Ενσωματώστε ασκήσεις ισορροπίας, προπόνηση με βάρη και έντονη δραστηριότητα στη ρουτίνα σας.
Πηγαίνετε ήδη τη βόλτα σας κάθε μέρα, κάτι που είναι εξαιρετικό για τη γενική υγεία. Το τακτικό, γρήγορο περπάτημα βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στην ενδυνάμωση των μυών, στην καύση θερμίδων και στην αύξηση της διάθεσης. Το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού και του διαβήτη.
Και μπορείτε να έχετε ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία προσθέτοντας μερικές απλές αναβαθμίσεις στην καθημερινή σας βόλτα.
Βελτιώστε την ισορροπία σας
Η αίσθηση ισορροπίας σας βασίζεται στον εγκέφαλο. «Ο εγκέφαλος ενσωματώνει πληροφορίες από τα όργανα του εσωτερικού αυτιού, την όραση και τις νευρικές απολήξεις και τα συναισθήματα στα πόδια, τους μύες και τις αρθρώσεις, μέχρι τη σπονδυλική στήλη», λέει ο Δρ Στίβεν Ράουτς, ιατρικός διευθυντής του Balance and Vestibular Center at Harvard-affiliated Massachusetts Eye and Ear.
Για να διατηρήσετε καλή ισορροπία, πρέπει να το βάζετε να λειτουργεί τακτικά. Η καθημερινή γρήγορη βόλτα είναι καλή πρακτική. Εάν το περπάτημα είναι εύκολο για εσάς, ο Δρ Rauch προτείνει να το κάνετε λίγο πιο δύσκολο, να εξασκηθείτε ακόμα περισσότερο και ενδεχομένως να γίνετε καλύτεροι στην ισορροπία. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, θα μπορούσατε να κάνετε περιοδικά περίπου 10 βήματα περπατώντας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. «Όσο πιο στενή είναι η βάση στήριξης όταν στέκεσαι, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρήσεις την ισορροπία σου», λέει ο Δρ Rauch.
Άλλες ιδέες: Γυρίστε στο πλάι και κάντε 10 πλαϊνά βήματα. Ή συνεχίστε να περπατάτε μπροστά, αλλά γυρίστε το κεφάλι σας αργά αριστερά και μετά δεξιά, μερικές φορές στη σειρά. Γιατί; «Αν περπατάτε προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση, αλλά στρίβετε και κοιτάζετε προς διαφορετική κατεύθυνση ή στρέφετε τα αυτιά σας προς διαφορετική κατεύθυνση, δεν δίνετε τη συνηθισμένη οπτική ή ακουστική ανατροφοδότηση στον εγκέφαλο και προκαλεί την ισορροπία σας». Λέει ο Δρ Rauch.
Προωθήστε υγιή οστά και μύες
Όσο πιο ήπια πίεση ασκούμε στα οστά μας, τόσο πιο δυνατά θα γίνονται. Ο λόγος: η άσκηση δύναμης στα οστά τα διεγείρει να προσθέσουν κύτταρα, κάτι που επιταχύνει τη διαδικασία οικοδόμησης οστικής μάζας. Η άσκηση με βάρη είναι ένας τυπικός τρόπος για να δυναμώσετε τα οστά σας και το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που φέρει βάρος. Η άρση βαρών είναι επίσης ένας καλός τρόπος για την ενίσχυση των οστών. Μπορείτε να συνδυάσετε τις δύο δραστηριότητες για επιπλέον αίσθηση, φορώντας ένα βαρύ γιλέκο στη βόλτα σας.
Αποκτήστε ένα που σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το βάρος που θα μεταφέρετε, όπως ένα γιλέκο που έχει αφαιρούμενα βάρη. Μπορείτε να τα βρείτε για περίπου 40 $ ή περισσότερο στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Πόσο βάρος πρέπει να έχει στο γιλέκο; “Ξεκινήστε με 5 κιλά. Μετά από δύο εβδομάδες, αυξήστε το βάρος στα 7,5 κιλά. Δύο εβδομάδες αργότερα, ανεβείτε στα 10 κιλά. Αλλά μην φοράτε το γιλέκο εάν σας δυσκολεύει το περπάτημα ή εάν αισθανθείτε πόνο αφού το φορέσετε», προτείνει ο Vijay Daryanani, φυσιοθεραπευτής στο νοσοκομείο αποκατάστασης Spaulding που συνδέεται με το Χάρβαρντ.
Κάντε την καρδιά σας να δουλέψει πιο σκληρά
Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό είναι μια δραστηριότητα μέτριας έντασης που κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν πιο σκληρά. Η άσκηση ενεργοποιεί αλλαγές στους μύες, στο μεταβολισμό, στα αιμοφόρα αγγεία και στον εγκέφαλό σας που συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Η καρδιά και οι πνεύμονές σας δουλεύουν ακόμα πιο σκληρά (και αποκομίζουν ακόμη περισσότερα οφέλη) με έντονη δραστηριότητα – το είδος που δυσκολεύει τη συζήτηση ενώ προπονείστε, όπως το τένις ή το τζόκινγκ. Αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα έντονης δραστηριότητας.
Ένας τρόπος για να κάνετε την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά σε μια βόλτα είναι προσθέτοντας κινήσεις των χεριών σας. Περίπου 10 λεπτά σε ένα περπάτημα 30 λεπτών, αρχίστε να σηκώνετε επανειλημμένα τα χέρια σας πάνω-κάτω με όποιον τρόπο αισθάνεστε άνετα — όπως ευθεία μπροστά σας (σαν υπνοβάτη σε παλιές ταινίες), πάνω από το κεφάλι σας (όπως ένας διαιτητής που κάνει σήμα ένα touchdown), ή στα πλάγια (σαν να πετάτε). Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη δραστηριότητα του βραχίονα όσο το δυνατόν περισσότερο, έως και 10 λεπτά. Στη συνέχεια συνεχίστε τη βόλτα σας για άλλα 10 λεπτά.
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά στο περπάτημά σας είναι προσθέτοντας διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης. Σχετίζεται με ίσες ή μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με την άσκηση μέτριας έντασης. Αλλά, και πάλι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, αυτό θα σήμαινε περιοδικά σπάσιμο σε ένα τρέξιμο για περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Όσο πιο εύκολο γίνεται αυτό, τόσο περισσότερο μπορούν να διαρκέσουν τα διαστήματα υψηλής έντασης. Τελικά, μπορεί να είστε σε θέση να περπατήσετε για πέντε λεπτά, στη συνέχεια να τρέξετε για πέντε λεπτά, εναλλάσσοντας τις δραστηριότητες για περίπου 30 λεπτά.
Heidi Godman, Executive Editor, Harvard Health Letter
Διαβάστε το βιογραφικό
Anthony L. Komaroff, MD, Editor in Chief, Harvard Health Letter
Διαβάστε το βιογραφικό
