Βασικά συμπεράσματα
Οι ειδικοί λένε ότι αυτό που τρώτε συνδέεται με την ψυχική σας ευεξία.
Η ζάχαρη, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και ό,τι δεν τρώτε μπορούν να συμβάλουν στο στρες.
Η κατανάλωση κυρίως τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας επιτρέψει να απολαύσετε και τις αγαπημένες σας λιχουδιές.
Αφού απολαύσετε το αγαπημένο σας burger με πατάτες ή την πίτσα σε βαθύ πιάτο, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η αρχική ικανοποίηση που νιώθετε εξασθενεί μετά από λίγο. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους, καθώς και την αντίδραση του σώματός μας στο στρες», λέει η Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Lubbock του Τέξας και εκπρόσωπος της εταιρείας All-Purpose In The Raw sugar.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan στην Αυστραλία, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με λιγότερο άγχος.1
Από τους 8.600 συμμετέχοντες, όσοι έτρωγαν τουλάχιστον 470 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών καθημερινά είχαν 10% χαμηλότερα επίπεδα άγχους από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από 230 γραμμάρια. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μελέτη τους υποστηρίζει τη σύνδεση μεταξύ της διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά και της ψυχικής ευεξίας.
Η McMordie συμφωνεί. «Η διάθεση ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο και για να λειτουργήσει σωστά, ο εγκέφαλος χρειάζεται βέλτιστα καύσιμα από τα θρεπτικά συστατικά των τροφών», λέει.
Η διάθεση επηρεάζεται επίσης από το μικροβίωμα στο πεπτικό σύστημα (ή το έντερο), προσθέτει.
«[Αυτός] είναι ο λόγος που βλέπουμε ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στην υγεία του εντέρου σε σχέση με την ψυχική υγεία. Οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και η φλεγμονή μπορούν να συμβάλλουν στο άγχος και το στρες και αυτό που τρώμε μπορεί να βοηθήσει ή να βλάψει αυτές τις περιοχές», λέει η McMordie.
Ποιες τροφές επηρεάζουν αρνητικά την ψυχική ευεξία;
Η Teralyn Sell, PhD, ψυχοθεραπεύτρια και ειδικός στην υγεία του εγκεφάλου, λέει ότι οι μεγαλύτεροι τροφικοί παράγοντες που συμβάλλουν στο άγχος είναι η καφεΐνη, η ζάχαρη, τα αλκοολούχα ποτά και η έλλειψη φαγητού.
Εξηγεί ότι «Τα τρόφιμα ή τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, να προκαλέσουν νευρικότητα, να δυσκολέψουν τον ύπνο κ.λπ. Αν και η καφεΐνη δεν προκαλεί άγχος, σίγουρα μπορεί να συμβάλει σε αυτό».
Ενώ πολλοί επαγγελματίες υγείας επισημαίνουν κοινούς παράγοντες όπως η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ως αιτίες του άγχους, η McMordie πιστεύει ότι συνδέεται με την έλλειψη φαγητού.
Η διάθεση ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο και για να λειτουργήσει σωστά, ο εγκέφαλος χρειάζεται βέλτιστα καύσιμα από θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα
— Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD
Παρόλο που μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, fast food και ζάχαρη είναι πιο πιθανό να αυξήσουν την κατάθλιψη και το άγχος από δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή, σημειώνει ότι πολλές από αυτές δεν εξηγούν γιατί συμβαίνει αυτό.2
«Όταν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής αποτελείται από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που στερούνται πολλών θρεπτικών συστατικών, υπάρχει λίγος χώρος για τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Έτσι, ενώ τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να μην είναι άμεσα η αιτία της κακής διάθεσης, σίγουρα μπορούν να συμβάλουν όταν αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής», λέει η McMordie.
Η κατανόηση του πώς η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ή η αντιδραστική υπογλυκαιμία, η οποία είναι το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα που εμφανίζεται μετά το φαγητό, μπορεί να προκαλέσει άγχος και στρες είναι επίσης χρήσιμη, λέει η Sell.
«Είναι σαν μια βόλτα με τρενάκι του λούνα παρκ για τη διάθεσή σας. Όταν το σάκχαρο στο αίμα δεν ρυθμίζεται σωστά, το σώμα σας τελικά θα απελευθερώσει αδρεναλίνη και τώρα βρίσκεστε σε κατάσταση μάχης ή φυγής, που είναι ο αγχωμένος εγκέφαλός σας», λέει. «Με αυτά τα δεδομένα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα διαταράξει το σάκχαρό σας και θα συμβάλει στο στρες και το άγχος».
Ποιες τροφές μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική σας ευεξία;
Οι τροφές ολικής αλέσεως, οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη μπορούν να επηρεάσουν θετικά την ψυχική σας υγεία, λέει η Sell.
«Οι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου σας (σεροτονίνη, ντοπαμίνη κ.λπ.) βασίζονται σε αμινοξέα από πρωτεΐνες και σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες A, D, C, B κ.λπ.) από άλλα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αξιολογείτε τη διατροφή σας όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την ψυχική σας κατάσταση», λέει.
Προσπαθήστε να προσθέσετε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, προσθέτει η McMordie. «Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα στα καθημερινά γεύματα και σνακ, όχι μόνο περιστασιακά, για να αποτρέψετε τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών», λέει.
Εκτός από ένα μεσογειακό πρότυπο, σημειώνει ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και άλλα τρόφιμα που θρέφουν το μικροβίωμα, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, το kombucha, το ξινολάχανο και το tempeh «μπορούν να συμβάλουν σε μια καλύτερη διάθεση».
Τρόποι για την ανακούφιση από το άγχος και το στρες που σχετίζονται με το φαγητό κατά τη διάρκεια των διακοπών
Η εορταστική περίοδος συχνά συνδέεται με το να τρώτε περισσότερο ή να τρώτε διαφορετικά από ό,τι συνήθως.
«Πολύ από το άγχος γύρω από το φαγητό κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να προκληθεί από τον εαυτό σας, προσπαθώντας να περιορίσετε τα αγαπημένα σας εορταστικά πιάτα ή/και περιορίζοντας τη συνολική πρόσληψη τροφής εν αναμονή των πολλών λιχουδιών που υπάρχουν τριγύρω», λέει η McMordie.
Η προσπάθεια να περιορίσετε τον εαυτό σας μπορεί να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο άγχους και ευερεθιστότητας.
λόγω χαμηλού σακχάρου στο αίμα και στέρησης που προκαλείται από την πείνα, κάτι που, σύμφωνα με την McMordie, μπορεί να οδηγήσει σε ενοχές, ακολουθούμενες από περισσότερους περιορισμούς.
Αντί να απαγορεύσετε στον εαυτό σας να φάει τις αγαπημένες σας λιχουδιές, συνιστά θρεπτικά γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει μια ή δύο λιχουδιές που λαχταράτε.
«Στο πλαίσιο του ότι ήδη τρέφεστε επαρκώς, ένα ή δύο χριστουγεννιάτικα μπισκότα δεν πρόκειται να προκαλέσουν ανεξέλεγκτη υπερκατανάλωση ζάχαρης ή οποιεσδήποτε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία», λέει η McMordie.
Εάν δεν μπορείτε να φάτε ζάχαρη για λόγους υγείας, προτείνει να χρησιμοποιήσετε ένα υποκατάστατο ζάχαρης κατάλληλο για ψήσιμο στις αγαπημένες σας συνταγές ή φυσικές πηγές γλυκύτητας όπως φρούτα, μέλι ή φρούτα μοναχού.
Τα τρόφιμα ή τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, να προκαλέσουν νευρικότητα, να δυσκολέψουν τον ύπνο κ.λπ. Αν και η καφεΐνη δεν προκαλεί άγχος, σίγουρα μπορεί να συμβάλει σε αυτό.
— Teralyn Sell, PhD
Επιπλέον, λέει ότι η αντικατάσταση του καλλιεργημένου γιαουρτιού ή του κεφίρ με γαλακτοκομικά προϊόντα όπως ξινή κρέμα ή μέρος του βουτύρου σε ορισμένες συνταγές μπορεί να συμβάλει σε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
«Αν έχετε ένα αγαπημένο κυρίως πιάτο που είναι πλούσιο σε κρέας, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτήν την πρωτεΐνη με ψάρι ή δημιουργήστε ένα «μείγμα» κιμά και μανιταριών», λέει ο McMordie.
Ο Sell προτείνει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κάθε τρεις ώρες για να διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα σας ρυθμισμένο ανά πάσα στιγμή και να μειώνετε ή να αποφεύγετε τα αλκοολούχα ποτά για να μην βιώνετε μια έκρηξη αδρεναλίνης και κακό ύπνο.
«Αλλά, το πιο σημαντικό, μην στερείτε από τον εαυτό σας λιχουδιές. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε αυτές τις λιχουδιές σε συνδυασμό με κοινωνικοποίηση υψηλής ποιότητας», λέει ο Sell.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τέλειες επιλογές φαγητού
Το να μην είσαι τέλειος είναι «απόλυτα εντάξει» όταν πρόκειται για φαγητό, λέει η Sell. «Ζούμε σε έναν κόσμο που δίνει έμφαση στην τελειότητα, ειδικά όταν πρόκειται για φαγητό. Αντ’ αυτού, επιλέξτε επιλογές που ταιριάζουν στις κατηγορίες «καλό, καλύτερο, καλύτερο» και κάποιες μέρες είναι απλώς «αρκετά καλές»», λέει.
Μόλις κατακτήσετε αυτήν την προσέγγιση, λέει ότι μπορείτε να αρχίσετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας σε μια κατάσταση «πιο συχνά παρά όχι». «Επίσης, ξεκινήστε από ένα σημείο, όπως η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα τρώγοντας πρωτεΐνη κάθε 3 ώρες και χωρίς να παραλείπετε γεύματα. Στη συνέχεια, μπορείτε να χτίσετε από εκεί», λέει η Sell.