Σε έναν τέλειο κόσμο, η απώλεια βάρους όταν το θέλετε θα ήταν μια απλή διαδικασία. Στην πραγματικότητα, είναι περίπλοκο και συνήθως απαιτεί να αλλάξετε αυτό που τρώτε, πώς σκέφτεστε για το φαγητό και το πρόγραμμα άσκησής σας. Έτσι, είναι κατανοητό να σας ιντριγκάρει αν τύχει να συναντήσετε ισχυρισμούς ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του μηλόξυδου και της απώλειας βάρους.
Πολλοί ειδικοί σε θέματα ολιστικής υγείας και παράγοντες επιρροής του Instagram ορκίζονται για τα πράγματα, αλλά το αν το ACV (Apple Cider Vinegar) θα σας βοηθήσει πραγματικά να φορέσετε ένα μικρότερο τζιν δεν είναι τόσο απλό. Εδώ είναι τι λένε οι ειδικοί και η έρευνα για το μηλόξυδο για απώλεια βάρους.
Η επιστήμη πίσω από το μηλόξυδο για την απώλεια βάρους
Ας ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα εκ των προτέρων: Υπάρχουν μόνο λίγα στοιχεία που συνδέουν άμεσα το ACV με την απώλεια βάρους στους ανθρώπους. Μια μελέτη στο Journal of Functional Foods, η οποία παρακολούθησε 39 ενήλικες, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν μια κουταλιά της σούπας ACV στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, ενώ έκοβαν 250 θερμίδες την ημέρα, έχασαν 8,8 κιλά σε 12 εβδομάδες. Από την άλλη πλευρά, όσοι έκοψαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων αλλά δεν κατανάλωναν ACV έχασαν μόνο 5 κιλά.
Σε μια άλλη μελέτη στο Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 144 ενήλικες με παχυσαρκία ανατέθηκαν τυχαία να πίνουν είτε ένα εικονικό φάρμακο είτε μία έως δύο κουταλιές της σούπας μηλόξυδο καθημερινά για 12 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, όσοι ήπιαν δύο κουταλιές της σούπας είχαν χάσει σχεδόν 4 κιλά, ενώ όσοι ήπιαν μια κουταλιά της σούπας έχασαν 2,5 κιλά. (Όσοι ήπιαν το εικονικό φάρμακο στην πραγματικότητα κέρδισαν λίγο βάρος.) Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα από μόνα τους δεν αποδεικνύουν ότι το ACV είναι ένα μαγικό λιποδιαλυτό. «Αυτές οι μελέτες έγιναν σε πολύ μικρούς πληθυσμούς», λέει η Erin Palinksi-Wade, R.D., C.D.E., L.D.N. “Αλλά τα σταθερά αποτελέσματα δείχνουν ότι το ACV μπορεί να είναι ένα ευεργετικό εργαλείο για τη μείωση του σωματικού βάρους.”
Επιπλέον, το ACV φαίνεται να έχει ιδιότητες που θα μπορούσαν ενδεχομένως να υποστηρίξουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2013 από το Journal of Functional Foods υποδεικνύει ότι η κατανάλωση μηλόξυδου πριν από το φαγητό συνδέεται με μικρότερες αιχμές σακχάρου στο αίμα. Μια άλλη μελέτη του 2010 από το Annals of Nutrition & Metabolism δείχνει ότι η λήψη δύο κουταλιών του γλυκού ACV κατά τη διάρκεια του γεύματος θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των κρουσμάτων ζάχαρης και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθεροποιημένα. Το γιατί συμβαίνει αυτό δεν είναι απολύτως σαφές, αλλά οι ερευνητές διατροφής όπως η Carol Johnston, Ph.D., που έχει σπουδάσει ACV στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα για χρόνια, υποπτεύεται ότι οι ενώσεις στο ξύδι παρεμβαίνουν στην απορρόφηση ορισμένων αμύλων.
Αυτό έχει σημασία γιατί τα υψηλά και χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να οδηγούν σε λαχτάρα για σνακ με ζάχαρη. «Επομένως, αν το μηλόξυδο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση της λαχτάρας και στον έλεγχο των μερίδων, οδηγώντας ενδεχομένως σε λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται», εξηγεί η Amy Goodson, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2014 από το Journal of Food Science προτείνει ότι τα ξύδια, όπως το μηλόξυδο, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπτώσεων του διαβήτη και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω της αντιοξειδωτικής του δράσης. Το μηλόξυδο έχει υψηλά επίπεδα μιας πολυφαινόλης που ονομάζεται χλωρογενικό οξύ, το οποίο θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς αναστέλλοντας την οξείδωση της κακής χοληστερόλης LDL.
Είναι επίσης πιθανό το ACV να σας κάνει να θέλετε να φάτε λιγότερο. Μια μελέτη από τον Johnston στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν το υγρό που είχε υποστεί ζύμωση πριν από ένα γεύμα κατανάλωναν έως και 275 λιγότερες θερμίδες όλη την υπόλοιπη ημέρα. Αλλά και πάλι, οι λόγοι πίσω από αυτό είναι σκοτεινοί. Το ACV θα μπορούσε να υπερηφανεύεται για ενώσεις που στην πραγματικότητα καταστέλλουν την όρεξή σας. Αλλά το να το πιεις θα μπορούσε επίσης να είναι τόσο δυσάρεστο που καταλήγεις να αποκλείεσαι από το φαγητό για το υπόλοιπο της ημέρας.
Τελικά, όλη η έρευνα για το ACV και την απώλεια βάρους προέρχεται από μικρές μελέτες – και είναι πραγματικά δύσκολο να εξαχθούν συμπεράσματα από αυτές, λέει η Jessica Cording, R.D., συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers.
«Πραγματικά δεν έχουμε οριστικά στοιχεία για αυτό», λέει. «Υπάρχουν μερικά ενδιαφέροντα δεδομένα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά όλα αυτά είναι μικρές μελέτες».
Η Cording επισημαίνει επίσης ότι μια μελέτη συνέδεσε το μηλόξυδο με την απώλεια βάρους επειδή ήταν κατασταλτικό της όρεξης “αλλά αυτό συνέβη επειδή οι άνθρωποι διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μηλόξυδου τους έκανε ναυτίες”, λέει.
Τι είναι πάλι το μηλόξυδο;
Το μηλόξυδο (γνωστός και ως ACV) είναι ένα ζυμωμένο υγρό που παρασκευάζεται από χυμό μήλου, λέει ο Cording. Για να το φτιάξετε, ζυμώνετε τη ζάχαρη από τα μήλα, δημιουργώντας οξικό οξύ – το κύριο συστατικό στο ξύδι.
“Βακτήρια και μαγιά προστίθενται στο υγρό για να ξεκινήσει η διαδικασία αλκοολικής ζύμωσης, η οποία μετατρέπει τα σάκχαρα σε αλκοόλη”, λέει η Vanessa Rissetto, M.S., R.D., C.D.N. “Σε ένα δεύτερο βήμα ζύμωσης, η αλκοόλη μετατρέπεται σε βακτήρια ξιδιού”.
Από γεύση, το μηλόξυδο έχει μια δυνατή, ξινή γεύση με μια νότα μήλων.
Πρέπει να δοκιμάσετε να πιείτε μηλόξυδο για απώλεια βάρους;
Η κατανάλωση ACV από μόνη της δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά θα μπορούσε να υποστηρίξει τις προσπάθειες που γνωρίζουμε ότι λειτουργούν για την απώλεια βάρους (όπως η υγιεινή διατροφή και η περισσότερη άσκηση). Και δεν θα σας βλάψει πιθανότατα, σύμφωνα με τους Goodson και Palinski-Wade – αρκεί να μην το παρακάνετε.
Όπως όλα τα ξύδια, η υψηλή οξύτητα του ACV μπορεί να ερεθίσει το λαιμό σας και να αφαιρέσει το σμάλτο των δοντιών, λέει ο Johnston. Επιπλέον, «η οξύτητα θα μπορούσε να σας ενοχλήσει εάν εμφανίσετε παλινδρόμηση», προσθέτει ο Rissetto. Κολλήστε με μια κουταλιά της σούπας όχι περισσότερο από δύο φορές την ημέρα και πάντα αραιώστε την σε οκτώ ουγγιές νερό, συνιστά η Palinski-Wade. «Το ACV δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνεται κατευθείαν», προειδοποιεί.
“Σίγουρα πηγαίνετε αργά με αυτό”, λέει ο Cording. «Δεν συνιστώ να το πιείτε αμέσως ή οτιδήποτε άλλο – αυτό θα βλάψει πραγματικά τον οισοφάγο σας».
Τελικά, λέει ο Cording, «όποτε κάποιος μου λέει ότι θέλει να πάρει μηλόξυδο σε υγρή μορφή ή συμπλήρωμα για απώλεια βάρους, συνήθως προσπαθώ να τον κατευθύνω προς άλλη κατεύθυνση».
Πώς να προσθέσετε μηλόξυδο στη διατροφή σας για απώλεια βάρους
Αναρωτιέστε για την καλύτερη στιγμή για να πάρετε μηλόξυδο; Μπορείτε να πίνετε μια κουταλιά της σούπας ACV αραιωμένη σε οκτώ ουγγιές νερό έως και δύο φορές την ημέρα — ιδανικά, πριν ή με ένα γεύμα. Αυτό θα αυξήσει τις πιθανότητες ότι το ACV θα ενισχύσει τον κορεσμό σας και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό, λέει ο Palinski-Wade.
Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε την ιδέα να πίνετε ξύδι, σκεφτείτε να το χρησιμοποιήσετε στα γεύματά σας. Δοκιμάστε να ρίξετε ACV και ελαιόλαδο πάνω από μια σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό, Palinski-Wade. Ή προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ACV σε ένα smoothie.
Εάν χρησιμοποιείτε το ACV για να αντικαταστήσετε σάλτσες σαλάτας και μαρινάδες με περισσότερες θερμίδες και είχατε αρκετά από αυτά στο παρελθόν, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας τις θερμίδες, επισημαίνει ο Cording.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία, επιλέξτε ένα ACV που φέρει την ετικέτα ακατέργαστο και αφιλτράριστο. «Οι μη φιλτραρισμένες εκδόσεις περιέχουν πρωτεΐνες, ένζυμα και υγιή βακτήρια από το ξύδι», λέει ο Palinski-Wade. Δοκιμάστε το βιολογικό μη φιλτραρισμένο μηλόξυδο Bragg ή το βιολογικό μη φιλτραρισμένο μηλόξυδο Spectrum.
