Επιπλέον, πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βόλτα σας.
Το περπάτημα είναι cardio;
Ναι, το περπάτημα είναι cardio. «Το περπάτημα μπορεί να ανεβάσει απόλυτα τον καρδιακό σου ρυθμό, καθιστώντας το μια καλή καρδιαγγειακή άσκηση», λέει ο Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., συνιδρυτής του SoHo Strength Lab και σύμβουλος της Promix Nutrition.
Η ενσωμάτωση μιας ισορροπίας όλων των διαφορετικών τύπων κινήσεων—όπως cardio, ενδυνάμωση και ενεργές ημέρες αποκατάστασης—είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά και σώμα, εξηγεί η Marisa Golan, πιστοποιημένη personal trainer, Base Ops Fitness Coach στο Fort Athletic Club και ιδιοκτήτρια e(M)powered personal training. Αλλά μια προπόνηση cardio δεν χρειάζεται απαραιτήτως να μοιάζει με μπέρπι και σπριντ (αν και μπορεί αν είναι αυτό που θέλεις να είναι), λέει. «Εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους σας, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκεστε», προσθέτει.
Το περπάτημα είναι μια καλή αρχική μορφή άσκησης για άτομα που δεν είναι πολύ δραστήρια, αλλά μπορεί επίσης να είναι πιο δύσκολη αν κάνετε αλλαγές, όπως να επιταχύνετε τον ρυθμό σας ή να περπατήσετε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, λέει ο Matheny. «Αν είσαι σε καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, αύξησε τον ρυθμό σου», λέει. «Θα απαιτήσει περισσότερα από το καρδιαγγειακό και το μυϊκό σας σύστημα και αυτό θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό».
Τι μετράει ως cardio;
Αυτό που είναι πιο σημαντικό όταν πρόκειται για μια καρδιαγγειακή προπόνηση είναι να κάνετε κάποιο είδος κίνησης που κάνει την καρδιά σας να δουλεύει σκληρά για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, λέει η Nicole Weinberg, M.D., καρδιολόγος στο Providence Saint John’s Health Center. στη Σάντα Μόνικα. Αυτό μπορεί μερικές φορές να μοιάζει με τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων, με προπόνηση αντίστασης ή ενδυνάμωσης ανάμεικτα σε μερικές μέρες επίσης, σημειώνει η Andie Hecker, μία προπονήτρια διασημοτήτων που έχει δουλέψει με αστέρια όπως η Margot Robbie.
Όταν πρόκειται για cardio, η Golan προτείνει ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης του πόσο σκληρά εργάζεστε. Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (τον ρυθμό που δεν πρέπει ποτέ να υπερβείτε) μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον βασικό τύπο των 220 μείον την ηλικία σας. Η Γκολάν λέει ότι αυτός ο υπολογισμός δεν είναι ένα τέλος για όλα και πολλές μελέτες έχουν προτείνει ότι είναι λίγο πολύ γενικός για να είναι ακριβής. Ωστόσο, είναι μια καλή βάση για να εργαστείτε για να πάρετε μια ιδέα για το πού θα θέλατε να είστε για μια καλή προπόνηση cardio. Μόλις μάθετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να καταλάβετε πού πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός χρησιμοποιώντας τις τρεις ζώνες άσκησης.
- Ζώνη ένα. Γνωστή ως ζώνη ανάκαμψης, ο Γκολάν λέει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι μεταξύ 65 και 75% του υπολογισμένου μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
- Ζώνη δύο. Για να επιτύχετε μια αναερόβια προπόνηση, ο Golan προτείνει ο καρδιακός σας ρυθμός να φτάσει περίπου το 75 έως 80% του υπολογισμένου μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
- Ζώνη τρία. Για μια πραγματική προπόνηση υψηλής έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα χτυπά σε αυτό το εύρος για σύντομα χρονικά διαστήματα. Για όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι μεταξύ 80 και 90% του υπολογισμένου μέγιστου καρδιακού παλμού, λέει ο Golan.
Για το τι θεωρούν οι καρδιολόγοι μια καρδιαγγειακή άσκηση, ο Δρ Weinberg λέει ότι θα χρειαστεί να φτάσετε στην τρίτη ζώνη ή περίπου το 85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Τονίζει ότι δεν χρειάζεται να έχετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτό το επίπεδο καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά να στοχεύετε να τον πετύχετε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησής σας για σταθερά καρδιαγγειακά οφέλη.
«Όταν ο καρδιακός σου ρυθμός είναι σε αυτό το όριο, έχεις αλλαγές ροής σε όλες τις αρτηρίες σου», λέει. «Η καρδιά σας είναι ένας μυς, επομένως πολλά από αυτά αφορούν την εξάσκηση αυτού του μυός, την καλή ροή του αίματος και τη διεύρυνση και την αντίθεση της καρδιάς σας».
Εκτός από τη μέτρηση του καρδιακού σας παλμού χρησιμοποιώντας έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης που παρακολουθεί την καρδιά, η Golan λέει ότι η χρήση του τεστ ομιλίας είναι μια εξαιρετική επιλογή για να βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τον εαυτό σας για να ξεκινήσετε μια καρδιαγγειακή προπόνηση. «Αν κάνετε cardio και μπορείτε μια πλήρης συζήτηση χωρίς να σας κόβεται η ανάσα, πιθανότατα δεν πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά», λέει. Επιδιώξτε να μείνετε λίγο κομμένη την ανάσα μέσω της συζήτησης και πιθανότατα θα είστε σε καλό σημείο για υγιείς κινήσεις για την καρδιά.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος και είναι καλό το περπάτημα για εσάς;
Αν και σίγουρα μπορείτε να περπατήσετε σε διάδρομο (που είναι μια εξαιρετική επιλογή!), η Golan λέει ότι υπάρχουν μερικά μεγάλα οφέλη από το περπάτημα έξω. Η βόλτα στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τη βιταμίνη D σας, να κάνει το αίμα σας να ρέει και μπορεί να είναι ψυχικά αναζωογονητικό (να σας φέρει χαρά και να μειώσει το άγχος σας). Επιπλέον, ο Hecker λατρεύει ότι το περπάτημα μπορεί να έχει θεραπευτικές ιδιότητες και είναι μια συνηθισμένη άσκηση που συνταγογραφείται από τους γιατρούς αρχικά μετά την επέμβαση.
«Το περπάτημα δεν είναι μόνο καλό για την καρδιά σας, αλλά είναι καλό για την οικοδόμηση μυϊκού τόνου, καλό για την υγεία του αναπνευστικού, είναι καλό για την πέψη και μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα», προσθέτει ο Δρ Weinberg. Πάντα προτείνει να κάνετε μια βόλτα μετά από ένα γεύμα, γιατί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και το περπάτημα βοηθά να κάψετε το φαγητό που μόλις φάγατε ως καύσιμο για τη βόλτα σας.
Επιπλέον, το περπάτημα είναι ιδιαίτερα καλό για όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις. «Μου αρέσει το περπάτημα. Το λατρεύω για τις αρθρώσεις. Είναι απλώς μια μορφή cardio χαμηλής επίδρασης», λέει ο Hecker. «Θα το συνιστούσα σε οποιονδήποτε έχει προβλήματα με τις αρθρώσεις ή δεν θέλει να τρέξει και δεν θέλει να κάνει αυτή τη μορφή cardio υψηλής επιρροής, υψηλής έντασης».
Το περπάτημα είναι επίσης εύκολα προσβάσιμο, επισημαίνει ο Matheny. «Όλοι έχουν κάπου που μπορούν να περπατήσουν – δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο», λέει. Μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους γονείς, επισημαίνει, σημειώνοντας ότι μπορείτε να σπρώξετε ένα παιδί σε ένα καρότσι ενώ περπατάτε.
Είναι το περπάτημα καλή cardio άσκηση;
Αν και οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή το τζόκινγκ μπορούν πραγματικά να κάνουν το κόλπο, ο Δρ Weinberg είναι μεγάλος λάτρης του περπατήματος ως μορφής cardio άσκησης που είναι ελαφριά στις αρθρώσεις σας. Λέει μάλιστα ότι οι ασθενείς της που έχουν φτάσει σε προχωρημένες ηλικίες πιστώνουν πάντα το περπάτημα για τη μακροζωία τους. Αλλά η καθημερινή βόλτα σας με τον σκύλο σας μπορεί να μην σας κόβει αρκετά. Το κλειδί για να κάνετε το περπάτημα μια αποτελεσματική άσκηση cardio είναι να διασφαλίσετε ότι έχετε λίγο δύσπνοια ενώ κινείστε και ότι κινείστε με συνέπεια για όλη την περίοδο της βόλτας σας.
Και ακόμα κι αν το περπάτημά σας μια μέρα είναι λίγο πιο ελαφρύ, ο Golan λέει ότι αυτή μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για ενεργές ημέρες αποκατάστασης, που είναι όταν δεν γυμνάζεστε απαραίτητα, αλλά χρησιμοποιείτε την κίνηση για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τις ημέρες άσκησης. Επιπλέον, ένα πιο αργό περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετική μορφή θερμογένεσης μη άσκησης δραστηριότητας (NEAT), οι οποίες είναι διαφορετικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε όπου κινείστε αλλά όχι απαραίτητα κάνοντας διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή άρση βαρών, όπως το καθάρισμα του σπιτιού ή βγάζοντας βόλτα τον σκύλο.
«Μου αρέσει να κάνω βόλτες», λέει ο Γκολάν. «Εάν είστε κάποιος που θέλει να εργαστεί για προπόνηση αντοχής ή απώλεια βάρους, είναι μια εξαιρετική πύλη για προπονήσεις cardio υψηλότερης έντασης».
Πώς να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας στο περπάτημα
Γνωρίζουμε ότι το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δραστηριοποιηθείτε, αλλά ίσως θέλετε να αλλάξετε λίγο τα πράγματα και στη διαδικασία να αποκομίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη για την καρδιοαναπνευστική άσκηση από τη βόλτα σας. Καλά νέα: αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας με το περπάτημα, υπάρχουν πολλοί υπέροχοι τρόποι για να ξεκινήσετε. Έτσι, προτού δέσετε τα παπούτσια σας για περπάτημα, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις εγκεκριμένες από τους ειδικούς συμβουλές για να σηκώσετε το περπάτημά σας:
1. Ανεβάστε το ρυθμό
Το πρώτο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε μια ταχύτητα για να έχετε αυτή τη δύσπνοια ή υψηλότερο καρδιακό ρυθμό. Για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πετύχετε τη σωστή ταχύτητα, ο Δρ Weinberg προτείνει ότι, αν και ένα podcast μπορεί να είναι υπέροχο ενώ περπατάτε, η ακρόαση μουσικής με γρήγορο ρυθμό ή το περπάτημα με έναν φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα καλό κλιπ.
2. Ανακατέψτε το
Αν θέλετε να ανεβάσετε τη βόλτα σας στο επόμενο επίπεδο και να αποκομίσετε τα καρδιαγγειακά οφέλη, η Golan προτείνει να ρέει το αίμα σας και να λειτουργεί η καρδιά σας αυξάνοντας το ρυθμό σας σε ένα περπάτημα με ταχύτητα, περπατώντας σε ανηφόρα ή προσθέτοντας μικρά βάρη στη ρουτίνα σας. Και αν θέλετε πραγματικά να το αλλάξετε, ο Golan λέει ότι η πεζοπορία μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για να είστε ευγενικοί με τις αρθρώσεις σας, αλλά να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
3. Πήγαινε περισσότερο
Εάν το περπάτημα με ταχύτερο ρυθμό δεν είναι στα χαρτιά για εσάς, ο Hecker λέει ότι η αύξηση της διάρκειας του περπατήματος σας μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Εάν συνήθως πηγαίνατε για ένα τρέξιμο 30 λεπτών, αλλά θέλετε να περπατήσετε μια συγκεκριμένη μέρα, μπορείτε για μια ώρα για παρόμοια οφέλη, λέει.
4. Αυξήστε την κλίση σας
Αν σας αρέσουν οι υπαίθριοι περίπατοι, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι ανεβείτε σε λοφώδη σημεία στην περιοχή σας και πιέζετε τον ρυθμό σας ενώ τα ανεβαίνετε, λέει ο Matheny. Αλλά αν είστε πεζός σε διάδρομο, συνιστά να αυξήσετε την κλίση. «Θα έχετε περισσότερα οφέλη», λέει.
Πόση ώρα πρέπει να είναι μια βόλτα για cardio;
Και πάλι, πολλά εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που πρέπει να ξεκινήσετε. «Αν ξεκινάς από το να κάθεσαι συνέχεια στον καναπέ, πέντε λεπτά είναι υπέροχα», λέει ο Matheny. «Αλλά αν ψάχνετε πού δείχνει η επιστήμη σε ένα όφελος, 20 λεπτά είναι ένα εξαιρετικό ποσό για καρδιαγγειακά οφέλη».
Έχετε χρόνο να περπατήσετε περισσότερο από αυτό; Οπουδήποτε από 8.000 έως 10.000 βήματα είναι τέλεια για περπάτημα, λέει ο Matheny.
Έρευνες έχουν συνδέσει το περπάτημα περίπου 10.000 βημάτων την ημέρα με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης 13 τύπων καρκίνου και μειωμένο κίνδυνο άνοιας κατά 50%.
«Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός για όλους, αλλά το 10.000 είναι ένας υπέροχος στόχος», λέει ο Matheny. Αξίζει να σημειωθεί: Αν τύχει να κάνετε λιγότερα από αυτό σε μια δεδομένη ημέρα, ο Matheny λέει ότι «δεν είναι σαν να έχετε αποτύχει». Ο στόχος είναι να είστε συνεπείς και να προσπαθήσετε για 10.000, αν μπορείτε.