Όταν η κόπωση είναι επίμονη, είναι απαραίτητο να μάθετε γιατί.
Αν νιώθετε σαν να διανύετε τις μέρες σας νιώθετε κουρασμένοι, αδύναμοι και άτονοι, η κούραση έφτασε στο κατώφλι σας.
Ποια είναι όμως η γραμμή μεταξύ του αισθήματος κούρασης και της απλής κούρασης; Η κούραση σημαίνει ότι ο ύπνος δεν σας βοηθά να νιώσετε ανανεωμένοι. Ξεχάστε τη συγκέντρωση του joie de vivre – μετά βίας μπορείτε να περάσετε τη μέρα χωρίς να εξαντληθείτε.
«Το να είσαι κουρασμένος ή νυσταγμένος είναι διαφορετικός από την κούραση», λέει ο Δρ Daniel Sands, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess που συνδέεται με το Χάρβαρντ. “Είναι αλήθεια ότι μπορεί να επικαλύπτονται, γιατί αν δεν κοιμάστε αρκετά, θα αισθανθείτε κουρασμένοι. Αλλά η κούραση είναι διαφορετική – τα καθημερινά πράγματα όπως το περπάτημα στο μπάνιο ή το πλύσιμο των πιάτων σας φθείρουν.”
Μπορείτε να το κάνετε κιμωλία μέχρι να γερνάτε, καθώς η κόπωση θεωρείται συνήθως ως ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης αντί ως σύμπτωμα μιας υποκείμενης πάθησης. Αλλά συχνά, κάτι δεν πάει καλά. Μεταξύ 40% και 74% των ηλικιωμένων με χρόνια πάθηση αντιμετωπίζουν την κόπωση, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2021 στο Rehabilitation Nursing.
Όταν παραμένει για εβδομάδες ή μήνες, η κούραση είναι ένα πρόβλημα που πρέπει να λυθεί. Ένας μακρύς κατάλογος προφανών και πιο αδιαφανών καταστάσεων μπορεί να οδηγήσει σε αυτό, μερικές από αυτές σοβαρές.
«Ανησυχώ όταν οι άνθρωποι έχουν σταματήσει να κάνουν τα πράγματα που αγαπούν – όπως να πηγαίνουν βόλτες, να φροντίζουν τα εγγόνια τους ή να μαγειρεύουν», λέει η Δρ Soheyla Gharib, παθολόγος στο Phyllis Jen Center for Primary Care στο Brigham and Women’s που συνδέεται με το Χάρβαρντ. «Αν λένε ότι δεν κάνουν αυτά τα πράγματα, αυτό είναι μια τεράστια κόκκινη σημαία και σίγουρα θέλουμε να μάθουμε γιατί».
Γκάμα αιτιών
Ορισμένοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση είναι ξεκάθαροι: αν δεν κοιμάστε καλά, για παράδειγμα, ή έχετε αλλεργίες, κρυολόγημα, γρίπη ή COVID, είναι πιθανό να αισθάνεστε εξουθενωμένοι. Χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο διαβήτης, η νεφρική νόσος, η σκλήρυνση κατά πλάκας ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι επίσης ευρέως γνωστές ότι εξοικονομούν ενέργεια.
Αλλά ο κατάλογος των λιγότερο αναγνωρισμένων αιτιών είναι εξίσου μεγάλος. Μπορεί να μην υποψιάζεστε:
- διαταραχή ύπνου
- κατάθλιψη ή άγχος
- προβλήματα θυρεοειδούς
- λοιμώξεις
- Σιδηροπενική αναιμία
- κακή διατροφή
- χρήση φαρμάκων
Το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης – που χαρακτηρίζεται από παρατεταμένη κόπωση, πυρετό και πόνους – μπορεί να είναι στο ραντάρ σας εάν έχετε ακλόνητη κόπωση, αλλά σπάνια συμβαίνει, λέει ο Δρ Σαντς, και εξετάζεται μόνο αφού αποκλειστούν άλλοι λόγοι.
Ο δρόμος προς τις απαντήσεις
Πώς ξέρετε ότι είναι ώρα να δείτε έναν γιατρό για την κούρασή σας; Όχι μόνο όταν είναι ανεξήγητο, παρατεταμένο και εξουθενωτικό, αλλά και εάν συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα όπως
- απώλεια ή αύξηση βάρους
- συχνούς πονοκεφάλους
- χρόνιος πόνος
- μυϊκή αδυναμία
- προβλήματα σκέψης ή μνήμης
- αλλαγές διάθεσης
- προβλήματα ύπνου όπως αϋπνία, σοβαρή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ανήσυχος ύπνος.
«Αν έχετε πραγματική αδυναμία, όπως δεν μπορείτε να ανεβείτε σκάλες, δύσπνοια ή δυσκολεύεστε να ντυθείτε ή να ετοιμάσετε γεύματα — ή αν γνέφετε στη μέση της ημέρας ενώ δεν το είχατε συνηθίσει ποτέ — όλα αυτά είναι μεγάλα. προειδοποιητικά σημάδια», λέει ο Δρ Gharib.
Εκτός από τη διεξαγωγή μιας ενδελεχούς φυσικής εξέτασης, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας ρωτήσει για τις συνήθειες ύπνου σας και τη χρήση αλκοόλ και άλλων ουσιών καθώς εξετάζει προσεκτικά το ιατρικό ιστορικό σας. Επιπλέον, η ολοκληρωμένη εξέταση αίματος μπορεί να αποκαλύψει μια ποικιλία ενόχων κόπωσης, συμπεριλαμβανομένης της αναιμίας, των προβλημάτων θυρεοειδούς, ορισμένων λοιμώξεων και προβλημάτων στο ήπαρ ή τα νεφρά, καθώς και να καθοδηγήσει περαιτέρω εξετάσεις.
Τυπικά, οι γιατροί ακολουθούν μια πεποιθημένη πεποίθηση όταν διερευνούν την κούραση και άλλα τέτοια νεφελώδη συμπτώματα: «Όταν ακούς χτυπήματα οπλών, σκέψου άλογα, όχι ζέβρες». Αυτό σημαίνει ότι εξετάζουν πρώτα τις προφανείς αιτίες πριν αναζητήσουν λιγότερο πιθανές πιθανότητες.
“Εάν κάποιος δεν έχει σχεδόν καθόλου σωματική δραστηριότητα και μου λέει ότι είναι φθαρμένη όλη την ώρα τώρα, πιθανότατα είναι αποσυντονισμένη. Ανησυχώ περισσότερο όταν βλέπω έναν ασθενή που τρέχει 5K τρεις φορές την εβδομάδα και ξαφνικά δεν μπορεί να τρέξει ένα μίλι. », λέει ο Δρ Σαντς. “Αυτό που συνδυάζεται με την κούραση συχνά μας λέει αν κάτι είναι σοβαρό ή όχι. Αλλά σε κάποιον χωρίς προφανείς ενδείξεις, είναι σπάνιο να συμβαίνει κάτι σοβαρό”, προσθέτει.
Για να καταπολεμήσετε την κούραση, σηκωθείτε και ασκηθείτε
Όταν είστε κουρασμένοι, το τελευταίο πράγμα που μπορεί να έχετε όρεξη να κάνετε είναι η άσκηση. Ωστόσο, αυτό ακριβώς μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τον κύκλο της επίμονης κόπωσης και να επανεκκινήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, προτείνει μια πρόσφατη μελέτη.
Η ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στις 3 Ιουνίου 2022, στο Frontiers in Psychology, εξέτασε 81 προηγούμενες μελέτες που αφορούσαν συνολικά περισσότερους από 7.000 ενήλικες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική άσκηση οδηγεί σε μικρές έως μέτριες βελτιώσεις στην κόπωση καθώς και σε συναισθήματα ενέργειας και ζωτικότητας. Η τακτική άσκηση ορίστηκε ως η άσκηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και περιλάμβανε προπόνηση με αντιστάσεις (όπως άρση βαρών) και αερόβια άσκηση (όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι).
Πώς μπορεί η άσκηση να νικήσει την κούραση και να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας; Με την αύξηση της ροής του αίματος στους μύες και τα όργανα, την απελευθέρωση χημικών ουσιών που προκαλούν καλή αίσθηση που ονομάζονται ενδορφίνες και βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου, λέει ο Δρ Daniel Sands, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess.
“Αυξάνει το καρδιαγγειακό σας απόθεμα – την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας να αντλούν αίμα και να εξάγουν οξυγόνο από αυτό”, λέει ο Δρ Σαντς. «Τονοποιείς το σύστημά σου».
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μόνοι σας, ζητήστε τη βοήθεια του γιατρού σας για να καταστρώσει ένα σχέδιο για να ενσωματώσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στις μέρες σας, λέει ο Δρ Σαντς. Και ξεκινήστε λίγο παίρνοντας τις σκάλες αντί για ασανσέρ, παρκάροντας πιο μακριά από την μπροστινή πόρτα ενός καταστήματος ή κατεβαίνοντας από το τρένο μια στάση νωρίτερα από το προγραμματισμένο και περπατώντας την υπόλοιπη διαδρομή.
Τακτικές ενίσχυσης της ζωτικότητας
Εάν το τσεκ-απ σας δεν ανακάλυψε τίποτα ανησυχητικό – ή τώρα υποβάλλεστε σε θεραπεία μετά από μια νέα διάγνωση – το επόμενο βήμα είναι να ενισχύσετε προληπτικά την ώθησή σας. Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές:
Μετακινηθείτε περισσότερο. Η παραμονή ενεργή βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, η οποία βοηθά στην αποφυγή της κούρασης. (Δείτε “Για να καταπολεμήσετε την κόπωση, σηκωθείτε και ασκείστε.”) “Είναι παράδοξο – δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά αν δεν ασκείστε”, λέει ο Δρ Gharib. «Θα αισθάνεστε ακόμα πιο κουρασμένοι, ειρωνικά. Εάν ξεκινάτε από το μηδέν, ακόμη και 15 λεπτά άσκησης την ημέρα θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε, με στόχο να φτάσετε σε 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. “
Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας. Δεν μπορείτε να πιείτε από ένα άδειο φλιτζάνι, όπως λέει η παροιμία. Τροφοδοτήστε το σώμα σας κατάλληλα γεμίζοντας το πιάτο σας με επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας ή ψάρι, μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την κατακόρυφη πτώση των επιπέδων ενέργειας που συνηθίζεται μετά την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. «Η υγιεινή διατροφή και η καλή ενυδάτωση θα κάνουν θαύματα για να σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα», λέει ο Δρ Gharib.
Χρησιμοποιήστε την καφεΐνη στρατηγικά. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε δυναμωμένοι, αλλά η καφεΐνη μπορεί επίσης να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου, ειδικά όταν καταναλώνεται το μεσημέρι ή αργότερα.
Περιορίστε τη χρήση αλκοόλ. Το αλκοόλ έχει ηρεμιστική δράση, προκαλώντας τελικά μια πτώση της ενέργειας. Επιπλέον, ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, το αποτέλεσμα συχνά εξαφανίζεται τις πρώτες ώρες, αφήνοντάς σας ξύπνιο όταν θα έπρεπε να κοιμάστε καλά.