Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του στρες και να σας βοηθήσουν να απολαύσετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής, ειδικά εάν έχετε κάποια ασθένεια. Εξερευνήστε τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους. Η χαλάρωση δεν είναι μόνο η ηρεμία ή η απόλαυση ενός χόμπι. Είναι μια διαδικασία που μειώνει τις επιπτώσεις του στρες στο μυαλό και το σώμα σας. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το καθημερινό άγχος. Και αυτές οι τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν με το μακροχρόνιο στρες ή το στρες που σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και πόνο.
Είτε το άγχος σας ξεφεύγει από τον έλεγχο είτε το έχετε ήδη εξημερώσει, μπορείτε να επωφεληθείτε από την εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης. Η εκμάθηση βασικών τεχνικών χαλάρωσης είναι εύκολη. Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι συχνά δωρεάν ή χαμηλού κόστους, ενέχουν μικρό κίνδυνο και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε.
Εξερευνήστε απλές τεχνικές χαλάρωσης και ξεκινήστε να αποβάλλετε το άγχος της ζωής σας και να βελτιώσετε την υγεία και τη γενική σας ευεξία.
Τα οφέλη των τεχνικών χαλάρωσης
Όταν αντιμετωπίζετε πολλές ευθύνες και καθήκοντα ή τις απαιτήσεις μιας ασθένειας, οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να μην αποτελούν προτεραιότητα στη ζωή σας. Αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χάσετε τα οφέλη για την υγεία της χαλάρωσης.
Η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως:
- Επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής
- Βελτίωση της πέψης
- Έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Μείωση της δραστηριότητας των ορμονών του στρες
- Αύξηση της ροής του αίματος στους κύριους μύες
- Μείωση μυϊκής έντασης και χρόνιου πόνου
- Βελτίωση της εστίασης και της διάθεσης
- Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
- Μείωση της κόπωσης
- Μείωση θυμού και απογοήτευσης
- Ενίσχυση της αυτοπεποίθησης για την αντιμετώπιση προβλημάτων
Για να έχετε το μέγιστο όφελος, χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης μαζί με άλλες θετικές μεθόδους αντιμετώπισης, όπως:
- Θετική σκέψη
- Χιούμορ
- Επίλυση προβλήματος
- Διαχείριση χρόνου και προτεραιοτήτων
- Τακτική άσκηση
- Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή
- Κοιμηθείτε αρκετά
- Περνώντας χρόνο έξω
- Απευθυνθείτε σε υποστηρικτικές οικογένειες και φίλους
Τύποι τεχνικών χαλάρωσης
Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης όπως οι ειδικοί συμπληρωματικής και ολοκληρωμένης υγείας και οι πάροχοι ψυχικής υγείας μπορούν να διδάξουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης. Μπορείτε όμως να μάθετε και μόνοι σας κάποιες τεχνικές χαλάρωσης.
Γενικά, οι τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν την εκ νέου εστίαση της προσοχής σας σε κάτι που ηρεμεί και αυξάνει την επίγνωση του σώματός σας. Δεν έχει σημασία ποια τεχνική χαλάρωσης θα επιλέξετε. Αυτό που έχει σημασία είναι να προσπαθείς να ασκείς τη χαλάρωση τακτικά για να αποκομίσεις τα οφέλη της.
Οι τύποι τεχνικών χαλάρωσης περιλαμβάνουν:
Αυτογενής χαλάρωση. Αυτογενές σημαίνει κάτι που προέρχεται από μέσα σου. Σε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης, χρησιμοποιείτε τόσο οπτικές εικόνες όσο και επίγνωση του σώματος για να μειώσετε το άγχος.
Επαναλαμβάνετε λέξεις ή προτάσεις στο μυαλό σας που μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να μειώσετε την ένταση των μυών. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε ένα γαλήνιο περιβάλλον. Στη συνέχεια, μπορείτε να εστιάσετε στο να χαλαρώσετε την αναπνοή σας, να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό ή να αισθανθείτε διαφορετικές φυσικές αισθήσεις, όπως να χαλαρώσετε κάθε χέρι ή πόδι ένα προς ένα.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Σε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης, εστιάζετε στο να τεντώνεστε αργά και στη συνέχεια να χαλαρώνετε κάθε μυϊκή ομάδα.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στη διαφορά μεταξύ μυϊκής έντασης και χαλάρωσης. Μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των σωματικών αισθήσεων.
Σε μια μέθοδο προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, ξεκινάτε τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μύες στα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρώντας σταδιακά μέχρι τον αυχένα και το κεφάλι σας. Αυτό γίνεται καλύτερα σε μια ήσυχη περιοχή χωρίς διακοπές. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με το κεφάλι και το λαιμό σας και να κατεβείτε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τεντώστε τους μύες σας για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Οραματισμός. Σε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης, μπορείτε να σχηματίσετε νοητικές εικόνες για να κάνετε ένα οπτικό ταξίδι σε ένα γαλήνιο, ήρεμο μέρος ή κατάσταση.
Για να χαλαρώσετε χρησιμοποιώντας την οπτικοποίηση, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όσες περισσότερες αισθήσεις μπορείτε, όπως όσφρηση, όραση, ήχο και αφή. Αν φαντάζεστε να χαλαρώνετε στον ωκεανό, για παράδειγμα, σκεφτείτε τη μυρωδιά του αλμυρού νερού, τον ήχο των κυμάτων που σκάνε και τη ζεστασιά του ήλιου στο σώμα σας.
Μπορεί να θέλετε να κλείσετε τα μάτια σας, να καθίσετε σε ένα ήσυχο μέρος, να χαλαρώσετε τα στενά ρούχα και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Στόχος να εστιάσετε στο παρόν και να κάνετε θετικές σκέψεις.
Άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Βαθιά ανάσα
- Μασάζ
- Διαλογισμός
- Tai Chi
- Γιόγκα
- Βιοανάδραση
- Μουσική και εικαστική θεραπεία
- Αρωματοθεραπεία
- Υδροθεραπεία
Οι τεχνικές χαλάρωσης απαιτούν εξάσκηση
Καθώς μαθαίνετε τεχνικές χαλάρωσης, μπορείτε να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τη μυϊκή ένταση και άλλες σωματικές αισθήσεις στρες. Μόλις μάθετε πώς είναι η αντίδραση στο στρες, μπορείτε να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να εξασκήσετε μια τεχνική χαλάρωσης τη στιγμή που θα αρχίσετε να αισθάνεστε συμπτώματα στρες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει το άγχος να ξεφύγει από τον έλεγχο και να μειώσει την ποιότητα της ζωής σας.
Να θυμάστε ότι οι τεχνικές χαλάρωσης είναι δεξιότητες. Όπως με κάθε δεξιότητα, η ικανότητά σας να χαλαρώνετε βελτιώνεται με την εξάσκηση. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Μην αφήσετε την προσπάθειά σας να εξασκήσετε τις τεχνικές χαλάρωσης να γίνει ακόμα ένας παράγοντας άγχους.
Εάν μια τεχνική χαλάρωσης δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε μια άλλη τεχνική. Εάν καμία από τις προσπάθειές σας για τη μείωση του στρες δεν φαίνεται να λειτουργεί, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για άλλες επιλογές.
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι μερικοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι με σοβαρά προβλήματα ψυχικής υγείας και ιστορικό κακοποίησης, μπορεί να βιώσουν συναισθήματα συναισθηματικής δυσφορίας κατά τη διάρκεια ορισμένων τεχνικών χαλάρωσης. Αν και αυτό είναι σπάνιο, εάν αισθάνεστε συναισθηματική δυσφορία κατά τη διάρκεια τεχνικών χαλάρωσης, σταματήστε αυτό που κάνετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον πάροχο ψυχικής υγείας.
Πηγή: Mayo Clinic
