Βουτάμε στην έρευνα και μοιραζόμαστε τα καλύτερα και τα χειρότερα σνακ αργά το βράδυ για να φάτε όταν πεινάτε και είναι κοντά στην ώρα του ύπνου.
Τι λένε οι ειδικοί για το σνακ αργά το βράδυ
«Αν πεινάτε το βράδυ, θα πρέπει να φάτε κάτι», λέει η Sarah Pflugradt, M.S., RD, ειδικός στη διατροφή της οικογένειας. «Το να τρως τη νύχτα δεν θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου και αν είσαι έξυπνος με το σνακ, δεν θα πάρεις κιλά. Κάντε μια νοητική απογραφή του τι φάγατε όλη την ημέρα και δείτε τι χάσατε. Τις περισσότερες φορές , θα είναι φρούτα, λαχανικά ή γαλακτοκομικά. Εάν συμβαίνει αυτό, πάρτε αυτές τις επιπλέον φυτικές ίνες και ασβέστιο», λέει.
Επιδιώξτε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη ανά τρεις έως τέσσερις ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό διατηρεί σταθερό το σάκχαρο του αίματος αντί να συντρίβεται, να αυξάνεται και να οδηγεί σε λιγούρες τη νύχτα. Η Pflugardt προσθέτει επίσης ότι η ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι επίσης σημαντική – Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας σχετίζεται με λιγότερη επιθυμία για σνακ αργότερα το βράδυ.
Σνακ αργά το βράδυ πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Αν και το σνακ μπορεί να μην είναι απαραίτητα μειονέκτημα σύμφωνα με την Pfulgardt, μπορεί να έχετε ακούσει ότι το φαγητό μετά τις 8 μ.μ. δεν είναι καλό για σένα. Αλλά, μπορεί επίσης να έχετε ακούσει ότι η ώρα του βραδινού γεύματος και του σνακ σας δεν είναι ένα θέμα, αλλά το τι τρώτε εκείνη την ώρα έχει σημασία. Σύμφωνα με έρευνα, και τα δύο – ο χρόνος, η ποιότητα του φαγητού και η ποσότητα του φαγητού επηρεάζουν το αν το αργά το βράδυ έχει θετικές ή αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Έρευνα που παρουσιάστηκε στο Ευρωπαϊκό και Διεθνές Συνέδριο για την Παχυσαρκία το 2020 διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε αργά το βράδυ καταναλώνουν το 40% των ημερήσιων θερμίδων τους μετά τις 6 μ.μ. Όχι μόνο αυτό, η ποιότητα αυτών των θερμίδων δεν ήταν η βέλτιστη, με σνακ υψηλότερα σε ζάχαρη και λιπαρά και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Obesity διαπίστωσε επίσης ότι οι γυναίκες που έτρωγαν αργά το βράδυ ή σνακ πριν τον ύπνο είχαν περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες.
Μαζί με την αύξηση βάρους, τα σνακ αργά το βράδυ θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τη μεταβολική υγεία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα δείπνο αργά το βράδυ σχετίζεται με κακό γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Και η αναδυόμενη έρευνα αποκαλύπτει ότι το φαγητό μέχρι τις 10 μ.μ. μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις μεταβολικές παραμέτρους, συμπεριλαμβανομένης της δυσανεξίας στη γλυκόζη και τη μείωση της διάσπασης του λίπους.
Συνοψίζοντας, το νυχτερινό φαγητό συνήθως οδηγεί στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και λιγότερων θρεπτικών τροφών, τα οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βλάψουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Ωστόσο, κανείς δεν θέλει να πάει για ύπνο πεινασμένος. Εάν είχατε ένα μικρότερο ή νωρίτερά δείπνο, ίσως χρειαστείτε ένα σνακ πριν τον ύπνο. Μπορείτε να αποφύγετε μερικά από αυτά τα αρνητικά αποτελέσματα και να τρώτε ακόμα μετά τις 8 μ.μ. επιλέγοντας πλούσια σε θρεπτικά συστατικά—σνακ που είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Αυτός ο συνδυασμός επιβραδύνει την άνοδο του σακχάρου στο αίμα και αφομοιώνεται αργά, κρατώντας σας χορτάτους.
Εδώ είναι πέντε από τα καλύτερα και χειρότερα σνακ αργά το βράδυ για να δοκιμάσετε.
Τα 5 καλύτερα σνακ αργά το βράδυ
1. Στικ Τυριού
“Ένα στικ τυριού μοτσαρέλα με μερική αποβουτυρωμένη μοτσαρέλα είναι ένα υπέροχο σνακ αργά το βράδυ. Περιέχει περίπου 100 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας για κάθε σνακ αργά το βράδυ γιατί σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι”, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Lauren. Kaufman M.S., M.Ed., RD, CDN.
«Ή φτιάξτε μια μίνι σανίδα τυριού», προσθέτει η Pflugradt, «Μια μίνι σανίδα τυριού μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ότι παίρνετε ένα αρκετά σημαντικό σνακ».
Συνδυάστε μερικούς κύβους τυριού με μερικά κράκερ, προσθέστε σταφύλια και μερικά ξυλάκια αγγουριού—έχετε κάποια θρεπτικά συστατικά που συνήθως σας λείπουν—ασβέστιο και φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε κράκερ ολικής αλέσεως για λίγη τραγανή και χορταστική ίνα.
2. Ξηροί καρποί
«Τα καρύδια είναι ένα φοβερό σνακ αργά το βράδυ επειδή περιέχουν φυσικά μελατονίνη, μια ένωση που υποστηρίζει τον υγιή ύπνο», λέει η Lauren Manaker, M.S., RDN, LD. «Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν φυσικά μαγνήσιο, ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει τη δραστηριότητα των νεύρων και να βοηθήσει τους ανθρώπους να έχουν ένα υγιές ύπνο», λέει.
“Τα φιστίκια είναι επίσης γεμάτα μελατονίνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα”, λέει η Pflugradt, “Και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να σας κρατήσουν χορτάτους, περισσότερο. Επιλέξτε είτε ανάλατο είτε ελαφρώς αλατισμένο για να μειώσετε το νάτριο.”
3. Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα
«Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει φιλικά προς το έντερο προβιοτικά και πρωτεΐνες για να σας κρατούν χορτάτους και να σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα», λέει η Lisa Young, Ph.D., RDN, συγγραφέας του Τέλος Πλήρους, Τέλος Αδυνατίσματος. Η Young προτείνει να συνδυάσετε το γιαούρτι με τάρτα κεράσια, που είναι πλούσια σε μελατονίνη. Τα μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η Rebecca Clyde, M.S., RDN, CD, ειδικός στη μαγειρική στο Nourish Nutrition, προτείνει να φτιάξετε ένα ντιπ με ελληνικό γιαούρτι με φυστικοβούτυρο. «Βουτήξτε σε αυτό τραγανό σέλινο, μήλα ή κράκερ Graham για να προσθέσετε μερικά επιπλέον φρούτα και λαχανικά, αλλά και πρωτεΐνη για να σας κρατήσετε χορτάτους και ικανοποιημένους», λέει. Και προσθέτει, «Ανακατέψτε μια κουταλιά φυστικοβούτυρο σε απλό ελληνικό γιαούρτι και προσθέστε μια πινελιά γλυκαντικού, όπως σιρόπι σφενδάμου ή μέλι».
4. Ποπ κορν
Εάν έχετε μια αλμυρή, τραγανή λαχτάρα μετά το δείπνο, πιάστε το ποπ κορν. «Το ποπ κορν είναι ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ικανοποιημένοι μέχρι το πρωί», λέει η Kristen Smith, M.S., RDN, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. “Απλώς να είστε προσεκτικοί με το τι το αρωματίζετε – αφήστε τις μεγάλες ποσότητες βουτύρου και αλατιού. Πασπαλίστε με λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως ελαιόλαδο ή φρέσκα βότανα.”
«Αγοράστε σακούλες μίας σερβιρίσματος ή μοιράστε το ποπ κορν σε ένα μπολ για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τις θερμίδες αντί να τρώτε άσκοπα έξω από τη σακούλα στον καναπέ», προσθέτει. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας ποπ κορν μικροκυμάτων με τη συνταγή μας.
5. Τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο
Τοστ ολικής αλέσεως και κράκερ ολικής αλέσεως περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (σκεφτείτε: φυτικές ίνες), οι οποίοι επιβραδύνουν την άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Συνδυάστε με φυστικοβούτυρο, το οποίο είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, και θα μείνετε χορτάτοι μέχρι το πρωί. «Το φυστικοβούτυρο περιέχει υγιή λίπη που ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης», λέει ο Young. «Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη της καλής διάθεσης που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε», προσθέτει. Μπορείτε επίσης να αλείψετε φυστικοβούτυρο σε φέτες μήλου για να ικανοποιήσετε τη θέληση σας για γλυκό.
Τα 5 χειρότερα σνακ αργά το βράδυ
1. Πίτσα
«Η όξινη σάλτσα και το τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά από το οποίο είναι φτιαγμένη η πίτσα μπορεί να σας κάνουν να ξυπνάτε με στομαχόπονο», λέει ο Smith. Και προσθέτει, «Οι περισσότερες παραδοσιακές επιλογές πίτσας προσφέρουν σημαντικές ποσότητες λίπους και θερμίδων, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους εάν καταναλωθούν υπερβολικά την ώρα του σνακ».
Το λίπος αφομοιώνεται αργά, επομένως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσουν σε παλινδρόμηση, η οποία επιδεινώνεται εάν ξαπλώσετε λίγο μετά το φαγητό. Η κρούστα της πίτσας είναι επίσης υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι βλάπτουν τον υγιή μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα.
2. Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Αν ξέρεις, ξέρεις. Υπάρχει σίγουρα ένα νυχτερινό κλαμπ δημητριακών γιατί τι δεν πρέπει να αγαπάτε στα δημητριακά; Λοιπόν, για ένα, τη ζάχαρη. «Η κατανάλωση δημητριακών που περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας και να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, προκαλώντας σας να ξυπνάτε πεινασμένοι», λέει ο Smith. «Τα δημητριακά μπορούν να είναι ένα κατάλληλο σνακ πριν τον ύπνο, αλλά επιλέξτε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη», προσθέτει ο Smith. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να επιλέξετε ένα όπου η ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης σε συνδυασμό είναι μεγαλύτερη από τη ζάχαρη.
3. Τσιπς
Γνωρίζατε ότι υπάρχουν περίπου ίδιες θερμίδες σε 3 φλιτζάνια ποπ κορν όπως σε 12 πατατάκια; Ποιος όμως τρώει μόνο 12 πατατάκια; Τα πατατάκια είναι ένας από τους χειρότερους παραβάτες τη νύχτα, επειδή περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά: καθόλου φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, με λίγο λίπος από το λάδι. Διαφορετικά, είναι κυρίως επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν είναι ιδανικοί για εσάς. Ανταλλάξτε με ποπ κορν ή κράκερ ολικής αλέσεως.
4. Καραμέλα
Είναι συνηθισμένο να λαχταράτε γλυκά μετά το δείπνο. Εάν δεν τρώτε ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν αποτελεί έκπληξη που το σώμα σας θέλει ζάχαρη τη νύχτα, επειδή είναι η πιο γρήγορη μορφή ενέργειας. Αλλά μερικές φορές λαχταράτε τη σοκολάτα επειδή θέλετε απλώς λίγη σοκολάτα—και αυτό είναι εντάξει. Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας με πιο υγιεινό τρόπο, απαλλαγείτε από την καραμέλα και επιλέγοντας φρούτα ή μαύρη σοκολάτα. Η καραμέλα είναι απλώς πρόσθετα σάκχαρα με μικρή έως καθόλου θρεπτική αξία. Μια ουγγιά μαύρης σοκολάτας, από την άλλη πλευρά, έχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας μαγνησίου, ενός ορυκτού που συνδέεται με τον καλύτερο ύπνο.
5. Πικάντικο φαγητό
«Η κατανάλωση πικάντικων τροφών πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού παλμού σας, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο», λέει ο Smith, «μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για παλινδρόμηση οξέος και κοιλιακές διαταραχές κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Οι καούρες και τα αέρια δεν συνδυάζονται καλά με τον βέλτιστο ύπνο, οπότε παραλείψτε τα μπιζέλια wasabi και επιλέξτε μερικά ψητά ρεβίθια ή edamame με θαλασσινό αλάτι.
Καταλήγοντας…
Είναι εντάξει να τρώτε μετά το δείπνο, αλλά επιλέξτε τροφές με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά αντί για ζαχαρούχα, λιπαρά τρόφιμα. Ρίξτε μια ματιά στα Υγιεινά Σνακ Υψηλής Πρωτεΐνης για επιπλέον ιδέες για σνακ αργά το βράδυ. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διαχειριστείτε τον διαβήτη, για παράδειγμα, κάντε απογραφή των σνακ αργά το βράδυ για να διαπιστώσετε εάν θα μπορούσαν να σας ωθήσουν πάνω από το όριο θερμίδων ή υδατανθράκων για την ημέρα και να σας εμποδίσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
