Είτε σας έχει παρασύρει το ραντεβού σας είτε είχατε μια δύσκολη μέρα στο γραφείο, το να έχετε υγιείς δεξιότητες αντιμετώπισης μπορεί να είναι το κλειδί για να ξεπεράσετε δύσκολες στιγμές. Οι δεξιότητες αντιμετώπισης σας βοηθούν να ανεχτείτε, να ελαχιστοποιήσετε και να αντιμετωπίσετε στρεσογόνες καταστάσεις στη ζωή.
Οι δεξιότητες αντιμετώπισης είναι οι τακτικές που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να αντιμετωπίσουν στρεσογόνες καταστάσεις. Η σωστή διαχείριση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα σωματικά και ψυχολογικά και να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποδώσετε καλύτερα.
Αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι δεξιότητες αντιμετώπισης ίσες. Μερικές φορές, είναι δελεαστικό να συμμετάσχετε σε στρατηγικές που θα σας προσφέρουν γρήγορη ανακούφιση, αλλά μπορεί να σας δημιουργήσουν μεγαλύτερα προβλήματα στην πορεία. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε υγιείς δεξιότητες αντιμετώπισης που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συναισθηματική σας δυσφορία ή να απαλλαγείτε από τις αγχωτικές καταστάσεις που αντιμετωπίζετε. Παραδείγματα δεξιοτήτων υγιούς αντιμετώπισης περιλαμβάνουν:
- Καθιέρωση και διατήρηση ορίων
- Εξάσκηση στρατηγικών χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμός και επίγνωση
- Τακτική σωματική δραστηριότητα
- Κάνοντας λίστες υποχρεώσεων και βάζοντας στόχους
Αυτό το άρθρο διερευνά τις δεξιότητες αντιμετώπισης που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και τις προκλήσεις. Μάθετε περισσότερα για το πώς διαφορετικές στρατηγικές, συμπεριλαμβανομένων των δεξιοτήτων που επικεντρώνονται στο πρόβλημα και στα συναισθήματα, μπορούν να είναι πιο χρήσιμες.
Βάσει προβλημάτων έναντι συναισθημάτων
Οι πέντε κύριοι τύποι δεξιοτήτων αντιμετώπισης είναι: αντιμετώπιση με επίκεντρο το πρόβλημα, αντιμετώπιση με επίκεντρο το συναίσθημα, θρησκευτική αντιμετώπιση, δημιουργία νοήματος και κοινωνική υποστήριξη.
Δύο από τους κύριους τύπους δεξιοτήτων αντιμετώπισης είναι η αντιμετώπιση του προβλήματος και η αντιμετώπιση που βασίζεται στο συναίσθημα. Η κατανόηση του πώς διαφέρουν μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την καλύτερη στρατηγική αντιμετώπισης για εσάς.
Η αντιμετώπιση του προβλήματος είναι χρήσιμη όταν χρειάζεται να αλλάξετε την κατάστασή σας, ίσως αφαιρώντας ένα αγχωτικό πράγμα από τη ζωή σας. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε μια ανθυγιεινή σχέση, το άγχος και η λύπη σας μπορεί να επιλυθούν καλύτερα με τον τερματισμό της σχέσης (σε αντίθεση με το να κατευνάζετε τα συναισθήματά σας).
Η αντιμετώπιση που βασίζεται στο συναίσθημα είναι χρήσιμη όταν χρειάζεται να φροντίσετε τα συναισθήματά σας όταν είτε δεν θέλετε να αλλάξετε την κατάστασή σας είτε όταν οι περιστάσεις είναι εκτός ελέγχου. Για παράδειγμα, εάν θρηνείτε για την απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, θα ήταν σημαντικό να φροντίσετε τα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο (αφού δεν μπορείτε να αλλάξετε την περίσταση).
Δεν υπάρχει πάντα ένας καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε. Αντίθετα, εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε ποιος τύπος δεξιότητας αντιμετώπισης είναι πιθανό να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς στη συγκεκριμένη περίπτωσή σας. Τα παρακάτω είναι παραδείγματα αγχωτικών καταστάσεων και πώς θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί κάθε προσέγγιση.
Διαβάζοντας την κριτική απόδοσης
Ανοίγετε το email σας για να βρείτε την ετήσια αξιολόγηση απόδοσης. Η ανασκόπηση αναφέρει ότι είστε κάτω του μέσου όρου σε πολλούς τομείς και εκπλήσσεστε με αυτό επειδή νομίζατε ότι είχατε καλή απόδοση. Νιώθετε άγχος και απογοήτευση.
Αντιμετώπιση εστιασμένη στο πρόβλημα: Πηγαίνετε στο αφεντικό και μιλάτε για το τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αναπτύσσετε ένα σαφές σχέδιο που θα σας βοηθήσει να τα πάτε καλύτερα και αρχίζετε να νιώθετε πιο σίγουροι για την ικανότητά σας να πετύχετε.
Αντιμετώπιση με επίκεντρο το συναίσθημα: Περνάτε το μεσημεριανό σας διάλειμμα διαβάζοντας ένα βιβλίο για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις καταστροφικές προβλέψεις ότι θα απολυθείτε. Μετά τη δουλειά, ασκείστε και καθαρίζετε το σπίτι ως ένας τρόπος για να νιώσετε καλύτερα, ώστε να σκεφτείτε την κατάσταση πιο καθαρά.
Κάνοντας έναν έφηβο να καθαρίσει
Έχετε πει στον έφηβό σας ότι πρέπει να καθαρίσει την κρεβατοκάμαρά του. Αλλά έχει περάσει μια εβδομάδα και τα ρούχα και τα σκουπίδια φαίνεται να συσσωρεύονται. Πριν βγείτε από την πόρτα το πρωί, του είπατε ότι πρέπει να καθαρίσει το δωμάτιό του μετά το σχολείο «ή αλλιώς». Φτάνεις σπίτι από τη δουλειά για να τον βρεις να παίζει βίντεο στο ακατάστατο δωμάτιό του.
Αντιμετώπιση εστιασμένη στο πρόβλημα: Καθίζετε τον έφηβό σας και του λέτε ότι θα γειωθεί μέχρι να καθαρίσει το δωμάτιό του. Του αφαιρείς τα ηλεκτρονικά και τον βάζεις σε περιορισμό. Στο μεταξύ, κλείνεις την πόρτα στο δωμάτιό του για να μην χρειάζεται να κοιτάς το χάος.
Αντιμετώπιση με επίκεντρο το συναίσθημα: Αποφασίζετε να τρέξετε λίγο νερό στο μπάνιο γιατί ένα ζεστό μπάνιο σας βοηθά πάντα να αισθάνεστε καλύτερα. Ξέρετε ότι ένα μπάνιο θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, ώστε να μην του φωνάξετε ή να αντιδράσετε υπερβολικά.
Παρουσίαση
Έχετε προσκληθεί να κάνετε μια παρουσίαση μπροστά σε μια μεγάλη ομάδα. Ήσουν τόσο κολακευμένος και έκπληκτος από την πρόσκληση που δέχτηκες να το κάνεις. Αλλά καθώς πλησιάζει το γεγονός, το άγχος σας εκτοξεύεται επειδή μισείτε τη δημόσια ομιλία.
Αντιμετώπιση εστιασμένη στο πρόβλημα: Αποφασίζετε να προσλάβετε έναν προπονητή δημόσιας ομιλίας για να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να γράφετε μια καλή ομιλία και πώς να την εκφέρετε με σιγουριά. Εξασκηθείτε να εκφωνείτε την ομιλία σας μπροστά σε μερικούς φίλους και μέλη της οικογένειάς σας, ώστε να νιώσετε καλύτερα προετοιμασμένοι να ανεβείτε στη σκηνή.
Αντιμετώπιση εστιασμένη στο συναίσθημα: Λέτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό. Κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης κάθε φορά που αρχίζετε να πανικοβάλλεστε. Και υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι ακόμα κι αν είστε νευρικοί, κανείς άλλος δεν είναι πιθανό να το προσέξει.
Υγιείς Δεξιότητες Αντιμετώπισης Επικεντρωμένων στα Συναισθήματα
Είτε νιώθετε μοναξιά, νευρικότητα, θλίψη ή θυμό, οι δεξιότητες αντιμετώπισης που εστιάζουν στα συναισθήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο. Οι υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης μπορεί να σας ηρεμήσουν, να σας αποσπάσουν προσωρινά την προσοχή ή να σας βοηθήσουν να ανεχτείτε την αγωνία σας.
Μερικές φορές είναι χρήσιμο να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας κατά μέτωπο. Για παράδειγμα, το να νιώθετε λύπη μετά τον θάνατο ενός αγαπημένου σας προσώπου μπορεί να σας βοηθήσει να τιμήσετε την απώλειά σας.
Έτσι, ενώ θα ήταν σημαντικό να χρησιμοποιείτε δεξιότητες αντιμετώπισης για να ανακουφιστείτε από τη στενοχώρια σας, οι στρατηγικές αντιμετώπισης δεν πρέπει να αποσπούν συνεχώς την προσοχή σας από την πραγματικότητα.
Άλλες φορές, οι δεξιότητες αντιμετώπισης μπορεί να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη διάθεσή σας. Εάν είχατε μια κακή μέρα στη δουλειά, το να παίξετε με τα παιδιά σας ή να παρακολουθήσετε μια αστεία ταινία μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση. Ή, αν είστε θυμωμένοι για κάτι που είπε κάποιος, μια υγιής στρατηγική αντιμετώπισης μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε πριν πείτε κάτι που μπορεί να μετανιώσετε.
Άλλα παραδείγματα υγιεινών τρόπων αντιμετώπισης των συναισθημάτων περιλαμβάνουν:
- Φροντίστε τον εαυτό σας: Βάλτε λοσιόν που μυρίζει καλά, περάστε χρόνο στη φύση, κάντε μπάνιο, πιείτε τσάι ή φροντίστε το σώμα σας με τρόπο που σας κάνει να νιώθετε καλά, όπως να βάψετε τα νύχια σας, να φτιάξετε τα μαλλιά σας, να φορέσετε μάσκα προσώπου.
- Ασχοληθείτε με ένα χόμπι: Κάντε κάτι που σας αρέσει, όπως να ζωγραφίζετε, να σχεδιάζετε ή να ακούτε μουσική.
- Άσκηση: Κάντε γιόγκα, κάντε μια βόλτα, κάντε μια πεζοπορία ή ασχοληθείτε με ένα ψυχαγωγικό άθλημα.
- Εστιάστε σε μια εργασία: Καθαρίστε το σπίτι (ή μια ντουλάπα, συρτάρι ή χώρο), μαγειρέψτε ένα γεύμα, κήπο ή διαβάστε ένα βιβλίο.
- Εξασκηθείτε στη συνείδηση: Καταγράψτε τα πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνώμονες, διαλογιστείτε, φανταστείτε το «ευτυχισμένο μέρος» σας ή κοιτάξτε εικόνες για να σας υπενθυμίσουν τους ανθρώπους, τα μέρη και τα πράγματα που φέρνουν χαρά.
- Χρησιμοποιήστε στρατηγικές χαλάρωσης: Παίξτε με ένα κατοικίδιο, εξασκηθείτε σε ασκήσεις αναπνοής, πιέστε μια μπάλα άγχους, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή χαλάρωσης, απολαύστε κάποια αρωματοθεραπεία, δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή γράψτε σε ένα ημερολόγιο.
Υγιείς Δεξιότητες Αντιμετώπισης Επικεντρωμένων στο Πρόβλημα
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να αποφασίσετε να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα κατά μέτωπο και να εξαλείψετε την πηγή του άγχους σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αλλάζετε τη συμπεριφορά σας ή δημιουργείτε ένα σχέδιο που θα σας βοηθά να γνωρίζετε ποια ενέργεια πρόκειται να κάνετε.
Σε άλλες περιπτώσεις, η αντιμετώπιση του προβλήματος μπορεί να περιλαμβάνει πιο δραστικά μέτρα, όπως αλλαγή εργασίας ή τερματισμός μιας σχέσης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα θετικών δεξιοτήτων αντιμετώπισης εστιασμένων στο πρόβλημα:
- Ζητήστε υποστήριξη από έναν φίλο ή έναν επαγγελματία.
- Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων.
- Ασχοληθείτε με την επίλυση προβλημάτων.
- Θέστε υγιή όρια.
- Απομακρυνθείτε και αφήστε μια κατάσταση που σας προκαλεί άγχος.
- Εργαστείτε στη διαχείριση του χρόνου σας καλύτερα.
Ανθυγιεινές δεξιότητες αντιμετώπισης που πρέπει να αποφεύγονται
Ακριβώς επειδή μια στρατηγική σας βοηθά να υπομείνετε τον συναισθηματικό πόνο, δεν σημαίνει ότι είναι υγιής. Ορισμένες δεξιότητες αντιμετώπισης θα μπορούσαν να δημιουργήσουν μεγαλύτερα προβλήματα στη ζωή σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ανθυγιεινών δεξιοτήτων αντιμετώπισης:
- Κατανάλωση αλκοόλ ή χρήση ναρκωτικών: Οι ουσίες μπορεί να μουδιάζουν προσωρινά τον πόνο σας, αλλά δεν θα λύσουν τα προβλήματά σας. Οι ουσίες είναι πιθανό να εισάγουν νέα προβλήματα στη ζωή σας. Το αλκοόλ, για παράδειγμα, είναι ένα καταθλιπτικό που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα. Η χρήση ουσιών για την αντιμετώπιση σας θέτει επίσης σε κίνδυνο να αναπτύξετε μια διαταραχή χρήσης ουσιών και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα υγείας, νομικά, οικονομικά και κοινωνικά προβλήματα.
- Υπερφαγία: Το φαγητό είναι μια κοινή στρατηγική αντιμετώπισης. Όμως, η προσπάθεια να «γεμίσετε τα συναισθήματά σας» με φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό και θέματα υγείας. Μερικές φορές οι άνθρωποι φτάνουν στο άλλο άκρο και περιορίζουν το φαγητό τους (γιατί τους κάνει να νιώθουν ότι έχουν μεγαλύτερο έλεγχο) και σαφώς, αυτό μπορεί να είναι εξίσου ανθυγιεινό.
- Πολύς ύπνος: Είτε παίρνετε έναν υπνάκο όταν είστε αγχωμένοι είτε κοιμάστε αργά για να αποφύγετε να αντιμετωπίσετε την ημέρα, ο ύπνος προσφέρει μια προσωρινή διαφυγή από τα προβλήματά σας. Ωστόσο, όταν ξυπνήσετε, το πρόβλημα θα εξακολουθεί να υπάρχει.
- Εξαερισμός σε άλλους: Το να μιλάτε για τα προβλήματά σας ώστε να μπορείτε να κερδίσετε υποστήριξη, να αναπτύξετε μια λύση ή να δείτε ένα πρόβλημα με διαφορετικό τρόπο μπορεί να είναι υγιές. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το να εκφράζεις επανειλημμένα στους ανθρώπους πόσο άσχημη είναι η κατάστασή σου ή πόσο τρομερά νιώθεις είναι πιο πιθανό να σε κρατήσει κολλημένο σε ένα σημείο πόνου.
- Υπερβολικές δαπάνες: Ενώ πολλοί άνθρωποι λένε ότι απολαμβάνουν τη λιανική θεραπεία ως έναν τρόπο να αισθάνονται καλύτερα, τα ψώνια μπορεί να γίνουν ανθυγιεινά. Η κατοχή πολλών περιουσιακών στοιχείων μπορεί να προσθέσει άγχος στη ζωή σας. Επίσης, το να ξοδέψετε περισσότερα από όσα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά θα έχει μόνο μπούμερανγκ στο τέλος και θα προκαλέσει περισσότερο άγχος.
- Αποφυγή: Ακόμη και οι «υγιεινές» στρατηγικές αντιμετώπισης μπορεί να γίνουν ανθυγιεινές εάν τις χρησιμοποιείτε για να αποφύγετε το πρόβλημα. Για παράδειγμα, εάν αγχώνεστε για την οικονομική σας κατάσταση, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να περάσετε χρόνο με φίλους ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση, επειδή αυτό προκαλεί λιγότερο άγχος από το να δημιουργήσετε έναν προϋπολογισμό. Αλλά αν δεν επιλύσετε ποτέ τα οικονομικά σας ζητήματα, οι στρατηγικές αντιμετώπισης σας απλώς συγκαλύπτουν το πρόβλημα.
Προληπτικές Δεξιότητες Αντιμετώπισης
Οι δεξιότητες αντιμετώπισης συνήθως συζητούνται ως αντιδραστική στρατηγική: Όταν αισθάνεστε άσχημα, κάνετε κάτι για να ανταπεξέλθετε. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι προληπτικές στρατηγικές αντιμετώπισης μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά τα μελλοντικά εμπόδια που είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε.
Για παράδειγμα, εάν έχετε εργαστεί σκληρά για να χάσετε βάρος, οι προληπτικές στρατηγικές αντιμετώπισης θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας μετά το τέλος του προγράμματος απώλειας βάρους. Μπορεί να σχεδιάζετε περιστάσεις που μπορεί να σας εκτροχιάσουν—όπως η περίοδος των γιορτών ή οι προσκλήσεις για δείπνο από φίλους—για να σας βοηθήσουν να τα βγάλετε πέρα. Μπορείτε επίσης να σχεδιάσετε πώς θα αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα που σας προκαλούσαν προηγουμένως να τσιμπολογήσετε, όπως η πλήξη ή η μοναξιά.
Η προληπτική αντιμετώπιση μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν απροσδόκητες αλλαγές στη ζωή, όπως μια σημαντική αλλαγή στην υγεία. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασχολήθηκαν με την προληπτική αντιμετώπιση ήταν καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν τις αλλαγές που αντιμετώπισαν μετά από εγκεφαλικό.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασχολούνταν με την προληπτική αντιμετώπιση ήταν καλύτερα εξοπλισμένα για να διαχειριστούν τον διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες που σχεδίαζαν μπροστά και έθεταν ρεαλιστικούς στόχους απολάμβαναν καλύτερη ψυχολογική ευεξία.
Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε ένα στρεσογόνο γεγονός της ζωής ή έχετε υποστεί μια σημαντική αλλαγή, δοκιμάστε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων. Σκεφτείτε τις δεξιότητες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε. Όταν έχετε έτοιμη μια εργαλειοθήκη, θα ξέρετε τι να κάνετε. Και αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που έχετε μπροστά σας.
Βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς
Οι στρατηγικές αντιμετώπισης που λειτουργούν για κάποιον άλλο μπορεί να μην λειτουργούν για εσάς. Πηγαίνοντας μια βόλτα μπορεί να βοηθήσει τον σύντροφό σας να ηρεμήσει. Αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να πηγαίνετε μια βόλτα όταν είστε θυμωμένοι σας κάνει να σκεφτείτε περισσότερο γιατί είστε τρελοί – και αυτό τροφοδοτεί τα θυμωμένα συναισθήματά σας. Έτσι, ίσως αποφασίσετε να παρακολουθήσετε ένα αστείο βίντεο για λίγα λεπτά, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες στρατηγικές αντιμετώπισης λειτουργούν καλύτερα για συγκεκριμένα θέματα ή συναισθήματα. Για παράδειγμα, η ενασχόληση με ένα χόμπι μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Ωστόσο, η βόλτα στη φύση μπορεί να είναι η καλύτερη προσέγγιση όταν αισθάνεστε λυπημένοι.
Όσον αφορά τις δεξιότητες αντιμετώπισης, υπάρχει πάντα περιθώριο βελτίωσης. Επομένως, αξιολογήστε ποια άλλα εργαλεία και πόρους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και σκεφτείτε πώς θα μπορούσατε να συνεχίσετε να ακονίζετε τις δεξιότητές σας στο μέλλον.
Πηγές:
- Aldwin CM, Yancura LA. Coping. In: Encyclopedia of Applied Psychology. Elsevier; 2004:507-510. doi:10.1016/B0-12-657410-3/00126-4
- Byrd-Craven J, Geary DC, Rose AJ, Ponzi D. Co-ruminating increases stress hormone levels in women. Horm Behav. 2008;53(3):489-92. doi:10.1016/j.yhbeh.2007.12.002
- Drummond S, Brough P. Proactive coping and preventive coping: Evidence for two distinct constructs?. Personality and Individual Differences. 2016;92:123-127. doi:10.1016/j.paid.2015.12.029.
- Tielemans NS, Visser-Meily JM, Schepers VP, Post MW, van Heugten CM. Proactive coping poststroke: Psychometric properties of the Utrecht Proactive Coping Competence Scale. Arch Phys Med Rehabil. 2014;95(4):670-5. doi:10.1016/j.apmr.2013.11.010