Προτεραιότητα στον ύπνο

Αν νιώθετε υπερβολικά ανήσυχοι τον τελευταίο καιρό, δεν είστε μόνοι: Περισσότεροι από πέντε εκατομμύρια Αμερικανοί αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο κάθε βράδυ, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αϊόβα. Και αν έχετε ένα ντουλάπι γεμάτο με αποτυχημένες θεραπείες ύπνου, δεν φταίτε ούτε εσείς. Με τόσες πολλές πληροφορίες που επιπλέουν, είναι δύσκολο να διαχωρίσεις το γεγονός από τη φαντασία. Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sleep Health, οι ερευνητές εξέτασαν 8.000 ιστότοπους για να υποστηρίξουν ορισμένους στερεότυπους μύθους σχετικά με τον ύπνο. Διαπίστωσαν ότι πολλές κοινές πεποιθήσεις – όπως το να πίνεις ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο για να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς – είναι απλά λάθος.

Το να αφιερώνετε χρόνο για να χαλαρώσετε με μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο είναι σημαντικό για τη βελτιστοποίηση της ποιότητας του ύπνου, αλλά το να ηρεμήσετε το μυαλό σας στο τέλος της ημέρας είναι συχνά πιο εύκολο να το λέτε παρά να το κάνετε – και αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Ο ύπνος είναι απαραίτητος σε κάθε σωματική διαδικασία και επηρεάζει τα πάντα, από το ανοσοποιητικό και το μεταβολισμό μας μέχρι τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και την ψυχική υγεία. Ο αριθμός των ωρών που κοιμάστε τη νύχτα είναι σημαντικός, αλλά και η ποιότητα αυτού του ύπνου είναι επίσης σημαντική.

Πως να ξεκινήσεις;

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων, τα σημάδια κακής ποιότητας ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν τη μη ξεκούραση ακόμα και μετά από αρκετό ύπνο, το επανειλημμένο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας και την εμφάνιση συμπτωμάτων διαταραχών ύπνου (όπως το ροχαλητό). Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να δουλέψουν την οικοδόμηση υγιεινών συνηθειών υγιεινής ύπνου:

1. Καθιερώστε μια ρουτίνα. Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ δεν είναι μόνο για τα παιδιά. Εάν έχετε αισθανθείτε ποτέ τις επιπτώσεις του jet lag, τότε γνωρίζετε ήδη πώς η διαφορά λίγων ωρών μπορεί να εκτινάξει τον εγκέφαλό σας και το σώμα σας. Μπορεί ακόμη και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου που κοιμάστε, καθώς ο εγκέφαλός σας παλεύει να καταλάβει αν είναι πραγματικά η ώρα για ύπνο. «Αν μερικές φορές η ώρα του ύπνου σας είναι στις 10 μ.μ. και μερικές φορές είναι 2 π.μ., το σώμα σας δεν ξέρει πότε υποτίθεται ότι κοιμάται», εξηγεί η Ilene Rosen, MD, διευθύντρια προγράμματος για το University of Pennsylvania Sleep Fellowship και πρώην πρόεδρος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου. «Θα πάει σε ένα πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου».
2. Παραλείψτε το βραδινό ποτό. «Αυτό που βλέπουμε στη βιβλιογραφία είναι ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν συχνά αλκοόλ πριν τον ύπνο», λέει η Rebecca Robbins, PhD, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Τμήμα Υγείας του Πληθυσμού στο NYU Langone Health. Δυστυχώς, αυτό το βραδινό ποτήρι κρασί (ή δύο) που πίνετε για να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα δεν σας κάνει τη χάρη στο θέμα ύπνου. «Μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς, αλλά καταστρέφει την ποιότητα του ύπνου σου», εξηγεί ο Robbins. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να πιείτε ένα τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη – όπως λεβάντα ή χαμομήλι – για να έχετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας σε διάθεση για αναπνοή.
3. Χαμηλώστε τον θερμοστάτη. Σκεφτείτε ένα «σπήλαιο» όταν ρυθμίζετε την κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο, λέει η Natalie Dautovich, Ph.D., περιβαλλοντική μελετήτρια για το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Συνιστά να διατηρείτε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, ή και δροσερό για να δημιουργήσετε το βέλτιστο περιβάλλον για ύπνο. Και όταν λέμε δροσερό, εννοούμε δροσερό – περίπου οι 68 βαθμοί για αρχή.
4. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της δροσιάς του σώματός σας για ύπνο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους για να κλείσετε τη μέρα σας. «Όταν βγαίνετε από το μπάνιο, η αντίθεση για την επιτάχυνση της ψύξης του σώματος μιμείται την αίσθηση ότι το σώμα σας κρυώνει καθώς αποκοιμηθείτε», εξηγεί ο Dautovich. «Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην έναρξη του ύπνου».
5. Αποφύγετε τις οθόνες. Η παρακολούθηση της αγαπημένης σας αλόγιστης κωμικής σειράς μέχρι να λιποθυμήσετε μπορεί να γίνει μια συνηθισμένη ρουτίνα, αλλά ο φορητός υπολογιστής, το tablet, το τηλέφωνο ή η τηλεόραση που χρησιμοποιείτε εξουδετερώνει τη φυσική υπνηλία του σώματός σας. Αυτές οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως μικρού μήκους κύματος, το οποίο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να παραμείνει σε εγρήγορση. «Αν περπατάς έξω μια φωτεινή, ηλιόλουστη μέρα, είσαι αμέσως ξύπνιος», λέει ο Δρ Ρόμπινς. «Το μπλε φως είναι ένα από τα ερεθίσματα του κιρκάδιου ρυθμού μας, το βιολογικό μας ρολόι για να είμαστε ξύπνιοι». Οι μπλε συχνότητες καταστέλλουν τη μελατονίνη, μια ορμόνη που σηματοδοτεί τον ύπνο, και η καταστολή της μελατονίνης έχει το ίδιο αναζωογονητικό αποτέλεσμα με το να είσαι έξω στο φως της ημέρας. Εάν μπορείτε, ο Dautovich συνιστά να μένετε μακριά από τις οθόνες για μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο ή να χρησιμοποιείτε γυαλιά ή εφαρμογές που φιλτράρουν το μπλε φως στο τηλέφωνό σας, εάν απλά δεν μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας.
6. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο. Η παρέα στο κρεβάτι – είτε διαβάζετε βιβλία είτε απλά ξαπλώνετε – δεν είναι η καλύτερη ιδέα. «Υπάρχει η πεποίθηση ότι αν μείνετε στο κρεβάτι και στρίψετε, τουλάχιστον θα κοιμηθείτε λίγο – ότι κάποιοι είναι καλύτεροι από κανέναν», λέει ο Robbins. «Αυτό δεν είναι ιδανικό γιατί το κρεβάτι μας γίνεται ένα αγχωτικό μέρος όπου θέλετε πραγματικά το κρεβάτι σας να είναι ένα καταφύγιο». Αντίθετα, σηκωθείτε από το κρεβάτι μετά από περίπου 15 λεπτά προσπάθειας να αποκοιμηθείτε και κάντε μια ήσυχη, βαρετή δραστηριότητα σε ένα άλλο δωμάτιο, όπως να διπλώνετε τα ρούχα. «Αυτό υποσυνείδητα λέει στον εγκέφαλο ότι δεν πρέπει να κάνει τίποτα άλλο παρά να κοιμάται όταν το σώμα είναι στο κρεβάτι», λέει ο Pradeep Bollu, M.D., πιστοποιημένος ειδικός ύπνου και νευρολόγος με το MU Health Care.
7. Μην πατάτε αναβολή στο ξυπνητήρι. Εάν είστε από τα άτομα με 10 αναβολές στο ξυπνητήρι το πρωί, ώστε να μπορείτε να αναβάλλετε το δρόμο σας προς την ημέρα σας, έχουμε άσχημα νέα για εσάς. Η μελέτη στο Sleep Health έδειξε ότι η αναβολή δεν οδηγεί στην πραγματικότητα σε περισσότερη ξεκούραση. «Ο ύπνος που θα έχετε μετά το πάτημα του κουμπιού αναβολής είναι πολύ, πολύ κακής ποιότητας», λέει ο Robbins.
8. Ασκηθείτε (αλλά ακούστε το σώμα σας). Εκτός από τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, τη μείωση των συναισθημάτων του άγχους και την προώθηση ενός υγιούς βάρους, η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι. «Οι αερόβιες ασκήσεις προάγουν τον ύπνο και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου», λέει ο Bollu. Οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, συμβουλεύει το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Αλλά αν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, να έχετε κατά νου ότι μετράνε τα πάντα, από το γρήγορο περπάτημα μέχρι την ενεργό γιόγκα μέχρι την εργασία στην αυλή. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να λιποθυμήσουν αμέσως μετά από ιδρώτα, ο Dautovich λέει ότι η επίδραση που έχει η άσκηση στον ύπνο ενός ατόμου εξαρτάται από το άτομο. “Για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση μπορεί να είναι πολύ διεγερτική. Για άλλους μπορεί να είναι χαλαρωτική”, εξηγεί. «Αν δεν ενοχλεί τον ύπνο σας να το κάνετε αργότερα μέσα στην ημέρα, τότε είναι εντάξει και μπορεί να είναι ευεργετικό».
9. Οι υπνάκοι. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η σύντομη σιέστα θα τους βοηθήσει να πάρουν τον ύπνο που δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη νύχτα, αλλά στην πραγματικότητα δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε τη νύχτα, εγκαταλείψτε τον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβουλεύει η Rosen. Ο μεσημεριανός ύπνος μειώνει την ομοιοστατική ορμή του ύπνου, η οποία είναι η δύναμη που σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι την ώρα του ύπνου. Αν απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά το απόγευμα, ρυθμίστε αυτό το ξυπνητήρι για όχι περισσότερο από 30 λεπτά, ώστε να μην μπείτε σε βαθύτερα στάδια ύπνου, λέει ο Bollu.
10. Προσέξτε την πρόσληψη καφεΐνης σας. Ένα Starbucks Venti μπορεί να περιέχει ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα καφεΐνης σας — 300-400 mg την ημέρα, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες διατροφικές οδηγίες. Ενώ το δημοφιλές διεγερτικό επηρεάζει τον καθένα με διαφορετικό τρόπο, γενικά αποφύγετε αυτό τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι χωρίς καφεΐνη, εάν χρειάζεστε ένα ζεστό ρόφημα πριν χτυπήσετε το σανό.
11. «Ανάλογα με το πόσο αγαπάτε τη μουσική σας, μπορεί να είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε και να μείνετε για ύπνο», λέει ο Rosen. «Αν επιλέγεις έναν θόρυβο για να σου αποσπάσει την προσοχή, θα πήγαινα με ένα μηχάνημα λευκού θορύβου ή ένα από τα σάουντρακ του ζεν». Οι χαλαρωτικοί ήχοι, η έλλειψη στίχων και η σταθερή ένταση θα διευκολύνουν την απομάκρυνση ζώνης (και είναι λιγότερο πιθανό να σας ξυπνήσουν αν τα αφήσετε ανοιχτά). Εάν θέλετε λίγο λευκό θόρυβο που μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία, δοκιμάστε έναν υγραντήρα.
12. Καθάρισε το δωμάτιό σου. Το πλύσιμο του κρεβατιού σας θα μειώσει τα πιθανά αλλεργιογόνα, όπως τα ακάρεα της σκόνης και το τρίχωμα των κατοικίδιων, από ό,τι μπορεί να προκαλέσει συμφόρηση, φτέρνισμα και παρεμπόδιση της αναπνοής και στη συνέχεια, κακό ύπνο, λέει ο Rosen. Εάν εσείς ή ο σύντροφός σας έχετε αλλεργίες, το να διατηρείτε τα κλινοσκεπάσματα καθαρά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε το ροχαλητό. Άσε αυτά τα όμορφα μαξιλάρια που πετάς στο πάτωμα ούτως ή άλλως και κολλήστε με αυτά που υποστηρίζουν το σώμα σας, προσθέτει. Λιγότερη ακαταστασία σημαίνει επίσης λιγότερους πιθανούς περισπασμούς, επομένως κρατήστε το διάβασμα, τα ηλεκτρονικά και την εργασία σας σε άλλο δωμάτιο.
13. Δώστε στα κατοικίδια το δικό τους κρεβάτι. Τα σκυλιά σας μπορεί να κάνουν υπέροχα θερμαντικά για τα δάχτυλα των ποδιών, αλλά το να τα κρατάτε κάτω από τα σκεπάσματα τη νύχτα δεν κάνει τη χάρη στον ύπνο σας. Όχι μόνο οι γούνινοι φίλοι μας αφήνουν πίσω τους αλλεργιογόνα, αλλά η ταραχή και ο θόρυβος μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας, ειδικά σε πιο ελαφριά στάδια. «Ο νούμερο ένα που αποσπά την προσοχή είναι συχνά τα κατοικίδια ζώα», λέει ο Rosen. «Σε αυτές τις φυσιολογικές διεγέρσεις που έχουν όλοι οι εγκέφαλοί μας, το να έχεις ένα κατοικίδιο δίπλα σου να κινείσαι, να κάνεις οτιδήποτε, μπορεί να είναι αρκετό για να σε ξυπνήσει».
14. Μην τρώτε ένα βαρύ δείπνο ακριβώς πριν τον ύπνο. Δεδομένου ότι ένα βαρύ γεύμα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί από ένα πιο ελαφρύ, μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους όσο το σύστημά σας τρέχει, λέει ο Dautovich. Αντίθετα, δοκιμάστε ένα ελαφρύ σνακ για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι την ώρα του ύπνου. «Μερικοί ξηροί καρποί ή τυρί και κράκερ ολικής αλέσεως μπορούν να σας βοηθήσουν να περάσετε τη νύχτα χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά και πάλι δεν είναι αρκετά βαρύ ώστε το σώμα σας να εργάζεται σκληρά για να το χωνέψει», εξηγεί.
15. Αγκάλιασε ό,τι σε χαλαρώνει. Είτε αισθάνεστε άνετα κάνοντας μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είτε κάνοντας λείανση με μια αρωματική κρέμα νύχτας, προσπαθήστε να βρείτε ένα απογευματινό τελετουργικό ζεν για να μπείτε στον κατάλληλο χώρο για να χαλαρώσετε. «Αν σας αρέσει η αρωματοθεραπεία και βρίσκετε ότι η λεβάντα σας χαλαρώνει, προσθέστε τη στη ρουτίνα σας», λέει ο Rosen. Ο διαλογισμός βοηθά επίσης τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει, εξηγεί ο Dautovich. “Οι προσεγγίσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμες για τον ύπνο. Ειδικά επειδή γνωρίζουμε ότι κάθε τύπος γνωστικής διέγερσης αποτελεί εμπόδιο για να αποκοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένος”, προσθέτει. «Έτσι, το να μπορείς να εστιάσεις και επίσης να αφήσεις τις σκέψεις να φύγουν μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο».
16. Σταμάτα να βλέπεις το ρολόι. Ήμασταν όλοι εκεί: Πετώντας και γυρίζοντας κάτω από τα σκεπάσματα, ανησυχώντας για το πότε πρέπει να σηκωθείτε, κοιτάζοντας το ξυπνητήρι σας κάθε λίγα λεπτά για να δείτε πόση ώρα έχει περάσει. Αλλά όσο δύσκολο κι αν είναι να πηδήξεις από αυτόν τον τροχό του χάμστερ, ο Dautovich λέει ότι είναι απαραίτητο για να μπεις στη χώρα του νεύματος. «Οι άνθρωποι αρχίζουν να κάνουν μαθηματικά», λέει. «Μπορεί να ξεκινήσει μια διαδικασία αρνητικής σκέψης όπου αρχίζουμε να καταστροφολογούμε τις συνέπειες του να μην κοιμόμαστε. Και δυστυχώς, δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, οπότε αν ασκείτε πίεση στον εαυτό σας να κοιμηθεί, αυτό θα έχει μπούμερανγκ και αντίθετο αποτέλεσμα». Αν απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας μακριά από αυτούς τους κόκκινους αριθμούς, γυρίστε το ξυπνητήρι σας ή απομακρύνετέ το από το κρεβάτι για να μην μπείτε στον πειρασμό να το ελέγξετε.

Συμβουλές για επιτυχία:

Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα κόλπα θα έχετε καλύτερο και μεγαλύτερης διάρκεια ύπνο.