- Οι ειδικοί λένε ότι αυτό που τρώτε συνδέεται με την ψυχική σας ευεξία.
- Η ζάχαρη, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και αυτά που δεν τρώτε μπορούν να συμβάλουν στο άγχος.
- Η κατανάλωση κυρίως τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας επιτρέψει να απολαύσετε και τις αγαπημένες σας λιχουδιές.
Αφού αφεθείτε στο αγαπημένο σας μπιφτέκι και τηγανητές πατάτες ή πίτσα με βαθύ πιάτο, μπορεί να παρατηρήσετε την αρχική ικανοποίηση που νιώθετε να φθείρεται μετά από λίγο. «Υπάρχουν στοιχεία ότι η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους, καθώς και την απόκριση του σώματός μας στο στρες», λέει ο Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Lubbock του Τέξας και εκπρόσωπος του All-Purpose In The Raw εταιρεία ζάχαρης.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Clinical Nutrition από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan στην Αυστραλία, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με λιγότερο άγχος.
Από τους 8.600 συμμετέχοντες, εκείνοι που κατανάλωναν τουλάχιστον 470 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών καθημερινά είχαν 10% χαμηλότερα επίπεδα στρες από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από 230 γραμμάρια. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μελέτη τους υποστηρίζει τη σχέση μεταξύ δίαιτας πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά και ψυχικής ευεξίας.
Η ΜακΜόρντι συμφωνεί. «Η διάθεση ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο και για να λειτουργήσει σωστά, ο εγκέφαλος χρειάζεται το βέλτιστο καύσιμο από θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα», λέει.
Η διάθεση επηρεάζεται επίσης από το μικροβίωμα στον πεπτικό σωλήνα (ή στο έντερο), προσθέτει.
«[Αυτός] είναι ο λόγος που βλέπουμε ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στην υγεία του εντέρου σε σχέση με την ψυχική υγεία. Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και οι φλεγμονές μπορούν να συμβάλλουν στο άγχος και το στρες και αυτό που τρώμε μπορεί να βοηθήσει ή να βλάψει αυτές τις περιοχές», λέει η McMordie.
Ποιες τροφές επηρεάζουν αρνητικά την ψυχική ευεξία;
Η Teralyn Sell, PhD, ψυχοθεραπεύτρια και ειδικός στην υγεία του εγκεφάλου, λέει ότι οι μεγαλύτεροι ένοχοι τροφίμων που συμβάλλουν στο άγχος είναι η καφεΐνη, η ζάχαρη, τα αλκοολούχα ποτά και το να μην τρώμε καθόλου.
Εξηγεί ότι, «Τα τρόφιμα ή τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σου ρυθμό, να προκαλέσουν νευρικότητα, να δυσκολέψουν τον ύπνο κ.λπ. Αν και η καφεΐνη δεν προκαλεί άγχος, σίγουρα μπορεί να συμβάλει σε αυτό».
Ενώ πολλοί επαγγελματίες υγείας επισημαίνουν κοινούς ένοχους όπως η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ως αιτίες του στρες, η McMordie πιστεύει ότι αυτό συνδέεται με το να μην τρώει.
“Η διάθεση ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο και για να λειτουργήσει σωστά, ο εγκέφαλος χρειάζεται βέλτιστα καύσιμα από θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα”
— KALEIGH MCMORDIE, MCN, RDN, LD
Αν και μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, γρήγορο φαγητό και ζάχαρη είναι πιο πιθανό να αυξήσουν την κατάθλιψη και το άγχος σε σχέση με δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή, σημειώνει ότι πολλές από αυτές δεν εξηγούν γιατί συμβαίνει αυτό.
«Όταν το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας αποτελείται από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που στερούνται πολλών θρεπτικών συστατικών, υπάρχει ελάχιστος χώρος για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Έτσι, ενώ τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να μην είναι άμεσα η αιτία της κακής διάθεσης, σίγουρα μπορούν να συμβάλουν όταν αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής», λέει η McMordie.
Η κατανόηση του πώς η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ή η αντιδραστική υπογλυκαιμία, που είναι το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα που εμφανίζεται μετά το φαγητό, μπορεί να προκαλέσει στρες και άγχος είναι επίσης χρήσιμο, λέει η Sell.
«Είναι σαν μια βόλτα με τρενάκι για τη διάθεσή σου. Όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι απορυθμισμένο, το σώμα σας θα εκτοξεύσει τελικά την αδρεναλίνη και τώρα βρίσκεστε σε κατάσταση μάχης ή φυγής, που είναι ο ανήσυχος εγκέφαλός σας», λέει. «Με αυτά τα λόγια, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα απορυθμίσει το σάκχαρό σας και θα συμβάλει στο στρες και το άγχος».
Ποιες τροφές μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική ευεξία;
Ολόκληρα τρόφιμα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορούν να επηρεάσουν θετικά την ψυχική σας υγεία, λέει η Sell.
«Οι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου σας (σεροτονίνη, ντοπαμίνη, κ.λπ.) βασίζονται σε αμινοξέα από πρωτεΐνες και συμπαράγοντες θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες A, D, C, B, κ.λπ.) από άλλα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αξιολογείτε τη διατροφή σας όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την ψυχική σας κατάσταση», λέει.
Προσπαθήστε να προσθέσετε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, προσθέτει η McMordie. «Είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα στα καθημερινά γεύματα και σνακ, όχι μόνο περιστασιακά, για να αποτρέψουμε τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά», λέει.
Εκτός από ένα μοτίβο μεσογειακού στιλ, σημειώνει ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και άλλα τρόφιμα που θρέφουν το μικροβίωμα, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, η κομπούχα, το ξινολάχανο και το τέμπε «μπορούν να συμβάλουν σε καλύτερη διάθεση».
Τρόποι για να ανακουφίσετε το στρες και το άγχος που σχετίζεται με το φαγητό κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Η περίοδος των διακοπών συνδέεται συχνά με το να τρώτε περισσότερο ή να τρώτε διαφορετικά από ό,τι συνήθως.
«Πολύ από το άγχος γύρω από το φαγητό κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να προκληθεί από τον εαυτό σας μέσω της προσπάθειας περιορισμού των αγαπημένων των διακοπών σας ή/και του περιορισμού της συνολικής πρόσληψης φαγητού εν αναμονή των πολλών λιχουδιών γύρω», λέει η McMordie.
Η προσπάθεια περιορισμού του εαυτού σας μπορεί να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο άγχους και ευερεθιστότητας λόγω του χαμηλού σακχάρου στο αίμα και της στέρησης που προκαλείται από την πείνα, κάτι που η McMordie λέει ότι μπορεί να οδηγήσει σε ενοχές, ακολουθούμενο από περισσότερο περιορισμό.
Αντί να απαγορεύει στον εαυτό σας να τρώει τις αγαπημένες σας λιχουδιές, συνιστά να τρώτε θρεπτικά γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει μια ή δύο λιχουδιές που λαχταράτε.
«Στο πλαίσιο του ότι έχουν ήδη τραφεί επαρκώς, ένα ή δύο χριστουγεννιάτικα μπισκότα δεν πρόκειται να προκαλέσουν υπερβολική υπερφαγία ζάχαρης ή κακές επιπτώσεις στην υγεία», λέει η ΜακΜόρντι.
Εάν δεν μπορείτε να φάτε ζάχαρη για λόγους υγείας, προτείνει να χρησιμοποιήσετε ένα φιλικό για το ψήσιμο υποκατάστατο ζάχαρης στις αγαπημένες σας συνταγές ή φυσικές πηγές γλυκύτητας όπως φρούτα, μέλι ή φρούτα μοναχού.
Τα τρόφιμα ή τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, να προκαλέσουν νευρικότητα, να δυσκολέψουν τον ύπνο κ.λπ. Αν και η καφεΐνη δεν προκαλεί άγχος, σίγουρα μπορεί να συμβάλει σε αυτό.
— TERALYN SELL, PHD
Επιπλέον, λέει ότι η εναλλαγή με καλλιεργημένο γιαούρτι ή κεφίρ με γαλακτοκομικά προϊόντα όπως η ξινή κρέμα ή μέρος του βουτύρου σε ορισμένες συνταγές μπορεί να συμβάλει περισσότερο στη διατροφή.
«Αν έχετε ένα αγαπημένο κύριο πιάτο που είναι βαρύ σε κρέας, προσπαθήστε να ανταλλάξετε με ψάρι αυτή την πρωτεΐνη ή δημιουργήστε ένα «μίγμα» κιμά και μανιταριών», λέει η McMordie.
Η Sell προτείνει να τρώτε τροφές υψηλότερες σε πρωτεΐνη κάθε τρεις ώρες για να διατηρείτε το σάκχαρο του αίματός σας ρυθμισμένο ανά πάσα στιγμή και να μειώνετε ή να αποφεύγετε τα αλκοολούχα ποτά για να σας εμποδίσει να βιώσετε μια έκρηξη αδρεναλίνης και κακό ύπνο.
“Αλλά, το πιο σημαντικό, μην στερείτε τα καλούδια. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε αυτές τις λιχουδιές σε συνδυασμό με κοινωνικοποίηση υψηλής ποιότητας”, λέει η Sell.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τέλειες επιλογές φαγητού
Το να μην είσαι τέλειος είναι «πολύ εντάξει» όταν πρόκειται για φαγητό, λέει η Sell. «Ζούμε σε αυτόν τον κόσμο που δίνει έμφαση στην τελειότητα, ειδικά όταν πρόκειται για φαγητό. Αντίθετα, επιλέξτε επιλογές που ταιριάζουν στις κατηγορίες «καλό, καλύτερο, καλύτερο» και μερικές μέρες είναι απλώς «αρκετά καλές», λέει.
Μόλις κατακτήσετε αυτήν την προσέγγιση, λέει ότι μπορείτε να αρχίσετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας σε μια κατάσταση «τις περισσότερες φορές». «Επίσης, ξεκινήστε από ένα μέρος, όπως η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα τρώγοντας πρωτεΐνη κάθε 3 ώρες και χωρίς να παραλείπετε γεύματα. Στη συνέχεια, μπορείτε να χτίσετε από εκεί», λέει η Sell.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και τη συνολική ψυχική σας ευεξία. Υπάρχουν τρόποι για να επιλέξετε τροφές που είναι καλύτερες για την ψυχική σας υγεία, ενώ παράλληλα απολαμβάνετε μερικές από τις αγαπημένες σας λιχουδιές.
Πηγές:
- Radavelli-Bagatini S, Blekkenhorst LC, Sim M, et al. Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan. Clinical Nutrition. 2021;40(5):2860-2867.
- Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the mediterranean diet protect against stress-induced inflammatory activation in european adolescents? The helena study. Nutrients. 2018;10(11):1770.