music
Αν δυσκολεύεστε να νιώσετε ξύπνιοι, η αναπαραγωγή μερικών από τα αγαπημένα σας αισιόδοξα τραγούδια μπορεί να σας δώσει λίγη επιπλέον ώθηση εγρήγορσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αισιόδοξη μουσική οδήγησε σε ταχύτερες, πιο δυνατές επιδόσεις μεταξύ των ποδηλατών.
Η μουσική με ταχύτερο ρυθμό βοηθά τον εγκέφαλο να κινεί το σώμα πιο γρήγορα. Όχι μόνο αυτό, αλλά τα τραγούδια υψηλής ενέργειας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να νιώσετε περισσότερη έμπνευση και κίνητρο και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κόπωσης.
Αν φαίνεται ότι απλά δεν υπάρχει αρκετή καφεΐνη στον κόσμο για να σας βοηθήσει να περάσετε τη μέρα σας, ήρθε η ώρα να αφήσετε το φλιτζάνι του καφέ και να αρχίσετε να κάνετε υγιείς αλλαγές για να δημιουργήσετε την ενέργειά σας και να κατακτήσετε την πολυάσχολη ζωή σας.
Το να αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι μπορεί επίσης να είναι σημάδι ενός ιατρικού ή ψυχικού προβλήματος, επομένως εάν η υπνηλία σας γίνεται υπερβολική και δύσκολα διαχειρίσιμη, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για να ανακαλύψετε τι σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πηγές:
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep deprivation and deficiency.
- Léger D, Beck F, Richard JB, Sauvet F, Faraut B. The risks of sleeping “too much.” Survey of a national representative sample of 24671 adults (INPES Health Barometer). PLoS One. 2014;9(9):e106950. doi:10.1371/journal.pone.0106950
- Chaput JP. Sleeping hours: What is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep. 2018;10:421—430. doi:10.2147/NSS.S163071
- O’Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018;11:263–271. doi:10.2147/RMHP.S156404
- U.S. Food & Drug Administration. Spilling the beans: How much caffeine is too much?
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11). doi:10.5664/jcsm.3170
- Park S-Y, Oh M-K, Lee B-S, et al. The effects of alcohol on quality of sleep. Korean J Fam Med. 2015;36(6):294-299. doi:10.4082/kjfm.2015.36.6.294
- Centers for Disease Control and Prevention. How much physical activity do adults need?
- Randolph DD, O’Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & Behavior. 2017;174:128-135. doi:10.1016/j.physbeh.2017.03.013
- Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women. Br J Nutr. 2013;109(2):313-321. doi:10.1017/S0007114512001080
- Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers. Chao L, ed. PLoS ONE. 2014;9(4):e94754. doi:10.1371/journal.pone.0094754
- Raposa EB, Laws HB, Ansell EB. Prosocial behavior mitigates the negative effects of stress in everyday life. Clin Psychol Sci. 2016;4(4):691-698. doi:10.1177/2167702615611073
- Whitehead BR, Bergeman CS. Coping with daily stress: Differential role of spiritual experience on daily positive and negative affect. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2012;67(4):456-459. doi:10.1093/geronb/gbr136
- Murray K, Godbole S, Natarajan L, et al. The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PLoS One. 2017;12(9):e0182013. doi:10.1371/journal.pone.0182013
- Ferraro DM, Miller ZD, Ferguson LA, et al. The phantom chorus: birdsong boosts human well-being in protected areas. Proc R Soc B. 2020;287(1941):20201811. doi:10.1098/rspb.2020.1811
- Karageorghis CI, Priest DL. Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part i). International Review of Sport and Exercise Psychology. 2012;5(1):44-66. doi:10.1080/1750984X.2011.631026
- Thakare AE, Mehrotra R, Singh A. Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults. Int J Physiol Pathophysiol Pharmacol. 2017;9(2):35-39.